что сначала худеет у мужчин

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Физиология похудения

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях.

В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий “переключаются” в зависимости от текущего рациона.

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные микроэлементы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

Скорость сжигания жира при сбалансированном питании значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Физические упражнения – самое изученное средство по профилактике замедления обмена веществ и потери мышечной массы тела.

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

Разгоняем ли мы метаболизм, когда едим часто и маленькими порциями?

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Нужно ли есть часто или редко? Однозначного ответа нет.

С одной стороны, частые небольшие приемы пищи многим помогают контролировать чувство голода, и как результат — человек не переедает.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Питаясь умеренными порциями и по чувству голода, вы даете своему организму знать, что еды будет достаточно ВСЕГДА!

Одно из исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются небольшими порциями и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Однако есть часть людей, которым больше подходит питаться редко — некоторые исследования показывают, что 2-х или 3-разовые приемы пищи могут помочь улучшить показатели углеводного обмена у людей с эндокринными нарушениями. Для некоторых это просто наиболее удобный вариант из-за рабочих обстоятельств или личных предпочтений.

Чтобы найти свой вариант, попробуйте разные подходы — ваш личный комфорт и реакция организма подскажут то, что лучше подходит.

Авторы: Елена Дегтярь, PhD
Елена Дедяева, MSc

Литература:

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Всё про жир в нашем теле

Исчерпывающий гайд от ПостНауки

Почему ожирение – это медицинский диагноз, как нужно худеть, что такое эффект йо-йо и почему целлюлит – это нормально? Рассказываем вместе с врачом-эндокринологом, диетологом Екатериной Иванниковой.

Проведем небольшой мысленный эксперимент. Вы знаете, что юноша в возрасте 21 года весит 115 килограммов при росте 188 сантиметров. Можете ли вы на основе этих данных решить, что у него проблемы с лишним весом? В целом да, потому что эти показатели соответствуют ожирению I степени. А еще именно столько весил в 1968 году в Лондоне победитель конкурса культуристов «Мистер Вселенная» Арнольд Шварценеггер. Конечно, никаким ожирением он не страдал.

До сих пор существует мнение, что жир – это плохо. Но на самом деле жир – главный источник энергии для нашего организма. Жировая ткань – своего рода банк, где все съеденное вами хранится в виде специальных клеток, адипоцитов. Помимо энергии жировая ткань запасает жирорастворимые витамины (A, E и D), участвует в синтезе стероидных гормонов, таких как эстрогены, а ее дефицит ведет к быстрому старению. Жировая ткань отвечает за терморегуляцию и выполняет функции амортизации. Если человек падает, жир выполняет функцию подушки, поэтому у людей старшего возраста, которые зачастую живут с дефицитом жировой ткани, риск переломов выше. А еще эта ткань защищает нас от перепадов температур внешней среды.

Общие нормы существуют: принято считать, что оптимальное содержание жира для мужчин составляет 15–25% от массы тела, а для женщин – 15–30%. Но врачебный опыт и многочисленные исследования показывают, что универсальных метрик не существует и к каждому случаю нужно подходить индивидуально.

В самом жире нет ничего плохого, но его переизбыток ведет к ожирению, которое, в свою очередь, влечет за собой риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкопатологии и диабета. Чтобы диагностировать у конкретного человека ожирение, важно знать количество этого жира, его качество и распределение в организме. В нашей статье мы расскажем, как правильно оценивать собственную жировую ткань (как бы это ни звучало), какие типы ожирения бывают и что нужно делать, если вам нужно похудеть.

Что такое норма

Самый простой способ рассчитать степень ожирения – использовать индекс массы тела (ИМТ), когда вес человека (в килограммах) делят на квадрат роста (в метрах). Проще всего воспользоваться онлайн-калькулятором Центра медицинской профилактики Москвы. Показатель выше 25 говорит о том, что у вас избыточный вес, выше 30 – ожирение второй степени, а выше 40 – морбидное ожирение, которое угрожает жизни человека.

Рисунки: Екатерина Золотарева

Но саму формулу в настоящее время врачи считают недостаточно корректной – вы могли убедиться в этом на примере с Арнольдом из первого абзаца. Она не дифференцирует жировую ткань от мышечной массы, поэтому, помимо измерения ИМТ, нужно провести биоимпедансометрию, то есть анализ состава своего тела. Необходимо как минимум оценить количество жировой и мышечной ткани в процентах и килограммах. Имеет значение физическая активность, потому что, согласно исследованиям, люди с нормальной массой тела, но низкой активностью имеют сердечно-сосудистые осложнения и умирают чаще, чем люди с избыточным весом, которые регулярно тренировались.

Обратный пример – термин skinny fat, который пока не признали в научной среде. Им обозначают внешне худых людей, но страдающих так называемым саркопеническим ожирением. Как правило, у этих людей наблюдается дефицит мышечной массы на фоне избытка жировой ткани, происходит замещение активных тканей жиром. В подобных ситуациях необходимо обратиться к врачу, который поможет с подбором программы тренировок и питания. Подобная картина характерна для тех, кто много времени проводит за компьютером, мало двигается и не соблюдает сбалансированный рацион.

Виды жира: один белый, другой бурый (и самый опасный – висцеральный)

В организме существуют два основных вида жира. Первый, бурый, располагается в области шеи, плеч и спины. Он выполняет функции термогенеза, защищает стенки сосудов и помогает ускорить метаболизм. В процентном соотношении его больше всего у новорожденных детей, которых он защищает от переохлаждения. У взрослых бурого жира совсем немного. Если мы возьмем среднестатистического мужчину, который весит порядка 75 килограммов, у него будет не больше 500–700 граммов бурого жира. Однако и эти незначительные порции сейчас очень активно изучают, поскольку бурый жир обладает активной способностью сжигать или уменьшать количество белого жира.

Второй – это белый жир, который мы видим у себя в области живота, на спине и еще много где. Его в организме значительно больше, чем бурого, у гипотетического мужчины из предыдущего абзаца белого жира будет около 30 килограммов. Нашим предкам этот жир помогал выживать, но в современности, когда человек двигается не так интенсивно и потребляет больше рафинированных углеводов и жиров, организм копит белый жир на будущее.

Существует и третий тип жира – бежевый. Это промежуточная стадия между белой и бурой жировыми тканями. Она выполняет функцию термогенеза.

Современный образ жизни приводит к тому, что белый жир начинает чаще откладываться не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, который очень опасен. В первую очередь от него страдает печень: она начинает увеличиваться в объеме, что может негативно отразиться на ее функции. Следует отметить и закономерный ответ со стороны состояния сосудистой стенки, когда при чрезмерном потреблении жирной пищи запускается процесс атеросклероза, ассоциированный с высоким риском инфаркта миокарда. Висцеральный жир часто приводит к проблемам с репродуктивной или эректильной функцией, а заодно к сахарному диабету, потому что поджелудочная железа в условиях избыточного накопления жировой ткани не справляется с поставленными задачами и приводит к инсулинорезистентности, когда инсулин присутствует в крови в повышенном количестве, но не может выполнять свои функции – заставлять клетки организма поглощать глюкозу. Это часто становится причиной развития сахарного диабета второго типа.

Жировая ткань – это важнейший участник эндокринной системы. Например, именно в жировой ткани мы можем наблюдать ароматизацию тестостерона или его своеобразный переход в эстрогены. Поэтому у мужчин с избыточной массой тела есть риск снижения половой функции и развития гормонально-зависимых опухолей.

Причины ожирения: еда, активность и гены

Существует огромное количество факторов, которые приводят к избыточной массе тела и ожирению. Чаще всего вспоминают развитие пищевой индустрии, удешевление продуктов, высокую степень их обработки и доступности. ВОЗ также называет снижение физической активности, причиной которой стали сидячий характер многих видов деятельности, изменения в способах передвижения и возрастающая урбанизация. Все это ведет к энергетическому дисбалансу, когда организм потребляет больше энергии, чем ему требуется.

Существует ли таблетка для похудения?

Нет. Но ученые заметили, что во время тренировок скелетные мышцы выделяют белок иризин. Этот регуляторный пептид влияет на дифференцировку клеток жировой ткани, а также на активность белка, регулирующего переход белого жира в бурый. Так что теория о том, что физическая активность помогает уменьшить количество белого жира, подтверждается. Сейчас представители фарминдустрии изучают, как формируется и действует иризин, потому что потенциально он может помочь людям с избыточной массой тела.

Однако есть и менее распространенные версии. Согласно одной из них, среди причин ожирения важную роль играет микробиота – совокупность микроорганизмов, которые находятся в симбиозе с человеком. Биомасса микробов, населяющих кишечник человека, составляет примерно 5% от массы тела. Число генов кишечной микрофлоры в 100–150 раз превышает собственный геном человека, а всего в кишечнике насчитывается более 1000 различных видов микроорганизмов. Это отдельный орган с множеством функций: формирование защитного барьера, участие в иммунных реакциях, регуляция водно-солевого обмена, поддержание гомеостаза (саморегуляции), синтез витаминов, детоксикация ксенобиотиков, регуляция определенных генов, осуществление процессов пищеварения. Хронический недосып, стресс, недостаточная или избыточная физическая активность негативно влияют на микробиоту кишечника, из-за чего в ней увеличивается число бактерий, которые вызывают накопление жира в организме.

Еще одна причина – нарушение жирового обмена. В классической медицине под ним чаще всего понимают дислипидемию, то есть проблемы с уровнем в крови холестерина и других жиров. Если жиры достаточно активно копятся, а плохой холестерин достиг своих критических значений, это грозит сердечно-сосудистыми катастрофами. С точки зрения диетологии нарушение жирового обмена связано с несбалансированным поступлением жиров в организм и их последующим накоплением. Существуют и наследственные формы дислипидемии, а у ее обладателей может быть стандартная масса тела. Помимо наследственного фактора, важную роль играют пищевые привычки человека и сопутствующие заболевания.

У ожирения также могут быть предпосылки, лежащие в геноме человека. Например, ген SLC30 помогает усваивать углеводы, а мутации в нем определяют любовь человека к сладкому. Существуют гены, которые определяют состояние мышечной ткани и то, как организм в условиях кардиотренировки сжигает жиры. Однако генетическая составляющая – это не больше 25% факторов, которые влияют на человека. Остальное определяется внешними факторами, такими как физическая активность, рацион или здоровый сон.

Типы ожирения: яблоко, груша и норма в 220 килограммов

Есть три классификации ожирения: по анатомическому фенотипу (андроидный и гиноидный), по этиологии (первичная и вторичная) и по состоянию жировых клеток (гиперпластическая и гипертрофическая).

При ожирении по анатомическому фенотипу обращают внимание на распределение жира. Андроидный тип, он же абдоминальный или «яблоко», характеризуется тем, что у человека жир оседает в районе живота. Как правило, он ассоциируется с высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. По средним показателям андроидный тип начинается, когда у мужчины талия превышает объем 102 сантиметра, для женщин этот показатель равен 88 сантиметрам. Гиноидный тип, он же бедренно-ягодичный или «груша», описывает накопление жира в тазовой области и связан с меньшими рисками со стороны описанных выше заболеваний.

В классификации по этиологии, как понятно из названия, важно происхождение жира. Первичное (оно же экзогенно-конституциональное или алиментарно-конституциональное) говорит о нарушении пищевого поведения. Вторичное ожирение уже меньше зависит от человека и развивается из-за внешних факторов, приема препаратов и генетических дефектов, таких как гипогонадизм (эта патология характеризуется недоразвитыми половыми органами).

По типу жировых клеток ожирение разделяют на гиперпластическое или гипертрофическое. При гиперпластическом растет число адипоцитов, и в таком случае не получится справиться с болезнью с помощью традиционных или медикаментозных методов лечения. Потребуется хирургическое вмешательство. При гипертрофическом ожирении растет масса и размер адипоцитов. Нередко это сочетается с повышенной концентрацией инсулина и снижением толерантности к глюкозе. К тому же само ожирение может осложняться развитием в молодом возрасте атеросклероза и диабета.

Существует такое понятие, как метаболически здоровое ожирение. Например, ко мне за консультацией обратился пациент, который весил 220 килограммов при росте 185 сантиметров, и по всем показателям он был практически здоровым человеком. За время наблюдения он даже успел стать отцом. Такие случаи мы относим к парадоксальному ожирению. Их не так много, но все-таки они встречаются.

Эффект йо-йо у любителей диет и почему целлюлит – это нормально

Регулярная проблема, знакомая большинству любителей диет: даже если получилось снизить массу тела, потом она снова быстро возвращается. Это так называемый эффект йо-йо. Причины могут быть разные – например, в значимой степени ограничили микро- или макроэлементы. Если из-за диеты вам не хватает витаминов группы B, по возврату к обычному рациону организм расценивает это как возможность восполнить те самые свои запасы, и начинается откат.

В 98% случаев люди, которые часто худеют, а потом опять прибавляют, не смогут самостоятельно снизить вес. Поэтому в последнее время диетологи стали шире оценивать результаты различных диет. Важно не только снизить вес, но еще и удержать его.

И буквально пару слов насчет целлюлита, который регулярно связывают с ожирением: в классической медицине такого состояния или медицинского диагноза, как целлюлит, не существует. Изначально целлюлитом называли воспаление подкожной жировой клетчатки, которое требует непосредственно назначения антибактериальной терапии и консультации хирурга. То, что сейчас называют целлюлитом, на самом деле гиноидное отложение жира – та самая «груша». Для женского тела подобное распределение жировой ткани считается нормой, а у мужчин целлюлит появляется крайне редко.

Как похудеть: физическая активность, диета и здоровый сон

Прежде чем вы начнете читать этот блок, обязательно вспомните несколько простых истин. Во-первых, не существует одного универсального совета для похудения. Во-вторых, ожирение – это медицинский диагноз, поэтому не ставьте его себе самостоятельно, лучше обратитесь к врачу. В-третьих, работа над ожирением, если врач его вам диагностировал, должна длиться не меньше 3–4 месяцев, чтобы можно было оценить результативность лечения.

Итак, если у вас ожирение, начните с индивидуального подбора упражнений. Без физической активности справиться с ожирением невозможно, но есть и другая крайность: очень часто люди начинают бегать марафоны, безвылазно сидят в тренажерном зале. Это чревато высокой травмоопасностью и неадекватной реакцией сердца на большие нагрузки. К тому же страдает мотивация, потому что вроде человек занимается, а эффекта нет: мышцы тренируются и увеличиваются в объеме, жира меньше не становится, и вес растет.

Второй шаг – это подбор диетотерапии. У каждого человека свои потребности в белках, жирах и углеводах, которые зависят от внешних (работа, пищевые привычки, уровень стресса) и внутренних (генетика, изменения во внутренних органах) факторов. У кого-то может измениться функция печени, кто-то страдает от почечных заболеваний. Если речь идет о нарушении пищевого поведения, обязательна работа с психологом.

Если говорить о конкретных диетах, самая изученная из них – средиземноморская. Она богата овощами, рыбой, минимальным количеством жирного и жареного мяса. Ее соблюдение, например, снижает вероятность развития инсульта, даже если первый инсульт уже был. Достаточно перспективна с научной точки зрения DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), или «диетические подходы для остановки гипертонии». Как понятно из названия, она разрабатывалась для людей, страдающих от высокого артериального давления. Однако, как выяснилось позже, диета эффективна при снижении веса, предупреждает развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Третий шаг – подбор режима питания. Насчет того, сколько раз в день принимать пищу, есть только один ответ: этот режим подбирается индивидуально. Для пациентов с сахарным диабетом второго типа чаще всего назначают дробное питание. А если у человека нет нарушения углеводного обмена, перекусы, наоборот, категорически запрещаются.

Ну и небольшая россыпь мелких советов. Лучше ложитесь спать не позже 23 часов и хорошо высыпаться, потому что ученые из Университета Глазго выяснили, что вес предрасположенных к полноте людей, которые мало спят, в среднем на 2 кг больше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. Желательно также проходить 10 тысяч шагов каждый день, потому что при кардионагрузках риск получить травму ниже, чем при активном спорте. А заодно можно переключиться и уйти подальше от холодильника.

Что стоит и чего не стоит есть при ожирении

Существует немало рекомендаций по питанию, разработанных специалистами и признанных действенными, например Тарелка здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения, или кулинарный гид Министерства здравоохранения Канады. Их общие принципы, как правило, одинаковы: необходимо сбалансировать содержание белков, жиров и углеводов в рационе, а заодно увеличить количество воды из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела. Важно увеличить количество источников растительной клетчатки, в сутки есть до 400 граммов овощей. Однако идти на эти перемены стоит только после консультаций с врачом, особенно если имеются хронические сопутствующие заболевания.

Необходимо ограничить калорийность своего рациона за счет снижения потребляемых сахаров, то есть употреблять минимум сладких газированных напитков и пить обычную воду или чай без добавок. А при покупке полуфабрикатов или сладостей внимательно читать упаковку: не добавил ли производитель в состав скрытые сахара, такие как гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника? Роскачество написало подробную инструкцию, как обнаружить подобные добавки.

Помимо сахара очень важно ограничить потребление трансжиров, которые используются в фастфуде, выпечке и жареных изделиях, приготовленных промышленным образом. Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертность на 28%. Однако производители продолжают активно их использовать из-за длительного срока хранения. Согласно рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, то есть менее 2,2 грамма на человек в день при рационе, составляющем 2000 калорий.

Об авторе: Екатерина Иванникова – кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, диетолог, старший научный сотрудник Лаборатории возрастных метаболических и эндокринных нарушений, РГНКЦ.

Источник