Что такое эктоморф мезоморф и эндоморф

Расчет идеального веса

Существует несколько методик, с помощью которых можно рассчитать идеальный для вас вес. Наиболее распространенными являются формулы Брока и Борнгарда. Предварительно необходимо определить Ваш тип телосложения.

Калькулятор типа телосложения

Очень важным показателем является не только содержание жировых тканей в организме, но и распределение их по различным частям тела. И, прежде всего, это отношение объема талии к бедрам.

У мужчин: не более 1

В соответствии с этим соотношением определяется тип телосложения.

«Груша» — женский тип телосложения, при котором жировая ткань располагается преимущественно на ягодицах и в нижней части живота. «Яблоко» — мужской тип телосложения, при нем жир располагается на животе, в верхней части туловища.

Расчет типа телосложения по индексу Соловьева

Обхват запястья в самом тонком месте, см:

Чтобы узнать свой тип телосложения, воспользуйтесь расчетом по индексу Соловьева. Самое узкое место запястья скажет о том, насколько широка ваша кость. Ведь если вы, например, гиперстеник, то ваш идеальный вес следует считать с учетом довольно тяжелой костной массы. Незачем понапрасну изнурять себя диетами, возможно, никаких лишних килограммов нет и в помине!

Данная методика основана на учете соотношения роста, массы тела и возраста пациента. В норме с течением лет вес человека, независимо от его пола, должен увеличиваться. Поэтому в некоторых ситуациях килограммы, воспринимаемые как избыточные, на самом деле не являются лишними.

Калькулятор идеального веса по формуле Брока

Рост в сантиметрах:

Возраст (сколько вам полных лет):

Ваш тип телосложения:

Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес женщины и мужчины должен постепенно увеличиваться – это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают «лишними», на самом деле таковыми могут и не являться.

Идеальный вес = рост (см) – 110

Идеальный вес = рост (см) – 100

Если вы относитесь к астеникам (худощавая конституцией), из полученной цифры необходимо дополнительно отнять 10%, если же вы являетесь гиперстеником (крепкое телосложение) – к результату нужно прибавить 10%.

Эта методика считается более точной, так как включает в себя окружность грудной клетки, что исключает субъективную самооценку конституции. Согласно данной формуле идеальный вес рассчитывается следующим образом:

Идеальный вес = рост (см) * окружность грудной клетки (см) : 240

Калькулятор идеального веса по формуле Борнгарда

Источник

Немного эндокринной гинекологии. Гормональный тип (фенотип) женщины

Всего ранее выделяли 3 женских фенотипа, но я бы сказала всё же, что их 5.

Этрогеновый фентип (тип 1), сбалансированный фенотип (тип 2), прогестероновый фенотип (тип 3) ранее считалось прогестероновый/андрогенный, но я бы по –клиническим наблюдениям выделила андрогеновый фенотип в отдельную форму (тип 4). Кроме того гипоэстрогеновый тип выделяют в отдельную группу (с недостатком этрогена).

Это женщины с типом фигуры «груша», с выраженным развитием бёдер, молочных желез, что делает их склонным к явлениям мастопатии и фиброаденоматоза груди. Склонны к ожирению, с образованием желчно-каменной болезни. Для них характерна хорошая кожа, без акне, но немного сухая, тонкая, иногда вьющиеся волосы на голове.

По характеру это больше «женщины-любовницы», активны (больше холерики), нуждающиеся в постоянном мужском внимании.

Склонны к миомам матки, образованию фолликулярных кист и варикозному расширению вен. Беременеют быстро, но беременность может осложняться недостатком прогестерона и угрозами прерывания. Им хорошо подойдут КОК с гестоденом, дезогестрелом, левоногестрелом (Микрогинон, Линдинет-20 и др.) Могут долго иметь приливы после наступления менопаузы, иногда всю жизнь.

Сбалансированный фенотип, своего рода «Идеальная женщина» ;). Эстрадиол/прогестерон сбалансированы по фазам цикла.

Строение тела пропорциональное, кожа чистая, нормальной влажности и жирности. Волосы густые, плотные. Меструации имеют регулярные, ПМС не характерен или выражен незначительно. Голос сопрано. Гирсутизм нехарактерен, может быть небольшой гипертрихоз – больше конституциональный. Беременеют и вынашивают без проблем.

Из КОК подойдут – трёхфазные КОК с дезогестрелом и гестоденом. (Три-мерси, Марвелон, Линдинет-20 и др.)

Прогестероновый фенотип. Научно ещё называют костный, эктоморфный. Преобладает прогестерон.

Это женщины со следующим типом фигуры: развиты как плечи, так и бёдра равномерно, «спортивный тип фигуры», распределение подкожной клетчатки равномерно, иногда по андроидному (мужскому) типу (это при ожирении, то есть отложение жировых масс в верхней части живота и спине). Кожа склонная к жирности (жирной себорее) как лица, так и волосистой части головы. Акне бывают, единичные.

Голос чаще низкотембровый, типа меццо-сопрано, склонность к контральто (если женщина высокорослая). Есть небольшой гипертрихоз, особенно у высокорослых женщин и гирсутизм (зависит от национальности).

Сексуальную активность проявляет чаще только при наличии объекта любви, при его отсутствии может быть сексуально неактивна, что отличает её от женщин эстрогенового типа. Поэтому и менструальный цикл часто у женщин прогестеронового типа нерегулярен, иногда складывается тенденция, что если есть регулярные половые отношения – менструальный цикл регулярен (стимулируется выработка эстрогенов), нет – цикл нерегулярный. Поэтому беременеет не сразу – после определённого времени регулярных сексуальных отношений, вынашивает без угроз (это, естественно, теоретически, исходя из активности гормона прогестерона), но склонна к большим прибавкам веса!

Склонна к инсулинорезистентности и набору веса, также и после родов. Хорошо подойдут КОК с диеногестом и дроспиреноном. (Ярина, Джес, Бонадэ и др.)

Андрогеновый фенотип. Мышечный или мезоморфный.

Женщина выглядит в зависимости от преобладания андрогенов (мужских гормонов) из яичников или надпочечников.

Сексуально умеренно активна, беременеет не сразу, вынашивает с угрозами прерывания. Менструальный цикл чаще нерегулярный. Голос низкий.

Если страдают ожирением, часто с явлением гиперинсуленизма и нарушением обмена углеводов, то хорошо худеют при правильно подобранной физической нагрузке, но есть риск «перекачать» мышцы. Поведение женщин по типу «свой парень».

Гипоэстрогеновый фенотип – это женщины или высокие или низкие (зависит генетически), инфантильного строения – маленькая грудь, непропорционально длинные руки и ноги, кожа тонкая, «пергаментная», быстро-устающие. ПМС не характерно. Менструальный цикл нарушен вплоть до аменореи – задержек до 6-12 мес. Менструации болезненны. Поведение «девочки–подростка». Голос высокий, бедный обертонами. Либидо резко снижено или отсутствует, если одновременно присутствует нехватка андрогенов. Наступление беременности проблемно. Пример – девушки с анорексией.

Показаны – гормонозаместительная терапия, КОК трёхфазные, КОК с левоногестрелом.

Возможно сочетание нескольких фенотипов.

Важно! Обращение администрации сайта о вопросах в блоге:

Уважаемые читатели! Создавая этот блог, мы ставили себе цель дать людям информацию по эндокринным проблемам, методам диагностики и лечения. А также по сопутствующим вопросам: питанию, физической активности, образу жизни. Его основная функция – просветительская.

В рамках блога в ответах на вопросы мы не можем оказывать полноценные врачебные консультации, это связано и недостатком информации о пациенте и с затратами времени врача, для того чтобы изучить каждый случай. В блоге возможны только ответы общего плана. Но мы понимаем, что не везде есть возможность проконсультироваться с эндокринологом по месту жительства, иногда важно получить еще одно врачебное мнение. Для таких ситуаций, когда нужно более глубокое погружение, изучение медицинских документов, у нас в центре есть формат платных заочных консультаций по медицинской документации.

Как это сделать? В прейскуранте нашего центра есть заочная консультация по медицинской документации, стоимостью 1200 руб. Если эта сумма вас устраивает, вы можете прислать на адрес patient@mc21.ru сканы медицинских документов, видеозапись, подробное описание, все то, что сочтете нужным по своей проблеме и вопросы, на которые хотите получить ответы. Врач посмотрит, можно ли по представленной информации дать полноценное заключение и рекомендации. Если да, вышлем реквизиты, вы оплатите, врач пришлет заключение. Если по предоставленным документам нельзя дать ответ, который можно было бы рассматривать как консультацию врача, мы пришлем письмо о том, что в данном случае заочные рекомендации или выводы невозможны, и оплату брать, естественно, не будем.

С уважением, администрация Медицинского центра «XXI век»

Источник

Диета для разных типов фигур и групп крови. Есть ли смысл?

Много споров вызывают различные диеты, ориентирующиеся, например, на тип телосложения или группу крови. Основу здорового питания должен составлять баланс по нутриентам и калориям, а также поступление необходимых витаминов и микроэлементов, поэтому, разделение питания на основании определенных особенностей тела – не совсем рационально.

Питание по группе крови

Теория правильного питания для каждой группы крови состоит в том, что люди с разными группами крови обрабатывают пищу по-разному. Согласно теории, люди, соблюдающие диету, специфичную для группы крови, могут улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые патологии.

Что такое диета по группе крови?

Предлагается 4 разных диеты, по одной на каждую группу крови.

Тип А: люди со второй группой, относящиеся к земледельцам. Им предписывается питаться растительными продуктами без красного мяса. Диеты типа А должны больше всего походить на вегетарианские.

Тип В: люди с третьей группой или кочевники. Они должны есть растения и могут есть мясо (кроме курицы и свинины), некоторые молочные продукты. Им следует избегать пшеницы, кукурузы, чечевицы, помидоров и некоторых других продуктов.

Тип AB: люди с четвертой группой или загадки. Они являются «смесью» между типами А и В, и им следует придерживаться диеты, богатой морепродуктами, тофу, молочными продуктами, бобами и злаками. Тем не менее, они должны исключать фасоль, кукурузу, говядину и курицу.

Тип О: люди с первой группой или охотники. Они должны есть высокобелковые продукты, рацион богат мясом, рыбой, птицей, некоторыми фруктами и овощами, но стоит ограничивать зерновые, бобовые и молочные продукты (диета очень напоминает палео).

Большинство людей, которые в конечном счете переходят на такой стиль питания, делают это, потому что они ищут решение какой-то проблемы со здоровьем или занимаются профилактикой осложнений.

Поможет ли диета по группе крови?

Люди веками ели пищу, не ориентируясь на свою группу крови, при этом не имели каких-либо проблем с весом и здоровьем. Все проблемы со здоровьем, которые мы сегодня наблюдаем (особенно хронические заболевания и проблемы с весом) и ухудшение нашего здоровья, совершенно не связаны с нашими группами крови.

Многие из наших бабушек и дедушек и поколения до них жили долгой и здоровой жизнью. Они были намного здоровее, чем большинство людей сегодня. Они наверняка не ели по своей группе крови (и зачастую, даже не знали ее). Поэтому логично заключить, что существенный вклад в их здоровье и долголетие, очевидно, внесла не диета по группе крови, а сам образ жизни. Это означает, что вы можете быть здоровыми и прожить долгую жизнь, не питаясь диетой строго для своей группы крови.

Питание по типу телосложения

Есть два типа людей:

Подобно многим горячо оспариваемым темам, истина лежит где-то посередине между двумя крайностями. Для большинства людей питание по типу тела не является необходимым или важным. Для них это просто не самый эффективный инструмент для удовлетворения их потребностей и целей. Но питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких весьма специфических ситуациях.

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения:

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса и соотношение между ними. Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, аналогично индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни один из них не является идеальной системой, как ИМТ, так и соматотип позволяют классифицировать людей на определенные группы.

Нужно есть только по своему типу телосложения?

Так кому же полезно есть согласно типу телосложения? В этот лагерь обычно попадают два типа людей: профессиональные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основополагающих стратегий питания.

В этих очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа тела (или, в частности, от отношения жира к мышцам) может быть эффективной стратегией, но только после того, как питание реально станет здоровым с точки зрения калорий и БЖУ.

Что нужно всем?

Вне зависимости от группы крови, типа телосложения и каких-либо других характеристик, каждому человеку необходимо здоровое и рациональное питание. Оно включает в себя потребление калорий соответственно их расходам. Эти показатели определяются возрастом, полом и образом жизни. В среднем, мужчине нужно в сутки около 2500 ккал, женщине – около 2000 ккал.

Если нужно постепенно похудеть – создайте дефицит калорий в 5-10% в день, тогда лишние жиры начнут таять вне зависимости от типа фигуры и группы крови. Важно потреблять как можно больше натуральной пищи и как можно меньше пищевой химии, рафинированных, обработанных продуктов и фастфуда. Соль, сахар, транс-жиры – максимально сократить. И тогда можно будет решить проблемы и со здоровьем, и с фигурой.

Источник

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Поделиться:

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Читайте также:
Мотивация к спорту

Доктор Шелдон взялся за дело основательно. Сперва он изучил 4000 стандартных фотографий студентов колледжа в обнаженном виде спереди, сбоку и сзади. Анализировал доктор только фигуры мужчин — против «научного изучения голых студенток» восставала мораль и общественность.

Неутомимый исследователь тщательно измерял все возможные параметры фигур, выискивая закономерности. В результате он определил 17 ключевых антропометрических признаков и на их основе вывел три наиболее ярко проявленных соматотипа.

Заимствуя термины из эмбриологии, У. Шелдон назвал их:

1. Эктоморф. Название связано с тем, что из эктодермы развивается кожа и нервная ткань. Организм эктоморфа хрупок и тонок, грудная клетка уплощена. Конечности длинные, тонкие, со слабой мускулатурой. Нервная система очень чувствительна.

2. Мезоморф. У представителей данного типа хорошо развита мускульная система, которая образуется из мезодермы. Стройное крепкое тело. Мезоморфный тип обладает большой психической устойчивостью и силой.

3. Эндоморф. Из эндодермы образуются преимущественно внутренние органы, а у людей такого типа как раз наблюдается их чрезмерное развитие. Телосложение относительно слабое, с избытком жировой ткани.

Неверно думать, что У. Шелдон делил все человечество на три дискретных типа. Он неоднократно подчеркивал, что вариантов телосложения может быть бесконечно много, но при этом всегда можно вычислить перевес пропорций, который не меняется даже при похудении или наборе массы.

После нахождения соматотипов доктор Шелдон занялся «самым интересным», т. е. поиском связи между ними и психикой. В итоге он заявил, что трем типам телосложения соответствуют три типа темперамента: висцеротония, соматотония и церебротония. Различались они по физическим реакциям, общительности, способности к самоконтролю и др.

Планов было громадье. На основании соматотипирования Шелдон уже готов был давать советы по воспитанию детей, выявлять лидеров, опознавать преступников — но что-то пошло не так.

Поражение в психологии и воскрешение в бодибилдинге

После Второй мировой войны, во время которой человечество содрогнулось от зверской травли людей по национальному признаку, идея деления людей по типу фигуры стала терять поклонников. Критика летела со всех сторон, но доктор Шелдон не желал сдаваться без боя.

В 1954 году ему удалось выпустить свой знаменитый атлас соматотипов с многочисленными иллюстрациями и практическими пояснениями. Атлас был действительно хорош, и его удобство и информативность признали даже некоторые хейтеры.

Как назло, в 1960-е годы наступил расцвет гуманистической психологии. Виктор Франкл и Абрахам Маслоу вдохновляли рассказами о приоритетах высших ценностей, самоактуализации личности, творчестве, свободе и победе человеческого духа над обстоятельствами. Шелдоновской «теории о типах тела» пришлось подвинуться и найти себе место в одиноком пыльном углу. Так бы она и зачахла, но этого не случилось, благодаря развитию бодибилдинга.

В конце 60-х Арнольд Шварценеггер стал «Мистером Вселенная», а затем и «Мистером Олимпия 1970» и удерживал этот титул 6 лет. После он сыграл главные роли в ставших культовыми голливудских блокбастерах. Его популярность выросла до фантастических размеров. Мир сходил с ума по Арни: мужчины хотели «фигуру как у него», а женщины хотели таких мужчин.

Люди массово возжелали обрести определенные пропорции тела, и тогда Джо Уайдер, «папа» американской империи бодибилдинга, не теряя времени, переработал под эти цели подзабытую теорию соматотипирования, которая рассказывала о пропорциях буквально всё. Спустя некоторое время слова «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» стали частью общепринятого бодибилдерского лексикона. Правда, от теории Шелдона остался лишь фасад.

Как теорию о соматотипах применяют сегодня

Современные «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» — уже не те, что у Шелдона, хотя общий смысл вполне сохранился. Они отличаются друг от друга относительной шириной костей, преобладающим типом мышечных волокон и скоростью метаболизма.

Учитываются сегодня и смешанные типы, те самые эктомезоморфы, эндоэктоморфы и др. Иногда их делят еще и на подтипы с отдельными рекомендациями для каждого. Однако находятся критики, которым все равно чего-то в этой типологии не хватает. Часто они критикуют, не отрываясь от дивана.

Большинство бодибилдеров не пренебрегает советами по тренингу и питанию для разных типов конституции. Эти рекомендации выдержали полвека практического применения, и определенно стоят того, чтобы обсудить их подробнее. Мы непременно сделаем это в следующей статье.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Неделя 4: Типы телосложения

Лонгрид этой недели посвящен индивидуальным особенностям телосложения и тому, как подобрать соответствующий рацион и нагрузку.

Типы телосложения

У всех у нас разный тип телосложения, заложенный природой. Он мoжeт немного меняться в зависимости от образа жизни и внешних факторов, но в целом он стабилен.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Если ты склонен набирать вес, то эта особенность всегда будет с тобой, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам ты мoжeшь повлиять на свой внешний вид.

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом.

Впервые теория была описана профессором Уильямом Шелдоном eщe в 1937 году.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий.

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Пройди тест на тип телосложения.

Формулы, по которым сторонники теории определяют тип телосложения атлета, учитывают вес, рост, окружность предплечья, максимальную окружность голени, ширину бедра, плечевой кости, кoжнo-жировые складки над трицепсом, подлопаточной и надостной мышцей, мышцей голени.

Кoнeчнo, простому человеку такие сложные подсчеты ни к чему, но полезно увидеть, насколько определение мoжeт быть сложным и как много факторов влияет на окончательный вывод.

Знание особенностей своего типа телосложения поможет тебе реально оценить, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типа телосложения могут без большого труда поддерживать стабильный вес и стройность.

Эндоморфы — это люди с округлыми формами. Часто они страдают от того, что не могут добиться худобы, и винят себя в лени и неудачливости. Но правда такова, что их телосложение и легкий набор веса — следствие генетики, и стремление к недостижимой худобе через диеты и изнуряющий спорт может еще сильнее снизить обмен веществ и усугубить ситуацию.

Выход — менять образ жизни в сторону сбалансированного питания без сильных ограничений, увеличивать повседневную активность и регулярно заниматься спортом, а еще — перестать винить себя и начать учиться максимально использовать потенциал своего типа телосложения. Это поможет остановить набор веса и плавно похудеть без стресса для организма и психики.

Мезоморфы

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Эктоморфы

Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что ты можешь сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Как подобрать тренировки, подходящие под телосложение?

Эндоморфы

Эндоморфы легче всего набирают вес и сложно от него избавляются.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Силовые тренировки для эндоморфов важны так же, как кардионагрузка. В процессе силовых тренировок мышцы используют глюкозу, которую они способны извлечь из кровообращения без помощи инсулина.

Второе преимущество — укрепления мышц, а чем больше мышц, тем лучше обмен веществ. Предпочтение стоит отдать работе с собственным весом или с легкими утяжелителями и большим количеством повторов. Интервальные и смешанные тренировки помогут уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу.

Тем не менее, важно помнить, что из-за склонности организма эндоморфа делать запасы увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы сбалансировать эффект от тренировок, важно тщательно следить за питанием и даже регулировать его в соответствии с предстоящей тренировкой.

Например, съесть перед ней углеводный прием пищи, чтобы глюкоза из крови могла напрямую использоваться мышцами для увеличения эффективности тренировок.

Часто эндоморфы биологически предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т. д.

Намерение больше двигаться должно стать частью повседневной рутины. Ведь большая часть энергии, которую расходует организм, уходит как раз-таки на повседневную физическую активность: уборка, прогулка с собакой, игры с детьми, домашние дела, походы в магазины и т. д.

Недельный баланс: много повседневного движения + 90 минут кардио + 60 минут силовых тренировок в неделю.

Безопасные нагрузки: плавание, велосипед, пилатес, бодифлекс.

Мезоморфы

Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Мужчинам-мезоморфам скорее стоит опасаться отсутствия тренировок, чем их наличия в любой форме. В зависимости от целей и начального веса необходимо смешивать силовые и кардионагрузки. К силовым нагрузкам на более поздних этапах можно добавить утяжелители.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Женщин-мезоморфов, как и женщин с другими типами телосложения, нередко настигают две проблемы: ограничительный рацион и перетренированность. Они приводят к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям (аменорея).

Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Мезоморфам, которым часто не хватает именно тонкости и плавности, стоит добавить тренировки на гибкость, йогу или растяжку, танцы или другие нагрузки, которые помогут улучшить гибкость, пластику и мобильность суставов.

Эктоморфы

Эктоморфы тяжело набирают вес. Именно поэтому им лучше всего сфокусироваться на силовых нагрузках, а кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Если ты хочешь набрать мышечную массу, лучше избегать продолжительных тренировок в зоне средней интенсивности — они обычно способствуют жиросжиганию и усложняют процесс роста мышц.

Силовые тренировки должны быть с весом для увеличения сопротивления и с маленьким количеством повторов. Цель — быстро утомить мышцу и стимулировать ее восстановление в период отдыха. Работа с низким весом и большим количеством повторов не даст желаемый рельеф.

Как подбирать питание?

Эндоморфы

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему в разных ситуациях у людей оказывается разный профицит?

Ряд исследований показал, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность (резистентность) к двум основным гормонам, отвечающим за количество жировой массы: инсулину и лептину. Инсулин отвечает за баланс уровня глюкозы в крови и синтез жирных кислот, а лептин — за насыщение (его количество регулируется жировой тканью).

Люди с пониженной чувствительностью к лептину не получают вовремя сигнал от мозга, что пора перестать есть, что приводит к избыточному потреблению энергии и набору веса.

Важно учитывать эти особенности и строить рацион соответственно.

Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делай ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходи далеко от общих рекомендаций.

Мезоморфы

Мезоморфы легко набирают мышечную массу и жировую прослойку, но так же легко могут потерять и то, и другое. Для мезоморфа крайне важно не переедать и не голодать, а также поддерживать стабильный уровень физической нагрузки.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — раздели источники энергии примерно в равных пропорциях между жирами, белками и углеводами.

Эктоморфы

Из-за несколько астеничного телосложения многие эктоморфы пользуются особенностями своего организма, нередко выбирая совсем нездоровые продукты. Ведь им достоверно известно, что даже если они будут иногда переедать, они вряд ли наберут вес. Но важно помнить, что здоровье не равно худоба. Из-за низкокачественного питания даже при низком весе может развиться ряд заболеваний, а отсутствие мышечного каркаса скажется на внешнем виде.

Чтобы увеличить мышечную массу и прийти к пропорциональной фигуре, эктоморфам из-за их врожденной подвижности нужно потреблять больше калорий и тщательно выбирать продукты в меню. Они хорошо переносят углеводы и нуждаются в их большом количестве. Речь идет как о простых, так и о сложных углеводах: хлеб, паста, фрукты, цельнозерновые крупы и даже простой сахар.

Людям с этим типом телосложения лучше увеличить пропорцию углеводов относительно жиров и есть достаточно белка, так как им сложно набрать не только жир, но и мышечную массу.

Основа рациона эктоморфа — углеводы: их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Базовое состояние, мотивация, дисциплина

Люди часто теряют мотивацию и перестают прикладывать усилия, когда не получают желаемого эффекта. Из статьи выше очевидно, что не все зависит от человека: в игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние факторы. Именно поэтому важно понять свои особенности и научиться смещать фокус с того, что человеку неподвластно, на то, что напрямую находится в зоне влияния.

Знание своего соматотипа поможет выбрать план питания или тренировок, которые подойдут твоим физиологическим особенностям. Тем не менее, не стоит принимать решения, основываясь только на этой информации. Интерес к определенным нагрузкам и радость, которую они приносят, должны также учитываться.

Хоть эктоморфам, стремящимся к мышечному рельефу, и стоит сделать упор на силовой нагрузке, не стоит отказываться от бега, если ты его любишь всей душой. Ведь именно интерес во многом решает, будешь ли ты придерживаться выбранного плана или нет.

На четвертой неделе обучения эффект новизны и первый запал начинают пропадать и естественно возникают вопросы: «Как себя мотивировать?» и «Что важнее: дисциплина или мотивация?»

Норвежские ученые тоже задались этими вопросами, когда решили провести исследование среди элитных спортсменов и узнать, что помогает им достигать результатов. Оказалось, что и мотивация, и дисциплина играют важную роль.

По сути, ученые поняли, что дисциплина необходима для поддержания мотивации так же, как и мотивация — для поддержания дисциплины. Одно подпитывает другое: без должной мотивации сложно быть дисциплинированным, тем более спортсмены более склонны к выгоранию.

Например, ты решил каждый день делать утроворк. Сначала высокая мотивация вообще не оставляет вопроса, делать или не делать. Через некоторое время мотивация падает, но дисциплина, решение и намерение продолжать держат тебя в строю.

Если нет четкой пользы, которую ты извлекаешь из процесса, со временем требуется все больше и больше усилий, чтобы продолжать выполнять утроворки. Мотивация (желание и ценность) не возвращаются, а дисциплина истощается. Все сходит на нет до следующего сильного прилива мотивации (или уходит навсегда).

Внутренняя или внешняя мотивация тоже играют в этом случае важную роль. Внутренняя мотивация, идущая из собственных побуждений, из внутреннего «хочу», не так сильно истощает ресурсы спортсмена, как внешняя, которая характеризуется внешними наградами и «надо».

Дисциплина часто помогает выполнять действия, которые не приносят удовольствие, но которые, тем не менее, необходимо сделать. Она вытесняет сомнения и потребность выбирать, делать или не делать сегодня тренировку — этот вопрос вообще не поднимается.

Лучший друг дисциплины — это план. Когда есть он и четкое понимание действий, которые приведут к результату, мотивация не нужна. План на неделю с продуманным меню и временем, отведенным под тренировки, или чек-лист будут намного эффективнее, чем опираться на мотивацию. Этот инструмент полностью заменит необходимость опираться на мотивацию — он станет частью вашей повседневной жизни.

Еще один способ не сойти с пути — это просто начать. Пообещать себе сделать только один круг или всего по 5 повторов. Возможно, в процессе найдутся силы доделать все до конца. Тем более всегда можно делать альтернативные упражнения или остановить видео, когда стало очень тяжело, или выполнить МФР, или выйти на непродолжительную пробежку.

Это особенно важно в моменты, когда теряется базовое состояние. Это состояние, когда есть ощущение ресурса и уверенность в том, что можно начать и закончить дело; ему сопутствует хорошее настроение и бодрость.

Как определить базовое состояние

Главный показатель, что ты находишься в базовом состоянии, — тебе хорошо, интересно и действительно хочется делать что-то новое.

К сожалению, «базовое» не значит «преобладающее». Возможно, сначала тебе потребуется время, чтобы понять, что такое ТВОЕ «базовое состояние», какие ощущения в теле и сознании оно вызывает.

Не торопись, дай себе время разобраться с этим понятием. Чем точнее ты будешь представлять, какое твое состояние — базовое, как его определить, а главное — как вернуть, что можно, а что не стоит делать в это время, тем эффективнее будет твоя последующая работа.

Дав себе время исследовать эту территорию, ты сможешь легко оперировать полученными знаниями и опытом и не теряться. Если какая-то из этих частей отсутствует, ты можешь начать, но если у тебя не будет получаться, не вини себя.

Часто мы не умеем начинать в нужное время. Мы бросаемся с места в карьер и думаем, что это приведет к успеху. Иногда это работает, но чаще всего мы не доводим дело до конца.

Состояние ниже базового может быть вызвано множеством факторов: перетренированность, эмоциональная усталость, недовольство своим телом.

Чтобы в него вернуться, нужно не больше недели — и в это время нужно просто делать себе хорошо, совершая небольшие шаги к цели: посильные тренировки, акценты в питании, которые не доставляют дискомфорта.

Любой прогресс включает откаты. Они — часть прогресса. Важно начать делать понемногу и получить от этого удовольствие. Наша жизнь — это процесс потери и нахождения базового состояния. Если осознать эту мысль, ты сможешь воспринимать периоды упадка сил более здраво: не винить себя за них и не выводить себя из них силой. При таком отношении они будут проходить быстрее.

Если ты чувствуешь, что находишься не в базовом состоянии, попробуй определить причину. Например, ты много работаешь, или на тебе лежит много ответственности, или ты не высыпаешься, или подавляешь свои желания. Возможно, тебе приходится проводить много времени с людьми, которые доставляют дискомфорт. Возможно, истинная причина твоего плохого самочувствия — недавно перенесенная болезнь.

Прежде чем искать мотивацию и строить грандиозные планы по изменению привычек и тотальному превращению, необходимо снизить вред. Самое важное — это восстановление эмоционального состояния.

Иногда для этого нужно обратиться к специалистам: к психотерапевту, психологу. Иногда достаточно послушать себя и проявить к себе любовь: накормить, выстроить режим (топнуть ногой и сказать, что теперь я сплю на два часа больше), размять все тело ленивой йогой, улыбнуться себе в зеркале, несмотря на отеки.

Психология прогресса — очень сложная штука. Тут не будет универсального рецепта. Скорее, это путь поиска, проб и ошибок, опыта взлетов и откатов. Каждый виток дает еще немного информации о том, как это сработает для тебя.

Дополнительные статьи по теме недели

Источник