как привести в форму внутреннюю часть бедер
Как похудеть в бёдрах? Эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Внутренняя поверхность бедра – одна из наиболее проблемных зон для большинства женщин. А именно здесь находятся такие важные мышцы, как большая, длинная, короткие приводящие, гребенчатая и тонкая. Именно они отвечают за движение верхней части ноги.
Комплексы упражнений помогают подключить к работе те мускулы, которые практически не задействованы в повседневной жизни. Поэтому во время тренировок важно уделять особое внимание внутренней поверхности бедра и регулярно выполнять упражнения. Без дополнительной нагрузки кожа теряет тонус, появляется целлюлит и дряблость.
Фитнес-тренер Кирилл Торос предлагает короткую, но эффективную тренировку для этой группы мышц. Её можно выполнять даже дома, а дополнительный инвентарь не требуется.
Выпады в сторону
Исходное положение: присед, спина прямая, одна нога вытянута в сторону.
Количество повторений: 12.
Количество подходов: 3.
Переместите вес тела с опорной ноги на вытянутую, подведите согнутую ногу к груди, отрывая от пола. Во время упражнения чередуйте ноги так, чтобы за один подход проработать обе.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, присед, руки в замке перед грудью.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Сделайте три приседания, а на четвёртом отрываем совершите короткий прыжок, отрывая ноги от пола. Обратите внимание на колени: при приседаниях они не должны «выходить» за носки.
Прыжки в планке
Исходное положение: классическая планка, руки выпрямлены, ноги на ширине плеч, тело ровное, собрано в одну линию, мышцы напряжены.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Стоя в планке, сводите и разводите ноги в прыжке. Они должны быть короткие и невысокие. Шею держите параллельно полу, не опуская голову вниз и не задирая подбородок.
Махи ногой
Исходное положение: лёжа на боку, верхняя нога поднята, пятка на стуле.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Опираясь верхней ногой на стул, поднимайте нижнюю вверх, как бы скрещивая их. Следите за тем, чтобы ноги были вытянуты, не сгибайте колени.
Такая несложная домашняя тренировка поможет подтянуть бёдра и сделать ноги более рельефными. Не забывайте, что перед началом тренировки следует выполнить разминку, а после – заминку, например, в виде растяжки. Однако стоит помнить, что только тренировки не решат проблему. Для видимого результата необходим комплексный подход: правильное питание, активный образ жизни и здоровый подход к собственному телу.
Упражнения для внутренней части бедра
Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.
Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.
Строение внутренней стороны бедра
Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:
Длинную и короткую;
Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.
Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра
Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.
Эффективные упражнения для внутренней части бёдер
Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.
Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.
Разведение ног в стороны
Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:
Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;
Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;
Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;
Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.
Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты
Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.
Приведение бедра лёжа
Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.
Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;
Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;
Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;
Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.
Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.
«Бабочка» из положения лёжа
Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.
Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;
Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;
Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;
Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;
Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;
Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.
Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сведение ног лёжа или стоя
У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.
Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;
Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;
Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.
В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.
Выпады влево и вправо
Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.
Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.
Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:
Выпады перекрёстные
Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.
Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.
Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.
Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.
Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.
Приседания «сумо»
Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.
Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.
Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.
Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.
Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.
Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.
Выпрыгивания из плие
Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.
Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.
Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.
Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.
В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.
Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра
Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.
• Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени
• Занятие на 10 минут для начального уровня.
• Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.
• Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.
Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей.
13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра
Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне – задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.
Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!
Анатомия мышц ног
Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой – это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.
Хорошая новость – изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.
Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.
Подколенные сухожилия – эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.
Отводящие мышцы – это внутренние мышцы бедра.
Квадрицепсы – они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.
Икроножная мышца (медиальная головка) – это самая верхняя из двух икроножных мышц.
Передняя большеберцовая мышца – она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.
Камбаловидная мышца – это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.
Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.
Боковой подъем ног с фитболом
Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.
Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.
Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.
Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Приседания
Многие знают, что приседания – самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд – тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.
Также это упражнение является высоко жиросжигающим.
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.
Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.
Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.
Вернитесь к исходному положению.
Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.
Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Прыжки вправо-влево на одной ноге
Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.
Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».
Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.
Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.
Ягодичный мостик
Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.
Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.
Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.
В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.
Лягушка
Лягушка – это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.
Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.
Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.
Танцевальное движение
Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.
Три шага, которые входят в эту тренировку – это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.
Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.
Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.
Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.
Комплекс упражнений в движении
Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.
Выполните по 10 повторений с каждой стороной.
Упражнение для внутренней и внешней части бедра
Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.
Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях – это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.
Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret
Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.
Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.
Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Делайте это движение медленно и подконтрольно.
Упражнение для расстояния между бедрами
Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.
Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.
Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.
Отведение ноги с резиновой лентой
Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.
Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу
Сокращение от сжатия – вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.
Приседания плие с гантелей между ног
Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.
Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.
Упражнения для бедер с фитболом
Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.
Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.
Другая тренировка – тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.
Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.
Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Правильное питание для стройных бедер
Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.
Топовые советы для подтянутых бедер
Заключение
Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.
Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.
Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.
Ягодицы и внутренняя поверхность бедра: укрепляем и подтягиваем эффективно
Мечтать об упругих ягодицах и добиться этого — разные вещи. И если природа не одарила вас идеальной фигурой, это поправимо. Немного усилий, чуть-чуть времени — и ваши бёдра станут всем на зависть.
Основные правила выполнения упражнений для ягодиц
Красота вашей попы напрямую зависит от тонуса ягодичных мышц. Поэтому регулярность упражнений — залог вашего успеха в этом нелёгком деле. Вы можете возразить, что ежедневно заниматься нет времени. Но предлагаемые ниже упражнения займут у вас не более пятнадцати — двадцати минут в день, делать их можно не только в спортзале, но и дома перед телевизором, не отрываясь от любимого фильма.
Эффект от занятий будет только если выполнять их не реже, чем раз в два — три дня, лучше — ежедневно. Продолжительность курса упражнений — не менее трёх месяцев, а в идеале — постоянно.
Статические и динамические нагрузки лучше чередовать, чтобы прорабатывать все слои мышечной ткани.
Разминка перед занятием обязательна, это очень важный момент для вашего здоровья. Она подготовит сердце и сосуды к нагрузке, приведёт дыхательную и нервную систему в нужный тонус.
Комплекс упражнений для красивых ягодиц
Этот ряд упражнений очень легко запоминается, чтобы его выполнять не нужно на кого-то оглядываться. Единственное, что не помешает — зеркало, чтобы проконтролировать себя на правильность позиции.
Необязательно выполнять сразу весь комплекс. Достаточно начать с 5–6 упражнений и постепенно менять их со временем. Это преследует сразу две цели. Во-первых, мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, а, во-вторых, они не успеют вам надоесть. Ведь позитивный настрой на тренировку — это половина успеха.
Многие опытные спортсмены скажут вам, что без тяжёлого веса заниматься бессмысленно, потому что вы не накачаете мышцы. Это неправда. Если вы не ставите себе цель выступать на соревнованиях бодибилдеров, то упражнений с собственным весом или лёгким утяжелением достаточно для красивого рельефа тела без выступающих бугров перекачанных мышц. Здесь играет роль не сам вес, а количество мышечных сокращений, которые и делают мышцы упругими.
Разминка
В качестве разминки вполне подойдёт танец под любимую песню. Либо можно побегать и попрыгать на месте. Прекрасно, если у вас есть скакалка. Пять минут прыжков через неё — и вы готовы к тренировке. Частота сердечных сокращений слегка увеличивается, дыхание учащается, мышцы ощущают приток крови. Но не переусердствуйте: вы не должны устать перед тренировкой. Оптимальная длительность разминки — 5–7 минут.
После разогрева нужно подготовить суставы. Это обязательная процедура, если вы занимаетесь с дополнительным весом.
Поочерёдно делайте вращательные и разгибательные движения в каждом суставе по несколько секунд
Наклоны и складки выполняйте без фанатизма, болезненных ощущений допускать не нужно.
Упражнения, выполняемые стоя
Традиционно с них начинается тренировка, так как они самые энергозатратные. Выполнение абсолютно всех упражнений — задача непростая. Поэтому, если вы только приступаете к занятиям, выберите два или три любых упражнения.
Число повторений также зависит от вашей физической формы, но в любом случае, не менее двенадцати раз.
Выпады вперёд-назад
Втаньте в позицию: ступни вместе, руки свободны или на талии и начинайте:
Усложните упражнение, добавив пружинку несколько раз при выпаде или взяв гантели.
Выпады хорошо развивают мускулатуру бёдер и ягодиц
Реверанс
Это разновидность выпадов назад, они дополняют классическое упражнение проработкой приводящих мышц бедра.
Отводите правую ногу назад и ставьте её за левую крест-накрест, одновременно приседая. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой.
Это упражнение позволяет проработать внутренние мышцы-стабилизаторы, так как в неустойчивой позе вы невольно пытаетесь сохранить равновесие
Для усиления эффекта положите на плечи гантели или бодибар. Впрочем, если у вас нет специального оборудования, можно обойтись подручными средствами, например, пакетами с крупой.
Отведение ноги назад
Встаньте прямо, ступни вместе. Можно держаться за стену или стул, но для тренировки равновесия руки держите свободно. Делайте махи назад с малой амплитудой, носок тяните на себя. Сделать нужно не менее 40 раз каждой ногой.
Для утяжеления можно привязать на лодыжку груз
Приседания с весом
Приседания — это самое главное упражнение для красоты ягодиц. Исключать его из комплекса не рекомендуется.
Интересно: если вы приседаете 5 минут вообще без дополнительного веса, то сжигаете около 20 Ккал.
Следите за правильность постановки ног — колено в присяде не должно выходить за носок стопы!
Я делаю банальные приседания, по-моему более простого и действенно упражнения для красивой пятой точки ещё не изобрели. Главное, спину держать ровно. И времени отнимает очень мало, и делать можно в любой момент, дома во время рекламной паузы, или даже на работе.
http://forum.cosmetic.ua/post269735.html
Присяды можно делать из разных положений:
Частая ошибка выполнения присядов заключается в том, что человек сводит колени вместе или слишком разводит в стороны. Это ведёт к травмированию коленных суставов, так как нагрузка на них распределяется неправильно. В присяде колено всегда направлено в сторону стопы и располагается точно над ней.
Итак, делаем приседания правильно:
Присяд у стены
Выполняется сразу после приседаний с весом, чтобы до конца нагрузить мышцы статической нагрузкой. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на колени.
Статические упражнения способствуют скорейшему жиросжиганию
Правильное выполнение присяда:
Минимальное время выдержки в позе присяда — 30 секунд. Старайтесь увеличить это время, доведите до пяти минут.
Подъём на степ
Вместо степ-платформы подходит любой предмет, имеющийся в вашем доме и подходящий по высоте. Край кровати, к примеру. Чем выше предмет, тем больше амплитуда вашего шага, соответственно и мышцы сильнее работают.
Упражнение можно выполнять с гантелями, но мой совет — лучше сделать 50 раз без веса, чем 15 раз с гантелями. Для укрепления мышц будет больше пользы.
Такие подъёмы выполняются в быстром темпе, тренируя не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему
Упражнения лёжа
Перейдём к упражнениям на полу.
Мостик
Начнём с самого лёгкого — мостика. Это статическое упражнение, его можно дополнить весом, если покажется слишком легко.
При желании можете положить на область таза гантелю, если упражнение покажется слишком лёгким
Мостик не только тренирует мышцы, но и прекрасно расслабляет спину после упражнений в вертикальном положении. Делаем его правильно:
Динамический усложнённый мостик
Не меняя позы, приступите к следующему заданию. Это похожее упражнение, но делается в ускоренном темпе:
Динамический мостик отлично прокачивает ягодичную мышцу
Мостик на фитболе
Отлично укрепляет мышцы всей нижней половины нашего тела, делает позвоночник более гибким. Выполняется упражнение так:
Прокатывать фитбол не так уж просто — он так и норовит выпрыгнуть из-под ног
Лодочка
Снова статическое упражнение, но в отличие от предыдущих, затрагивает практически все мышцы нашего тела. Как выполнить его правильно:
В позе лодочки не старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, ваша задача — тянуться изо всех сил в горизонтальном направлении
Вы почувствуете, как сильно напрягаются все мышцы тела, даже пресс, ведь продержаться на весу совсем не просто.
Упражнения на четвереньках
В этом положении выполнение комплекса позволит прокачать не только ягодицы и бёдра, но и мышцы живота и спины. Для всех исходная позиция — стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазовыми костями. Руки можно ставить на локти. Выполнять не менее двенадцати раз каждой ногой.
Мах в сторону
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Поднимайте согнутую вбок до уровня спины. Если не получается так высоко, не бросайте, доделайте так, как сможете. Эффект всё равно будет хороший при выполнении упражнения не менее 12 раз.
Мах в сторону позволяет одновременно давать динамическую нагрузку на одну половину тела, а статическую — на другую
Мах ногой вверх
Данное упражнение подтягивает ягодицы и мышцы-сгибатели.
При махе назад старайтесь держать голень вертикально
Для более продвинутых спортсменок упражнение можно усложнить, добавив вес.
За неимением специального утяжелителя просто зажмите гантельку ногой
Рисуем круги пальцами ног
Вытянув одну ногу назад, рисуем в воздухе круги ногой. Носок тянем, поясницу не прогибаем. Выполнить не менее 20 раз каждой ногой.
Круги можно рисовать по часовой и против часовой стрелки
Усложнённая планка
Прекрасное укрепление мышц туловища — планка. Стоя в ней, поднимите одну ногу и делайте ею движения вверх-вниз без замаха. Так вы хорошо прокачаете ягодицы. Не старайтесь поднять ногу высоко, поясницу не прогибайте. Упражнение достаточно трудное, поэтому поначалу попробуйте выполнять его из положения на четвереньках или из планки с упором на колени.
Статическое напряжение мышц дополним динамической нагрузкой на ноги с малой амплитудой
Дополнительные упражнения для ягодиц
Существует ещё несколько вариантов тренировки мышц бёдер и ягодиц для разнообразия ваших занятий.
Упражнение сидя на стуле
Его можно делать практически везде, где вы сидите. Просто сильно напрягайте и сжимайте ягодицы на несколько секунд. Делайте это упражнение сколь угодно долго.
Вот посоветовали такое упражнение: сидишь на стуле (чем мы и занимаемся целый день)) и сжимаешь и разжимаешь попу, т.е. ягодичные мышцы… сама при этом на стуле немножко поднимаешься вверх.. ну вот и делаю так сидя в метро, в офисе, в автобусе.. муж сказал, что попа стала твердее, я не верю
Tata
https://www.kleo.ru/webboard/sport/archive-2001–12/uprazhnenie-dlja-popysidja-2485.shtml
Ходьба на ягодицах
Отличное упражнение и очень весёлое, полезно для всех членов семьи. Так что можно делать его всем вместе наперегонки. Как его делать правильно:
Ходить на попе нужно по 2–3 минуты вперёд и назад, но если вам нравится, можно сколь угодно долго.
Чтобы занять руки и поддерживать равновесие, протяните длинный шарф через ступни, держа его за кончики
Махи ногами на фитболе
Лягте на фитбол лицом вниз, спину не прогибайте, руки в пол. Делайте поочерёдные махи ногами от пола на самую большую высоту, которую сможете осилить. Выполняйте 3–5 минут.
Помимо прокачки мышц попы, упражнение позволяет укрепить спину и шею
Ласточка
Статическое упражнение тренирует равновесие, укрепляет все мышцы, в том числе бёдер и ягодиц. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой и наклонитесь на 90°, взгляд вперёд. Затем поднимите одну ногу также на 90° от пола или чуть выше, тяните носок. Замрите на 10–15 секунд или дольше.
Если не можете стоять в такой позиции, коснитесь пальцами рук стены. Найдите какую-нибудь точку перед собой и сосредоточьте взгляд на ней, это поможет удержать равновесие.
Ласточка — упражнение на сохранение баланса, укрепляет всю мускулатуру
Видео: сет упражнений для ягодиц
Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра
Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.
Упражнения стоя
В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.
Плие на носочках
Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.
Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы
Боковой выпад
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.
Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется
Отведение ног с резинкой
Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:
За неимением специального блока, возьмите плотную резинку
Упражнения лёжа
Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.
Мостик с мячом
Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.
Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше
Ножницы
Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:
Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка
Разведение ног
Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.
Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями
Вращение фитбола
Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.
Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно
Шаги лёжа на боку
А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:
Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота
Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.
Поднятие мяча на боку
Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.
Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата
Дополнительные упражнения для внутренней части бедра
Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.
Упражнение с эспандером
Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.
Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое
Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.
Отведение ноги вбок сидя
Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.
Поперечный шпагат
Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.
Видео: сет упражнений для внутренней части бедра
Растяжка
Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.
На растяжку вам потребуется 5–7 минут.
Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:
В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд
Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.
Видео: растяжка после тренировки ног
Эффективность и результат занятий
Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.
Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.
Противопоказания и меры предосторожности для упражнений
Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:
Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.
Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.
Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.