что съесть вредного и вкусного
Время работы: ПН-ПТ 9:00-16:30
Что съесть, когда хочется «чего-нибудь вредного»?
Такое желание бывает даже у последователей здорового питания. Отсутствие силы воли тут ни при чем — за порочной слабостью часто скрывается дефицит необходимых элементов.
Замечали, что потребность в сладком и жирном просыпается ближе к вечеру? Ученые Гарвардского и Орегонского университетов объяснили нездоровую закономерность. Результаты исследования, опубликованные в журнале Obesity, демонстрируют связь аппетита с биологическими часами организма. Согласно биоритмам, перед сном тело запасается энергией, именно поэтому пик голода приходится на вечерние часы. И, наоборот, в 08:00 аппетит находится «в полусонном состоянии».
Так, в древности вечерняя трапеза помогала нашим предкам накопить необходимую энергию для утренней охоты, тогда как утреннее переедание могло стоить жизни. Времена изменились, но стрелки внутренних часов природа не перевела.
Неконтролируемое желание поесть
Стивен Витерли, эксперт в области пищевого поведения и автор книги «Почему люди любят мусорную пищу», 20 лет изучал особенности джанк-фуда (от англ. junk food — мусорная еда), пытаясь понять, почему гамбургеры, чипсы и булки вызывают у людей такой восторг.
Первый секрет — в несравненном комплексе ощущений: ни одно сбалансированное блюдо не может быть сладким, соленым, жирным одновременно и при этом таять во рту (а чипсы могут).
Второй — в самом составе «мусорной пищи». Состав такой еды быстро насыщает организм, посылая соответствующие сигналы в мозг, но уже через полчаса взбудораженный орган требует новой порции.
Производители тратят миллионы долларов, чтобы найти «идеальный вкус», разработать хрустящую корочку и добиться воздушной консистенции. А чем быстрее еда «тает во рту», тем менее калорийной она кажется.
Подбираем здоровые аналоги
Желание полакомиться чем-нибудь вредным отчасти продиктовано агрессивным маркетингом и нарушенным пищевым поведением. Однако похоже может проявляться дефицит полезных веществ. Значит, «купировать» нездоровую потребность можно полезными аналогами.
Тяга к шоколаду, скорее всего, говорит о дефиците магния. Попробуйте заменить шоколадную плитку орехами, семечками, бананами или авокадо — и прислушайтесь к своим ощущениям.
Потребность в булках и хлебобулочных изделиях первого сорта — вероятный недостаток незаменимых аминокислот. В качестве «заменителей» подойдут рыба, яйца и орехи.
Если хочется жареного — организму не хватает жиров. Жареное мясо можно заменить орехами (особенно миндалем и кешью).
Хочется спиртного? Попробуйте восполнить дефицит калия и кальция медом, морской капустой и цитрусовыми.
Альтернативой сладкой газировке может стать минеральная вода или минеральные напитки с добавлением сока — возможно, организму требуется восполнить водный баланс.
Заменить фаст-фуд способен только сбалансированный прием пищи — вы просто хотите есть, не нагружайте свой организм «мусором»!
Непреодолимое желание заказать пиццу чаще всего говорит о дефиците жирных кислот. Вместо нее можно приготовить стейк из лосося, съесть горсть грецких орехов или на худой конец выпить ложку льняного масла.
Высокоуглеводные продукты (от печенья до тортов). Попробуйте подобрать витаминно-минеральный комплекс. Нехватку важных элементов мозг компенсирует избытком серотонина, который вырабатывается в ответ на сладости.
Почему меняются вкусовые предпочтения?
Если раньше без соленых огурцов вы не могли прожить и дня, а теперь едите только постные продукты, не упускайте этот факт из вида. Резкая смена вкусовых пристрастий часто говорит о серьезных нарушениях (беременных это не касается).
Любителям кислых продуктов стоит проверить кислотность желудка. Страсть к квашеной капусте могут испытывать люди с гастритом.
Хочется острого — не хватает пищеварительных ферментов (острые специи стимулируют пищеварение).
Хочется пресного — возможно, у вас язва, гастрит или заболевание печени и желчного пузыря.
Продукты, о вреде которых вы не догадываетесь
Иногда на все рекомендации хочется махнуть рукой и все-таки съесть «что-нибудь эдакое». В маленьких слабостях нет ничего страшного. Тем не менее под маской безобидных десертов часто скрываются калорийные бомбы. Вот три самых популярных пищевых лицемера.
Обязательно обращайте внимание на жирность молочных продуктов и читайте их состав, предупреждает врач-диетолог Лидия Ионова. Отдельного внимания заслуживает глазированный сырок. «По его составу можно изучать химию. Натуральный творог уступил место синтетическому творожному продукту, сливочное масло — растительным жирам. Но это еще полбеды. Производители не жалеют химических „улучшителей“. Вдобавок ко всем этим „прелестям“ — высокая калорийность: 40-граммовый сырок содержит больше 160 ккал».
Бутерброд с колбасой — тоже не лучший вариант. По своей калорийности это даже не перекус, а полноценный полдник, к тому же со скрытой угрозой. «Обычная колбаса практически не содержит мяса, зато жира и соли в ней — хоть отбавляй, — объясняет специалист. — Нитриты и нитраты придают продукту аппетитный розовый цвет. Сами по себе эти соединения не опасны, однако под действием ферментов в организме они превращаются в канцероген нитрозамин».
Не доверяйте «плюшкам» без наполнителей
Многие с гордостью заявляют, что едят, например, круассаны „без всего“, не задумываясь, что слоеное тесто — это классическое сочетание насыщенных жиров и простых углеводов — масла и муки.
Лидия Ионова (врач-диетолог)
В общем, питайтесь правильно! Рациональное питание решает массу вопросов и естественным образом настраивает внутренние процессы, но и с ним усердствовать не стоит: зацикленность на правильном питании может привести к нервному расстройству.
Почему вредные продукты такие вкусные
Мы много пишем о вреде фастфуда, об опасности чрезмерного употребления сладостей и о прочих гастрономических излишествах, которые вредят не только фигуре, но и здоровью. А делаем мы это по одной простой причине: люди любят вредную пищу, потому что она вкусная. И даже осознавая, что подобные продукты наносят вред организму, мы продолжаем употреблять их изо дня в день. В этот раз мы расскажем, что делает эти продукты вкусными и прочему они вредны для здоровья.
1. Почему кетчуп такой вкусный
Можешь ли ты представить поедание шашлыка без вкуснейшего кетчупа? Кому-то нравится добавлять его в макароны, кто-то ест его с картофелем фри, да и практически на каждом столе можно увидеть вожделенную бутылочку.
Но почему он так полюбился нам и что делает его неотъемлемой частью рациона миллионов людей? Всё дело в нашем языке, который способен улавливать малейшие вкусовые нотки, и на этом как раз и сыграли пищевые технологи. Дело в том, что при помощи вкуса продукта мы можем определить его конкретные свойства, например опасен или безопасен он для организма. Так, сладость говорит о высокой энергетической ценности продукта, соленый вкус означает наличие электролитов (источники магния и кальция), которые имеют важность для каждой клетки нашего организма. Горечь может сигнализировать о том, что ты съел что-то ядовитое или непригодное к употреблению, кислинка же свойственна цитрусовым, но может говорить и о том, что фрукт начал гнить.
Ученые поняли: придав определенный оттенок вкуса конкретному продукту, можно обмануть мозг и «подсадить» человека на еду.
2. Как влияет потребляемая пища на бактерии в кишечнике
В нашем кишечнике есть целая армия дружественных бактерий, которые помогают переваривать пищу и предотвращают распространение болезней и инфекций. Но ученые не так давно научились классифицировать микроорганизмы в нашем кишечнике, так что определить, как влияет потребляемая нами пища на работу пищеварительного тракта, оказалось задачей не из простых.
Были проведены исследования, которые сравнили микрофлору кишечника здоровых людей и тех, кто страдает избыточным весом. Ученые выяснили, что кишечник здорового человека содержит такие микроорганизмы, ферменты которых помогают прекрасно переваривать пищу, в то время как у людей с избыточным весом эти же микроорганизмы функционируют гораздо хуже. Но чем это вызвано?
Как правило, фастфуд — это сегмент дешевого питания (соответственно, и не очень качественного). Дешевое мясо накачивают антибиотиками, масло, на котором его жарят, меняется не так часто, как ты думаешь, плюс в этой пище активно используются искусственные добавки. Они всячески улучшают вкус, но негативно влияют на наши пищеварительные бактерии, не подготовленные эволюцией к такому химическому разнообразию. По этой причине тучные люди имеют скудную микрофлору, которая впоследствии начинает справляться лишь с определенным набором продуктов, которые можно переварить.
3. Почему жареная пища так вредна
Как же манит этот аппетитный жирный кусочек мяса! Его вкус достоин того, чтобы увековечить его в бессмертных стихах, а структура такова, что кажется, будто мясо тает во рту. И всё было бы хорошо, если бы не одно но: такой продукт может быть очень вреден.
Нет, конечно же, иногда ты можешь позволить себе сочный обжаренный кусочек мяса, но помни, что с жирной пищей лучше не заигрываться. Частое употребление подобных продуктов ведет к повышению уровня холестерина в крови, увеличивает риск инфаркта, инсульта, диабета. Помни, что даже обжаренный кусочек мяса может быть полезен, но лишь в нормальных количествах, а излишества еще никого не довели до добра.
Полиненасыщенные жиры могут навредить и в сыром виде, ведь в них содержится омега-6, избыток которых приводит к хроническим заболеваниям. Но как и всё, в ограниченных количествах эти жиры необходимы для организма, а получить их можно из орехов, рыбы и различных круп. Если тебе нужно тщательно прожарить мясо, то используй животные жиры. Их структура более стабильна и при высоких температурах, к тому же они придают пикантный вкус любому мясу, так что используй эти жиры для приготовления любых продуктов, требующих серьезной прожарки.
4. Как относиться к бактериям в пище
Речь идет не о естественных бактериях, а о приобретенных. На первый взгляд может показаться, что бактерия, добавленная в исходный продукт, может всё испортить, но это далеко не так. Есть такие микроорганизмы, которые могут обогатить продукт полезными свойствами или же придать ему новые качества.
Давай рассмотрим это на примере кисломолочных продуктов, которые очень важны для нашего рациона. Кефир, йогурт, сметана — все эти продукты проходят первичную ферментацию: бактерии превращают углеводы в кислоты, которые являются природными консервантами и способны дольше сохранять полезные свойства продукта.
Если говорить о дрожжах, то они помогают превратить углеводы в спирты — именно так мы получаем пиво и иные алкогольные напитки. Порой для того, чтобы получить новый продукт, в исходный необходимо добавить микроэлемент, который преобразует его и придаст новые качества.
Что такое пищевой мусор? Список вредных продуктов
Правильное питание – путь к здоровью и внешней красоте. В разных источниках количество его принципов варьируется, но один остается неизменным и главенствующим – отказ от пищевого мусора. Имеются в виду продукты, которые не несут никакой пользы для организма. Исключение их из рациона не приведет к дефициту каких-либо веществ, а, наоборот, поможет:
Представляем список продуктов, от которых лучше отказаться как можно скорее. Во избежание эмоционального дискомфорта предложим достойные альтернативы, более полезные и натуральные.
От каких продуктов стоит отказаться
Пищевой мусор объединяет обилие вредных компонентов. Чаще всего это ингредиенты искусственного происхождения, пагубные для здоровья и вообще чуждые для живого организма. В этом же списке стоит сахар, однако не будем спешить исключать из рациона все виды сахарозы.
Сладости
Считается, что сахар – это настоящий враг человека. Он нарушает обмен веществ, ослабляет иммунитет, не позволяет похудеть. Больше всего пугает перспектива заболеть сахарным диабетом. Однако все это несет не любой сахар, а белый, добываемый из свеклы. Он используется при изготовлении:
Часто эти всеми любимые продукты дополнительно содержат красители и ароматизаторы, вызывающие аллергию. Готовят их чаще на маргарине, богатом трансжирами, которые вызывают повышение уровня «плохого» холестерина. Поэтому привычные сладости лучше из рациона исключить.
Белый сахар в кулинарии лучше заменить на коричневый (тростниковый). Он вреда не наносит (если человек не страдает диабетом) и похудению не препятствует.
Если хочется сладенького, вместо конфет и тортов лучше выбрать мед (если на него нет аллергии). Достойной заменой станут и фрукты, особенно бананы, виноград, инжир и манго.
Фастфуд
Быстрые блюда, несмотря на свою вкусовую привлекательность, содержат большое количество веществ, наносящих ущерб здоровью. Когда мы поглощаем очередной гамбургер или порцию картошки фри, в организм поступают:
Заменить фастфуд предлагаем блюдами собственного приготовления, которые можно брать с собой и употреблять в короткие перерывы. Картофель несложно обжарить в духовке, а в домашний гамбургер положить натуральное мясо вместо котлеты сомнительного происхождения.
Еда быстрого приготовления и колбасные изделия
Пюре, заливаемое кипятком, лапша и бульоны из пакетиков кажутся палочками-выручалочками в дороге или когда нет времени. Но все эти продукты прочно стоят в списке пищевого мусора из-за высокого содержания:
Колбаса, сосиски и сардельки примерно так же соотносятся с мясом, как лапша быстрого приготовления – с супом. В этих продуктах больше химических, чем натуральных компонентов.
«Колбасный» цвет обеспечивает нитрит натрия, а нужную форму фаршу придают гидроколлоиды, действующие по принципу обойного клея.
Многие привыкли отваривать сосиски, чем подвергают себя еще большему риску. Термическая обработка превращает эту еду в канцероген.
Исключить вредные блюда поможет грамотный тайм-менеджмент, позволяющий выделить время на приготовление домашних супов, паштетов и рулетов.
Сладкая газировка и соки
Есть мнение, что газировка – самый вредный напиток в мире. По обилию синтетических компонентов она может уступить разве что энергетикам. Красители, входящие в состав таких напитков, являются сильными канцерогенами и вызывают рак:
Нарушает чувствительность к инсулину не только высокое содержание фруктозы (вредного сахара). Эффект газированности дает углекислый газ. Употребление его внутрь стремительно повышает уровень глюкозы в крови.
Отказаться от газировки лучше в пользу натуральных соков. Имеются в виду фреши, а не пакетированные напитки. Последние трудно назвать соками, поскольку они содержат консерванты, продлевающие срок хранения, а также сахар и красители.
Если ежедневно пить фреши не по карману, можно добавлять небольшое количество сока в минеральную воду для придания вкуса и аромата.
Снеки
В рейтинге любимого питания детей и подростков всегда присутствуют чипсы, сухарики, попкорн. Активное употребление их в раннем возрасте наносит значительный вред здоровью.
Чипсы – это не картофель (несмотря на название), а субстанция из картофельной муки, обжаренная во фритюре с добавлением большого количества соли, ароматизаторов и технического жира. Хотя в основе сухариков – все-таки хлеб, основная опасность кроется в процессе обжарки. Обычно используется растительное масло низкого качества, причем многократно. В результате сухарики оказываются буквально пропитаны канцерогенами.
Попкорн изобилует солью и диацетилом, выделяющимся при нагревании жира. Кроме того, высушенные зерна становятся почвой для размножения микроорганизмов при длительном хранении. Лучшая альтернатива снекам – орехи. Главное – не переедать и убедиться в отсутствии аллергии.
Соусы и заправки
Майонез, кетчуп, готовые соусы используются для усиления вкуса блюд. Не вписываются они в схему здорового питания из-за содержания:
По этой же причине стоит исключить из привычного меню плавленые сырки, крабовые палочки и подобные продукты со сложным составом. Основы их могут быть даже полезными, но всевозможные синтетические добавки сводят пользу на нет.
Альтернативные заправки для блюд можно приготовить дома из натуральных ингредиентов: томатов и чеснока, сметаны, имбиря и горчицы, оливкового масла, лука и моркови. Во многих рецептах кисломолочные продукты (сметана, греческий йогурт) по умолчанию предпочтительнее майонеза.
Рекомендации и итоги
Мы убедились, что пищевой мусор в питании легко заменяется безопасными и полезными продуктами. Многие блюда можно приготовить своими руками без добавления вредных компонентов. Например, плавленый сыр сделать сможет даже человек, далекий от кулинарного искусства:
Домашние гамбургеры, пиццы, заправки и напитки доказывают, что здоровой едой можно назвать и вкусную. Привычка грызть орешки или морковку вместо чипсов и сухариков со временем становится очень приятной.
Как бы высоко в списке ваших предпочтений ни стояли хот-доги, булочки и соусы, лучше попрощаться с ними как можно раньше. Ведь сделать свое меню здоровым совсем не сложно, чего не скажешь об очищении организма от красителей, консервантов и канцерогенов.
В защиту вкусной еды: почему не бывает плохих и хороших продуктов
Мы знаем, что правильное питание ведет к здоровью. Что сбалансированная диета снижает риск диабета, болезней сердца и кучи других серьезных заболеваний. Что пить нужно воду, а не чай и газировку. Что быстрые углеводы вызывают скачки сахара в крови, пончики напичканы трансжирами, от красного мяса закупориваются сосуды.
Зато если каждый день есть шпинат, будешь сильным, как моряк Попай. А еще темный шоколад с медом полезнее «химического» молочного — того, что с пузырьками и каким-нибудь кремом внутри. Но во всеобщей ЗОЖ-гонке за самым лучшим рационом на свете мы как будто забыли, что здоровья у нас два — физическое и психическое, и они оба взаимосвязаны.
Велнес-тренды заставляют нас все время быть начеку и пристально следить за содержимым тарелки — не затесалось ли среди киноа и кейла немного жареной картошки или, не дай бог, пары сосисок. В итоге наши искренние старания питаться правильно выливаются в неврозы, большие затраты и растущее чувство вины, если мы не можем позволить себе очередной набор суперфудов и едим что-то менее полезное. На самом деле, чтобы нормально питаться, необязательно выбирать все органическое и с приставкой «супер». Не стоит раз и навсегда накладывать вето на сладкое, мучное, острое и жирное (если только вам не выдал такие рекомендации лечащий врач). Не нужно отказываться от всей еды, в состав которой могла затесаться одна одинокая «ешка» — пищевая добавка, одобренная международной комиссией ВОЗ по вопросам питания. Еда, если уж на то пошло, должна быть питательной и вкусной — но никак не плохой или хорошей.
Общество чистых тарелок
Ни в одном официальном гиде по здоровому питанию вы не найдете рекомендации с жесткой формулировкой вроде «Не ешьте это совсем». Даже трансжиры, вред которых доказан многократными исследованиями, ВОЗ не придает полной анафеме — только просит ограничивать их потребление одним процентом от общего дневного калоража (примерно 2 грамма в день). То есть нам практически прямым текстом говорят: от одного пончика или, например, небольшой порции картошки фри пару раз в месяц ничего страшного с вашим здоровьем не случится. А вот если все время отказывать себе в удовольствии или испытывать чувство вины за каждый съеденный кусочек пиццы, можно довести себя до хандры и депрессии. Для расстройства пищевого поведения, при котором люди навязчиво стремятся есть только «полезное» и испытывают острое чувство вины за «неправильное» питание, есть отдельное определение — орторексия. К сожалению, идея о том, что нужно есть исключительно правильную еду, находит активную поддержку у пропагандирующих ЗОЖ звезд и многих «инстаграмных» диетологов.
Например, в ответ на развитие пищевой промышленности с ее консервантами стала невероятно популярной концепция чистопитания — когда нужно есть все «натуральное» (сугубо маркетинговый термин), а не созданное на массовом пищевом производстве. То есть приготовленное дома печенье из цельнозерновой муки с какао-бобами и сиропом агавы — это чистая еда, а магазинные печеньки — грязная. Эта концепция содержит в себе очень тревожный посыл: тот, кто питается «не чисто», сам становится грязным — а это слово имеет крайне негативную коннотацию.
Поэтому в своей книге «Разъяренный повар» пищевой технолог и шеф-повар Энтони Уорнер крайне жестко проходится по велнес-индустрии и обвиняет ее в создании огромных комплексов у целого поколения: нам внушают, что питаться правильно — очень просто. Нужно «просто» все готовить дома, «просто» отказаться от всех плохих продуктов и «просто» закупаться в отделах супермаркетов с вывеской «эко» или «био». Правда, еда в этих отделах стоит в полтора-два раза дороже, но для здоровья же ничего не жалко.
Переход на темную сторону
Черно-белое деление еды на полезную и вредную загоняет нас в рамки, лишает возможности расслабиться и просто получать от нее удовольствие. Дополнительную сложность создает то, что множество действительно вкусной еды автоматически попадает в «плохую» команду. Не говоря уже о том, что отказ от большой группы продуктов и блюд и концентрация на суперфудах могут не только культивировать в нас чувство вины, но еще и навредить физическому здоровью — тому самому, за которое мы так бьемся.
Если переедать свежий шпинат, можно заработать камни в почках, а переизбыток брокколи в рационе повышает риск развития болезней щитовидной железы. В кокосовом масле при всех его полезных свойствах содержится много насыщенных жиров, а в свежевыжатых соках — сахара. Даже корица, если сыпать ее на все подряд, может плохо влиять на печень. Это не значит, что нельзя есть вообще ничего, наоборот, стоит питаться как можно разнообразней, а не строить рацион вокруг десятка «самых полезных продуктов на свете» из очередного модного блога.
Конечно, питаться только фастфудом опасно для здоровья. Но сидеть месяц на одном салате и куриной грудке ничуть не лучше (потому что жиры нам необходимы не меньше, чем белки и углеводы, плюс вы наверняка будете недобирать витаминов, а многие из них без жиров не усвоятся вовсе). Питание делает полезным баланс — когда вы получаете все необходимые питательные вещества и вместе с ними удовольствие от съеденного. Кстати, «наслаждаться едой» — это официальная рекомендация от канадского Минздрава. Не менее важная, чем «есть достаточное количество овощей и фруктов» и «не поддаваться на маркетинговые уловки».
СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете
Все хорошо в меру и даже на диете себя побаловать можно и нужно. Чем и как — читайте ниже.
Решив в очередной раз изменить жизнь и свое тело к лучшему, многие люди совершают одну и ту же ошибку, которая быстро ставит крест на всех их усилиях. Они максимально себя зажимают в зачастую безумные рамки, так сказать «закручивают все возможные гайки».
Вчера эти граждане кушали печеньки, конфеты, гамбургеры, картошку фри и прочие пищевые «радости» килограммами, а сегодня только куриную грудку, гречку и огурцы с помидорами. Проходит неделя, две, максимум месяц и при описанном выше подходе наступает срыв. Нет, не так — СРЫВ!
Человек впадает в такое лютое кишкоблудие, что возвращает как потерянные несколько килограмм, так и довольно быстро набирает пяток-другой сверху. Зачастую это лишняя вода, но в углеводных отеках тоже ничего хорошего нет. Особенно на фоне того, что они не спадают при несбалансированном питании и периодическом переедании.
Да, это лишь одна из возможных ошибок. Важна еще и работа с отягощениями, разумная кардио-нагрузка, достаточное количество сна и прочие условия, при не соблюдении которых будут сложности. Но сегодня предлагаю акцентировать внимание именно на теме безопасных перекусов и лакомств, которые позволят более-менее комфортно себя чувствовать даже на серьезной диете. Все-таки питание, плюс возможность поддерживать выбранный режим — это 70–80% успеха. Вот и поможем себе держать режим с помощью нескольких трюков и разумного подбора продуктов.
Обманки
Начнем с активно продвигаемых по ТВ на волне модной нынче темы фитнеса и похудения товаров, которые якобы полезные и при этом вкусные. Вот прямо идеальные продукты. На самом деле это обманки, которые не стоит употреблять при сбалансированном питании (или усердствовать с ними, если режим не очень строгий).
Сухие завтраки
Разного рода хлопья из злаков, воздушный рис и прочие штуки, которые хорошо залетают в желудок как в сухом виде, так и с молоком или соком. Часто на коробках с этими смесями большими буквами написано Fitness. Правда, от фитнеса там лишь название.
Если же заглянуть в состав, то вы найдете процентов 70–80 углеводов с высоким гликемическим индексом (то есть быстрых), в том числе сахар или еще хуже — кукурузный сироп (ГИ даже выше, чем у сахара), плюс усилители вкуса. Не обманывайтесь тем, что там типа куча полезных злаков — они действительно есть, но очищены и перемолоты в труху. Полезного остается мало.
Кроме того, такие вот сухие завтраки очень калорийны — 350–400+ ккал на 100 г. Причем, съев 150–200 г хлопьев, особо насыщения-то и не почувствуешь, а по факту уже употребил столько калорий, сколько имеется в полноценном обеде с мясом, кашей и салатом. Но после последнего есть захочешь часа через 3–4, а после первого — через час уже готов слона слопать.
Диетические хлебцы
Тут обманка бывает лишь отчасти. Нужно смотреть на состав и на сами хлебцы. Если там лишь ржаная мука, нет сахара и прочих странных добавок, а хлебец напоминает сухарь — все ок. Если же в нем используется мука высшего сорта, а продукт по консистенции похож на спрессованные кукурузные палочки, пользы от него ноль.
Магазинные соки
В общем-то попадаются там и натуральные, пусть даже восстановленные соки, вроде яблочного или апельсинового. Но они довольно калорийны, плюс фруктоза — не самый лучший продукт при занятиях спортом. Она в виде гликогена откладывается лишь в печени, но не в мышцах. А в печени его обычно и так достаточно, так что излишки отправляются в жир.
Обезжиренные йогурты и сладкие творожные массы
Вообще сюда можно отнести любые сладкие магазинные йогурты, так как сахара в них с избытком. Но так называемые «легкие» обезжиренные — это вообще адский ад. Помимо солидной дозы сахара в них еще и куча крахмала, чтобы компенсировать отсутствие жира и получить приятную, густую консистенцию.
Что касается сладких творожных масс с изюмом и курагой, то помимо упомянутого сахара в них добавляют много растительного жира в форме маргарина, то есть это транс-жир — очень вредный и опасный для организма продукт.
Батончики-мюсли
На них тоже часто написано Fitness, но, как и в случае с сухими завтраками, ни фитнесом, ни пользой там и не пахнет. В составе сухофрукты и злаки, вроде бы полезные штуки. Вот только злаки опять-таки в сильно переработанной форме и в виде быстрых углеводов, плюс все это лепится вместе с помощью кукурузного сиропа или меда (тоже не лучшая вещь на диете). Да и сухофрукты далеко не так безвредны, как кажется. Те же финики или изюм мало отличаются от конфет по эффекту воздействия на организм (инсулиновый отклик, калорийность).
Классические сладости — выбираем меньшее зло
Тоже не самые полезные штуки на диете, но если режим не слишком строгий или же когда находишься в стадии поддержки формы, то можно порадовать себя и легкими углеводами. Выберем из кучи зол меньшее и которое не маскируется под фитнес-тему.
Важный момент — есть вкусняшки рекомендуется после обильного приема пищи с мясом, зеленью, сложными углеводами, чтобы не сильно скакал уровень сахара в крови.
Зефир
Классический натуральный зефир состоит из яблочного пюре и патоки, а также крахмала, яичного белка, ну и сахара, конечно же. Плюс зефира — относительно небольшая калорийность на фоне других сладостей, отсутствие транс-жиров. Но гликемический индекс довольно высокий — 65 (как у сдобной булки или белого риса)
Мармелад
Аналогичен по своим плюсам зефиру, но немного отличается состав: яблочное пюре, желатин, агар и полезные для пищеварения пектины. Жестить с количеством не стоит, так как в мармеладе много фруктозы (ГИ такого мармелада всего 30), хотя есть и сахарный (ГИ 65). В любом случае хорошего (вкусного и сладкого) должно быть понемножку.
Пастила
Аналог зефира с той разницей, что отличается количество фруктового пюре, плюс частенько добавляются ягоды. Основа же также построена на желатине и яичных белках.
Сухофрукты
Курага, изюм, финики — все это лучше конфет, напичканных сахаром и транс-жирами, но также стоит быть аккуратным. Сухофрукты калорийны, содержат много фруктозы.
Горький шоколад
Это такой шоколад, в котором от 70% какао и больше. Очень калорийный, жирный, но жир какао полезен, а сахара в таком шоколаде мало, как и углеводов. Так что обращайте внимание на общую калорийность, чтобы шоколадка в итоге не оказалась лишней. 10–15 г горького шоколада в день можно себе позволить даже во время очень строгого режима питания.
Орехи
Не совсем сладости, но тоже очень вкусные. Содержат приличное количество белка и жира, плюс углеводы есть тоже. Тут стоит обращать внимание на общую калорийность. Например, в 100 г арахиса 550 ккал, так что с количеством орехов в рационе нужно быть аккуратным.
Фрукты
Они разные бывают. Важно не переборщить с количеством. Зеленые яблоки — отлично. Красные — тоже хорошо, но ГИ выше. Зеленоватые бананы — отлично, но в разумных количествах. Спелые ярко-желтые бананы — гликемический индекс довольно высокий, почти как у булки. Виноград — много фруктозы, мало пользы. Арбуз или дыня — зачастую это почти чистая фруктоза с водой и нитратами. Особенно в начале сезона с бахчевыми нужно быть крайне осторожными.
Спортивные вкусняшки
Спортивное питание бывает сладким и вкусным, но без сахара и лишних углеводов. Кто-то вспомнит о типа вредных сахарозаменителях, но их вред сильно преувеличен. Далеко за примерами ходить не надо — много людей умерло от сахарозаменителя? Погуглите, вы не найдете ни одного случая. А от сахара, фастфуда и прочего пищевого мусора народ мрет только так. Да, не напрямую, но из-за ожирения и его последствий, включая сахарный диабет.
В общем, спортпит вполне может унять тягу к сладенькому и вкусному, если есть жесткие ограничения на такого рода продукты.
Протеин
Любой сывороточный, комплексный, казеин. Большинство такого рода продуктов сладкие и с каким-то вкусом, начиная с классических «Ваниль», «Шоколад», «Клубника» и заканчивая разными веселыми типа «Кремовые печеньки», «Банан-кокос», «Страчителла» (не забывайте читать «Т» в первой половине слова и это не то, что вы подумали, а «сочетание белого сливочного мороженого с кусочками черного итальянского шоколада»).
Правда, тут есть нюанс — далеко не все варианты одинаково вкусные. Естественно, на вкус и цвет товарищей нет, так что прежде чем приобрести мешок протеина, стоит предварительно попробовать его, купив одноразовый пробник.
По моему опыту, Optimum Nutrition Whey Gold Standart очень качественный протеин, но не очень вкусный. А вот SAN Titanium Whey прекрасен (банан-кокос или капучино), хотя есть важный момент — его надо взбивать в блендере. В шейкере он получается водянистый и тогда кажется слишком сладким, с откровенно ядреным вкусом. Кроме того, могу порекомендовать BSN Syntha 6, правда, там углеводов довольно много. Неплох Syntraxx Whey и Matrix 5. Весьма вкусные или, так скажем, нейтральные протеины у британской Protein Factory. В общем, пробуйте. Подобрав хороший и вкусный протеин можно с пользой заменить им сладости.
Протеиновые батончики
Вот тут важно обращать внимание на состав. Очень часто в них используется мальтодекстрин и соевый протеин. Но встречаются и качественные варианты на основе сывороточного протеина и хороших углеводов с невысоким ГИ.
Например, очень хороши батончики QuestBar от Quest Nutrition, но стоит аккуратно выбирать вкус. Некоторые на пластилин похожи и практически безвкусные. Также достойные по вкусу и качественные по составу Combat Crunch от Muscle Pharm.
Обращайте внимание на калорийность протеиновых батончиков. Она довольно велика. Но лучше съесть QuestBar или Combat Crunch, чем «Сникерс».
Бескалорийные соусы и джемы
Вода, какой-нибудь загуститель и сахарозаменитель, плюс вкусовая добавка — вот и весь состав. По заявлению производителей там 0 калорий. Уж не знаю, с помощью какой пищевой «химии» этого добиваются, но организмом она воспринимается нормально. Пробовал разные джемы от Walden Farms — весьма приятные. Например, с творожком размешать — отличный заменитель варенья.
Главное, не сравнивать с обычным вареньем, сгущенкой, медом или еще чем-то натуральным, что называется лоб в лоб. Сразу почувствуется «химический» вкус джема и никакого удовольствия не получишь. А вот когда в рационе чистого сахара и продуктов на его основе нет — бескалорийные джемы сладости отлично заменяют. В разумных количествах, конечно же.
Что я использую из вкусняшек на диете, плюс несколько рецептов
Писал выше о бескалорийных джемах и протеиновых батончиках, но сейчас их в моем рационе нет.
В рамках текущего периода сушки я позволяю себе горкий шоколад (78%) 20–30 г в день. Также активно использую сахарозаменитель. Лучший из всех, что я пробовал — это сукрин, он же эритритол. Натуральный, похож на сахар и используется в тех же количествах. Но дорогой.
Пока остановился на классических таблетированных сахарозаменителях на основе цикламата натрия. Да, «химия», но в минимальных количествах и по вкусу очень близка к сахару. Таблетка заменяет 1–2 чайных ложки сахара, в таких пропорциях и рассчитываю при приготовлении какой-либо сладкой еды.
Пробовал еще типа более натуральный сукразит, но не впечатлил меня этот сахарозаменитель из-за соды в составе, которая придает горечь.
Чай и кофе я пью не сладкими — они так вкуснее. Сахарозаменитель использую, например, в утреннем творожном десерте:
В результате получается очень вкусная и сладкая штука на манер магазинных десертов, но без крахмала, трансжиров и прочих ненужных штук. С кофе и твердым сыром залетает на раз-два.
Также добавляю сахарозаменитель в сырники или запеканку. Рецепт запеканки:
Еще очень рекомендую желейный десерт — шикарная штука, не хуже кремов в кафе:
Кроме того, из фруктов на текущем этапе сушки позволяю себе только зеленые яблоки («Симиренка», «Голден») — хороший вариант, если хочется чего-то вкусного съесть. Иногда употребляю немного арахиса.
В целом особо на текущем режиме питания не страдаю. К сладкому вообще тяги нет никакой. Разве что из-за небольшого дефицита калорий бывают моменты лютого голода. Например, когда идешь домой после силовой тренировки или кардио. Но это некритично. Зато аппетит зверский и простая гречка с куриной грудкой, томатной пастой и салатом с заправкой из лимонного сока и соевого соуса доставляют просто неописуемое гастрономическое удовольствие.
Что еще почитать по теме
Ниже несколько моих ЗоЖ-статей, которые рекомендую к прочтению в рамках более глубокого понимания поднятой в этом материале темы:
Надеюсь, статья поможет любителям сладкого держать хороший спортивный режим питания без особых мучений. Поверьте, ко всему можно привыкнуть и довольно быстро приспособиться. Причем как к хорошему, так и к плохому.
В среднем на формирование любой привычки уходит 21 день. Говорю как совершенно жуткий в прошлом сладкоежка и обжора, не мысливший себе жизнь без сгущенки, молочного шоколада, выпечки, чипсов и сладкой газировки. Что ж, теперь живу без всего этого и не страдаю.
Всем успеха в достижении своих целей и привет от большого и маленького Юрьевых.
P. S. В дополнение темы о разумной диете, рекомендую просмотреть видео Ярослава Брина о том, как формировать правильную продуктовую корзину и что брать из еды в самом обычном супермаркете:
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.