как сдерживать гнев в отношениях
Как укротить гнев и не срываться на близких
Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.
Сосчитайте до десяти
Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.
Найдите способ отвлечься
Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.
Возьмите небольшой тайм-аут
При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.
Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.
Поймите причину гнева
Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.
Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.
Поделитесь с близкими
Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.
Придумайте стоп-слово
Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.
Заведите дневник эмоций
То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.
Пересмотрите режим дня
Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.
ЖизньНе держи в себе: Почему злиться нужно — и как делать это правильно
«Плохая» эмоция с хорошими целями
Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»
Злость — очень древняя эмоция. Любые животные периодически испытывают недовольство, если их базовые потребности под угрозой. Для человека злость — одно из базовых переживаний. Принято считать, что их всего четыре: страх, грусть, ярость и радость. В последнее время в этот список добавляют ещё и удивление.
И хотя мы все злимся, такое поведение принято осуждать: в отличие от радости, эта эмоция считается «отрицательной» и «неприятной», а многие хотели бы в принципе никогда её не испытывать. Разбираемся, почему не стоит так делать, зачем нам нужна злость и как выражать её так, чтобы она не оставляла после себя разрушений.
Гнев, ненависть, злорадство
В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.
У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.
В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.
Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).
«Это аморально»
Почему эти идеи токсичны? Перестать испытывать злость на физиологическом и биохимическом уровне невозможно. И не нужно. Эмоции не могут быть «плохими» и «хорошими»; наша эмоциональная система в некотором смысле — это просто сложный орган восприятия, как слух, зрение или осязание. Захотеть перестать испытывать определённое чувство — всё равно что захотеть силой воли потерять слух или зрение.
Человек, который притворяется, что не испытывает гнева, должен создать фальшивую личность, которая сильно отличается от него самого. Но поскольку гнев всё равно «просачивается», когда кто-то нарушает границы или ещё как-то угрожает безопасности человека, злость может принимать искажённые формы: превращаться в высокомерную «жалость», презрение и тому подобное. Человек, который не может признать, что что-то вызвало у него приступ злости, пытается рационализовать агрессию и подвести под неё какие-то принципы: нравственные, научные, этические. То есть когда нельзя просто признать, что «это меня бесит», приходится говорить, что тот или иной (в целом нейтральный) поступок или явление тотально неприемлемы: «Это подрывает основы общества», «Это аморально», «Это противоестественно».
Неконтролируемая агрессия по отношению к жене. Как сберечь отношения?
Я рекомендую Вам пройти специальный курс управления гневом, но это не быстрый процесс. Выявить причины, осознать их и выстроить новые паттерны поведения нельзя научиться за одну консультацию.
Условия открытой консультации ниже, ознакомьтесь и начинаем.
Вспышки гнева, агрессии по отношению к жене, даже когда она не виновата.
Гнев часто является результатом разочарования, когда блокируются те или иные чувства. Гнев также может быть защитной реакцией на основной страх или чувство уязвимости или бессилия. И проявляется как на физиологическом, так и на психологическом уровне. С точки зрения физиологии он характеризуется большим выбросом гормона адреналина, что влияет на способ мышления и действия. Приступы гнева провоцируют выражать агрессию, не задумываясь о последствиях, направляют всю разрушительную силу агрессии на раздражителя, в Вашем случае на жену.
Приведите несколько ситуаций, которые вызвали гнев и далее агрессию по отношению к жене.
Что для Вас значит агрессия? Гнев?
Ситуация: стоим в магазине на кассе самообслуживания, она говорит надо ещё пакет, я говорю вон он возьми пробей, а она его в упор не видит, тут я вспылил и говорю вот ты курица слепая, вон пакет после этого дома был инцидент после которого я разбил дверь
Я говорю вон он возьми пробей, а она его в упор не видит, тут я вспылил и говорю вот ты курица слепая, вон пакет
Почему Вы это сделали? Что при этом чувствовали? Каким образом объяснили это себе?
Вспомните, кто из значимых для Вас взрослых вел себя подобным образом (грубил, кричал, гневался в ситуациях, когда подобная реакция абсолютно точно излишняя). На кого на самом деле Вы кричите (чей образ мелькает).
Был инцидент после которого я разбил дверь
Подробней о нем, пожалуйста.
Еще раз повторю вопросы: что для Вас значит агрессия? Гнев? Почему выбираете именно эту реакцию и поведение. Что думаете?
Сделал так потому что сорвался. Ну как можно не видеть вещи в упор, она стояла так что я не мог взять сам. Сначала ничего не чувствовал, потом был расстроен, что оскорбил её.
Агрессия в моем понимании это направленная злоба по отношению к другому человеку. Гнев: просто злость но в более сильном ее проявлении. В моей семье я такого не помню. Причина по которой я выбираю именно эту реакцию, определить не могу, но это точно защитная реакция на что то
Гнев и агрессию испытываете только по отношению к жене? Или случаются эпизоды и в отношении других людей? Кого?
Сделал так потому что сорвался. Ну как можно не видеть вещи в упор, она стояла так что я не мог взять сам. Сначала ничего не чувствовал, потом был расстроен, что оскорбил её.
Супружеская терапия-это особая психотерапия, которая ориентируется на проблеме пары, для того чтобы улучшить супружеские отношения, уменьшить силу конфликтов, научиться доверять, понимать и быть услышанным, исключить депрессию в отношениях. Психолог работает как с одним членом семьи (если Ваша супруга откажется, а Вы очень хотите спасти отношения, то Вы можете посещать эту терапию сами), так и с двумя. Если на прием пришел один из членов семьи, то работа проводится только с ним, с его чувствами, мыслями, переживаниями, претензиями. Когда на сессию приходят оба партнера, работа идет над ситуацией в целом. Важно знать индивидуальное состояние каждого супруга, какие у них жалобы, пожелание и предпочтение, что они испытывают к друг другу во время конфликта. Для этого после первой встречи проводятся индивидуальные сессии с каждым партнером.
Что происходит во время терапии: для решения проблем пару учат вовремя услышать своего партнера и сказать ему о своем недовольстве адекватно; поддерживать обратную связь, знать себе цену и Уважать Право другого, поддерживать во всех начинаниях если одному из партнёров это очень интересно, решать проблемы сразу по мере поступления, а не пытаться решать наедине с самим собой.
Гнев. Страх. Обида. Как научиться управлять?
Одни эмоции нам помогают, другие мешают — одними управляем мы, а другие управляют нами. Что делать, когда сложно справиться с эмоциями, как понять, что мы испытываем в этот момент, а главное, как вернуть ресурсное состояние? Об этом на очередной встрече «Родительского университета» «Диалоги с родителями» рассказала Елена Кузина, автор программы МГИМО «Коучинг для деловой среды» и психолог-методолог проекта ГЕРОИ.
Эмоциональный интеллект: отцы-основатели
«Личная компетентность — умение справляться с собой, договариваться с самым главным человеком в своей жизни».
Самосознание — знание собственных состояний, предпочтений, возможностей. Понимание, как я реагирую, умение оценить, предсказать собственные реакции, способность к рефлексии. Иногда правильно заданные вопросы (Чего конкретно я боюсь? Почему это вызывает гнев?) помогают найти ответ и понять, почему мы так остро реагируем на какие-то события — по какой причине, например, возникает обида.
Саморегуляция — Умение справляться со своими внутренними состояниями и побуждениями.
Часто люди не хотят ничего делать, чтобы расстаться с негативными эмоциями. А ведь первый шаг к тому, чтобы перестать обижаться, — перестать перекладывать ответственность за свою жизнь на кого-то другого, понять, что собственной жизнью я управляю самостоятельно.
Когда человека захлестывают эмоции, он может неправильно считывать состояния других людей. Прежде чем оценивать эмоции другого, сверьтесь с собой: скорее всего, грустите или раздражаетесь именно вы.
Еще один психолог и специалист в области эмоций — Пол Экман. Он считает, что базовые эмоции появляются благодаря нейронным программам, заложенным в человеке с рождения, так что большая часть этих эмоций — врожденные. На их основе образуются комплексные социальные структуры и явления.
Базовые эмоции:
Роберт Плучек и Генри Келлерман создали колесо эмоций и рассказали, что эмоции могут меняться очень быстро. Ученые подчеркнули, что эмоции, в отличие от настроения, могут сменять друг друга мгновенно и протекать довольно интенсивно.
Эмоции соотносятся с чертами характера. Если, скажем, человек склонен больше испытывать страх, то он, вероятнее всего, робкий. Такая же особенность и у других эмоций:
радость — дружелюбие
ожидание — любопытство
состояние печали — депрессия
гнев — агрессия
В основе эмоций лежит генетика. И по этой причине порой что-то изменить в себе практически невозможно. То, что заложено в ядре характера, так или иначе будет фоном сопровождать человека всю жизнь — это практически равно той физиологии, которая дана нам с рождения.
Гнев. Как справиться самому и помочь другому?
Самое плохое, что вы можете сказать гневному человеку, — «успокойся». Если есть состояние гнева и возбуждения, человек не сможет мгновенно переключиться в спокойствие, он должен прожить весь спектр эмоций.
Энергия гнева — это энергия движения. Если вы почувствовали накатывающее возбуждение и гнев, поменяйте положение тела. Если сидели, встаньте, если стояли — сядьте. Сделайте сброс энергии: глубокий выдох, задержите дыхание, вдохните еще.
Потрясите кистями рук, как будто что-то стряхиваете с них. Сжимайте и разжимайте кулаки. Отожмитесь от стены, постойте в планке, если есть возможность. Поставьте перед собой стул и выговорите ему все, что хотели бы сказать своему обидчику (ребенку, родителю, начальнику, другу — с кем бы ни произошел конфликт). Скомкайте и порвите листок бумаги или тряпочку, можно попробовать порвать даже теннисный мяч. Еще один хороший инструмент — легкие цветные палочки, с которыми плавают в бассейне. Побейте, помашите ими в пространство.
Чтобы не накричать на обидчика в приступе гнева, погружайтесь в ощущения тела. Попробуйте поймать, как ощущают себя пальцы ног в ботинках, пальцы рук. Попробуйте сделать себе якорь — какой-то яркий предмет, который будет стоять на столе и в который вы сможете размещать свою агрессию и гнев. Смотрите на него во время накатывающей бури эмоций, погружайтесь в это состояние, и отдавайте ему все, что чуть не выпалили на реального человека.
Мы орем, на нас орут — ничего, кроме всплеска эмоций, гнева и обиды в этот момент мы, к сожалению, не испытываем. Поэтому учитесь направлять разговор в конструктивное русло.
Если конфликт произошел с ребенком, чтобы не выдать слишком бурную неконтролируемую реакцию, вы можете сначала попробовать предупредить обидчика, и, если нужно, даже повысить голос: «Я очень злая, сейчас буду кричать». Это поможет и вам, и ребенку. У ребенка включится некий предохранительный механизм, а ваши эмоции могут отступить, потому что вы уже помогли себе этой фразой. Смотрите в глаза ребенку, будьте с ним физически на одном уровне, не обрушивайтесь на него сверху, чтобы он не испытал мощный страх. Позже, если вы все-таки не сдержали себя, и эмоциональная волна вырвалась наружу, предупредите подростка — сейчас он увидел то, что не нужно делать: «Это были излишние эмоции, прости меня, а теперь давай вернемся к тому, что я хочу тебе сказать».
И точно так же, как с родительскими эмоциями, иногда не нужно пытаться остановить истерику ребенка. Пусть покричит — высвободит злость, обиду, раздражение. Он может просто крикнуть что-то вроде «эгегей. », — если ему так будет легче, почему бы и нет. Но такая практика не должна входить в систему. Если вас пугает частота похожих реакций, обращайтесь к психологу, чтобы иметь в запасе достаточное количество практик по работе с негативными эмоциями.
Обида. Что делать?
Обида — это реакция неотреагированного гнева на какие-то слова, на несправедливость. В обиде люди могут жить годами. Но давайте разберемся, можем ли мы управлять обидой. Правильный ответ — да, и более того, только сам обиженный человек и может изменить ситуацию. Ведь решение обидеться принимает именно он, а не его обидчик. Порой люди, на которых мы обижаемся, совершенно не хотели нас задевать
Задайте себе вопрос: чему мешает моя обида? Коммуникации с этим человеком, на которого обижаюсь, или, может быть, чему-то еще?
Есть хорошее упражнение. Проговорите на вдохе: «я», а на выдохе: «прощаю. ».
Помогите ребенку пережить обиду, и вообще, не обесценивайте чувства детей. Если подростку обидно, почувствуйте, проживите эту обиду вместе с ним. Помните: пытаясь насильно вытащить его из какого-то негатива, вы разрываете родительско-детскую коммуникацию. Вместо того, чтобы помешать ребенку испытать эмоцию, присоединитесь к нему в моменте, не ограждайте его от этого. Словом, проявите эмпатию.
Страх. Как пережить?
Страх — это реакция на угрозу — реальную или воображаемую. Но помните, что страх и испуг могут быть совершенно нормальной реакцией на что-то новое.
Когда ребенок говорит «я не хочу» — это скорее всего означает «я не могу», а может быть даже «я боюсь». Страх коммуникации, страх не справиться с чем-то новым, страх, который основывается на прошлом опыте.
Объективный страх имеет предохраняющую функцию — без него мы бы не боялись выйти в окно 14 этажа и спокойно могли бы шагнуть в пустую шахту лифта. Страх субъективный тоже защищает нас от какого-то психологического опыта. Но чтобы обуздать детские страхи, мы, как родители, должны создать для них как можно больше зон комфорта: войти с ними в эти состояния, побояться вместе с ними, чтобы прочувствовать эту эмоцию.
Техника «Режем страх на кусочки»
Когда мы говорим про страхи, важно назвать, чего конкретно я боюсь. Если, например, я боюсь старости, то надо понять, что конкретно меня в ней пугает? Может быть, страх одиночества? Тогда что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не быть одиноким в старости? Начните строить план!
А что тогда делать со страхом неопределенности? То же самое! Спросите себя, что вы можете сделать прямо сейчас? Вы не знаете, что будет завтра и послезавтра, но зато в вашей власти сегодня — тот момент, когда вы можете принять решение.
Не пытайтесь решить в неопределенности задачи, которые касаются смысла жизни. Просто выпишите в блокнот три дела, которые сможете решить уже следующим утром.
Еще одна техника по работе со страхом
Не зажимайте эмоции, давайте им волю, но размещайте их лучше в какой-то спортивной активности или творчестве, не переносите негатив на живых существ.