20 способов быть здоровым
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Пожелания здоровья
Пусть здоровье будет крепче гранита. Энергии и сил – хоть отбавляй! Желаю находить только положительные моменты в каждом прожитом дне и не расстраиваться по пустякам!
желаю, чтобы здоровье всегда было твоим верным другом, спутником и защитником. Оберегало от напастей и гнало прочь и все болячки!
Пусть отличное здоровье
Ни за что не подведёт,
Жизнь наполнится любовью,
Впереди удача ждёт!
Я желаю, чтоб болезни
Обходили стороной,
Кушай овощи – полезно,
Знай, я за тебя – горой!
Желаю, чтобы было тело
Здоровым, бодрым и активным,
Ну, а душа – от счастья пела,
И каждый день стал позитивным!
Желаю здоровья могучего
И случая очень везучего,
Всегда настроения отличного,
Дохода, довольно, приличного!
Шикарнейшего самочувствия
И радостного предчувствия,
Моментов незабываемых,
Энергии неиссякаемой!
Дай то бог тебе здоровья
Телу бренному, душе!
И на молоке коровьем
Постоянно хорошеть!
Закаляйся, тренируйся,
Спорт цени и уважай.
Результатом полюбуйся
И с годами не сдавай!
Будь всегда силен, здоров
И не знай про докторов!
В кабинет к ним позабудь
Проторенный раньше путь!
Не пускай болезнь в себя,
Вы отныне – не друзья!
В норме вес и внешний вид
И отменный аппетит!
Болеть – пустая трата времени,
И эта истина доказана!
Желаю в лучшем настроении
Бороться с болью и заразою!
Пускай они подальше катятся,
Тебя ничуть не зацепив.
Здоровья пожелаю радостно,
А с ним – веселья и любви!
Пусть не цепляются болячки
Ни в будущем, ни в настоящем!
Гони их спортом как метлою,
Им не угнаться за тобою!
В здоровом теле – дух такой же
И оптимизм намного больше!
Желаю не играть здоровьем
И подкреплять его любовью!
Желаю с истиной любовью
Тебе отменного здоровья!
Пускай ничто не беспокоит,
Костей болезненно не ломит.
Хватает бодрости и силы
И тело выглядит красиво!
Ешь то, что нужно и полезно
И будешь крепким, как железо!
Здоровье – долголетия залог
И эти пожелания для тебя,
Чтоб до единого исполнить мог
Все то, что тут советую любя!
Держи в узде свой вес и аппетит,
Старайся витамины принимать.
Пусть ничего отныне не болит,
А от энергии захочется летать!
Я желаю тебе не болеть никогда,
Чтоб здоровья хватило на век.
И тобой восхищались везде и всегда,
Что здоровый такой человек!
Не курить и не пить, и полезное есть,
Закаляться и бегать трусцой.
Свои нервные клетки стараться беречь,
Жить с открытой и юной душой!
Желаю здоровье свое укреплять
И все только к лучшему в жизни менять!
И знать про болезни по слухам притом,
А свой организм содержать бодрячком!
Если хочешь быть в порядке,
Долго утром не дремли,
Быстро выполни зарядку,
Витаминчиков прими.
К самым радостным событьям
Будь решительно готов,
И на длительные годы
Позабудешь докторов.
Быть здоровым телом и душой,
Вам сегодня искренне желаю.
Для себя отвергнуть алкоголь,
И дружить лишь с соками и чаем!
Пожелания доброго здоровья
Доброго здоровья Вам!
Пусть болезни отступают
И собою никогда
Быт активный не меняют.
Болезни поощрять не нужно,
Лучше закаливать себя
И армию микробов чуждых
Тем самым на корню губя!
Кушать побольше витаминов:
Фруктов, орехов, овощей.
И все проблем разом сгинут.
Будь всех сильней и здоровей!
В здоровом теле крепкий дух,
Так пожелаю быть здоровой
Не просто за себя – за двух,
Но лишь как лань, не как корова!
Пожелания здоровья мужчине
Как положено мужчине:
Будь здоровым, крепким, сильным.
Пусть больничного ни дня
Не бывает у тебя!
Хочу пожелать здоровья
Тебе как мужчине я!
Спортзал и занятия любовью
Требуют сил всегда.
Пусть хватит их однозначно
На цели твои и мечты,
На личное твое счастье.
Чтоб жить, как желаешь ты!
Пусть все болячки за версту
Минуют в жизненном быту.
И обращаться к докторам
По делу не придется Вам!
Пожелания здоровья в стихах
Будь сильней, резвее пули
Без уколов и пилюлей.
Пусть заменой всех лекарств
Станет радость и экстаз!
Болеть совсем не весело,
Глотать лекарства вредно…
Лечись ты лучше песнями,
Будь розовой, не бледной!
Почаще быть на воздухе
Старайся каждый день.
В твоем прекрасном возрасте
И некогда болеть.
Прогони свою болячку,
В спину плюнь ей от души.
Не впадай уныло в спячку,
Свою силу докажи.
Можно начинать меняться:
Обливаться по утрам,
С сигаретами не знаться
И ты выздоровеешь сам!
С болезнью можно справиться,
Если собраться с силами.
Не дай себе расслабиться,
Недуг пошли красиво!
Пожелания здоровья больному человеку
Покажи недугам дулю,
Пусть их всех из жизни сдует!
Пусть поймут, что шутки плохи
И уйдут с твоей дороги!
Постарайся осознать –
Рано руки опускать!
На тропе войны с недугом
Не один ты, вместе с другом.
Помогу с ним справиться,
Чтобы ты поправился!
Мне ты нужен рядом,
Раскисать не надо.
Верю, скоро ты сумеешь
Исцелиться, друг.
Соберись, как ты умеешь,
Посмотри вокруг:
Ждут тебя дела большие,
Радости и прибыли.
Распахни окно пошире,
Все микробы выгони!
Обещай поправиться
И со мной отправиться
Поскорее на свидание.
Я уже его заждалась!
Не грустите, не болейте.
Все недуги одолейте.
Вам здоровья от души
Пожелаю на всю жизнь!
Пускай оно больше
Ни разу не подводит.
Будьте крепки духом,
Ни пера, ни пуха!
Пожелания здоровья на день рождения
Что пожелать на день рождения?
Скорейшего желаний исполнения,
Здоровья крепкого, как сталь,
И мыслей чистых, как хрусталь!
С большим теплом и уважением, с любовью,
Крепчайшего желаю я здоровья,
Не ведай хворей и болячек злополучных,
Пусть день рожденье будет радостным, не скучным!
В кругу друзей и близких развлекайся,
Унынию, хандре не поддавайся
И заразительно, задорно улыбайся,
Сегодня праздник твой, по полной отрывайся!
Тебе в день рожденья желаю того,
Что купить ни за что невозможно,
Здоровья – оно драгоценней всего,
Береги себя, будь осторожен!
Пусть здравье будет крепким, как гранит,
Болезнь не пошатнет сей монолит,
От хворей и напастей Бог хранит,
Судьба лелеет и благоволит!
Почувствуй в день рожденья теплоту
И поздравлений ярких доброту,
В волшебный мир веселья погрузись,
Каждой секундочкой по полной насладись!
Пусть день рожденья одарит здоровьем,
А жизнь наполнена теплом, любовью,
Удачны все дела и планы,
Ждет вихрь развлечений неустанных!
Пожелание здоровья и хорошего настроения
Настроения хорошего
И здоровья богатырского!
Пускай катятся горошинами
Все недуги опостылевшие.
Если есть здоровье –
Сил на все хватает.
Я тебе с любовью
Здравия желаю!
Чтобы настроение
Век не покидало
И твое терпение
Болезнь не испытала.
Когда больно и тоскливо
Настроения нет совсем.
И приводит нос сопливый
К череде проблем…
Я желаю поправляться,
На ноги вставать.
Стоит жизнь, чтобы цепляться
За нее и рвать!
Когда болеешь ты – мне грустно
И без тебя тоскливо, пусто.
Свое здоровье поправляй,
Мне настроение возвращай!
Не болеть пообещай,
Себя в руки собирай.
Хватит быть без настроения,
Нет хандре и промедлению!
Убивай микробы смехом,
Быть здоровым – путь к успеху.
А больные – размазня.
Это все не про тебя.
Пожелания крепкого здоровья
Крепкого здоровья Вам,
Долгих лет во благо!
Пусть недуги никогда
Нос не кажут рядом.
Только крепкое здоровье –
Дар бесценный от природы.
Но помочь мы можем точно,
Чтобы вылечиться срочно.
Выкинь из ума недуги,
Опускать не вздумай руки.
Столько ожидает дел,
Сам я б их не одолел!
Хватит киснуть и болеть,
Есть пилюли пачками.
Ты не кот, а сильный лев,
Хватит прохлаждаться!
Пожелание здоровья в прозе
Обещайте быстрее поправиться, потому что без Вас нам не справиться! Вы нужны нам здоровым и сильным. Затянулся больничный Ваш сильно.
Пускай силы прибывают и болезни подавляют. Пейте фреш из соков, пусть микробы сдохнут!
Болеть пока нельзя никак. Помни, недуг – твой главный враг. Его ты точно одолеешь. В тебя я в этом очень верю!
Будьте здоровы! Болезни просто проверяют наше тело и дух на прочность. Пусть Ваши ресурсы восполняются энергией и вниманием близких.
Прикольное пожелание здоровья
Если хочешь быть здоровой
Телочкой, а не коровой –
Бери в руки свои ноги,
Хватит свое тело гробить.
Вместо вороха лекарств
Поднимай с кровати таз
И тащи его на воздух.
За себя примись серьезно!
Желаю я тебе того,
Чего деньгами не измерить.
Здоровья ведь важней всего.
Так выздоравливай быстрее!
Пожелания здоровья и благополучия
Быть здоровым – это благо
И тебе сейчас как раз
Именно того и надо,
Раз чихаешь каждый час.
Начихай уж лучше
На микробов кучу.
Пусть болезнь отстанет,
А ты на ноги встанешь!
В здоровье заключается
Все ценное, что есть.
Пусть у Вас получается
Ни дня не проболеть!
Для благополучной жизни
Важно не болеть.
Я желаю тебе силы
Все преодолеть.
Чтобы заиграли снова
Позитивом дни.
Силой духа все микробы
Разом прогони!
Здоровье каждый сам способен
Улучшить или погубить.
Желаю сил тебе особых,
Чтобы всегда здоровым быть!
Пожелания здоровья и счастья
Желаю здоровья, огромного счастья,
Пускай улетучатся злые напасти,
Хранит тебя жизнь от ненастий и вьюг,
Всегда будет рядом надежнейший друг!
Здоровья крепкого желаю
И в душе всегда тепла,
Чтобы счастливо жила ты
И весёлою была!
Дарит пусть судьба победы,
От недугов оградит,
Ты не знай, родная, беды,
Пусть Господь тебя хранит!
Желаю могучего, нерушимого здоровья. А, где есть здоровье – там и счастье живет! Поэтому, будь счастлив, не кашляй, лови лишь позитивные моменты!
Хочу, чтобы здоровье тебя никогда не покидало, а жизнь доставляла только счастливые мгновения, ободряющие и вдохновляющие на новые необычайные открытия и свершения! Желаю всего самого доброго!
Пожелания хорошего здоровья
Пусть будет здоровье хорошим,
Лови от судьбы позитив
И в дождик надень ты калоши,
Чтоб было комфортней идти!
В морозы пускай шуба греет,
Не вздумай чихать и болеть,
А если простыл, то скорее
Желаю недуг одолеть!
Желаю хорошего самочувствия,
Не знать никогда дурные предчувствия,
Пусть будет здоровье надёжным, как щит,
И славный ангел от бед защитит!
желаю, чтобы здоровье было хорошим и ни за что не подвело! Поэтому, береги его, как редчайшую драгоценность, заботься и цени! Всего наилучшего тебе!
Желаю, чтобы твоё здоровье было настолько хорошим, что хотелось плясать и прыгать от радости! Пусть позитивное настроение бьёт ключом и заряжает тебя неутомимой энергией!
Пожелания добра и здоровья
Желаю целый воз добра,
Мешок здоровья на века,
Чтобы была душа бодра,
И не болеть, наверняка!
Всего тебе самого доброго,
Чтоб радость сияла в глазах,
Здоровья крепчайшего, твёрдого,
Не знать ни обиды, ни страх!
Хочу пожелать, без сомнения,
Лишь радостных, чистых побед,
Пусть ждут впереди приключения,
Счастливых и радостных лет!
Пусть добро и здоровье сопровождают тебя на протяжении всей жизни, а благородные поступки дарят массу позитивных впечатлений! Желаю чудесного самочувствия и всего только самого наилучшего!
Пускай добро всегда живёт в твоё душе, а здоровье никогда не покидает тело! Искренне желаю быть все время в строю и иметь только отличнейшее настроение!
Пожелания здоровья женщине
Будь здорова, дорогая,
За тебя переживаю,
Не чихай и не болей,
Одевайся потеплей!
Желаю здоровья отличного,
Успеха в делах – безграничного!
Будь весела и активна
И мысли всегда позитивно!
Гони далеко огорчения,
Развей все пустые сомнения,
Прекраснейшего настроения,
Лови позитива мгновения!
Я желаю тебе всегда замечательного настроения, побольше лучезарных улыбок и тёплых эмоций! Пусть здоровье будет каменным, а нервы – стальными! Не болей и не хандри!
Пускай здоровье станет тебе верным и преданным другом, который никогда не подведет! А удача всегда поворачивается лицом! Будь счастлива и, как всегда, неотразима!
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек
Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.
Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.
Что вообще такое здоровое питание
Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.
Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.
Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.
Зачем соблюдать принципы здорового питания
Питание влияет на продолжительность и качество жизни.
В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.
В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.
Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.
Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.
Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ
Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ
Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион
Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.
Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.
В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.
У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.
Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:
Расскажу о них подробнее.
Овощи и фрукты
В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.
Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.
Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.
Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.
Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ
14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.
Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.
Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.
мы потратили на овощи и фрукты на неделю
Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.
На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р
| Вес, кг | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Виноград | 0,9 | 195,63 |
| Яблоки желтые | 1,5 | 183,69 |
| Томаты | 1,6 | 158,52 |
| Цветная капуста замороженная | 0,7 | 139,9 |
| Бананы | 2 | 122,66 |
| Баклажаны | 0,48 | 120,95 |
| Яблоки красные | 1,1 | 113,13 |
| Вишня | 0,3 | 109,9 |
| Фасоль стручковая | 0,7 | 103,9 |
| Груши | 1,1 | 99,59 |
| Грейпфрут | 0,94 | 93,91 |
| Томаты резаные | 0,4 | 89,9 |
| Морковь | 1,86 | 89,07 |
| Лук зеленый | 0,2 | 85,6 |
| Ягодная смесь | 0,3 | 83,9 |
| Авокадо | 0,44 | 78,27 |
| Капуста краснокочанная | 1 | 75,65 |
| Киви | 0,47 | 75,15 |
| Огурцы | 0,96 | 74,47 |
| Кабачки | 0,7 | 70,53 |
| Редис | 0,5 | 69,9 |
| Сельдерей | 0,7 | 61,99 |
| Петрушка | 0,1 | 55,8 |
| Руккола | 0,05 | 51,99 |
| Свекла отварная | 0,5 | 46,99 |
| Лук репчатый | 0,98 | 39,26 |
| Укроп | 0,05 | 27,9 |
Р на четверых» loading=»lazy» data-bordered=»true»>
Источники белка
Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.
Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.
Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.
Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ
Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.
Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.
Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.
Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.
К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.
Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.
Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.
Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.
Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.
Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.
Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.
Яйца. В двух средних по размеру яйцах содержится одна порция белка животного происхождения. Рекомендуемая учеными норма — полтора яйца в день. Лучше ее не превышать: исследование 2019 года показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них увеличивается, если регулярно съедать по 3—4 яйца в день.
Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.
Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.
Исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.
Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.
Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.
Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.
Можно ли заменить рыбу БАДами?
Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:
То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.
Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.
Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.
мы потратили на белковые продукты на неделю
Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.
На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р
| Вес, кг | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Форель радужная | 1,5 | 598,5 |
| Кешью | 0,3 | 425 |
| Орех грецкий | 0,3 | 311 |
| Филе бедра цыпленка | 1 | 249 |
| Горбуша консервированная | 0,25 | 159,9 |
| Яйца | 30 шт. | 159,5 |
| Сайра консервированная | 0,25 | 114,5 |
| Смесь бобовых для супа | 0,5 | 110,5 |
| Миндаль жареный | 0,45 | 110,5 |
| Чечевица красная | 0,45 | 92,5 |
| Фасоль белая консервированная | 0,45 | 82,5 |
| Семечки подсолнечные | 0,2 | 49,5 |
Молочные продукты и альтернативы им
Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.
В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.
Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.
На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.
Как считать порции молочных продуктов:
мы потратили на молочные продукты на неделю
На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р
| Количество | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Йогурт натуральный 1,5%, 160 г | 8 | 412 |
| Ряженка 2,5%, 0,75 л | 4 | 322 |
| Творог 5%, 250 г | 4 | 298 |
| Молоко 2,5%, 1 л | 4 | 222 |
| Ацидобифилин, 500 г | 2 | 69 |
| Кефир 2,5%, 0,9 л | 1 | 52,5 |
| Кефир 1%, 1 л | 1 | 49,5 |
Про добавленный сахар
Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.
Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.
Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.
Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.
Сложные углеводы
К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.
Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:
Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.
Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.
мы потратили на сложные углеводы
На неделю купили сложных углеводов на 705 Р
| Количество | Стоимость, Р | |
|---|---|---|
| Макароны, 500 г | 1 | 219,5 |
| Хлеб «Дарницкий», 375 г | 3 | 130,5 |
| Картофель мытый, 1 кг | 1,5 | 87,75 |
| Крупа ячневая, 400 г | 1 | 64,5 |
| Гречка, 800 г | 1 | 54,99 |
| Геркулес, 450 г | 1 | 46,5 |
| Хлебцы нутовые, 40 г | 1 | 39,9 |
| Хлебцы, 100 г | 1 | 35,5 |
| Хлебцы, 75 г | 2 | 25,78 |
Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут
Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.
Масла в рационе
ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.
Опциональные продукты
К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.
Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.
Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.
Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.
Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.
Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.
Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.
Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.
Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.
Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.
Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.
