Что такое энергетическая плотность еды

Как наедаться меньшим количеством еды. Считаем энергетическую плотность

Энергетическая плотность продуктов – это то количество энергии в калориях, которое заключено в удельном весе пищи. Соответственно, чем больше плотность – тем выше число калорий на порцию.

Как определяется энергетическая плотность

Само это понятие было введено в дополнение к калорийности пищи и гликемическому индексу, которые по сути мало что говорят о вредности той или иной еды. Диетологи отмечают, что важно обращать внимание на то, сколько калорий приходится на одну порцию. От этого зависит, в частности, как быстро эти продукты усваиваются.

Примером продукта с высокой энергетической плотностью может служить мороженое. Много сахара плюс много животного жира из молока, поэтому потреблять его нужно небольшими порциями. Шпинат напротив имеет низкую энергетическую плотность и на сопоставимую порцию там будет очень мало калорий. Сравним: в 100 граммах шпината всего около 23 ккал, в том же количестве мороженого пломбир – целых 227 ккал.

Продукты с низкой и высокой энергетической плотностью. Таблица

Итак, чем больше в продуктах влаги и клетчатки, тем лучше. Их переваривание идет медленнее, чувство сытости сохраняется дольше. Соответственно, более плотная по калориям пища, которая усваивается быстрее, заставляет чаще испытывать чувство голода.

Поэтому продукты принято делить на три большие группы, основываясь на количестве калорий в 1 грамме

Низкая. ЭП от 0 до 1,5 ккал/грамм

Средняя. ЭП от 1,6 до 4 ккал/грамм

Высокая. ЭП от 4 ккал и выше/грамм

Сыры низкой жирности

Масла (растительные, сливочное)

Фарш говяжий и говядина

Жирные жареные блюда (беляши, пирожки, чебуреки)

Морепродукты и нежирная морская рыба (креветки, мидии, тунец)

Чай и кофе без сахара

Выбрать продукт с низкой энергетической плотностью весьма просто:

Это натуральный (цельный) продукт;

Это продукт, как правило, растительного происхождения;

Чаще всего это скоропортящийся продукт, не полуфабрикат (если только речь не идет о замороженных овощах или рыбе).

Далее возможны нюансы. К примеру, цельное молоко однозначно будет плотнее по калориям, чем обезжиренное, йогурт 3% жирности (особенно с наполнителями) плотнее кефира и т.д. Всегда обращайте внимание на состав и калорийность продукта.

Чем вредны продукты с высокой энергетической плотностью?

Кроме того, многие блюда (например, супы) могут иметь как высокую, так и низкую плотность энергии – все зависит от того, как они приготовлены. Супы на основе овощного бульона крайне «легкие» по калориям.

Чем могут быть вредны продукты с высокой энергетической плотностью, так это большим количеством «пустых» калорий. Так диетологи называют всё, что очень быстро переваривается и усваивается, не давая большого количества питательных веществ.

Как управлять энергетической плотностью рациона

Итак, ваш вес в конечном счете зависит от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько их сжигаете. Поэтому выстраивайте свой рацион таким образом, чтобы в нем было по максимуму блюд с низкой плотностью энергии и большим количеством питательных веществ на порцию. Особенно, если не слишком заняты физической активностью – например, работаете в офисе и не имеете возможности посещать спортзал.

Верно и обратное. Питаясь в основном энергетически плотными продуктами, вы будете постоянно нуждаться в большем объеме еды и постоянно будете переедать. Это не очень хорошо, если вы стремитесь похудеть, но может быть полезно, если наоборот стремитесь набрать вес. Ваша ситуация? Тогда ешьте больше «плотных» продуктов! Однако все равно старайтесь выбирать те, в которых не просто больше калорий, а больше полезных микроэлементов. Примеры:

Орехи (грецкие, бразильские, кедровые, арахис);

Кокосовое масло и т.д.

Как лучше контролировать вес

Начинайте ужин с салата или миски бульона. Это наполнит ваш желудок прежде, чем вы доберетесь до чего-то более плотного – например, макарон или пиццы;

Избегайте жирных наваристых супов на ужин и всевозможных тяжелых гарниров;

На десерт берите свежие ягоды и фрукты. Ягоды, как правило, сладкие и этого достаточно, чтобы заканчивать трапезу высококалорийным десертом. Но если хочется мороженого или кусочек чизкейка, аккуратнее отмеряйте порцию;

2/4 тарелки должны занимать овощи и зелень. Ещё четверть оставьте под источник белка (рыба, курица), а оставшуюся долю – под что-нибудь с крахмалом и клетчаткой. Рис, гречка, картофель, макароны прекрасно впишутся в гарнир;

Старайтесь избегать готовых соусов и заправок, вроде майонеза и кетчупа. Избегайте сахара как усилителя вкуса при готовке;

Внимательно изучайте состав продуктов, которые покупаете, на предмет скрытого сахара. Отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам, а не полуфабрикатам.

Пейте больше воды как при приеме пищи, так и в течение дня. Вода содержит ноль калорий и поможет с насыщением во время еды.

Источник

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?

Наверное, все худеющие люди перманентно находятся в поисках такой еды «съесть, чтобы похудеть». Это нормально и вообще-то даже здорово — изучать и расширять свой рацион всегда полезно.

Но, конечно, это также связано с самой главное проблемой худеющих всех стран — это чувство голода. Потому что именно из-за того, что на диете очень сильно и прямо таки неистово порой хочется кушать, у нас и не получается держать дефицит калорий!

Давайте изучим правила выборы сытной еды и приведем топ продуктов, которые подарят вам ощущение сытости надолго и помогут остаться в строю на поле борьбы с лишними кило!

Как удовлетворить голод

Когда вы едите, ваш голод отступает через два основных механизма. Сигнал сытости поступает в гипоталамус мозга, который управляет вашим «все, больше ни кусочка не влезет» и «готова съесть весь шведский стол». Это сигнал химической природы, связан с повышением концентрации глюкозы в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, который и сигнализирует о своей наполненности.

Тут также важно понять, удовлетворение чувства голода не равно насыщению. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи, насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.

Итак, два физиологических фактора сообщают нашему телу, когда нужно отложить вилку и закончить — растяжение желудка и гормональное насыщение.

Гормональный отклик

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.

Вот некоторые из наиболее важных гормонов:

Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.

Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения.

Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы.

Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.

Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.

Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.

Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.

Теперь обсудим следующий момент. Разумеется, что нашим прекрасным гормонам также нужно время, чтобы доползти до «центра управления». Точнее, ползут то они достаточно быстро, а вот для анализа ситуации и решения, стоит ли их выделять, должно пройти некоторое время.

Конечно, те пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, не являются безусловно верным числом. Но все-таки мозгу требуется определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды.

Поэтому заведите правило кушать не менее 15 минут — вы удивитесь, как на самом деле быстро сейчас вы расправляетесь с обедом!

Аминокислоты

«И что?»,- справедливо спрашиваете вы у нас. Действительно, какой смысл знать об этим вещах, если напрямую влиять на гормоны мы по факту не можем — Кость Широкая категорически против самостоятельного приема гормонов.

Но есть тут одно хитрая лазейка: оказывает, есть доказанные исследования, выявившие аминокислоты, которые максимально быстро передают нашему мозгу сигнал о поступлении пищи и насыщении. Учёные с помощью отслеживания реакции мозга на только что съеденную пищу определили аминокислоты, которые быстрее других передают сигнал «я сыт» мозгу.

Это аргинин и лизин. Они содержатся в следующих продуктах:

мясо — говядина, свинина, индейка, курица,

рыба — тунец, скумбрия, сельдь и лосось,

растительная пища — тыквенные семечки, чечевица, авокадо, овес и пшеничные ростки.

Давайте немного подробнее об аминокислотах. L-аргинин — аминокислота, которая участвует в большинстве метаболических процессов организма и показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Исследователи также предполагают, что она играет важную роль в скорости сжигания лишнего жира и снижении уровня холестерина.

Journal of Dietary Supplements приводит данные эксперимента, в рамках которого удалось выяснить, что L-аргинин помогает бороться с лишним весом путем минимизации висцеральной жировой ткани (жира на животе).

Лизин же также должен быть доступен для организма, чтобы синтезировать другую аминокислоту, называемую карнитином. Поскольку карнитин необходим для превращения жиров в энергию, лизин косвенно участвует в метаболизме жиров.

Калорийная плотность

В этой части статье мы сосредоточимся на воздействии пищи на желудок. Так вот, суть похудения не столько в калорийности еды, сколько в плотности калорий (или энергетической ценности). Это понятие разделяет пищу, учитывает количество калорий в отношении массы на объем.

Наш желудок работает как воздушный шарик: может растягиваться, чтобы принять в себя пищу, но потом сжимается. В своем «нерабочем» состоянии объем желудка составляет около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл. (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл. (4 литра).

Собственно, когда ваш желудок расширился значительно, то он считаете необходимым донести это до мозга, дабы процесс приема пищи прекратился — нейроны отправляют сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.

Собственно, поэтому в кач-ве необходимых продуктов «для похудения» часто советуют еду с низкой калорийной плотностью. Продукты с низкой плотностью калорий дают мало калорий на большой объем. Такие продукты насыщают гораздо быстрее и на более долгое время.

Это овощи, темные листовые салаты и фрукты, которые содержат в составе много воды и пищевых волокон (клетчатки).

На второе место продуктов со средней калорийной плотностью мы поставим бобовые: фасоль, горох, сою и творог, яйца, йогурт. Эти продукты содержат в себе много белка и клетчатки, при этом сравнительно немного калорий и дарят сильнейшее насыщение за счет клетчатки и воды, которую вбирают в себя в процессе приготовления.

На третье место пойдут белковые продукты (рыба, мясо, молочные продукты) и углеводы (каши, макароны). Это продукты хорошо насыщают за счет содержащихся внутри микронутриентов (особенно касается белковых) + увеличения в объеме (это об углеводах) за счет воды.

Вообще это тоже интересный момент: употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций. Т.е. условно говоря, из 50 гр. овсянки вы можете наварить себе целую кастрюлю, а можете — запарить ее и получить небольшую чашку.

Высокая плотность калорий означает большое количество калорий в малом объеме. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, фастфуд (чипсы, сухарики, сахарные напитки), орехи (малая масса — много калорий), сало, большинство желтых сыров и жирной колбасы (например, салями).

Возьмем 500 ккал. Это всего лишь 5 столовых ложек растительного масла, почти 330 граммов вареной куриной грудки и приблизительно 3,3 кг. огурцов.

Конечно, мы не говорим, что нужно питаться огурцами и забыть о масле, конечно, нет. Ваш организм не дурак и он поймет, что ему не хватает энергии и попросту вынудит вас съесть нечто высококалорийное и вкусное.

Мы просто предлагаем вам все время помнить о калорийной плотности продуктов и использовать себе на благо:

Например, обед из курочки на гриле и гречневой каши дополняйте большой порцией сырых или вареных овощей. Вы не будете чувствовать, что вы находитесь на диете, но ваш желудок быстрее получит насыщение.

Добавьте себе в рацион следующие приемы пищи: творог с ягодами, приготовленную любым способом фасоль, овощные салаты, заправленные приемлемым для вашего дневного кбжу маслом, 3 порции фруктов и овощей в день.

Увеличьте содержание белка в своем рационе до 2 — 2,5 гр. на 1 кг. тела, жиры — 1 гр. на 1 кг. тела, углеводы — то, что осталось.

Вывод

Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.

В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.

Старайтесь кушать медленнее.

Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?

Источник

Нутритивная плотность: важность в рационе, продукты

Чем больше на полках магазинов появляется некачественных продуктов питания, тем актуальнее становится мода на здоровый образ жизни.

Уже ни для кого не секрет, что кондитерские изделия, снеки, сладкие газированные напитки, сосиски и полуфабрикаты играют против здоровья и фигуры человека. Но почему?

Большинство из вас наверняка ответят — это продукты высококалорийные, а значит откладываются в боках лишними килограммами. А еще — содержат красители, консерванты, вредные добавки.

Спорить с этим утверждением невозможно. Однако, это только часть правды.

“Вредная пища” не просто имеет высокий энергетический коэффициент (то есть много калорий), но еще и содержит очень мало питательных веществ. Они не насыщают, а наоборот — вызывают голод.

Если вы изучите состав на коробке с “полезным” быстрым завтраком, то увидите там достаточно привлекательную картину: перечень витаминов, минералов, питательных веществ + низкий калораж. Но и здесь не все так просто.

Нам важно не только, какой состав имеет продукт, но и — какую долю потребности организма он закрывает.

Если витамины группы В указаны в составе, это еще не значит, что они содержатся в достаточном количестве.

Сочетание низкой калорийности с большой вместимостью полезных питательных веществ — идеальная формула здорового питания.

Этот показатель количества нутриентов на 1 ккал продукта называется — нутритивная плотность. Именно этот вид оценки продукта мы будем учитывать при составлении рациона

Давайте разберемся, кому это нужно в первую очередь?

Кому важно высичтывать нутритивную плотность?

Правильное питание — важный аспект жизни для каждого человека. Но некоторым из нас приходится с особенной тщательностью подбирать каждый нутриент.

Остановимся подробнее на “группах риска”:

Продукты, которые содержат много сахара (чистых калорий), но мало питательных веществ, нарушают работу поджелудочной железы.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Среди них: остеохондроз, остеопороз, мочекаменная болезнь, нарушение функции кишечника;

Чтобы избежать таких ситуаций и позаботиться о своем теле, давайте научимся составлять правильный пищевой рацион!

Рассчитываем “полезность” продуктов питания

Отдельный продукт имеет свою питательную ценность. В нем содержится смесь витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов. Каждый компонент имеет определенное процентное содержание. Например, железо содержится и в куриной печени, и в изюме. Но в печени на 1 ккал содержится гораздо больше железа, а значит — нутритивная плотность печени по железу выше.

Как оценить общую питательную плотность продукта или блюда, чтобы составить грамотный рацион?

Для начала разберемся с базовыми математическими расчетами. К примеру, возьмем говяжью печень.

Например, ИПП печени по белку = 4,38 (438%), а по кальцию — 0,09 (9%);

Идеально составленный рацион — это когда ИПП всех съеденных продуктов в сумме приближен к 1 (то есть 100%).

ИПП продукта по всем нутриентам

Рассчитывать ИПП каждого продукта по каждому питательному веществу неудобно. Проще узнать, какая у него общая нутритивная плотность.

Для этого нам потребуется вычислить среднее арифметическое: сложить все ИПП >0,5 и разделить на их количество.

ИПП блюда

Чтобы узнать ИПП блюда, состоящего из множества разных продуктов, нам тоже потребуется вычислить среднее значение, используя следующий метод расчета:

Показатель полноценности продукта

Мы можем оценить не только нутритивную плотность продуктов, но и показатель полноценности.

При расчете ИПП продукта мы учитываем только те нутриенты, показатель ИПП по которым больше 0,5. Если же в продукте чего-то не содержится вообще, нутритивная плотность нам об этом не скажет. Здесь на помощь приходит показатель полноценности.

Он в проценте показывает, сколько из необходимых человеку нутриентов содержится в данном продукте.

Например, показатель полноценности цельной муки составляет 65 %, так как здесь содержится 13 нутриентов из 20.

Полноценность рациона тем выше, чем большее разнообразие в свой рацион мы вносим!

Питаться только одной гречкой или сплошными цельными злаками вредно. Достичь 100% полноценности питания при однообразии не получится.

Идеального продукта пока не изобрели, зато вы можете сочетать разные ингредиенты с высоким ИПП, повышая полноценность каждого.

Усвояемость нутриентов

Нутритивная плотность продуктов должна учитывать еще один важный показатель — усвояемость. Например, то же железо из говяжьей печени усваивается на 20%, а из овощей — на 1%.

Усвояемость зависит не только от самого продукта, но и от состояния организма человека.

Люди, которые имеют серьезные проблемы с ЖКТ, используют парентеральный путь введения питательных веществ (через кровь), оказывая лечебный эффект на организм.

Таблица нутритивной плотности продуктов

Математические расчеты пугают и убивают всякую мотивацию правильно питаться? Без паники! Помощь уже подоспела.

Наши эксперты просчитали и внесли данные в удобную таблицу:

Заключение

При выборе продуктов питания важны не только калории, но и нутритивная плотность продуктов. Сбалансированное полноценное питание — это поддержка внутренних органов, забота о своем здоровье и красоте фигуры.

Сохраните в закладки нашу таблицу с показателями ИПП, чтобы составить грамотный рацион!

Источник

Связь переедания и энергетической плотности продуктов

Считаете калории, питаетесь сбалансировано и не ловите себя посреди бела дня на мысли, что слона бы съел? Можете проходить мимо этой статьи.

Сегодня тема для тех, кто мечтает похудеть на интуитивном питании, без подсчета калорий и запрета на продукты. У них больше всего шансов допустить профицит калорий без знания об энергетической плотности продуктов.

Энергетическая плотность продуктов

Что же такое эта самая энергетическая плотность (далее – ЭП)? А это количество калорий на 1 грамм продукта. К низкой плотности относится показатель до 2, к средней – от 2 до 4, и к высокой – более 4.

Индекс сытости продуктов питания

Ученые из Сиднейского университета провели исследование, в ходе которого несколько групп испытуемых получали порции еды с одинаковой калорийностью (240 ккал), но с разным составом. Всего в эксперименте участвовало 38 продуктов из шести категорий: фрукты, хлебобулочные изделия, закуски, продукты, богатые углеводами, продукты, богатые белком, сухие завтраки. В течение следующих 2 часов после приема пищи каждые 15 минут производилась оценка сытости участников. По истечении этого времени испытуемые могли свободно есть в неограниченном количестве из стандартного набора продуктов и напитков.

Результат показал, что индекс сытости очень существенно варьировался. Чем объемнее была порция (то есть, чем ниже ЭП) и чем больше в продукте содержалось белка, клетчатки и воды, тем дольше участники оставались сытыми и тем меньше они съедали через 2 часа.

Механизм насыщения организма

Такой вывод вполне объясним научно. Помимо графика подъема инсулина и глюкозы, существенную роль играет объем порции. Механизм насыщения устроен так: когда стенки желудка расширяются до определенной степени, нервные импульсы сообщают об этом мозгу, и тот дает организму команду выделить лептин, гормон сытости.

Как раз с этим сталкиваются любители интуитивного питания. Ведь его главный принцип – реагировать на сигналы организма. А маленькая по объему порция продукта с высокой ЭП не даст своевременного и длительного чувства насыщения, поэтому переесть очень легко.

Вывод прост: хотите похудеть без подсчета калорий – выбирайте продукты с низкой ЭП и высоким содержанием белка и клетчатки. Подсчитать энергетическую плотность не сложно и самостоятельно. Это соотношение калорийности к весу продукта. Например в 9% твороге на 100 грамм продукта 159 ккал. Делим 159 на 100, получаем 1,59 (ЭП) – низкая. А в подгрудке свинины на 100 грамм около 630 ккал, соответственно ЭП равна 6,3 – высокая.

1. Индекс сытости обычных продуктов питания;

2. Связь между инсулином и реакциями глюкозы в крови, ощущениями аппетита и потреблением энергии у людей с нормальным и избыточным весом.

Источник