Что такое читинг в спорте
Читинг, пампинг и т.д.: основы фитнес-сленга для новичков
Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.
02 Фото: depositphotos/DmitryPoch
Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».
В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.
Читинг
Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.
07 Фото: depositphotos/mindof
Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!
Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.
Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.
Форсированные повторения
Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.
Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.
Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.
06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova
Пампинг
В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.
Читинг в бодибилдинге для локального роста мышц
Вероятно, все слышали о читинге и технике выполнения упражнений. В то же время кто-то может использовать читинг, а другим атлетам советуют сконцентрироваться на технической стороне вопроса. Это связано с таким понятием, как мышечное чувство.
Когда атлет тренируется, то на начальном этапе его карьеры нейронные связи между мускулами и мозгом еще развиты слабо. По этой причине команды, отдаваемые ЦНС, выполняются мускулами не так хорошо, как это необходимо. Постепенно связи налаживаются, и этот прогресс особенно четко виден в первых пару месяцев занятий. Вы сможете эффективно использовать читинг в бодибилдинге для локального роста мышц только после налаживания связи между мозгом и мускулами.
Способы повышения мышечного чувства и читинг
Основная причина необходимости тренировки нейромышечных связей вам уже должна быть понятна. Однако при развитом мышечном чувстве вы не только сможете увеличить эффективность тренинга, но также акцентировать нагрузку на нужной мышце или группе мускулов.
Не менее важно и то, что при развитом мышечном чувстве вы существенно снизите риск получения травмы. Давайте рассмотрим методы улучшений нейромышечных связей.
Разминка
Правильная техника
Совершенствуя технику выполнения упражнений, вы будете пассивно развивать и мышечное чувство. Вам не нужно ничего предпринимать. А просто стараться выполнять каждое упражнение в соответствии с классической техникой. Основной задачей атлета является отключение вспомогательных мускулов и смещение акцента на целевые мышцы.
Главное, чтобы все совершаемые вами движения были правильными. Арни вспоминал, что в начале свое карьеры он закрывал глаза и представлял, как тренируемый им мускул заполняет всю комнату и старался сосредоточиться на сокращении мышц.
Стимулирующие упражнения
Читинг для локального роста мышц
Если слово читинг перевести с английского, то это означает обман. Так и атлет, используя в своем тренинге элементы читинга, пытается обмануть организм. Выше мы уже говорили о том, что без достаточно развитой нейромышечной связи вам не удастся успешно применять читинг.
Читинг используется в основном бодибилдерами, так как в пауэрлифтинге перед атлетами стоят иные задачи. Им необходимо показывать результат на соревнованиях, поднимая как можно больший вес. Бодибилдерам в свою очередь необходимо создавать в мускулах максимально возможный стресс, достигая тем самым гипертрофии тканей. Для этого существует большое количество методик и читинг является одной из них.
Наиболее эффективен этот метод будет во время плато, когда другие методики уже не дают результата и рост мускулов остановился. Очень важно отметить, что сейчас речь идет о застое мышц, а не состоянии перетренированности. Когда прежние методы перестают работать, вам необходимо искать новые и читинг может оказаться вам весьма полезным.
И снова необходимо сделать акцент на том, что читинг не является одним из методов тренинга, а способом прохождения отказа мускулов. Говоря иначе, вам не следует использовать читинг в течение всего сета, а лишь один раз и максимум в двух повторах. Например, для тренинга бицепса вы выполняете подъем гантелей. Сделав 9 повторов, вам удалось достичь отказа мускулов, а с помощью читинга вы выполняете еще одно повторение.
Для нагрузки именно целевого мускула вам и необходимо развитое чувство мышц. Также читинг хорош тем, что вам не требуется страхующий товарищ, и вы можете работать самостоятельно. Например, при выполнении форсированных повторений партнер может приложить больше усилий чем от него требуется и в результате вы не проработаете целевой мускул так, как вам того хотелось.
В заключении следует повторить, что читинг будет эффективен только тогда, когда вы достаточно хорошо развили мышечной чувство. В противном случае нагрузка будет распределена между различными мышцами, и ожидаемого эффекта вы не получите.
Детальнее о читинге для локального мышечного роста смотрите здесь:
Читинг в тренировках. Что это и как его применять?
Из терминов, которые часто слышны в среде атлетов и посетителей фитнес-центров, читинг – один из наиболее трудных для понимания. Кажется, ну что здесь сложного?
Читинг (от английского cheat – обман) – это приём силовой тренировки, при котором начиная с определённого момента упражнение начинает выполняться с намеренным нарушением техники, чтобы облегчить подъём тяжести.
Но давайте подойдём к пониманию принципа читинга с другой стороны. Естественные движения человека продиктованы природной целесообразностью. А эта природная целесообразность гласит:
СТРЕМИСЬ К МИНИМУМУ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ И МИНИМУМУ НАПРЯЖЕНИЯ
Более того, строение скелета и мышц позволяет проделывать нам всевозможные «трюки», позволяющие «обмануть» земное притяжение и поднять-таки вес на нужную высоту.
В обычной жизни эта природная целесообразность – настоящий подарок.
В чисто силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, борьба, пауэрлифтинг) атлеты доводят до совершенства способность подключать к упражнению как можно больше дополнительных мышц. Они учатся «прокатывать волну напряжения» по телу с целью преодолеть сопротивление снаряда или соперника.
Но когда речь заходит о накачке мышц, это превращается в нежелательную и досадную помеху. Здесь подобные обманы скорее мешают. Ведь одним из непременных условий серьёзной накачки мышц является изоляция.
Изолированная проработка мышц – это тренировка только той мышцы, на которую непосредственно направлено упражнение. И всё искусство здесь сводится к тому, чтобы «отключить» другие мышцы, которые при обычных условиях участвуют в движении в качестве синергистов. Отключить, значит свести до минимума их помощь.
Напомню, синергисты – это разные мышцы, которые помогают друг другу при выполнении какого-либо движения.
Хорошая изолированная прокачка мышц невозможна, если вес снаряда слишком велик.
Что же такое читинг?
В переводе с английского термин «cheating», как уже упоминалось, означает «обман», «мошенничество».
Читинг – это тренировочный приём, который призван ЕЩЁ БОЛЬШЕ НАГРУЗИТЬ работающие мышцы. Обратите внимание: именно нагрузить, а не облегчить выполнение упражнения. Это достигается за счёт подключения к упражнению других мышц тела, в том числе синергистов.
Как применяется читинг?
Классический пример читинга – это сгибания рук с гантелями.
Выставьте на гантели вес, с которым Вы можете выполнить с правильной и «чистой» техникой только 6 повторений. Выполнив эти шесть повторений, Вы уже не можете согнуть руки ни разу. Вот здесь и пригодится свойство нашего тела «обманывать» земное притяжение. Слегка наклоните тело вперёд и лёгким рывковым движением «подкиньте» гантели вверх. Таким образом, Вы сможете выполнить ещё 2-4 повторения. В этом и состоит предназначение читинга – ещё больше нагрузить мышцы. Ведь без этого «обмана» Вы бы не смогли выполнить эти дополнительные повторения.
Важный нюанс: помогать себе нужно по минимуму. Ровно настолько, чтобы выполнить несколько повторений. И не более.
Для демонстрации читинга с гантелями прилагаю это короткое видео. Здесь мне не трудно поднимать гантели, но я попытался изобразить, как должен работать читинг в сгибаниях рук с гантелями. В реальной тренировке читинг выглядит куда более жестко, ведь приходится работать по-настоящему! Лицо искажает гримаса, мышцы горят!
Как видите, читинг – это чётко контролируемое подключение дополнительных мышц к тренировке данной мышцы. Осознанное применение этого простого приёма на протяжении нескольких недель значительно увеличивает силу и объём мышц. Но именно осознаное!
Читинг в других упражнениях
Жим лёжа
Читинг в жиме лёжа состоит в том, чтобы в нужный момент оторвать от скамьи ягодицы и выгнуться дугой. Это позволит сделать ещё несколько повторений упражнения.
Жим штанги или гантелей стоя
Читинг при подтягиваниях
Когда уже не можете подтянуться ни разу, используйте приём, описанный мной в статье как тренироваться на турнике. Фото прилагаю.
Читинг в тягах в наклоне
При выполнении рычажной тяги, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей в наклоне, горизонтальной тяги в тренажёре, читинг состоит в том, чтобы помогать себе разгибанием в пояснице. Это позволит придать весу дополнительный импульс и выполнить с ним ещё несколько повторений.
Существуют и другие варианты читинга. Всё зависит от Вашей изобретательности. Буду благодарен, если поделитесь в комментариях своими вариантами читинга.
Так почему же читинг вызывает трудности?
Причина первая: завышенный вес снарядов
Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз. Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.
Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.
Причина вторая: следование естественным стереотипам движения
Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.
При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?
Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала
Здесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.
Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга
Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?
Объясняю.
Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.
Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из мышц.
Вот где самое место для читинга!
Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?
Используйте читинг в очень ограниченном объёме
Если Вы решите использовать читинг в качестве продвинутого приёма для увеличения интенсивности тренировок и выхода за пределы своих возможностей, тогда я рекомендую делать это крайне осторожно.
Используйте читинг лишь для того, чтобы сделать дополнительно 2-3 повторения в одном-двух подходах за тренировку. Использование читинга во всех без разбора упражнениях – прямой путь к перетренированности.
Читинговать или не читинговать — вот в чём вопрос
Читинг — это одна из методик повышения интенсивности тренинга, используемая в бодибилдинге. Используется весьма часто, но при этом у новичков это происходит скорее неосознанно.
Рассмотрим, что такое читинг на примерах, его преимущества и недостатки, стоит ли применять эту методику.
Что это такое
Читинг представляет собой использование приемов, «ломающих» технику выполнения упражнения, но при этом позволяющих сделать больше повторений или поднять больший вес. Достигается это одним из способов (или сразу двумя):
Как правило, читинг применяется для нескольких последних повторений в сете. Однако при непоставленной технике у новичков и даже атлетов среднего уровня весь подход может быть выполнен в таком режиме.
Для наглядности приведем примеры распространенных случаев читинга:
За и против
Используется читинг по одной причине — так можно поднять больший вес или сделать дополнительные повторения. Планомерное увеличение рабочих весов — один из важнейших факторов успешного набора мышечной массы (источник: pubmed.gov). Однако линейно прогрессировать во всех движениях не получится, чем больше опыта, тем дольше придется работать над следующим шагом. Тогда-то атлеты и начинают применять различные методики увеличения интенсивности, в том числе читинг.
У новичков его применение может быть связано с банальным желанием похвастаться большим рабочим весом. А часто это просто последствие неправильно поставленной (или вообще не поставленной) техники. Такое возможно и если новичок учился по роликам профессионалов из Ютуба, техника которых «заточена» под индивидуальные цели и может сильно отличаться от принятых стандартов.
Вот только будет ли эффективным повышение весов благодаря читингу? Разберем подробнее:
Не менее важной негативной стороной читинга является повышенная опасность травм:
Стоит ли его использовать
Читинг допустим в следующих случаях:
Во всех остальных случаях не нужно торопиться перейти на веса, к которым вы еще не готовы. Выполняйте все упражнения с максимально четкой техникой.
Читинг – что это, для чего применяется в бодибилдинге, плюсы и минусы
Как среди геймеров, так и среди спортсменов «читинг» означает «обман» или обманное действие. В компьютерной игре может быть как код или лазейка, которой пользуется игрок и получает неоспоримое преимущество, так же и в спорте, читинг – движение, которое переносит нагрузку с утомленной мышцы, участвующей в изолированном движении, на другие мышцы, тем самым, позволяя атлету выполнять движение с большим весом или большее количество раз.
Что такое читинг в бодибилдинге
Читинг – это технический элемент в тренировочном процессе, направленный на достижение максимального утомления и проработки мышц. Читинг также может служить одним из элементов методики прорыва «плато» в развитии спортивных показателей.
Методика читинг не всегда выполняется посредством включения нецелевых мышц в выполнении движение, также существуют такие варианты, как отбитие веса. Например, в жиме штанги, когда гриф рывком отбивается от груди. Это упражнение в редких случаях используют пауэрлифтеры в своих тренировках. Для силового троеборья читинг не является популярной методикой, так как не помогает выполнить упражнение правильно с судейской точки зрения.
Когда нужно применять метод читинга
Только на первый взгляд читинг – это удел спортсменов, которые ничего не смыслят в тренинге и правильной технике. На деле же, это методика выполнения упражнений, которая позволяет максимально проработать целевую мускулатуру, утомить мышцу сильнее, сделать тренинг более эффективным.
Применять читинг нужно не всегда. Большая проблема многих спортсменов в том, что они читингуют всегда. На самом же деле, этот метод применяют в конце упражнения, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторения.
По сути, читинг похож на поддержку партнера в упражнении, когда напарник помогает спортсмену, делающему упражнение, выполнить нужное количество повторений или «добить» целевую мускулатуру.
Читинг также можно выполнять (условно) с самого начала упражнения. В этом варианте спортсмен подбирает вес так, чтобы смог технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на пробитие плато (застоя спортивных показателей). На деле, оба способа направлены на увеличение силы и показателей.
Способ, в котором читинг выполняется в конце упражнения, предпочтительнее и популярнее в культуризме.
Преимущества и недостатки читинга в тренировках
Достоинств у читинга немного:
Недостатков у методики больше:
Примеры упражнений с использованием читинга
Самым популярным упражнением в бодибилдинге является сгибание рук со штангой или гантелями на бицепс. При стандартной схеме тренировочного процесса читинг можно включить в последних двух подходах. Например, сделать четыре последних повтора с помощью читинга или выполнить все повторения с правильной техникой, а потом выполнить до отказа читингом.
Еще данная методика актуальна в армейском жиме стоя. В этом упражнении атлет может помочь себе ногами и дожать нужное количество повторений.
Кстати, несмотря на утверждение, что читинг применим только к упражнениям со свободными весами, эту методику можно реализовать и в блочном тренажере для тренировки широчайших мышц. Спортсмен помогает себе корпусом в начале движения.
Также и разводка гантелей в стороны стоя.
В остальных упражнениях применение читинга неоправданно из-за риска получения травм, которые несовместимы с пользой от использования методики.