как поменять отношение к еде и перестать переедать
12 реальных секретов, как перестать переедать
Автор: Наталья Родина
Отучить себя постоянно переедать, когда вы уже сыты, поможет подборка наших 12-ти секретов. Психологические, физиологические и эмоциональные способы «обмануть» организм и настроить на меньшее потребление пищи.
Переедание – бич современного человека, разбалованного обилием доступных деликатесов и экзотических вкусностей, искушенного разнообразными кулинарными телешоу и «аппетитной» рекламой снеков. Часто мы едим куда больше, чем требуется нашему организму.
Потребление избыточной пищи возникает от депрессии, скуки и усталости, так называемый психологический голод, с которым нужно справляться в зависимости от причины голода, об этом мы уже писали. А как быть, если переедание уже успело стать вашей вредной привычкой, давайте разбираться.
Потребление человеком пищи сверх нормы может проходить двумя способами:
— суточный объем пищи и/или норма калорийности превышаются за счет увеличенного количества приемов пищи;
— суточный объем пищи и/или норма калорийности превышаются за счет увеличения порций.
Последствия переедания
Переедание имеет ряд весьма негативных последствий. Изначально оно проявляется в дискомфортных ощущениях, тяжести в желудке и потере работоспособности. Чрезмерное потребление пищи, ставшее хроническим, приводит к растягиванию желудка, замедлению процессов пищеварения и обмена веществ, проблемам пищеварения, таким как изжога, вздутие живота и метеоризм, накоплению лишнего жира. Переедание медленно нас убивает.
Но как же удержаться от соблазна съесть добавку чего-нибудь вкусного или перекусить аппетитно пахнущей «быстрой» едой? Как заставить себя выйти из-за праздничного стола, не отведав всех присутствующих на нем яств? Ощутить чувство насыщения и легкость одновременно, сохранить стройную фигуру и здоровье помогут 12 реальных секретов, как не переедать.
1. Физиология или психология?
Прежде чем рука потянется к пачке сухариков или бутерброду с майонезом, необходимо понять, почему хочется есть. Ведь голод может быть физическим или психологическим. Ощущать первый мы начинаем через 4-5 часов после еды, зарождается он в области желудка и нарастает постепенно. Физический голод появляется при необходимости насыщения организма, его легко утолить.
Голод же психологический носит компенсаторный характер, это – защитная реакция организма на стресс и неудачи, нехватку любви и общения. Он может возникать внезапно или ощущаться постоянно, даже после обильного приема пищи. Чтобы перестать переедать, необходимо прислушаться к себе и найти причину, которую «организм» хочет заесть. Устранив ее, можно устранить необходимость набивать желудок беспорядочно и всем подряд.
2. Голод или жажда?
3. Голод не перебирает
Голодному человеку хочется есть в общем. Если же возникает желание съесть именно шоколадку или ножку копченой курицы, породила его, скорее всего, скука, и отвлечь себя вполне реально.
Утолять голод настоящий, своевременный, необходимо продуктами с высокой питательной ценностью: мясными и молочными блюдами, злаковыми кашами, сырыми овощами, богатыми клетчаткой. Тогда желание организма восполнить запас белков, жиров и углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов будет удовлетворенно.
4. Строго по часам.
5. Перекусы с умом.
6. В приделах границ.
7. Не по-детски маленькие порции.
8. Во время еды все мысли о еде.
9. 33 жевательных движения.
10. Особая цветовая гамма за столом.
11. Ароматерапия.
12. Минимум приправ.
Специи и пряности способствуют активизации выработки желудочного сока. Разжигают аппетит и плохо способствуют ощущению насыщения. В них нужно знать меру.
Полезная статья, не так ли? Сохраните ее в своих социальных сетях, чтобы не потерять.
Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию
1. Не пропускайте завтрак
Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром.
2. Избегайте шведских столов
Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена.
3. Выбирайте еду осознанно
Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.
4. Не готовьте огромные кастрюли еды
Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции.
5. Используйте посуду небольшого размера
Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.
6. Не стесняйтесь «лоточков»
Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы.
7. Ведите пищевой дневник
Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.
8. Постарайтесь снизить уровень стресса
Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.
Как избавиться от переедания? 5 секретов
Как избавиться от лишнего веса? Ешьте палочками и в тишине
Сергей Малоземов тележурналист, автор программ «Живая еда» и «Чудо техники», научно-популярных фильмов, выпускник медуниверситета
Сергей Малоземов, ведущий на НТВ программу «Еда живая и мертвая», выпустил одноименную книгу, в которой собрал множество мифов и научных фактов о правильном питании. Материалом послужили встречи с учеными, диетологами, врачами других специальностей и сторонниками здорового образа жизни по всему миру, с помощью которых автор создает сюжеты своих программ. Вот как Сергей Малоземов с помощью экспертов отвечает на вопрос, как перестать переедать.
Пищевая психология — область, в которой в последнее время появляется всё больше исследований. В них охотно участвуют многочисленные добровольцы, ведь проблема переедания приобрела уже размах мировой эпидемии. Эта работа помогает учёным разбираться в подсознательных механизмах, которые управляют нашим аппетитом. Мы с коллегами даже собрали несколько научных советов, как перестать переедать, и выбрали пять главных рекомендаций.
Поиск ответа на вопрос «Как есть меньше?» — мы начали с Франции. Там я встречался с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Она работала менеджером по продаже элитного шампанского и некоторое время назад по долгу службы переехала на несколько лет в Америку. Там она изменила французскому стилю питания и располнела, а когда вернулась во Францию, проанализировала свое пищевое поведение. Мирей уверена: проблема современного человека в том, что он питается бездумно, часто на ходу и фактически не чувствует, что именно ест.
— Когда вы едите, ни на что не отвлекаясь, ваш организм сам скажет, когда остановиться, — говорит Мирей. — Французы или японцы, которые редко бывают полными, часто вообще не в курсе, что такое «считать калории». На первом месте у них сама еда и связанные с ней ритуалы. Такое отношение к еде подразумевает, что на вашем столе должно быть красиво, вкусно и разнообразно. Это и помогает наедаться меньшим количеством.
Можно ли научиться есть «по-французски»? Решить эту задачу удалось, хоть и с большим трудом, москвичке Анне — героине нашего сюжета о хитрых трюках в борьбе с аппетитом. За один год девушка избавилась почти от 60 килограммов лишнего веса. Она говорит, что самым сложным было остановить процесс бесконтрольного переедания.
— Я замечала за собой, что как только включаю телевизор либо музыку, я начинаю терять ощущение того, что я ем, — вспоминает Аня. — Я могу съесть в три раза больше, я могу съесть всё, что угодно, если это лежит рядом. Неосознанно, машинально у меня рука сама тянется за едой.
Секрет первый: ешьте в тишине
Наука подтверждает, что громкие звуки отвлекают внимание и подавляют наше сознательное отношение к еде. Мы перестаём ощущать её вкус и запах, не замечаем, что мы, собственно, жуем, и не отдаём отчёта в том, как часто тянем ложку в рот. Еда под телевизор, как выяснили психологи американского Университета Бригама Янга, легко добавляют сотню-другую лишних килокалорий.
— Мы надели на испытуемых наушники, — рассказывает об одном из своих исследований профессор Райан Эдлер. — Те, кто слышали громкий шум, съели больше своих коллег по эксперименту, которые обедали в тишине. Телевизор, радио и прочие звуки искажают наше восприятие еды. Они заглушают естественные звуки — например, жевания. Когда мы слышим, как жуем, больше вероятность, что обратим внимание на то, что едим. Это помогает вовремя распознать сигналы насыщения, которые посылает мозг. И задуматься: надо ли вообще браться за еще одну пачку с чипсами?!
Так называемый «метод хруста» (когда ешь в тишине и вслушиваешься в производимые тобой звуки) завоевал уже целую армию поклонников на Западе. Некоторые даже не стесняются выкладывать в интернет свои пищевые видео- или, скорее, аудиодневники. И есть рестораны, где взяли за правило устраивать «разгрузочные часы тишины», когда специально выключают музыку, чтобы посетители смогли лучше сконцентрироваться на еде: это полезно!
Секрет второй: меньше хаоса
Еще в 30-е годы, когда Ильф и Петров приехали в Америку, их поразило, насколько там любят всё измерять в цифрах и переводить в проценты. Я вспомнил об этом, когда приехал со съёмочной группой в Корнелльский университет. Там есть научно-исследовательская лаборатория, которая больше похожа на кухню. И люди в этой лаборатории действительно едят, но при этом за ними наблюдают скрытые камеры, а иногда ещё и сотрудники лаборатории из-за зеркальных окон. Цель экспериментов состоит в том, чтобы чётко зафиксировать, как много люди едят и что выбирают, а самое главное — понять, от чего это зависит.
Недавно Корнелльский и Сиракузский университеты провели совместный эксперимент. Одних женщин на 10 минут оставили в чистой и тихой кухне, а других — в неприбранной и с постоянно звонящим телефоном. И там, и там участницы могли угощаться крекерами, сладким печеньем и морковью. В итоге те, кого намеренно поместили в состояние хаоса, съели в среднем на 65 килокалорий больше. И это всего за десять минут!
Учёные нашли этому такое объяснение: беспорядок вызывает ощущение потери контроля и нарастающую тревогу. Все ресурсы (внимание и сила воли) тратятся на то, чтобы справиться с этой угрожающей обстановкой, поэтому у человека уже не хватает ресурсов на то, чтобы контролировать свой аппетит и выбирать правильную, здоровую еду. Раз всё вышло из берегов, зачем сдерживаться?! Так что давайте расчистим пространство для приема пищи и избавимся от хаоса!
Секрет третий: возьмите другую посуду
Несколько лет назад на весь мир прогремел опыт профессора Брайана Уонсинка из того же Корнелльского университета. Реквизит до сих пор хранится у него в гараже. Ученый оборудовал стол «бездонными чашками»: через трубки незаметно для едоков туда постоянно добавлялся суп.
— Когда через 10 минут мы спросили группу с бездонными чашками: «Вы наелись?», каждый участник отвечал: нет, у меня же ещё полтарелки. Как я могу наесться? — смеётся Брайан, вспоминая свой остроумный эксперимент.
Аппетит участников из первой группы сравнивали с теми, кто ел из обычных чашек. И тем, и другим дали задание просто утолить голод, при этом подопытные с бездонными чашками съели на 73 процента больше! Привычка доедать до конца сыграла злую шутку. Глаза — тарелка же ещё полная! — игнорировали сигналы желудка о насыщении.
Кстати, наш желудок тоже зачастую посылает сигналы с опозданием, так что совет вставать из-за стола если не с лёгким чувством голода, то уж точно без переполняющей сытости явно имеет смысл. Стоит также избегать больших тарелок: в них даже крупная порция кажется маленькой, и человека подсознательно тянет съесть ещё.
— Размер тарелки помогает контролировать понимание «много» и «мало», — подтверждает врач-диетолог Михаил Гаврилов. — Если вы берете маленькую тарелку и наполняете её с горкой, психологически у вас нет того ощущения обделённости, которое может возникнуть, если на огромной тарелке лежит малюсенький кусочек еды.
Но это, как оказалось, не все уловки с посудой, которые помогают обмануть аппетит. На моих глазах Брайан Уонсинк провёл ещё один опыт с тарелками — теперь они были разного цвета. Одни студенты ели макароны из светлых тарелок примерно такого же цвета, а другие для тех же белых макарон взяли контрастные тарелки красного цвета. И что вы думаете? Во втором случае люди накладывали себе меньше!
— Что делает цвет тарелки? — вопрошает Брайан, обращаясь к студентам, взирающим на него, как на пророка. — Если он совпадает с цветом еды, та как бы маскируется, становится не так заметна, и вы бессознательно накладываете больше — в среднем на 18 процентов! Отсюда мой совет — класть тёмную еду на белые тарелки, и наоборот.
Секрет четвёртый: используйте палочки
Во время одного из экспериментов психологи Университета Южной Калифорнии раздали зрителям кинотеатра попкорн. Одним разрешили есть, как обычно, а других попросили доставать лакомство левой рукой, если ты правша, или правой, если левша. Конечно, «не своей» рукой съедено было на 30% меньше.
— Как только мы меняем руку, то запускаем в работу непривычное для нас другое полушарие мозга, — объясняет врач-диетолог Лидия Ионова. — И в этот момент нейронные связи просто идут по другой цепочке, совершенно новым путем. Это вынуждает нас постоянно следить за тем, чтобы не пронести еду мимо рта, и мы начинаем обращать внимание на то, что мы едим. Это дополнительный шанс прислушаться к себе. и остановиться в тот момент, когда мы действительно сыты.
Использовать это открытие, то есть отключать «пищевой автопилот», можно и другим способом: время от времени заменять вилку на палочки. Есть не очень удобно, и пока ты этой палочкой что-то поймаешь, успеешь сто раз об этом подумать. Ещё один вариант: каждый раз после того, как вы взяли очередной кусок, класть на стол столовые приборы и давать себе время основательно прожевать.
Секрет пятый: повесьте на кухне зеркало
Подобный эксперимент, только на большом количестве испытуемых, недавно проводил Университет Центральной Флориды. Автор исследования профессор Ата Джейми объяснил нам, почему зеркало так портит аппетит:
— Обычно перед зеркалом мы оцениваем свой внешний вид. Если, например, причёска не соответствует нашим представлениям о красоте, мы её поправляем. Так же и с поведением. Там, где есть зеркала, человек меньше ворует, меньше обманывает и. меньше ест, потому что оценивает себя по определенным стандартам, и собственное отражение помогает в них «вписаться».
А вот страсть к здоровой еде зеркало, наоборот, способно усиливать! Потому что это ещё один способ «отключить автопилот». Так что видеть своё отражение во время трапезы полезно с любой точки зрения.
Наша пятёрка трюков не претендует на полноту и универсальность, но принцип понятен: главное — отучить себя поглощать еду механически, на ходу, делая при этом кучу дел одновременно. Надеюсь, что эти советы помогут вам придумать свои способы, которые подойдут именно вам.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как перестать переедать и меньше беспокоиться
Я люблю сладкое и за последние 1.5 года у меня появилась привычка, часто перекусывать на ходу или за чашкой чая съесть целую пачку печенья. А вечером после работы или тренировки смело идти за мороженным или шоколадкой.
Я уверял себя, что отлично поработал сегодня и много успел, усердно тренировался в зале и конечно же заслужил немного отдохнуть и могу позволить себе что-нибудь сладкое.
Все было хорошо пока я не начал делать это через день, а потом каждый день, пока это не стало привычкой, до такой степени, что
Я могу с закрытыми глазами найти отдел с конфетами в ближайшем магазине.
А ещё я начал замечать безусловный рефлекс. Как только я испытываю стресс или слишком много работаю, вечером я тут же ем бисквитный торт или двойную шаурму с пиццей, а на следующий день виню себя за то что переел и снова начинаю правильно питаться, ровно до того момента как появляется новая напряженная ситуация.
В течении последних 2 месяцев я ходил в зал по 3-4 раза в неделю и ждал что вес пойдет вниз, но к моему удивлению ничего не менялась. Как я весил 83-84 кг, так и продолжал весить, да мышц стало больше, но лишний вес никуда не ушел.
По рекомендации посмотрел фильм сахар 2014 года автор подробно изучил влияния сахара на организм и эмоции. В общем всем, кто не смотрел рекомендуем это сделать.
Самое трудно как обычно, это начинать. Спасибо жене, что она присоединилась ко мне в этом испытании. Да и вряд ли бы я выдержал, если бы она каждый день ела вкусняшки у меня на глазах.
Заменил вечерние перекус у телевизора другими занятиями. Согласитесь, довольно трудно сопротивляться, когда вечером смотришь любимый сериал с чаем и хочется, чем-то перекусить. В июле была хорошая погода, и мне отлично помог пляжный волейбол и вечерние прогулки)
Далее я начал изучать продукты из моего рациона, чтобы понять, где есть сахар, а где его нет. Он был почти везде, в томатном соусе, в злаковых батончиках, в готовых завтраках, в любимой пицце и сырниках.
Теперь покупки в магазине, начали занимать больше времени и чаще приходилось готовить самому, т.к. во многих готовых продуктах есть сахар.Я не стал ограничивать себя в фруктах и ел их на завтрак, но без фанатизма.
Где-то через неделю, на игру по волейболу одна из девушек принесла персики и угостила нас. Они были такими вкусными и очень сладкими, я не мог поверить, что могу получать такое удовольствие от обычных фруктов из магазина.
Ещё через пару дней я начал замечать вкусы обычный еды, свежие овощи, мясо запеченные в духовке, их вкус был совсем другим и немного ярче, чем обычно. Видимо привычка постоянно есть сладкое, кислое или соленое, делает повседневную еду не такой вкусной, а сейчас все изменилось.
В течении рабочего дня я часто перекусывал печеньками, шоколадкой или конфетами с убеждением, что помогаю мозгу работать эффективнее и сразу после этого я действительно чувствовал себя лучше, но проходило 30-40 минут и все возвращалась как было, а часто и ещё хуже. Мозг снова требовал сладкого, а тако же эффекта как в первый раз уже не было, а совсем без сладкого уровень сахара в крови падал, и я чувствовал утомление и усталость.
Исследователи утверждают, что мозг обращается с энергией также как мы с деньгами. Он тратит энергию, когда запасы высоки, но бережет ее, если ресурсы истощаются. Поэтому для восстановления работы мозга во время долгих совещаний, лекций или трудной задачи достаточно половинки маленького леденца, а не целого сникерса.
На практике вместо перекусов мне помогла обычная еда различные каши, мясо, овощи и фрукты. В целом, это еда, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов.
Сейчас с такой диетой и без перекусов я продуктивно работаю в два интервала с 8 до 12 и с 15 до 17:00. Примерно 6 часов в день, в остальные время рутинные задачи или отдых.
Где-то через 2-3 недели, заметил интересную вещь, раньше по пятницам у меня был вечер, когда я разрешал себе есть все что угодно, обычно это роллы, пицца или двойная шаурма с чесночным соусом.
Вечером возвращаясь с тренировки, я по привычки открыл приложение по доставке и если раньше я ждал пятницы, чтобы вкусно поесть. В этот я не почувствовал тяги и спросил себя, действительно ли этого хочу. Без сомнений ответил нет и я провел обычный вечер с ужином и мультики от Pixar.
Может показаться, а что тут такого, но для меня это было достижением, потому что каждый раз, просыпаясь в субботу я всегда жалел о том что переел вчера. А сейчас в течении всей недели нет перепадов настроения, и я сам управляю своим самочувствием, а не подчиняюсь не очень полезным привычкам.
Стал чаще ходить в зал и на тренировки, и в целом чувствую себя хорошо. Я не ограничивал себя в обычной еде и мог есть сколько хочу, при этом я похудел на 4 кг. Первый раз за последние 3 года я увидел на весах 79 кг, раньше, как бы я не считал калории и не старался в зале меньше 81 кг не было никогда.
А сейчас просто исключив сахар, такой результат. Я слышал много историй о том, что на жестких диетах люди теряли по 8-10 кг за месяц, а после быстро набирали обратно и ещё несколько кг сверху. Поэтому я пишу эту статью через 2 недели после завершения челленджа и мой вес и самочувствие осталось прежними.
По правде говоря мне нравится сладкое и двойная шаурма с пиццей тоже. Поэтому я думаю, что мы не должны лишать себя удовольствия от еды или сладкого.
Если раньше я выбирал большие пирожные или торты по 1 кг, чтобы мы съели его за вечер втроем. То сейчас я просто беру необычные и маленькие десерты, чтобы получить удовольствие.
Я отлично помню свое детство в конце девяностых и начале нулевых, когда торт или шоколадка были только по праздникам и очень редко по выходным, после получки родителей и поэтому они были настоящим событием и такими вкусными.
Подводя итог, думаю, что ограничения сладкого сделали меня более свободным в своем выборе. Т.е. не мой мозг или красивая витрина с десертами делает выбор за меня, а я сам принимаю решение и получаю от этого удовольствие.
Пишите о своем опыте жизни без сахара в комментариях, давайте обсудим это.
Чтобы не пропустить выход новых статей, подписывайтесь