дневник худеющего человека образец
Дневник питания – советы и бесплатные образцы для скачивания
Итак, вы задумались о том, чтобы начать вести дневника питания. С одной стороны, это не самая необходимая практика, однако её применение привносит порядок в рацион питания. К тому же успех в вопросах фигуры на 70% состоит из потребляемой пищи. Именно поэтому дневник, шаблон которого можно найти в сети, – очень важен для всех, кто посвящает внимание фигуре и здоровью.
Что такое пищевой дневник?
Задаваясь этим вопросом впервые, можно счесть такое занятие весьма странным. Однако стоит принять во внимание: в этом нет ничего необычного. Ведение дневника питания – привычная практика не только любителей, но и профессиональных спортсменов, дорожащих результатом тренировок.
Невозможно сформировать идеальное тело без учёта потреблённых калорий. Вести такой учёт можно только скрупулёзно записывая потреблённые за день продукты и их количество. Анализ такой информации и прогресса позволит прийти к выводу о правильности рациона или необходимости его корректирования. Именно поэтому для каждого худеющего ведение дневника питания должно быть привычным занятием.
Благодаря такой практике вы получите возможность узнать:
Одновременно дневник – инструмент, предохраняющий от желания употребить «неправильный» продукт. Согласитесь, вносить в тетрадь «тяжелые» пирожные будет не очень приятно.
Образцы дневников для скачивания
По ссылкам ниже вы можете совершенно бесплатно скачать различные варианты дневников питания в Excel. Рекомендуем скачать и посмотреть все, а уже потом выбрать для себя наиболее подходящий:
Как правильно вести дневник
В случае если практика ведения дневника, посвященного рациону, для вас в диковинку, первое время вам может быть достаточно трудно. Однако ничего страшного в этом нет, особенно если скачать подходящий шаблон из интернета.
Разумеется, составить дневник можно самостоятельно, воспользовавшись подходящими лично вам пунктами из шаблонов. А вот для правильного ведения учётных записей стоит воспользоваться общими рекомендациями, которые одинаково полезны для всех, кто следит за фигурой и контролирует процесс и объем потребления пищи.
Разберемся, как следует вести записи:
Ведение дневника питания должно вписаться в ваше ежедневное расписание и сформироваться в качестве привычки. Учёт съеденного по воспоминаниям в конце недели или месяца – бесполезное занятие. Дневник потребует от вас концентрации и регулярности.
Дневник питания – это не только тетрадка!
Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.
Бумажный дневник
Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.
Плюсы метода:
Минусы:
Ведение записей доступно как в простом блокноте, так и в издательском ежедневнике. В последний можно вносить и информацию о рационе питания, и вести дневник спортивных занятий. Помимо этого, всегда можно скачать бесплатно образцы дневников и создать свой по любому из вариантов или скомпилировав рекомендации.
Компьютерные программы
Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:
Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.
Дневники-приложения для смартфонов
Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.
Преимущества:
Недостатки:
Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.
Онлайн-дневник
Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.
Преимущества:
Недостатки:
Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!
Ссылки для скачивания бесплатных дневников в формате Excel (.xls) ниже:
Дневник похудения: образец, как вести
Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля за изменениями в весе, рационом питания, режимом дня. Ежедневные записи помогут быстрее сбросить лишние килограммы, давать оценку своим усилиям, не поддаваться многочисленным соблазнам. Существует несколько правил ведения записей, которые будут способствовать более скорому достижению цели. Также есть разновидности дневников, что помогает выбрать из них оптимальный. Ведение записей дисциплинирует, уменьшает вероятность нарушения программы, срыва диеты.
Что такое дневник похудения
Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.
Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:
Офисная программа Microsoft Excel
Облако Google Drive
Онлайн-программы, которые можно установить на телефон
Зачем вести дневник
Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:
Как вести
Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:
Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:
Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.
Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:
Образец
Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:
Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.
Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:
Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.
Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:
Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.
Дневник питания онлайн
Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.
Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:
Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.
Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:
Дневник худеющей мамочки
Ошибки при ведении дневника похудения
При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:
Видео
Отзывы
Подтверждаю, что такой дневник очень дисциплинирует. Особенно это полезно, когда никак не получается взять себя в руки и начать худеть. Если проанализировать, что съедено задень и в каких количествах, становится страшно и тут же возникает желание начать правильно питаться. Поэтому если нет силы воли начать худеть так, стоит попробовать дневник.
Если честно, то сразу подумала, что это полная глупость: я и так знаю, что ем, в каких количествах. Решила: ради того, чтобы доказать, что дневник не нужен, буду его вести. Оказалась, что я столько ем и еще удивляюсь, почему не худею. Совершенно верно, что у худеющих искаженное чувство объема порций. Советую всем быть смелее и посмотреть на себя со стороны.
Вести дневник посоветовала подруга. Сразу скажу, что делать постоянно записи – это самое трудное. Я скачала программу на телефон. Взяла «Идеальный вес». Поначалу заставляла себя все фиксировать, но после того, как начала наблюдать за собой со стороны, поняла, как это важно. Такой способ действительно дисциплинирует.
Решила похудеть. Начала с ведения дневника, записывала туда все, что я ем. Первое время пребывала немного в шоковом состоянии из-за того, что и в каких объемах я ем. Подтверждаю: если записывать все съеденное, похудеть можно. Самое главное – не лениться и каждый день все фиксировать в тетради, спустя время такой режим становится нормой.
Дневник питания для похудения
Общие сведения
Те, кто стремится сбросить лишние килограммы, как правило, стараются узнать о разных методах, стимулирующих этот процесс. Люди практикуют разнообразные диеты, употребляют средства для похудения, выполняют «чудодейственные» упражнения… Но, нередко они упускают возможность воспользоваться очень простыми, но при этом достаточно эффективными методами для худеющих. Один из таких методов – ведение дневника питания или пищевого дневника. По мнению многих диетологов, именно четкая фиксация всех продуктов, которые человек съедает на протяжении дня, помогает постепенно разобраться в том, какие ошибки есть в рационе и как их можно исправить, чтобы сделать питание здоровым и обрести желаемые формы. Как именно вести дневник правильного питания, как выглядит его пример, можно узнать из этой статьи.
Зачем вести дневник питания?
По мнению специалистов, такой дневник стоит вести, прежде всего, для того чтобы самостоятельно определить и оценить слабые стороны и попробовать с ними побороться. А именно – заменить наиболее калорийные продукты в меню более диетическими, но при этом тоже вкусными. Важность таких записей подтверждают и ученые, которые проводили ряд исследований этой темы. В одном из них эксперты изучали процесс похудения 1800 людей. По итогам исследования было отмечено, что те, кто вел такие записи тщательно и регулярно, сбросили на 50% больше веса по сравнению с людьми, соблюдавшими диету, но не фиксирующими съеденного.
На самом деле, подобрав подходящий шаблон, человек очень быстро привыкает вести соответствующие записи, и это занятие не кажется ему скучным и утомительным. К тому же психологи утверждают, что при выполнении одних и тех же действий на протяжении 21 дня впоследствии вырабатывается стойкая привычка. То есть необходимо просто купить тетрадь или скачать бесплатно электронный дневник питания для похудения, и постараться в течение трех недель вносить туда нужные данные. Это поможет систематизировать и адекватно оценить следующую информацию:
Поэтому причин вести такой своеобразный календарь диеты есть достаточно много:
С помощью записей можно легко снизить общую суточную калорийность на несколько сотен килокалорий, что даст возможность худеть намного быстрее. При этом совершенно необязательно следовать очень строгим диетам и ограничивать себя в большом количестве вкусных продуктов. Кстати, тем, кто стремится набрать массу тела, такие записи тоже помогут сделать это правильно и планомерно. Ведя письменный контроль съеденного, намного легче и сохранить вес после похудения.
Беременным записи помогут «увеличиваться» постепенно и не допустить чрезмерного набора веса. Позже, после рождения малыша, женщине с помощью дневника будет намного проще вернуться к добеременным формам. В период беременности количество калорий не должно увеличиваться больше, чем на 25% от обычной калорийности. Отследить это помогут записи.
Как вести дневник правильно?
Ведя такие записи или заполняя дневник питания онлайн, нужно придерживаться некоторых несложных правил.
Если речь идет об обычных записях, то названия съеденного – блюд или продуктов нужно записывать в столбик. Рядом с каждым пунктом указывают количество в граммах. Дальше вычисляется количество калорий, соответствующих массе съеденного продукта. Некоторые диетологи рекомендуют также вычислять количество белков, жиров и углеводов в каждом потребленном продукте или блюде, так как это поможет узнать, нет ли в рационе недостатка или переизбытка этих веществ. Также рекомендуется указывать время потребления продукта или блюда, чтобы потом отследить частоту питания. Между приемами пищи в идеале должно пройти не меньше трех часов.
Тем, кто ведет такую фиксацию, желательно делать это сразу после еды, а не вечером, по итогам дня. Ведь тогда будет очень сложно вспомнить и зафиксировать все перекусы. А если записи будут недостоверными, то и пользы от ведения дневника не будет. Существует несколько методов, как вести записи с подсчетом калорий.
«Традиционный»
Его ведение предполагает использование тетради и ручки и регулярные записи. Несмотря на то, что этот метод уже во многом устарел, и в современном мире можно скачать на компьютер или телефон удобные программы для ведения записей, у «тетрадного» метода тоже есть свои преимущества:
Правда, недостатков у такого метода намного больше. Прежде всего, нужно учесть то, что после каждого приема пищи бежать и вносить в блокнот данные не очень удобно. Главным недостатком является то, что для определения количества калорий, а также белков-жиров-углеводов понадобится калькулятор и дополнительное время.
Образец дневника питания в «бумажном» виде можно найти в разных вариантах. Например, образец может выглядеть так:
В сети можно скачать и распечатать уже готовый вариант.
Excel-дневник
Потребляемую пищу можно фиксировать в таблице MS Excel. Преимущества этого метода в том, что в таблицах можно задать формулы, чтобы рассчитать калории и другие показатели пищи в зависимости от массы съеденного блюда или продукта. Правда, для этого понадобится знание программы MS Excel и таблицы калорий.
Мобильные приложения
Именно приложения для смартфона в настоящее время используют для ведения дневника чаще всего. Ведь гаджет всегда под рукой, и внести в программу нужные данные можно очень оперативно.
Таких предложений в сети можно скачать очень много. Все они похожи между собой, и использовать их не сложно. Основные достоинства таких программ состоят в следующем:
У приложений также имеются разные дополнительные функции:
Несмотря на то, что вести дневник питания, используя смартфон, очень удобно, важно учесть и некоторые недостатки такого метода. Прежде всего, необходимо учитывать, что для ведения таких записей нужен доступ к Интернету, что не всегда возможно. Кроме того, программа не всегда содержит в своей библиотеке все блюда, которые человек хочет записать, и ввести их самостоятельно тоже не всегда можно. К тому же если смартфон разрядится, возможности внести данные в дневник не будет.
Однако тем, кто хочет вести такой дневник, стоит ознакомиться с разными приложениями для гаджетов. Например, специальное приложение предлагает Наталия Соболева – девушка, которая на собственном опыте продемонстрировала, как можно качественно изменить свое тело с помощью правильного питания и тренировок. Это приложение, кроме ведения записей о питании, дает и другие возможности. Например, в нем можно найти несложные рецепты блюд, сформировать с его помощью список необходимых покупок, вести контроль собственных параметров и др.
Дневник питания онлайн
Программы для ведения таких заметок можно не только скачать на компьютер, но и использовать их онлайн. Очень многие сайты предоставляют возможность прямо в онлайн режиме вести записи о питании. Однако перед тем, как воспользоваться такими сайтами, нужно подробно изучить, как именно работает тот или иной онлайн дневник. Ведь на многих сайтах история записей не сохраняется, и данные можно указывать только на один день. А это не даст возможности проанализировать и оценить свое питание в комплексе. К тому же на таких сайтах отсутствует возможность вводить свои блюда и оценивать их калорийность.
Поэтому перед тем, как заводить такой дневник, нужно найти подходящий сайт, зарегистрироваться в системе и вести записи, сохраняя их в архив.
На некоторых сервисах существуют очень интересные дополнительные возможности. Например, можно рассчитывать так называемый «коридор калорий». И если произошел перебор, то система отмечает количество лишних калорий отдельным цветом. Также можно ввести желаемый вес и получить от системы разработанный план похудения по дням с отмеченным количеством веса, который нужно терять каждый день.
Важные советы
Любой дневник с подсчетом калорий нужно вести правильно. Чтобы получить желаемый результат, следует придерживаться нескольких очень важных рекомендаций:
Выводы
Таким образом, ведение любого из описанных выше вариантов дневника поможет взять под контроль свое питание и эффективно сбросить лишние килограммы. Контролируя пищевые привычки с помощью записей, можно постепенно избавиться от склонности к перееданию и научиться планировать свое меню.
Самое главное при ведении таких записей – максимальная честность. Записывать нужно все, не упуская даже маленьких «незаметных» перекусов или выпитой газировки. Это поможет адекватно оценить питание в общем, изменить его к лучшему и осознать, что красивая фигура и дневник питания – взаимосвязанные понятия.
Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.
Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.
Дневник похудения в помощь
Итак, ведение дневника похудения, или, по-другому, пищевого дневника – это эффективное средство для тех, кто желает держать свой вес в норме. Такой дневник является отличной мотивацией для здорового образа жизни.
Как начать вести дневник похудения?
Ваш дневник и его ведение должны вызывать у вас положительные эмоции. Поэтому приобретите самую красивую тетрадку или блокнот. В дневник похудения нужно каждый день записывать то, что было съедено за день.
Вы должны четко представлять свою цель, чтобы фиксировать свои успехи. Это придаст вам мотивации довести начатое до конца.
В начале дневника рекомендуем описать свои параметры:
Чтобы более наглядно были видны изменения, нужно иногда вклеивать в дневник фотографии, так со временем дневник превратится в фотоальбом, который Вы с гордостью можете показать потом друзьям. Интересная особенность дневника похудения состоит в том, что можно вести как реальный дневник, написанный на бумаге или в Exсel, так и виртуальный, например, на нашем сайте Calorizator.ru.
Способы ведения пищевого дневника
Заполнять дневник похудения необходимо ежедневно. Нужно вписывать в него свой текущий вес по состоянию на утро, все съеденные продукты, а также физическую нагрузку. Делается это для того, чтобы анализировать, сколько Вы двигались, достаточно ли это для достижения желаемых целей.
Существует два способа ведения дневника:
У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Записывая по факту, вы сможете контролировать суточную калорийность и бжу, но рискуете неверно оценить калорийность того или иного блюда, и выйти за берега. Планирование рациона с вечера поможет избежать таких неприятностей, но придется строго следовать своему плану, проявляя стойкость по отношению к соблазнам. Выбирайте, какой способ для вас более удобный.
Важные правила ведения дневника
Важное правило при заполнении такого пищевого дневника – это, конечно, честность. С помощью такого учета потребляемых продуктов за день Вы станете есть гораздо меньше. Ведь, записав пачку пирожных, съеденную Вами в гордом одиночестве, а потом еще и привес, появившийся на утро, Вы, скорее всего, в другой раз обойдёте кондитерский отдел стороной.
Хорошо будет, если Вы заведете привычку в дневнике указывать причину употребления продукта, например: сильно хотелось есть, хотелось поесть или поели просто от скуки. Через некоторое время Вы увидите, как часто кушаете вовсе не из-за голода. К примеру, ежедневные чаепития на работе за компанию с сотрудниками, с конфетами, тортиком, печеньем…
В чем польза пищевого дневника?
Часто мы не придаём значения, а иногда даже забываем о тех продуктах, которые схватили на ходу для того, чтобы перекусить или пожевать от нечего делать. Для таких перекусов мы часто используем конфетки, шоколадки, бутерброды, фастфуд и прочее. Вроде бы, в этом нет ничего страшного, но если у Вас появилась привычка к подобным перекусам, Вам просто необходимо завести дневник похудения.
Начав вести дневник, Вы можете сильно удивиться не замечаемым ранее перекусам-перехватам продуктов. Благодаря дневнику ни один продукт не должен остаться незамеченным. Любые изменения, положительные они или отрицательные, Вы легко сможете отслеживать, глядя в свой дневник, и с их помощью исправить свой рацион. Поэтому переоценить пользу пищевого дневника трудно.
Кроме всего прочего, вести пищевой дневник весьма увлекательно и очень полезно. Многие из нас думают, что с их памятью всё хорошо, что они помнят всё, что было употреблено в пищу в течение дня. Ну а бутылку кока-колы с маленькой шоколадкой можно не принимать во внимание, это мелочь. Оправдываться бесполезно, когда съеденные за день продукты четко Вами записаны в дневник.
Ошибки при ведении дневника похудения
Многие люди ведут дневник похудения неправильно, из-за чего не получают результата, на который рассчитывают. Самые распространенные ошибки – нерегулярность, неправильное обозначение продуктов, определение порций на глаз и отсутствие выводов.
Через небольшой промежуток времени, например, один раз в неделю, внимательно просматривайте свои записи, анализируйте пользу и вред тех продуктов, которые попали к Вам в рацион за неделю, оценивайте их влияние на Ваши вес и здоровье.
Удобство электронного дневника питания
На сайте есть Личный кабинет, в котором очень удобно вести дневник питания. Вы можете не только считать калории и планировать свой рацион, но и отслеживать результаты по таблицам и графикам.
Благодаря такому дневнику наглядно будет видно, как проходит процесс Вашего похудения, приближаетесь ли Вы к идеальному для Вас весу или же отдаляетесь. Радуйтесь достижениям, анализируйте неудачи, тем более что все данные всегда под рукой, и не нужно вспоминать, что и когда Вы съели.
Поверьте, стоит только начать вести свой дневник, как Вы поймёте, насколько это интересная, полезная и удобная привычка. Благодаря такому дневнику Вы легко сможете контролировать свой рацион и претворить свои мечты о здоровье и стройной фигуре в жизнь.