Что такое чекмил в спорте

Что такое читмил и как правильно его делать

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Какую пользу несет запланированный срыв?

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

Источник

Что такое читмил и для чего он нужен?

Есть фаст-фуд и оставаться в хорошей форме – это реально?

Говорят, что периодически нарушать диету – полезно. Не верите? Посмотрите на бывшего рестлера и актера Дуэйна Джонсона – ему почти 50 лет, он ест бургеры и пиццу и находится при в этом в отличной форме. Фишка в том, что фаст-фуд и вредные блюда он позволяет себе только раз в две недели. То есть в целом питается правильно, но регулярно устраивает читмил – день, когда можно есть все, что хочется. Рассказываем, зачем это нужно делать.

Читмил – что это?

Читмил – это загрузочный день, когда в самый разгар диеты можно побаловать себя любимыми продуктами. Все же помнят рекламный слоган «Сделай паузу – скушай Twix»? Идея читмила заключается примерно в том же – сделать перерыв в диетическом рационе, например, на тот же самый шоколадный батончик.

Само слово «читмил» пришло из английского языка и состоит из двух понятий – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «нарушение диеты», но диетологи еще называют читмил запланированным срывом, поскольку понятие точнее передает суть термина. Проще говоря, это такой прием пищи, который в рамках диеты мы себе обычно не позволяем. Речь идет о сладостях, фастфуде и других не самых полезных продуктах, которые в день читмила можно есть без зазрения совести и последствий для фигуры.

Зачем нужен читмил?

Читмил нужен в первую очередь для того, чтобы избежать плато – остановки снижения веса. Дело в том, что в процессе похудения обмен веществ рано или поздно начинает постепенно замедляться, особенно если калораж рациона слишком снижен. Логика здесь ясна: чем дольше вы сидите на диете, тем больше ваш организм сопротивляется. Это связано с тем, что при постоянном дефиците калорий происходят гормональные изменения в организме. Уровень лептина, гормона насыщения, падает – а ведь именно он посылает мозгу сигнал о том, что мы сыты. При этом уровень грелина, гормона голода, увеличивается – на фоне этого метаболизм замедляется на целых 30 %.

В итоге, вы не только не худеете, но и теряете мышечную массу. Этому тоже есть логичное объяснение: при длительном голодании уровень тиреоидных гормонов, которые влияют на скорость веществ в организме, снижается. Уменьшается и выработка инсулиноподобного фактора роста (белка), а он отвечает за рост тканей, в том числе костной и мышечной. Все это приводит к тому, что жир остается на месте, а мышцы потихоньку «сдуваются».

Цель читмила заключается как раз в том, чтобы «встряхнуть» организм, разогнать метаболизм и нормализовать работу гормонов. Периодически устраивая себе праздник живота, организм получает сигнал: еды много, ее нужно как-то усвоить. Тут в работу включается лептин, а вместе с тем и снижается выработка кортизола, гормона стресса, и ускоряется обмен веществ – все это дает почву для дальнейшего похудения.

Как правильно делать читмил? Какие есть правила?

Чтобы свести последствия читмила к минимуму, следуйте небольшим правилам:

1. Не налегайте на все и сразу – например, вместо бургера с картофелем фри и молочным коктейлем, сосредоточьтесь только на одном блюде. Даже в день читмила пригодится умение держать себя в руках.

2. За день до читмила сходите на тренировку – в этом случае у калорийных блюд не будет ни малейшего шанса отложиться в проблемных местах. Как это связано? Во время физической нагрузки расходуется гликоген, который используется как источник энергии. Еда после тренировки пойдет на восполнение источников энергии, а не в жировые отложения.

3. Определите день читмила заранее – если в плане вашего питания уже будет запланировано такое мероприятие, придерживаться диеты будет проще.

4. Не устраивайте трапезу перед монитором телевизора или смартфона – контролировать объемы порции в этом случае будет тяжело.

5. Отводите вредным блюдам только один прием пищи, а не целый день – к основному рациону можно добавлять лишь 300-500 дополнительных калорий. В остальные приемы пищи соблюдайте прежний режим питания. По словам врача-диетолога и нутрициолога Элины Борхановой, в читмил можно с удовольствием съесть только одно полноценное блюдо, о котором вы давно мечтали. Но съесть его лучше на завтрак или обед, но не ужин.

6. Выбирайте качественные продукты – нарушать привычный план питания нужно с умом. Например, если потянуло на сладкое, отдавайте предпочтение ПП-десертам.

Что можно и что нельзя есть в день читмила?

Несмотря на то, что в день читмила можно есть все, что душе угодно, лучше всего отдавать предпочтения этим блюдам:

Старайтесь избегать этих блюд:

Как часто можно делать?

Никаких конкретных рекомендаций о том, когда и как часто нужно устраивать читмил, не существует. Частота загрузочных дней напрямую зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры и профессиональные спортсмены, которые проводят сушку тела или готовятся к соревнованиям, практикуют читмил только раз в месяц.

Если вы хотите похудеть, устраивать читмил стоит не чаще одного раза в неделю. Чтобы поддерживать вес в норме, проводить загрузочные дни следует не более двух раз в неделю, но главное – не подряд.

«Одно время читмилы были очень распространены, но сейчас их популярность уже сходит на нет. Дело в том, что раньше многие, особенно бодибилдеры, придерживались белковых и строгих диет с сокращением сахара и жиров, в ходе которых такой перерыв был просто необходим. Но тем, кто придерживается обычного режима питания, читмил проводить нет смысла.

Если вы действительно себя ограничиваете в еде, то загрузочный день можно делать раз в неделю. Я рекомендую начинать читмил только после того, как снижение веса начнет замедляться. То есть не в первую и не вторую неделю после начала диеты, а через месяц-полтора», – говорит врач-диетолог и нутрициолог Элина Борханова.

Мифы и ошибки

1. Многие полагают, что после читмила можно потолстеть. Это не совсем так – на следующий день после загрузочного дня вес действительно может слегка увеличиваться за счет воды и большего калоража. Но если сразу после читмила вернуться к прежнему рациону, то вес снова вернется в норму.

2. Некоторым не дает покоя факт, что читмил якобы может саботировать стремление похудеть. На самом деле все совсем наоборот – диеты могут спровоцировать срыв и нанести вред здоровью. Поэтому позволять себе иногда вкусную еду – нормально.

«Строгие ограничения могут вызвать ограничительное расстройство пищевого поведения. Это происходит из-за неправильных привычек питания, когда человек старается не переедать и придерживается установки «если я себя не ограничу в еде, значит не похудею». Но правильное снижение веса заключается в том, чтобы питаться в балансе – 80-90 % здоровой еды, а 10 % все, что душе угодно», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

3. Существует миф, что читмил можно проводить всем, кто придерживается диеты. И снова нет – тем, кто недавно перешел на правильное питание, загрузочный день проводить нет смысла.

«Если вы только-только начали худеть, важно понимать, что первые результаты не говорят о том, что пора устраивать себе загрузочный день. Ведь норма снижения веса – это 0,8-1 кг в неделю, и в основном это вода, которая потом с легкостью может вернуться, особенно если позволить себе читмил вскоре после начала диеты. Это может привести к тому, что вы потеряете мотивацию и даже спровоцируете расстройство пищевого поведения. Поэтому я рекомендую читмил только тогда, когда вы уже более-менее привыкли к диете – на это в среднем уходит две-три недели», – говорит нутрициолог Элина Борханова.

Источник

Читмил — как плановые нарушения диеты помогают сжигать жир

Иногда просто хочется себя отпустить. Не прилагать усилия, не пытаться все контролировать, а поддаться своим желаниям и порывам.

Не подсчитывать калорий. Не распределять белки, жиры и углеводы, не беспокоится о том, что вы «должны» и «не должны» есть.

Как получить максимум удовольствия от нарушений диеты — читмилов, и одновременно свести к минимуму все негативные моменты?

На самом деле, если все сделать правильно, «жульничество с едой» значительно облегчает соблюдение диеты, и не разрушает результаты. Да, можно одновременно «убить двух зайцев»: сжигать жир и иногда позволять себе съедать все, что угодно.

Правда о читмилах

Когда речь идет о плановых нарушениях диеты, мы не говорим о каких-то определенных продуктах: сахаре, молоке, хлебе или чипсах, которые некоторые эксперты считают «нечистыми». Мы даже не говорим о каких-либо продуктах, которые не входят в наш план питания. Все, что должно нас волновать — это количество потребляемых калорий и питательных веществ, потому что для поддержания состава тела гораздо важнее то, СКОЛЬКО мы едим, а не то, ЧТО мы едим.

Читмил — это потребление большего, чем обычно, количества калорий на диете, а также игнорирование питательной ценности пищи.

То есть «обман» состоит в том, что вы съедаете намного большее количество еды и не заботитесь о балансе питательных веществ.

Например, если вы придерживались четкого плана питания для похудения весь день, а вечером зашли в Макдональдс и плотно сытно поели — это читмил. И тут нет ничего удивительного. Именно такой тип «обмана диеты» доставляет большинству людей самые большие неприятности. Другой формой «жульничества с едой» является потребление запланированного количества калорий, но игнорирование баланса питательных веществ и микроэлементов.

Зачем нужны читмилы?

На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной.

Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?

Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.

Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.

В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:

Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.

Первая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.

Для второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.

Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.

После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.

Участники группы, которые делали перерывы во время диеты, потеряли на 50% больше жира.

Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.

Вывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.

Регуляция гормонов.

Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.

Два гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.

Стимул или награда.

Психологическая разгрузка.

Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.

Уменьшение тяги к некоторым продуктам.

Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.

5 главных читмил-ошибок

Сам по себе читмил ошибкой не является. На самом деле, если вы не страдаете тяжелой формой ожирения, то вам даже будут полезны запланированные нарушения диеты. Они делают весь процесс сжигания лишнего жира более приятным, помогают легче переносить ограничения и улучшают долгосрочные результаты. Но самое главное, как вы это делаете?

Какие самые частые ошибки во время читмилов:

Слишком частые читмилы

Этот пункт не требует дополнительных разъяснений. Нарушение диеты подразумевает в себе переедание. А частые переедания могут привести к накоплению жира, а не его сжиганию.

Слишком большое количество калорий

Многие не понимают, сколько калорий содержится в продуктах, которые они едят во время читмилов. И шокированы, когда узнают это позже.

Одна из самых больших проблем с ресторанами общественного питания: их основная забота — производить вкусную пищу, что означает обильное количество масел и сахара.

Ученые Tufts University проанализировали количество калорий в 360 блюдах в 123 ресторанах и кафе в Сан-Франциско, Бостоне и Литтл-Роке за период с 2011 по 2014 г. Они обнаружили, что среднее блюдо содержит примерно 1200 калорий. А американские, китайские и итальянские рестораны являются в этом смысле самими худшими: 1500 калорий в среднем на блюдо. С точки зрения калорийности, большинство готовых блюд мало чем отличается от фаст фуда. Нужно также не забывать, что это всего лишь отдельные блюда и большинство людей только этим не ограничивается. Добавьте сюда еще калории в дополнительном хлебе, закусках и десерте, и перед вами читмил гигантских размеров, который отбросит вас далеко назад.

Итак, смысл заключается в следующем: если вы часто едите вне дома, то похудеть вам будет значительно сложнее.

Чит-дни вместо читмилов

Люди верят, что если они «хорошо себя вели» всю неделю, то они могут позволить себе «слететь с катушек» в выходные.

За один присест можно съесть пару тысяч калорий. Только представьте себе, как далеко вы сойдете с курса за пару дней.

Употребление слишком большого количества жира

Есть популярное мнение, что потребление большого количества углеводов – самый верный путь к ожирению.

Чтобы понять, почему так происходит, давайте вспомним физиологию процесса накопления жира в организме.

С химической точки зрения углеводы очень отличаются от молекул, которые хранятся в жировых клетках – липидов. И поэтому для превращения в жир, они должны пройти процесс липогенеза. А главное, что нужно знать о липогенезе – это то, что он в нормальных условиях происходит редко.

Для того, чтобы в результате липогенеза образовывалось большое количество жировой ткани, необходимо потреблять очень большое количество углеводов — от 700 до 900 гр в день, в течение нескольких дней. Существуют исключения, например, при внутривенном вливании глюкозы или у людей с гиперинсулинемией.

Но вышеупомянутое относится к здоровым людям, придерживающимся нормального рациона питания. Это не значит, что вы не сможете набрать лишний вес, съев слишком много углеводов.

Главная причина заключается в том, что потребление углеводов, снижает окисление жиров. Другими словами, наше тело получает сигнал прекратить сжигать жир для получения энергии. Вместо этого начать сжигать углеводы.

Это означает, что, когда вы едите углеводы, практически весь жир, который вы потребляете, откладывается в жировых отложениях (вместо того, чтобы хотя бы частично сжигаться для получения энергии).

Слишком много алкоголя

Некоторые считают, что даже если вы пьете редко и по чуть-чуть, то у вас никогда не получится избавиться от лишнего веса – конец истории. Это очень странное утверждение, учитывая тот факт, что умеренное употребление алкоголя на самом деле приводит к снижению веса тела, а не повышению. Это звучит как полная ерунда, но, как и в случае с углеводами и жирами, все становится понятным, если рассмотреть физиологию процесса.

Фактически, за счет алкоголя, любители выпить потребляли в среднем на 16% калорий в день больше, чем непьющие. И при одинаковом уровне физической активности их показатели жира в организме ничем не отличались.

Такое ощущение, что калории от алкоголя «не в счет».

В 2004 году в National Library of Medicine были опубликованы результаты другого исследования с подобным же результатом.

Во время диеты женщины были разделены на две группы. Одна из которых получала 10% своих ежедневных калорий из белого вина, а другая из виноградного сока.

Через 3 месяца обе группы достигли значительных результатов в похудении. «Группа белого вина» потеряла в среднем на 1 кг больше, чем «группа виноградного сока».

Еще один факт: алкоголь сам по себе не может запасаться в виде жира. Другими словами, у организма просто нет никакой возможности превратить его в жировые молекулы (липиды).

Так почему употребления алкоголя во время читмила – это ошибка?

Дело в том, что также, как и углеводы, алкоголь блокирует окисление жиров и это значительно увеличивает скорость, с которой съедаемые жиры откладываются в жировые отложения.

Самое опасное в алкоголе – это не калории, а весь тот хлам, который мы вместе с ним поедаем, и от которого очень трудно отказаться, когда «слегка перебрали».

Как правильно делать читмил

Как получить максимум удовольствия от читмилов с минимальными последствиями?

Несколько основных моментов:

Нарушать диету один раз в неделю и постараться не выходить за 150% от вашего ежедневного потребления калорий.

Большинство людей предпочитают ограничивать свое «жульничество с едой» только одним приемом пищи, поскольку это помогает предотвратить пассивное переедание в течение дня. Как правило, они обычно делают один большой прием пищи — читмил (зачастую это ужин), а не разбивают его на 2 или 3. Это позволяет получить большую психологическую разгрузку и удовольствие.

В день нарушения диеты не превышать потребление жира выше 100 гр.

Это не только помогает контролировать количество калорий (в 1 гр жира содержится около 9 калорий), но также минимизирует отложения жира в организме. Лучше употреблять больше углеводов, а не жиров.

Как мы обсудили выше, жирная пища приводит к большему накоплению жира в организме, чем при потреблении большого количества углеводов.
Одним из недостатков любых ограничительных диет является то, что они снижают уровень подавляющего аппетит гормона – лептина, который в человеческом теле вырабатывается жировыми клетками.

Лептин сообщает нашему мозгу, что у нас достаточно энергии, запасенной в жировых клетках и можно ее расходовать с нормальной скоростью. Включая такие энергоемкие процессы, как рост мышц или беременность. Можно съедать нормальное количество пищи и поддерживать нормальный уровень физической активности.

Когда стараетесь похудеть и ограничиваете потребление калорий, выработка лептина уменьшается и организм получает сигнал, что он находится в состоянии энергетического дефицита. Ему нужно потреблять больше энергии, а тратить меньше. Снижается основной метаболизм и усиливается чувство голода.

А повышение уровня лептина поворачивает вспять все эти эффекты, поэтому вы чувствуете себя лучше, когда прекращаете ограничивать калории.
Вот почему многие рекомендуют циклически повышать и понижать количество пищи в течение недели: в некоторые дни – дефицит калорий, а в другие – поддерживающий уровень (потребление = сжиганию). Это один из лучших способов справиться с негативными побочными эффектами во время диеты.

Но у него есть один очень серьезный недостаток:

Процесс избавления от лишнего жира может очень сильно затянуться.

Если 3 дня в неделю вы находитесь на поддерживающем уровне, то время, необходимое для достижения ваших целей, практически удваивается. Вместо этого лучше применять стратегию рефидов, которая предполагает потребление большого количества углеводов один раз в неделю.

Причина, по которой это эффективно срабатывает, заключается в том, что углеводы не сильно влияют на процесс отложения жира в организме, а также вызывают повышение уровня лептина в большей степени, чем белки и жиры.

«Приберечь» калории, если хотите плотно поесть.

Если вы, как и большинство людей хотите за один присест съесть сразу пару тысяч калорий, вот вам простой совет: не ешьте практически ничего до и после читмила (кроме белкового коктейля) и накопите калории для крупного приема пищи. Например, если планируете нарушить диету во время ужина, то съедайте порцию белка каждые несколько часов без углеводов и жиров, которые вы обычно едите. Таким образом во время ужина у вас будет большой запас калорий, углеводов и жиров, прежде, чем вы даже достигнете поддерживающего уровня.

Если вы планируете читмил за завтраком, стратегия та же самая.

Ожидайте худшего, когда едите вне дома.

Например, кусок мяса размером с ладонь, приготовленный в кафе или ресторане, обычно содержит не менее 120-150 калорий жира, который впитывается во время приготовления. Порция макарон или картофеля будет составлять от 180 до 200 кал, но с добавлением различных соусов, это количество можно смело умножать на 2. Даже овощные блюда могут содержать большое количество «скрытых» калорий в виде таких добавок, как масло, майонез или сыр. Что касается десертов, то большинство из них содержит примерно 30-50 кал на одну столовую ложку.

Итак, суть в следующем: вы должны быть очень внимательны, когда едите вне дома. Не успеете и глазом моргнуть, а в вас уже «сидит» несколько тысяч калорий. Таким образом, прежде всего нужно познакомиться со всеми видами продуктов, которые вы предпочитаете есть во время читмила.

Вы можете найти подробную информацию о большинстве блюд на этом сайте.

Некоторые заведения указывают калорийность и БЖУ в своих блюдах. Если это так, то все же стоит добавить 20% к указанным калориям. Многие кафе и рестораны фактически занижают калорийность своих блюд, чтобы повысить их привлекательность. Если не можете найти точно такое же блюдо, посмотрите на подобные и опять же добавьте 20% к общему калоражу. Это может показаться довольно трудоемким, но, чем чаще вы это делаете, тем проще становится. Основная наша цель – это не отследить каждую калорию во время читмилов, а не погубить по неосторожности весь прогресс предыдущей недели на диете.

Как потреблять алкоголь во время диеты для похудения

Основные выводы

Грубые ошибки с читмилами — это одна из главных причин, по которой люди не могут похудеть «несмотря на все свои старания». Они просто не понимают, что можно голодать всю неделю, а за выходные полностью уничтожить весь свой прогресс. Но если нарушать диету правильно, можно сразу поразить две цели: получить удовольствие от обильного вкусного приема пищи и избежать нежелательного прироста жира.

Приятного аппетита!

Источник