дневник эмоций образец заполнения

Как вести дневник эмоций

Обычно мы все-все знаем о других, об их состояниях, мотивах, действиях и совершенно ничего не знаем О СЕБЕ.
Согласитесь, довольно сложно помочь человеку, с которым ты толком и не знаком
Поэтому давайте сначала начнем изучать этого человечка.

И начнем мы с изучения своих чувств. Наша задача восстановить связь между эмоциональной и когнитивной сферами. Проще говоря – между мозгом и душой.

Вы получите реальную картину своего эмоционального состояния, поймете, из-за чего оно меняется в плюс или в минус, и на этой основе — найдете возможность свое состояние менять.

Способы работы с чувствами.

Завести дневник эмоций.

Тебе нужно по специальной шкале подробно отслеживать свое настроение и эмоциональное состояние. Каждые 30 минут, отмечайте в Дневнике Эмоций свое состояние по 10-ти бальной шкале.

Для чего это?
Получить реальную картину своего эмоционального состояния, понять, по какой причине оно меняется в плюс или в минус, и на этой основе — найти возможность свое состояние менять;
Составить список причин появления позитивных и негативных эмоций.

2. Что делать?

Перво-наперво нужно понять, что вообще за переживание тебя навещает. Если сразу не получается найти подходящее описание в утробах памяти, посмотри список чувств ниже.

3.Ситуация

Опиши какая ситуация спровоцировала это чувство. Что происходит в данный момент? Что ты делаешь?

4. Мысли

Опиши свои мысли по этому поводу, что ты думаешь об этой ситуации?

5.Опиши свое чувство.

Опиши свое чувство, которое возникло на основании этих мыслей. На что оно похоже? Где оно находится в теле или оно располагается извне и накрывает тебя? Какого оно цвета, размера? И так далее.

Можно описать это чувство метафорической картинкой, например, для меня «злость» это бушующий пожар в теле. Сначала он горит жарким пламенем, а потом я могу представить, как пошел дождь и мой пожар постепенно угасает. И становится легче.

«Умиротворение» – пейзаж березы у реки. Когда мне нужно войти в это состояние, я просто представляю себя, стоящей возле дерева любуясь рекою. И внутреннее состояние улучшается, на душе становится спокойно и гармонично.

6.Для чего оно тебе?

У каждого твоего чувства есть предназначение. Подумай о том, зачем оно явилось, что хочет сказать, что хочет от тебя получить, и зачем это ему нужно. Если не что-то критичное, можешь дать это ему. Так, глядишь, и подружитесь.

7.Как я могу получать чувства, которые хочу?

Разумеется, первое, что тебе скорее всего сейчас подумалось, – с помощью других людей. Однако наша цель научить тебя получать это самостоятельно, избавляем себя от иллюзии и зависимости. Мы усложняем задание.

Например, как ты можешь получить любовь? Когда, кроме романа с очередным мужчиной твоей жизни, ты чувствуешь любовь? Без привязки к кому-либо?

Поищи моменты, в которые испытывала желаемые эмоции и состояния, не прибегая к помощи окружающих.

Этот навык поможет не погружаться в людей, особенно по причине того, что «сама я свою жизнь раскрасить не могу», плюс помогает прививать себе полезные привычки.

Источник

Дневник Эмоций

Испытывать эмоции также естественно, как дышать. А вот распознавать свои эмоции, уметь управлять ими и использовать в решении повседневных задач – это искусство, которое поможет лучше понимать себя, анализировать, что тебя радует, а что огорчает. И наполнять жизнь событиями и людьми, которые вдохновляют.

Как научиться управлять своими эмоциями

Попробуй вспомнить, что вызвало восторг в прошлом месяце или раздражение позавчера. Мало кто ответит. Мы не привыкли анализировать свои чувства, соотносить их с происходящим. А это лишает нас возможности оценить, какие события и люди нас наполняют, а какие опустошают.

Эмоциональный интеллект

«Я сделал это на эмоциях!» Если хоть раз произносил эту фразу, значит ты еще на пути к тому, чтобы управлять своими эмоциями. Все говорят про EQ (эмоциональный интеллект). Но как развить эмоциональный интеллект? Есть одно базовое упражнение – записывать свои эмоции. Делать это в «заметках» неэффективно, не видно причинно-следственных связей. Мы нашли решение – электронный Дневник Эмоций в мобильном приложении Thera.

Вести его очень просто. Произошло в твоей жизни событие, которое вызвало негодование, злость, радость, слезы – отметь в дневнике или выбери один из смайлов. Чтобы глубже разобраться в ситуации, следуй за наводящими вопросами приложения. Напиши, где в теле отразилась эмоция, какой человек или тема стали катализатором.

Установи «Напоминание», чтобы вести записи систематически. Так быстрее получишь наглядную картину своего состояния и научишься освобождаться от негативных мыслей и преумножать позитивные.

Методика Дневника Эмоций

Записать – это первый шаг. Второе – проанализировать. Уже через несколько недель у тебя будет целый список триггеров, которые вызывают разные чувства.

Используй эти знания – наполняй жизнь вдохновляющими людьми, позитивно-окрашенными событиями.

А то, что вызывает негатив, сократи. Скоро ты поймешь, из каких эмоций состоишь, что больше всего влияет на тебя. К примеру, видишь, что разговор с конкретным человеком часто заканчивается «злюсь». Подумай, что вызывает негатив – какая-то тема, манера ведения разговора, а может, зависть.

Начни осознавать эмоции, и они перестанут управлять тобой. Ты научишься их контролировать.

Пример ведения дневника эмоций в видео. Смотри, как легко его вести.

Почему стоит вести Дневник Эмоций в приложении?

При этом программа надежно защищает данные и гарантирует конфиденциальность. Как сказал один из пользователей: «Thera – это карманный психолог», который помогает совершенствоваться и становиться счастливее.

Дмитрий Русаков

Я психолог и консультирую людей по разным проблемам уже не первый год! И одна из очень эффективных методик работы с настроением – дневник эмоций. Метод крутой, но довольно сложный, требует системный подход, блокнот и ручку. На дворе 21 век на секундочку и конечно хочется чтобы был удобный дневник эмоций в смартфоне! Я много перепробовал и Thera мне нравится больше всего! Я рекомендую его своим клиентам! Простой, удобный и всегда под рукой. 🔥🔥🔥

Прямо сейчас осознай, какую эмоцию испытываешь – насколько она интенсивна, какое событие ее вызвало. Запиши в электронный дневник Thera. И в следующий раз будешь знать, как испытать её вновь или избежать.

Скачай приложение Thera, наполняй себя позитивными эмоциями каждый день.

Источник

Дневник эмоций образец заполнения

Пока мы живем, мы всегда чувствуем. Даже читая этот текст, вы тоже что-то чувствуете — например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще. Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому так важно уметь общаться со своим миром чувств. Особенно нам, женщинам: по своей природе мы гораздо более чувственные, чувствительные и эмоциональные, чем мужчины. Осознанность чувств позволяет женщине понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром, дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность.

Мало кого в детстве родители спрашивали: «Что ты сейчас чувствуешь?» Мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания. Чаще всего во взрослую жизнь мы выходим с полным непониманием себя и незнанием, что делать с испытываемыми эмоциями. Открыв знание, мы способны помочь не только себе, но и своим близким, научить своих детей жить в гармонии с чувствами.

Осознание своих чувств и эмоций — это ключ к работе с ними, к их изменению, трансформации и отпусканию.

Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами: они ждут, что мужья догадаются об их ощущениях. Но как они могут это сделать, если вы и сами не знаете? Кроме того, если женщина не может дать определение происходящему с ней, то чаще всего замалчивает это, держит в себе. Так внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева.

Не определенные человеком эмоции становятся незавершенными, то есть мы в них будто никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая сознание. Только осознав свое чувство, можно прожить его полностью, проговорить и выразить. Многие эмоции и переживания не удается отпустить лишь потому, что не было возможности их высказать.

Хорошим подспорьем в этом деле будет ведение дневника. Искренне выписывая свои эмоциональные состояния, вы сможете взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно вас зацепило, отследить жизненные сценарии.

Переживания сами по себе — не хорошие и не плохие. Это могут быть эмоции, которые обычно вызываются как реакция ума, его представления и оценки. И хотя они меняют даже химический состав крови, то есть вызывают привыкание, внутри они пусты: ум накручивает их, создает искусственно, нередко вызывая внутренний диалог с кем-то. Эмоциональных реакций — целый спектр. А могут быть чувства — это живущие в наших сердцах очень глубокие телесные ощущения, они проявляются во внутренней тишине. Многие ощущения, казалось бы разные, могут иметь под собой одно и то же чувство — например, любовь. Чтобы различать эмоции и чувства, потребуется некоторая тренировка.

Выписывание своих переживаний — это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, снять эмоционально тянущее ощущение неопределенности. Такое часто происходит, если испытываемому не дали определения, не зафиксировали. Все переживания нужны, каждое из них по-своему помогает адаптироваться к миру и служит чему-то. Чтобы их отпустить, порой оказывается достаточно прописывания.

Умение слышать и анализировать себя и свои реакции не только способствует самоосознанию, но и открывает нам определенное направление внутренней работы.

Как вести дневник чувств

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать пережитое в течение дня. Акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, и то, что вызвало это реакцию.

Не нужно писать: «Я испытала злость, потому что мой муж…» Таким образом вы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство. Пишите, когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что». Понаблюдайте, что происходит с вашим переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.

Вы можете носить дневник своих чувств с собой и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то переживание, записывать его. Через несколько дней ведения записей вы сможете увидеть некоторые закономерности. Например, окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу.

«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «я» или «мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что…» Или: «Мне очень неприятно то, что…»

Поначалу такой дневник помогает, а потом формируется навык осознания своих эмоций и чувств. Постепенно вы научитесь их видеть и проявлять, и потребность в ведении дневника может уйти.

Автор статьи: Екатерина Полищук

Психолог, специалист по родовым практикам, космоэнергет

Источник

Разобраться с эмоциями и бросить якорь: почему нужно вести дневник

Если кто-то еще придерживается мнения, что дневник должен стоять на той же полке, что и анкета для друзей, — в розовой комнате девочки-подростка, вспомните таких личностей, как Марина Цветаева, Михаил Булгаков, Франц Кафка, — все они вели дневники. Ведение дневника помогает развить наблюдательность. С помощью него проще анализировать себя и динамику окружающих событий. А еще он улучшает память.

«Во время написания подключается моторное запоминание, — объясняет медицинский психолог кризисно-психиатрического отделения ГКБ им. Ерамишанцева Лусине Цамерян. — Вспомните, как конспекты в школе или университете помогали вам эффективнее запоминать материал. Самое важное — вести дневник на регулярной основе и анализировать записи. Таким образом он поможет справиться с тревожностью и даже депрессией». Многие, отмечает психолог, убеждены, что записи должны быть глубокими, и поэтому боятся начинать вести дневник. «Позвольте себе вылить на бумагу свой поток сознания, отключить фильтры и контроль. Вы делаете это для себя, никто не будет проверять вашу орфографию, грамматику, пунктуацию и оценивать содержание записей. Будьте спонтанными и открытыми», — советует специалист.

Когда какая-то неприятность выводит из равновесия и накрывает эмоциональной волной, не всегда легко определить свои чувства. Злость может подменяться апатией, а зависть — печалью. Чтобы научиться отличать свои состояния, опишите событие и подберите к нему несколько эмоций. Это поможет расщепить сложные чувства и найти свои комбинации, к примеру, любовь может состоять из доверия, теплоты, идентичности с возлюбленным и осознания самоценности.

Также можно воспользоваться «Колесом эмоций» Роберта Плутчика. Эта таблица сделана в виде 8-лепесткового цветка, в котором эмоциональные состояния выделены разными цветами. Чем дальше от центра, тем меньше интенсивность переживания: гнев — злость — досада. После того, как вы выбрали эмоции, относящиеся к событию, объясните себе, что они означают.

Особенно полезно заполнять дневник эмоций после важных встреч или переговоров. Так можно быстро научиться идентифицировать свои чувства и запоминать их в момент события. Через месяц можно будет посмотреть, какие чувства вы испытываете чаще. Это поможет подобрать правильное средство, чтобы избавиться от негатива. К примеру, справиться с гневом могут пробежки и активные виды спорта. Важно повышать свой эмоциональный интеллект.

Если вы идете к большой цели — похудеть, пробежать марафон или написать книгу, будет полезно каждый день фиксировать, что вы для этого сделали. Попробуйте записывать не только действия, но и мысли, а кроме того информацию, которую вы узнали от друзей, прочитали в книге или нашли в блоге. Так вы перестанете считать, что ничего не делаете, и в то же время начнете мотивировать себя сделать хотя бы самую малость.

Многие заводят дневник похудения, когда начинают правильно питаться и заниматься спортом. Одним из таких стал журналист Валерий. «Поначалу я не до конца понимал, как надо питаться, и не ходил в спортзал регулярно. По этой причине, пока я вел дневник, худел медленно. Впоследствии я разобрался с питанием и похудел на 70 кг, когда уже бросил дневник».

Не обязательно следовать какой-то логике, просто перечисляя, что произошло за день. Некоторые ведут несколько дневников одновременно. Но что делать, когда тяжело заставить себя написать хоть что-то? «Можно начать с одного предложения, — советует Валерий. — Просто писать, что в голову пришло, а потом постепенно продолжать — дальше идет легче и можно подредактировать получившееся, проверить свои мысли».

Вот что он заметил спустя пару месяцев: «Записи научили меня обдумывать слова, вспоминать детали, которые почти успели забыться под конец дня и вряд ли бы сохранились в памяти после. Бывало так, что я расписывал события трех–четырех дней, когда ленился. Позже я начал делать что-то вроде дополнительных, специальных пометок: фраза дня, человек дня, событие дня», — рассказывает журналист.

Сейчас Валерий перешел с дневника на ежедневник. По его словам именно дневниковые записи помогли ему научиться организованно записывать и планировать свой день.

Пролистывание социальных сетей наводит на грустную мысль, что другие уже все успели, а вы только встали с кровати. Есть даже специальный термин FOMO (fear of missing out) — страх что-то упустить. Знакомо? Тогда попробуйте вести дневник достижений. В нем фиксируйте все, что удалось сделать за день. Даже если вы не сделали что-то, а только обдумали план. Не забывайте про рутинные домашние дела. Закинули в стирку белье или заполнили холодильник продуктами? Запишите.

Важно не корить себя за пропущенные дни, чтобы дневник не превратился в очередное несделанное дело из раздутого списка. Если вести записи каждый день не получается — ничего страшного. PR-менеджер Артур выделяет на дневник всего час в неделю. «Как-то пробовал оставлять заметки каждый день, но получалось неэффективно — уходит много времени, а пользы немного», — признается он. Артур заполняет отчет о прошедшей неделе по разделам: «Общие мысли», «Работа», «Семья», «Друзья», «Личная жизнь», «Спорт». Есть постоянные темы и периодические, которые могут появляться раз в год. Эту структуру он позаимствовал из книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей».

«Никакой магии от этого упражнения я не жду. Ведение дневника помогает сфокусироваться на нужных и ценных вещах, понять, в чем я не продвигаюсь и почему, а бывает, и вспомнить о каких-то событиях или людях, как герой Элайджи Вуда в фильме «Хулиганы», которого отец с детства приучил вести ежедневный дневник, просто так, на всякий случай», — объясняет Артур.

Впервые он задумался о том, чтобы начать дневник, после рассказа друга, который, «как пифагорейцы, перед сном мысленно перечислял, что сделал и не сделал за день и почему, чему научился, что его порадовало и так далее».

Примерно с той же целью многие заводят дневник благодарностей. «Перечитаешь записи, и прошедший день кажется не таким уж и ужасным», — рассказывает специалист по ЖКХ Алина. «Сначала я пишу, был день продуктивный или нет: если нет, ставлю прочерк. Дальше я перечисляю благодарности, даже если совсем не могу найти чего-то стоящего», — поясняет она. Среди ее записей есть и такие строчки: «Я благодарна за то, что бариста мне улыбнулся и пожелал приятного вечера». Чтобы регулярно писать, она придумала себе челлендж: нарисовала 100 сердечек и закрашивает по одному каждый раз, когда делает запись.

Дневник плохих воспоминаний

Делитесь с дневником не только достижениями, но и провалами. Записи потом можно сжечь или порвать. Если вы привыкли сдерживать эмоции, то получите особое удовольствие. Тут действует правило — чем больше доверите бумаге, тем меньше останется в голове. «В дневнике я делюсь своим нытьем, о котором, как мне кажется, глупо говорить. Несколько лет назад я переживала тяжелое расставание и, как назло, осталась совсем одна, без друзей», — рассказывает блогер Хатира. Дневник заменил ей лучшего друга и Twitter. В то время ей посоветовали книгу «Письма незнакомке» Андре Моруа, после чего Хатира написала свою серию писем перьевой ручкой. «Они так и лежат у меня в крафтовом конверте, и, конечно же, тот парень никогда их не получит», — говорит она.

Якоря на ресурсные состояния

«Якоря — это моменты, которые придают сил и уверенности, вызывают внутреннее спокойствие», — говорит эксперт по психологии образовательного проекта Tutor.ru Людмила Александровская. К ним, в отличие от дневника плохих воспоминаний, можно и нужно возвращаться. «Для меня, к примеру, один из главных якорей — походы в море под парусом. Там очень много различных состояний: единение с морем, ветром и солнцем, преодоление себя. Оттуда можно взять ресурс, которого не хватает именно сейчас», — рассказывает Людмила.

Чтобы создать якорь, не обязательно далеко ходить. «Сейчас весна, время, когда оживает природа. Удивитесь силе пробивающихся первых цветов, деревьев, оживающих после зимней спячки. Просто запомните свои ощущения (а лучше запишите) и вспоминайте их тогда, когда нужны будут силы», — советует психолог.

Ведите дневник в свое удовольствие. А если сомневаетесь, поменялось ли что-то в вашей жизни за последние несколько месяцев, просто перечитайте записи. Вполне возможно, вы спросите себя: «Кто этот человек и почему он так думал?». Скорее всего, вы удивитесь, сколько всего с вами произошло, а если нет, то дневник поможет проанализировать прошлое и начать двигаться вперед.

Дневниковые списки замечательно подходят для пояснения и понимания мыслей, выяснения причин и проблем. Сделайте свой дневниковый список необычайно длинным, из ста пунктов. (Именно из ста!) Если вы позволите себе повторяться и будете записывать одну мысль за другой, то вам хватит 20 или 30 минут, чтобы завершить дело. Сведения, которые можно получить из списка, помогут определить суть проблемы. Составляя список своих страхов, не удивляйтесь, что многие из них будут казаться нелепыми. Иногда попадаются записи с прямо противоположным содержанием. Например, «Мой парень хочет уйти от меня» и тут же: «Мой парень хочет жениться на мне». Или: «Я буду есть, пока не наберу 140 килограммов» и рядом: «У меня будет анорексия, и я умру от голода». Заметив эти противоречия, вы предпримите первый шаг, чтобы вернуть состояние равновесия.

Источник

Дневник чувств

В последнее время стало популярно вести личные дневники, причем мода на это занятие распространилась буквально на всех. В книжных магазинах отведены целые полки под всевозможные блокноты для ежедневных записей, в СМИ и сети Интернет все чаще появляются заметки и статьи о том, что писать и как это делать. Но независимо от этого нового веяния в наркологических центрах ведение дневников является нормой уже давно.

Что нам даёт ведение личного дневника

1. Возможность научиться правильно работать с чувствами.

Известно, что у зависимых людей наблюдаются нарушения в сфере чувств, а восстановление этой сферы влияет на качество реабилитации в целом. Поэтому то, как зависимый работает с дневником чувств, по сути, влияет на его жизнь вне реабилитационного центра.

Благодаря дневнику человек может:

2. Возможность анализировать свою жизнь на протяжении времени.

Записи в дневнике чувств — это уникальная возможность вернуться к самому себе, например, пару лет назад. Восстановить в памяти образ своих чувств, эмоций и переживаний и понять, какие произошли изменения в этой сфере, и, соответственно, как поменялась ваша жизнь в целом. Кроме того, благодаря дневнику можно проследить и сферу желаний и целей: чего вы добились, от каких желаний отказались, к чему все ещё стремитесь.

3. Возможность взвешенно принимать решения.

Чтобы принять некоторые решения, нужно учесть множество факторов (например, время, место, желания других людей, имеющиеся ресурсы и др.), но наш мозг устроен таким образом, что в сознании человека не может одновременно помещаться такое количество информации. Поэтому мысленно вы переходите от одной мысли к другой, ходя по кругу. Однако письменное выражение этой дилеммы поможет структурировать информацию и принять более взвешенное решение.

Таким образом, ведение личного дневника имеет массу плюсов как для зависимого человека, так и для любого другого. Поэтому, не откладывая на потом, формируйте хорошие привычки сегодня.

Источник