как быстро привести ноги в порядок в упругую форму
Как быстро привести ноги в идеальную форму: 10 статических упражнений – Счастливая женщина
Эти статические упражнения помогут подтянуть мышцы ног и сформировать крепкие и упругие ягодицы. При регулярных тренировках они оказывают стойкий эффект как на мужчин, так и на женщин.
Упражнения для красивых ног
1. Стойка «стула»
И. П. – встаньте прямо, ноги вместе. Выполняя вдох, поднимайте руки вверх. На выдохе, присаживайтесь. Примите позу, при которой ноги будут согнуты под прямым углом. Задержитесь на 0,5-1 минуту, вернитесь в И. П.
2. Поза освобождения
И. П. – лежа на спине, ноги вместе, руки рядом с телом. Выполняя вдох, поднимайте одну ногу вверх, стопа параллельно полу. Делая выдох, согните ее в колене, напрягая пресс, захватите ступню руками и прикоснитесь коленом к носу. Выполняя глубокий вдох, опускайте голову на пол, на выдохе – опускайте ногу. Повторите на другую ногу.
3. Глубокие приседания
И. П. – лежа на спине, стопы разведите на 30 см. Руки параллельно полу, ладонями вниз. Выполняя глубокий вдох, плавно присядьте. Зафиксируйте положение на 30 секунд, выдыхая, вернитесь в И. П.
4. Поза ребенка
И. П. – лежа на спине, на мягком коврике. На выдохе притяните колени к груди, касаясь руками ступней около пальцев. Глубокий вдох. Выдыхая, прижимайте плечи к полу, а ступни потяните на себя, направляя их к подмышкам. Полежите, и на выдохе вернитесь в И. П.
5. Стойка воина
И. П. – лежа на спине, ноги широко (около метра) в стороны, выполняя плавный выдох, поворачивайте левую ступню на 90 градусов, а правую на 45 влево. Выдыхая, поднимайте руки вверх, ладони сложите. Корпус разверните влево, сгибая левую ногу. В этой позе сделайте 3 вдоха и выдоха. Выдыхая, вернитесь в И. П. и повторите в другую сторону.
6. Поза собаки
И. П. – на четвереньках. Делая упор на ладони и стопы, поднимайте «пятую точку» вверх. Поднимите одну ногу максимально вверх и задержитесь на 1-2 минуты. Повторите на другую ногу.
7. Поза бабочки
И. П. – сидя на полу. Подтяните к себе и соедините стопы. Задержитесь на 1-2 минуты. На выдохе, потрясите стопы.
8. Поза саранчи
И. П. – лежа на животе. Поднимите руки, грудь, ноги вверх. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите их на пол и повторите несколько раз.
Читать также: Программа приседаний: максимум пользы за 5 минут
9. Мостик
И. П. – лежа на спине. Поднимайте бедра вверх до прямого угла, держите тело ровно. Зафиксируйтесь на 1-3 минуты и вернитесь в И. П.
10. Боковой треугольник
И. П. – стоя. Поднимите правую ногу вверх и разверните ее вправо, придерживая пальцы рукой. Задержитесь и повторите другой ногой.
Делаем ноги и бедра стройнее: ТОП-10 упражнений от фитнес-тренера
Прокачать ноги можно как самостоятельно, так и в тренажерном зале. О том, как это сделать с наименьшими затратами и наивысшим результатом, рассказал и показал основатель, тренер фитнес-студии функционального тренинга DMFitness Дмитрий Островский.
— Мои клиентки — девушки от 18 до 35 лет. Все приходят с желанием сделать фигуру еще более привлекательной, ноги стройными, а ягодицы — подтянутыми. Многие упражнения показываю специально для зала, некоторые — для дома. Это позволяет девушкам поддерживать себя в форме постоянно, а не только на занятиях.
Акцент, по словам Дмитрия, делается на простоту и доступность тренировок. Выполняя упражнения в комплексе, добиться результата всегда легче. Разберем некоторые из них.
Комплекс упражнений для зала
Приседание со штангой
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. На глубоком вдохе приседаем медленно, чуть ниже параллели пола. Встаем несколько быстрее. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. Особенность упражнения в том, что коленки не следует выводить за носки. Работают передняя и задняя части бедра. Количество повторений — 20-25 раз.
Выпад на одной ноге со штангой
Техника выполнения: вес тела на передней, опорной ноге. Бедро передней ноги опускается медленно до параллели пола. Вставать необходимо, наоборот, быстрее. Коленки находятся под прямыми углами. Самая распространенная ошибка в том, что передняя опорная нога часто находится под острым углом. Это неверно. С помощью упражнения можно подкачать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Количество повторений — 12-15 раз.
Приседание на одной ноге с гирей
Техника выполнения: вес тела переносится на опорную ногу, корпус наклонен вперед. Стоять необходимо на полной стопе и давить на пятку максимально. Для равновесия рекомендуется балансировать свободной рукой. С помощью этого упражнения накачиваются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Количество повторений — 15-20 раз.
Приседание с толчком и гирей
Техника выполнения: упражнение отлично подходит как для тренировки корпуса, так и для тренировки ног. Приседания выполняются также на глубоком вдохе и медленно. Затем следует быстро встать с поднятием гири наверх.
Техника выполнения: упражнение направлено на проработку мышц внутренней и внешней стороны бедер. Вначале следует поставить ноги на ширину плеч и взять в руки гантель. Затем сделать широкий шаг по диагонали вперед. Согнуть заднюю ногу и опустить колено к полу. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом. То же самое необходимо повторять и для другой ноги.
Комплекс упражнений для дома
Техника выполнения: ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. На вдохе следует плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседать следует до тех пор, пока бедра не будут размещены параллельно полу. На выдохе следует аккуратно вернуться в исходное положение, толкаясь пятками от пола. Особенность упражнения в том, что спина всегда должна быть прямой. Тренировка развивает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 15-20 раз.
Подъем таза вверх лежа
Техника выполнения: исходное положение — лежа на спине. Ноги при этом стоят на пятках, вес также переносится максимально на пятки. Носки при желании можно оторвать от пола. Во время поднятия ягодиц наверх, их нужно держать в тонусе, не расслаблять. Корпус также зажат. Опускаемся плавно вверх, затем вниз. Упражнение направлено на развитие задней стороны бедра и ягодичных мышц. Количество повторений — 40-50 раз.
Махи согнутой ноги вверх
Техника выполнения: ладони и колени — на коврике. Поднимаем рабочую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а далее шло чуть выше. Мышцы держим в напряжении и при подъеме ноги, и при опускании. Работает задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 30-40 раз.
Вставание с колен на полусогнутые ноги
Техника выполнения: при выполнении упражнения колено не должно выходить за носочек. Кроме того, не следует размещать его под острым углом. Во время опускания не следует ударяться коленом об пол. Все мышцы в процессе тренировки должны находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять девушкам с больными коленями. Тренируется передняя поверхность бедра и квадрицепсы. Количество повторений — по 10-15 раз на каждую ногу.
Махи ноги лежа на боку
Техника выполнения: исходное положение — ложимся на бок. Нижняя нога слегка сжата, верхняя — работает. Поднимаем наверх не носок, а пятку. Тем самым нагрузка подается на внешнюю сторону бедра. Делаем 30-40 махов.
Способы подтяжки дряблой кожи бедер и ягодиц в домашних условиях
Человеческая кожа в молодости богата коллагеном и эластином, которые самостоятельно вырабатываются в организме. С возрастом концентрация этих веществ уменьшается, требуется дополнительная подпитка. На лице появляются морщинки, шея обвисает, а дряблая кожа на бедрах и ягодицах становится не ночным кошмаром, а грустной реальностью. Не хотите, чтобы попа «уплыла» вниз? Тогда начните заниматься этой зоной еще до первых намеков на зарождение проблемы.
Почему кожа теряет упругость?
Появление морщинок на лице и потеря упругости в других частях тела связаны с возрастными изменениями кожи. Клетки эпителия стареют, начинают функционировать неправильно и для корректной работы им требуется внешняя подпитка. Ускорить этот процесс могут:
Поскольку нельзя уснуть с подтянутыми бедрами и проснуться с «уплывшими», катастрофу можно исправить еще до ее появления. Главное − комплексный подход с разных сторон.
Основы работы над собой
Чтобы результат был максимально эффективным, а дряблая кожа на бедрах и ягодицах перестала раздражать самим фактом своего существования, готовимся к долгой и тяжелой войне с несовершенствами. Тяжелая артиллерия для поддержания себя в тонусе состоит из:
В некоторых особо запущенных случаях может потребоваться пластическая коррекция, но крайне не рекомендуется прибегать к ней, не попробовав комплекс из этих 5 методов. Дело в том, что хирург отсечет лишнюю плоть, но мышцы и кожа так и не научатся поддерживать себя в тонусе и через полгода-год после хирургического вмешательства проблема снова заявит о себе.
Косметические обертывания
Очень приятная процедура поможет подтянуть кожу на ногах и избавиться от дряблости. Поможет она только при условии регулярного использования и совмещения со спортивными упражнениями. Можно обратиться с этой целью в салон, а можно приготовить смесь в домашних условиях. Поскольку обертывания повышают температуру тела на обрабатываемых участках, из эпидермиса и дермы выходят вредные вещества, ускоряется лимфо- и кровоток, а в разгоряченные ткани быстрее попадают питательные вещества. Исчезает целлюлит, а жировая прослойка постепенно рассасывается, ножки смотрятся стройнее.
Косметологи подтверждают, что некоторые привычные продукты, которые мы ежедневно видим на обеденном столе, могут улучшить качество кожи и вернуть ей молодость.
Для процедуры рекомендуется выбирать:
Последовательность процедуры обертывания следующая:
Для борьбы с целлюлитом и дряблостью рекомендуется делать именно горячие обертывания, они более эффективно тонизируют кожу. Чтобы эффект был максимальным, нужно повторять процедуру как минимум 1 раз в неделю, по возможности чаще.
Еще один рецепт смеси для обертывания (видео):
Домашние процедуры
Для подтяжки проблемных зон и избавления от целлюлита необязательно бежать к косметологу, большинство процедур прекрасно выполняются самостоятельно в домашних условиях. Сделать кожу нежной и подтянутой помогут:
Рассмотрим процедуры по отдельности и разберемся, почему они работают.
Массаж
Наиболее популярными являются следующие методики массажа:
Самый простой способ промассировать ноги и убрать дряблость − купить специальный массажер. Они обычно выпускаются в виде роликов с маленькими иголочками, которые приятно покалывают и не травмируют. Для наилучшего результата можно нанести на внутреннюю и верхнюю поверхность бедра тонкий слой базового масла, в который добавляются несколько капель эфира.
Баня и контрастный душ
Каждый русский человек генетически предрасположен к посещению бани, а если совместить приятное с полезным и взять в парилку средства для ухода за кожей, то эффект будет непревзойденным. Распаренный эпидермис готов принять в несколько раз больше питательных веществ, чем если бы уходовая косметика наносилась дома в ванной. Можно попариться веником, тогда не нужно будет дополнительно делать массаж.
Процедуры с контрастом температур не менее полезны для общего здоровья организма и кожи. После парилки неплохо будет быстро погрузиться в прохладный бассейн или выбежать на улицу. Такая шоковая терапия стимулирует обновление клеток кожи, которые «засыпают» без регулярных встрясок.
Если нет возможности отправиться в баню, можно принять контрастный душ. Температуру сначала необходимо менять постепенно, чтобы тело привыкло, затем более резко. Смена горячей воды на холодную ускоряет кровоток, а с хорошим кровеносным питанием кожа будет отвисать гораздо медленнее (если вообще будет!).
Ванны с солью
Косметологи утверждают, что целлюлит боится соли! Слабый солевой раствор смягчает и подтягивает обвисшую кожу, напитывает ее энергией и стимулирует выработку коллагена. Для проведения процедуры потребуется только теплая вода и соль. На обычную ванну потребуется примерно полкг соли, которую нужно тщательно растворить. Лежать в солевой ванне нужно около 15-20 минут, мышцы должны быть расслаблены, а тело полностью погружено в воду. После этого необходимо принять душ, можно натереть тело скрабом. Смыв скраб или гель для душа, насухо вытираемся и наносим питательный крем.
Антицеллюлитные кремы
Прилавки магазинов и аптек переполнены антицеллюлитными средствами, каждое из которых буквально умоляет купить его, обещая волшебный эффект уже через три дня. Наиболее эффективными считаются следующие кремы для подтяжки дряблой кожи:
Список хороших антицеллюлитных средств намного длиннее и при желании можно подобрать средство для любого типа эпителия и размера кошелька. Желательно выбирать средства с направленным воздействием, если погнаться за несколькими зайцами и купить косметику «10 в 1», то велик риск не получить никакого положительного эффекта вообще.
Физические упражнения
Спорт − основа подтянутой кожи. Пока женщина этого не поймет, ее попа и все стороны бедра будут оставаться дряблыми. Опытными тренерами были разработаны целые комплексы на проработку самых целлюлитных частей женского тела. Вот некоторые из упражнений:
Дополнительные упражнения — на видео:
Регулярные тренировки позволяют округлить и подтянуть ноги, если не пренебрегать спортом, дряблая кожа на бедрах забудется, как страшный сон.
Правильное питание
В эпоху фастфуда и генномодифицированной пищи жизненно необходимо наладить питание так, чтобы получать большую часть витаминов и микроэлементов не из аптечных витаминных комплексов, а из пищи. Вкусные диетические блюда помогут похудеть и поддерживать форму.
Ежедневный рацион должен строиться по следующим принципам:
Постарайтесь избавиться от привычки есть на ночь, если очень хочется перекусить перед сном, выпейте стакан кефира или погрызите яблоко. Желательно наладить режим питания и завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Так организм привыкнет получать пищу в определенные часы и не будет требовать перекусов. Не переедайте, лучше съесть 5 маленьких порций в течение дня, чем 3 большие.
Салонные процедуры
Если позволяет доход, можно обратиться к специалистам, которые помогут привести дряблую кожу в порядок. В зависимости от обширности проблемы косметологи могут предложить следующие процедуры:
Специалист определит продолжительность курса и необходимый комплекс процедур, но эффект будет долговременным только при условии спортивных упражнений, правильного питания и косметических процедур.
Хирургическое вмешательство
Прибегать к помощи хирурга можно только в крайних случаях, например, если женщина весила 130 кг и сбросила вес до 70. Оставшаяся дряблая кожа собирается в складки и значительно мешает жить. Вообще процедура подтяжки проста и не сопровождается осложнениями. Период реабилитации длится от 2-х до 4-х месяцев.
Существуют следующие виды хирургической подтяжки:
Несмотря на быстрый и отличный эффект, доктора не рекомендуют ложиться на операцию без должных на то оснований. Попробуйте сначала спорт, правильное питание и салонные процедуры.
Профилактика обвисания
Намного проще изначально не допустить появления проблемы, нежели потом судорожно искать способы от нее избавиться. Существуют следующие меры профилактики появления дряблой кожи:
Правила профилактики просты, регулярное выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит никогда не узнать, что такое целлюлит и потеря упругости.
Как быстро привести ноги в идеальную форму: 10 статических упражнений
Упражнения для красивых ног
1. Стойка «стула»
И. П. – встаньте прямо, ноги вместе. Выполняя вдох, поднимайте руки вверх. На выдохе, присаживайтесь. Примите позу, при которой ноги будут согнуты под прямым углом. Задержитесь на 0,5-1 минуту, вернитесь в И. П.
2. Поза освобождения
И. П. – лежа на спине, ноги вместе, руки рядом с телом. Выполняя вдох, поднимайте одну ногу вверх, стопа параллельно полу. Делая выдох, согните ее в колене, напрягая пресс, захватите ступню руками и прикоснитесь коленом к носу. Выполняя глубокий вдох, опускайте голову на пол, на выдохе – опускайте ногу. Повторите на другую ногу.
3. Глубокие приседания
И. П. – лежа на спине, стопы разведите на 30 см. Руки параллельно полу, ладонями вниз. Выполняя глубокий вдох, плавно присядьте. Зафиксируйте положение на 30 секунд, выдыхая, вернитесь в И. П.
4. Поза ребенка
И. П. – лежа на спине, на мягком коврике. На выдохе притяните колени к груди, касаясь руками ступней около пальцев. Глубокий вдох. Выдыхая, прижимайте плечи к полу, а ступни потяните на себя, направляя их к подмышкам. Полежите, и на выдохе вернитесь в И. П.
5. Стойка воина
И. П. – лежа на спине, ноги широко (около метра) в стороны, выполняя плавный выдох, поворачивайте левую ступню на 90 градусов, а правую на 45 влево. Выдыхая, поднимайте руки вверх, ладони сложите. Корпус разверните влево, сгибая левую ногу. В этой позе сделайте 3 вдоха и выдоха. Выдыхая, вернитесь в И. П. и повторите в другую сторону.
6. Поза собаки
И. П. – на четвереньках. Делая упор на ладони и стопы, поднимайте «пятую точку» вверх. Поднимите одну ногу максимально вверх и задержитесь на 1-2 минуты. Повторите на другую ногу.
7. Поза бабочки
И. П. – сидя на полу. Подтяните к себе и соедините стопы. Задержитесь на 1-2 минуты. На выдохе, потрясите стопы.
8. Поза саранчи
И. П. – лежа на животе. Поднимите руки, грудь, ноги вверх. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите их на пол и повторите несколько раз.
9. Мостик
И. П. – лежа на спине. Поднимайте бедра вверх до прямого угла, держите тело ровно. Зафиксируйтесь на 1-3 минуты и вернитесь в И. П.
10. Боковой треугольник
И. П. – стоя. Поднимите правую ногу вверх и разверните ее вправо, придерживая пальцы рукой. Задержитесь и повторите другой ногой.
Как привести ягодицы в форму к лету: 5 самых эффективных упражнений
Выполняйте это комплекс дома по 10 минут в день, и к пляжному сезону ваши ягодицы станут упругими и красивыми.
Мечтаете об идеальных ягодицах к грядущему пляжному сезону, но у вас нет времени на посещение спортзала? Выход есть! В ыполняйте этот десятиминутный тренировочный комплекс на нижнюю часть тела дома каждый день, и уже через месяц занятий вы обретете красивые и упругие ягодицы — мечту всех женщин.
Для новичков: начинайте с небольшого количества повторений, отдыхайте между сменой упражнений от 30 секунд до минуты. Когда мышцы адаптируются, можно либо увеличить количество подходов (делать 2—3 подхода по 10—15 повторений в каждом с отдыхом в 30 секунд), либо делать упражнения с отягощением, например, легкими гантелями.
Перед тренировкой потяните мышцы и разогрейте суставы, чтобы не случилось травмы. После физической нагрузки сделайте растяжку и примите горячий душ — это поможет вашему организму быстрее восстановиться к следующей тренировке. Не забывайте про полноценный сон и питание. Поехали!
Упражнение №1. Глубокие приседания
В отличие от классических приседаний, где бедра опускаются только до параллели с полом, более глубокий присед прорабатывает большую ягодичную мышцу на 25% эффективнее.
Техника выполнения:
Количество повторений: 15—30
Упражнение №2. Выпады
Преимущество этого супер-упражнения для проработки ягодиц и ног заключается в том, что оно позволяют не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
Техника выполнения:
Количество повторений: 15—30
Упражнение № 3. Ягодичный мостик
Тазовые подъемы — превосходное упражнение для проработки ягодичной мышцы.
Техника выполнения:
Количество повторений: 15—30
Упражнение № 4. Махи назад согнутой ногой
Чтобы максимально нагрузить ягодицы, старайтесь отводить ногу согнутой под углом 90°.
Количество повторений: по 15—30 на каждую ногу
Упражнение № 5. «Стульчик» у стенки
Одно из лучших статических упражнений для проработки ягодиц и ног, разновидность «планки» для пресса
Время выполнения: минута и более
Напомним, что выполнять различные физические нагрузки можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. Если у вас есть какие-то заболевания, то необходимо получить разрешение на занятия спортом у врача.