Что такое эмоциональная активность

Близко к сердцу: что такое высокая чувствительность и как с ней жить

«Ты принимаешь все слишком близко к сердцу» — эти слова слышал каждый, кого природа наделила высокой чувствительностью. Наука долго обходила вниманием тревоги и заботы ранимых людей, но в последние десять лет учение о чувствительности стало трендом, а под конец 2010-х перешло в мейнстрим. Одна из первых книг на эту тему «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире» психолога Элейн Эйрон сегодня стала почти классикой популярной литературы по психологии.

В западной прессе часто можно встретить аббревиатуры HSP и SPS. Первой называют высокочувствительных личностей (Highly Sensitive Person), а второй обозначают причину, которая делает их такими хрупкими. Центральная нервная система некоторых людей более чувствительна в буквальном смысле — она сильнее реагирует и глубже обрабатывает физические, эмоциональные и социальные стимулы. Этот феномен называют чувствительностью сенсорной обработки (Sensory Processing Sensitivity).

Чтобы понять, насколько вы чувствительны, можно пройти тест, который измеряет четыре параметра: глубину обработки информации, склонность к нервозности, эмоциональную реактивность и умение читать между строк (улавливать нюансы явлений, ситуаций, характеров).

Высокочувствительные люди чаще склонны предаваться рефлексии, сильнее переживают за других людей, себя, будущее и весь мир, им тяжело принимать решения, воспринимать критику, а еще они могут страдать в громкой и суетливой обстановке. Поэтому их даже называют «новыми интровертами», но не стоит путать понятия — чувствительные люди вполне могут быть экстравертами, просто они более остро реагируют на все, что происходит в мире. Отсюда не следует, что высокая чувствительность — недостаток. Это лишь особенность личности, которую можно сделать преимуществом.

От тревожности к ярким эмоциям

Эмоциональная реактивность говорит о способности более остро реагировать на внешние стимулы. Она может проявляться по-разному. С одной стороны, человек глубоко переживает неудачи и остро реагирует на грубые физические стимулы (неприятную музыку, толкотню, крики и т.п.). Но эта же реактивность помогает ярче переживать положительные эмоции и делает даже самую будничную жизнь более насыщенной. Концерты, фестивали, салюты и красочные шоу, путешествия и активные виды отдыха, душевные беседы с близкими людьми, духовные практики, простые радости вроде вкусной еды и крепких объятий — все это высокочувствительный человек проживает ярко, от всего сердца.

От нерешительности к взвешенности

По мнению Элейн Эйрон и ее коллег, высокочувствительным людям сложнее дается принятие решений. Определиться мешает излишнее внимание к деталям: человек закапывается в нюансах, составляет бесконечные списки «за» и «против», а в итоге скатывается в болезненную руминацию (прокручивание одних и тех же мыслей с негативным подтекстом). Если учесть, что многие чувствительные люди тяжело переносят критику, им особенно страшно принять неправильное решение.

Однако умение и стремление анализировать — полезный навык в жизни и на работе. Такой человек — ценный член команды, ведь именно он сможет кропотливо изучить все аспекты важного вопроса, просчитать риски и приметить незаметные другим нюансы. Благодаря своей внимательности к деталям высокочувствительные люди раньше других замечают перемены в поведении друга или партнера, в рабочей обстановке и ситуации на рынке.

От хрупкости к эмпатии

Среди высокочувствительных людей много интровертов, которые групповым активностям и шумным вечеринкам предпочитают уютное одиночество или камерное общество из двух-трех близких людей. Они часто выбирают сольные виды спорта, стараются ограждать себя от информационного шума (особенно от негатива). Многие из них не любят ужастики и психологические триллеры, тяжело переживают истории о насилии и в реальной жизни стараются избегать токсичных людей. А все потому, что высокочувствительные люди в большинстве своем потрясающие эмпаты. Обычно они обладают высоким эмоциональным интеллектом, умеют сопереживать, понимать и чувствовать эмоции другого человека с удивительной точностью.

Они те самые друзья и партнеры, которые понимают с полуслова, находят лучшие слова поддержки, разделяют горе и искренне радуются успеху близких людей. Хотя бы поэтому высокую чувствительность не стоит считать слабостью — ведь она помогает выстраивать близкие и доверительные отношения. А это, как доказывают многочисленные исследования, одна из главных составляющих здоровой и счастливой жизни.

О чем стоит позаботиться высокочувствительным людям (и всем остальным)

Чтобы жить в ладу с чувствительностью и ощущать только ее положительные стороны, имеет смысл подкорректировать образ жизни в соответствии с нуждами организма.

Во-первых, высыпаться. Чтобы не расшатывать и без того хрупкую нервную систему, чувствительным людям стоит соблюдать распорядок и гигиену сна. Известно, что некачественный сон может приводить к раздражительности, депрессивности и меланхолии — не стоит провоцировать хрупкий организм.

Во-вторых, следует ограничивать быстрые углеводы и кофеин. Сладости вызывают скачки сахара в крови и вместе с ними всплески энергии с резкими спадами. Такие энергетические американские горки могут приводить к сильным перепадам настроения. А кофеин и другие стимулирующие вещества могут провоцировать гиперэмоциональность и взвинченность.

В-третьих, надо научиться находить время для себя. Людям с повышенной чувствительностью стоит заранее планировать «расслабляющие активности» — время, за которое они смогут восстановить эмоциональные силы и перезагрузиться. Это может быть еженедельная горячая ванна, вечерние прогулки в тишине, утренняя йога или сезонные поездки в загородные отели. Отдельно стоит позаботиться об отдыхе после шумных праздников — дней рождений, корпоративов, Нового года и так далее.

В-четвертых, лучше окружать себя уютом. Высокочувствительные люди остро переживают не только ментальные, но и физические ощущения — тактильные, обонятельные и зрительные. Пушистый плед и другие приятные на ощупь ткани, мягкий приглушенный свет, ароматические свечи, нейтральные цвета в интерьере, красивые элементы декора, вкусная еда и напитки — все это может оказывать терапевтический эффект и помогает справиться с негативными эмоциями.

Источник

Эмоциональная активность

Первичное действие: неуправляемая, быстрая возбудимость, нетерпение и некоторая раздражительность.

Психологически: Вы уверены, что жизнь может дать больше, чем она дает при настоящих условиях, и что самое важное еще предстоит достичь. Есть вещи, которых стоит добиваться для того, чтобы прожить жизнь сполна. В результате Вы преследуете свои цели с неистовой энергией и никогда ничего не выпускаете из своих рук. Опасаетесь оказаться обойденным и прожить жизнь с неполной интенсивностью. Поэтому ничего не хотите упускать, глубоко вовлекаетесь в эмоциональные события, активно предлагаете свои услуги, порой даже чрезмерно настойчиво. Есть риск, что Вы не сможете рассматривать вещи с достаточной объективностью и необходимым для освобождения от предубежденности спокойствием. Из-за этого Вы легко возбудимы и рискуете утратить покой, потерять чувство меры, лишиться контроля над дистанцией, перевозбудиться и истощить нервные силы. Не можете отключиться и оставить малозначительные вещи без внимания. Вы уверены, что можете обрести покой лишь при достижении цели.

Коротко: нетерпеливая предприимчивость и поспешная вовлекаемость.

– 0 – 1 * *

Эмоциональная активность + беспокойство и отсутствие связи

Первичное действие: Вы противитесь разрядке, самопожертвованию и покою. Отказываетесь расслабиться или уступить. Вы не позволяете опустошенности и угнетенности овладеть собой, а потому всеми силами поддерживаете в себе активность. Вы нуждаетесь в ожиданиях и возбуждении для того, чтобы избежать депрессивной расслабленности.

Психологически: существующая ситуация и наличные взаимоотношения Вас не удовлетворяют. Но Вы считаете себя неспособным изменить все так, чтобы обрести желаемое чувство удовлетворяющей общности и сердечного единения, в которых так нуждаетесь. Поэтому сами Вы не в состоянии быть сердечным, искренним и доверчивым партнером. Не хотите, чтобы другие догадались о Вашей ранимости и продолжаете сопротивляться такому положению вещей. Однако чувствуете себя зависимым от привязанности к другому человеку. Это не только угнетает Вас, но и делает раздражительным и нетерпеливым, вызывая серьезное беспокойство, если не поведенческое, то ментальное. Может пострадать Ваша способность сосредотачиваться. Вы реагируете с легко возбудимой чувствительностью и напряженным нетерпением. Стремление уклониться от общения порождает поверхностность и суетливость, нарушая умение фокусировать силы. (В качестве компенсации Вы нуждаетесь в цветовой паре начала ряда.)

Коротко: беспокойная неудовлетворенность.

– 0 – 2 * *

Эмоциональная активность + помехи в самопроявлении

Первичное действие: к силе воли и самоактивной сопротивляемости из-за чрезмерно высокого напряжения предъявляются повышенные требования. Существует опасность, что настойчивость и воля будут подавлены чрезмерным стрессом.

Психологически: Ваша сила волевого напряжения, необходимая для преодоления воспринимаемых как сопротивление трудностей, заметно ослаблена. Жизнестойкость и целеустремленность уменьшились. Вы чувствуете, что к Вам предъявляют слишком высокие требования. Вы понимаете, что перенапряглись и измотались вконец. Ни к чему не придя, Вы попали в тупик. Но продолжаете настаивать на своем, твердо придерживаетесь собственных мнений, ощущаете ситуацию как неблагоприятную и чувствуете реальное осязаемое давление обстоятельств, которое для Вас невыносимо, и от которого Вы хотите избавиться. В то же время Вы чувствуете себя неспособным принять необходимое для такого освобождения решение. Давление окружения и неприятные отношения воспринимаете как непонятную жестокость и угнетающее принуждение. Хотели бы избавиться от необходимости идти на компромиссы, но никак не можете на это решиться, а потому не выполняете необходимых требований. (Для компенсации нуждаетесь в цветовой паре начала ряда.)

Коротко: неустраненное давление.

– 0 – 3 * *

Эмоциональная активность + чрезмерное раздражение как результат переработки восприятий

Первичное действие: застой возбуждения связан с желанием подавить мучительную досаду и ослабляющее волнение. Подавляемое беспокойство вызвано усилием не поддаваться никаким формам раздражения и возбуждения. Тем не менее раздражительность нарастает, возможны вспышки гнева, сексуальные неврозы и жалобы, связанные с психогенными перенапряжениями сердечной мышцы.

Психологически: в сложившейся ситуации Вы усматриваете угрозу и опасность. Страдаете от обстоятельств, воспринимаемых как мучительные и неприятные. Вы возмущены и раздражены тем, что успешное претворение желаемой цели находится под угрозой. Страдаете от ощущения собственного бессилия что-либо с этим сделать и от неумения действенно бороться с помехами. Вы чувствуете себя на грани истощения жизненных сил. Воспринимаете себя как изнуренное, «загнанное» существо. (Для компенсации нуждаетесь в цветовой паре начала ряда.)

Коротко: беспомощная раздражительность.

– 0 – 4 * *

Эмоциональная активность + тематически фиксированное напряжение ожидания

Первичное действие: чрезмерное раздражение связано с неосуществленными надеждами. Разочарования вызвали возбуждающие стрессы.

Психологически: несбывшиеся мечты и иллюзорные ожидания привели к неуверенности и тревожной настороженности. Вы напряженны и бдительны в оценке обстоятельств, серьезно нуждаетесь в ощущении безопасности, в защите от потери положения и престижа, в предохранении от дальнейших разочарований и пренебрежения. Хотите внушать уверенность и доверие, чтобы не потерять собственной значимости, не столкнуться с позором быть отвергнутым и не попасть под постороннее влияние. Из-за сомнений в благоприятном исходе событий к определенным ожиданиям Вы предъявляете чрезмерные требования, решительно отказываясь от компромиссов. (Для компенсации нуждаетесь в цветовой паре начала ряда.)

Коротко: тревожная неуверенность.

– 0 – 5

Эмоциональная активность + идеализированные представления

Первичное действие: напряжение в связи с застоем чувственной возбудимости; подавляемая чувствительность вызвала стресс.

Психологически: Вы получаете наслаждение от всего прекрасного, тонкого, изысканного и изящного. Однако сохраняете критическую позицию и не позволяете себе увлекаться до тех пор, пока окончательно не убедитесь в том, что все это неподдельно и целостно. Благодаря чувственной возбудимости и потребности выглядеть в глазах других привлекательно-утонченным, Вы склонны погружаться в магическое состояние очарованности и восхищения. Не даете себя увлечь и соблазнить, если в отношениях отсутствует искреннее доверие. Сильная потребность в идеальном, полном чувств и понимания согласии не удовлетворена. Вы страдаете из-за отсутствия полного доверительного контакта и взаимного интереса между партнерами. Считаете, что Вас до конца не принимают и обращаются с Вами бессердечно и нечутко. С пристальным вниманием наблюдаете за отношением к себе и занимаете критическую выжидательную позицию. Вы держите все свои эмоциональные отношения под строгим и неусыпным контролем, так как Вам нужно знать наверняка, что происходит и «на каком свете Вы находитесь». Сильные чувства заторможены, а чувствительность повышена. Избирательный критический контроль над чувствительностью и речью позволяет Вам высказывать собственные суждения об эстетике и вкусах. В общественных связях Вы хотели бы добиться ясности отношений, лучшего взаимопонимания и успокаивающей определенности на основе искреннего доверия. Требуете от других полной искренности, которая, по Вашему мнению, должна защитить Вас от свойственной Вам тенденции к излишней доверчивости.

Коротко: контролируемая откликаемость.

– 0 – 6

Эмоциональная активность + застой физических потребностей

Первичное действие: Вы не уделяете должного внимания своему организму, что приводит к подавлению потребностей тела.

Психологически: существующая ситуация крайне неприятна. Вы испытываете неудовлетворенную потребность объединения с людьми, имеющими такие же высокие стандарты, как и Вы сами, для того, чтобы вместе с ними корпоративно выделяться из толпы. Считаете, что цели не будут достигнуты, если и далее вести обычный размеренный образ жизни. Вы не желаете зависеть от потребности в наслаждениях и физическом удовлетворении, особенно в ситуациях преследования основной цели. Хотите достичь желанного для поддержания чувства собственного достоинства и устранения неуверенности в себе. Контроль над чувственными инстинктами ограничивает Вашу способность целиком отдаваться делу и жертвовать собой ради других. Однако изоляция, к которой это приводит, вызывает у Вас желание «сдаться» и позволить себе слиться с другими. Это Вас беспокоит, так как подобные инстинкты Вы рассматриваете как слабость, которую нужно преодолеть. Вы считаете, что только сохраняя умение следить собой, Вы можете надеяться на сохранение собственного превосходства как личности. Сознательно стремитесь выделиться из основной массы. От окружающих и партнера Вы требуете, чтобы другие ценили Вас как незаурядную личность и относились бы с должным уважением. Для укрепления собственного достоинства жаждете быть любимым. Хотите, чтобы все восхищались Вами бескорыстно ради Вас самих. Вы настоятельно требуете к себе личного внимания и признания, хотите, чтобы Вас ценили как достойного партнера.

Коротко: Вы требуете уважения к себе как к исключительной личности.

– 0 – 7

Эмоциональная активность + отклонение ущемлений

Первичное действие: интенсификация возбуждения и выраженная восприимчивость ко внешним раздражителям.

Психологически: Вы хотите преодолеть ощущение пустоты и ликвидировать разрыв, который, как Вы чувствуете, отделяет Вас от других. Стремитесь избежать чувства одиночества и обособленности, чтобы познать и интенсивно пережить все возможности, которые предлагает жизнь. Вы стремитесь просуществовать сполна и узнать реальность со всех сторон, испытав все доступное и возможное. Не допускаете никаких ограничений, стремитесь действовать свободно и без помех для того, чтобы иметь возможность полностью отдаться своим увлечениям и делать лишь то, что Вы сами считаете правильным и заслуживающим внимания. Вы негодуете, когда Вас как-либо ограничивают и стесняют. Требуете, чтобы Вам не чинили препятствий и предоставили полную свободу.

Коротко: упование на будущее самоопределение.

Источник

Химия настроения: как в организме возникают эмоции и что с этим делать

Эмоция — психофизиологический процесс: это не только переживания, которые мы испытываем в ответ на какое-то событие, но и вся физиологическая «подложка» — то, что происходит в организме в это время.

У эмоционального процесса есть три компонента: переживание (осознание на уровне психики), физиологические процессы в нервной, эндокринной, дыхательной и других системах организма, а также «ответ» — комплекс выражения эмоции, например в виде мимики, смеха или плача.

То есть, когда организм реагирует на некоторый раздражитель, запускаются реакции, которые в конечном счете приводят к проявлению эмоций. Но те же самые реакции могут быть запущены и иными способами, например химическими веществами или другими процессами организма, которые затрагивают похожие пути обмена веществ.

Это значит, что мы можем испытать грусть или радость без видимой причины. Отсутствие «настоящего повода» для печали не делает ненастоящим само переживание. Но понимание того, как и почему оно возникает, поможет контролировать нежелательные эмоции и не стыдиться их, если сдержать не получилось.

Разбираем, что стоит за нашими эмоциями и какие внутренние и внешние факторы могут на них повлиять.

Внутренние процессы: гормоны и нейромедиаторы

Все органы в нашем теле работают не сами по себе. Они подвержены нейрогуморальной регуляции: все процессы контролируют нервная и сопряженная с ней система гормонов. Эмоции не исключение. Гормоны не только управляют ростом и работой клеток, тканей и органов, но и служат нейромедиаторами — «посредниками» между нервной системой и телом.

Совет. Следите за тем, чтобы ваш сон был комфортным. Снижайте искусственное освещение в вечерние часы перед сном и минимизируйте световой шум в ночное время. Если вас беспокоит внешний свет ночью, позаботьтесь о плотных шторах или перестановке в спальне.

Внешняя химия: питание и обоняние

На наши чувства влияют не только гормоны, производимые нашим собственным организмом, но и некоторые вещества, которые мы получаем извне.

Источник

Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.

Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.

Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Источник