как вернуть форму после отпуска
Срочная «похудательная» помощь после отпуска: стратегия из 13 шагов
Возвращаем фигуру после отпуска: bтак, отпуск позади — вы получили красивый загар, отдохнули желудком и душой, набрались впечатлений, словом, провели свой отдых на ура!
Но что это вы видите в зеркале по приезду домой?! Лишние килограммы, потеря с таким трудом полученного спортивного вида, отечность и боль в животике.
Как же похудеть летом после отпускного, заслуженного зажора?
Срочная помощь после отпуска
На самом деле стандартный отпуск в 2 недели даже в отеле «Все включено» – слишком короткий срок для того, чтобы набрать много жира. Однако есть куча нюансов: подвижность обычно падает до нуля, еда (как правило) выбирается самая жирная, сладкая, соленая, воды употребляется значительно меньше чем пива, а уж про спорт можно и не заикаться.
Добавьте к этому перелет на самолете и жару, полуночной образ жизни.
Все это значит только одно: вы наберете немного жира и при этом очень сильно отечете, т.е. в организме окажется много лишней жидкости. Результатом всего этого могут стать «плюс 5 кг» за 2 недели.
Плюс очень многие начинают давать себе послабления заранее, мол «что уж тут, все равно в отпуск», да и после отдыха взять себя в руки сразу сложно. Так что количество жира может увеличиться.
Первая неделя: улучшаем пищеварение
После всех кулинарных изысков без достаточного количества клетчатки, объеданий и нарушенного распорядка приема пищи у вас могут (и начинаются) проблемы с ЖКТ — запоры, расстройства и просто дискомфорта в желудке и кишечнике, изжога, вздутие живота и метеоризм становятся вашими друзьями.
Наладить работу ЖКТ вы можете так:
Питайтесь дробно и небольшими порциями. Для похудения это не имеет никакого значения, а вот для четкой работы органов очень даже важно (спросите любого врача или человека с проблемами в этой области).
При данном стиле питания желудочный сок, желчь и т.п. выделяются равномерно, органы работают более «ровно», получая практически одинаковую нагрузку все время.
Ничего хуже для «подломанного» пищеварения и придумать нельзя!
Выбирайте более легкие, простые продукты, лучше слизистые. Ешьте жидкую овсянку и разваренный рис, откажитесь от гречки, булгура, пшенки и т.п. Кроме того, на 1 неделю лучше сократить количество свежих овощей и фруктов, жаренного, мучного и сладко-соленого джанкфуда.
Ваш рацион должен быть таким: курица/рыба на пару, легкие бульоны, паровой омлет или яйца всмятку, овсянка с ягодами, разваренный рис, пустой кефир. Блюда должны быть ни холодными и не горячими, предпочтительнее, если они будут комнатной температуры или теплыми.
Просыпаясь выпивайте стакан воды и делайте легкую зарядку. Комплекс утренних упражнений должен продолжаться около 10-20 минут, включать в себя достаточно активные упражнения: приседы (все без веса, конечно), наклоны, повороты, подъемы ног.
Все это стимулирует работу желчного, печени и кишечника, помогает избавиться от запоров и просто начать день здОрово.
Добавьте движение и после ужина (минут через 40). Утром вы можете делать самую обычную зарядку, как вас учили в школе, а вечером гулять в быстром темпе, кататься на велосипеде или роликах, плавать.
2 неделя: выводим лишнюю воду
Ограничьте употребление соли. Исключите консервы, копчености, соленую рыбу, консервированные овощи (да-да, нужно отказаться от соленых огурчиков, помидорчиков и прочих прекрасных вещей), икру, ветчину, грудинку, корейку, соленые сыры и чипсы, сухарики.
Еду солить можно, по этому поводу не заморачивайтесь. Это нужно не для похудения, а чтобы вывести отек побыстрее.
Ограничьте сахар и жир в рационе питания. Вопреки расхожему мнению воду в организме задерживает не только соль, но и сахар и жир. Поэтому все шоколадки, булки с маслом, майонезы, сливки и т.п. отправляются вслед за сухариками.
Увеличиваем кол-во овощей и фруктов в рационе до привычного. Как правило 1 недели хватает, чтобы наладить пищеварение (если у вас нет проблем с ним), так что мы снова начинаем активно кушать салат, огурца, помидоры, перцы, кабачки, апельсины, черешню и т.п.
Пейте как можно больше простой, негазированной воды, сократите кол-во натурального кофе и чая до 2 ч.л. в день, исключите растворимый кофе, сладкие газированные напитки.
Пейте отвар ромашки (или другое естественного диуретика) 1 раз день. Ромашка, брусника, мята, березовый сок с лимоном и без сахара — это вкусные и натуральные способы вывести лишнюю жидкость из организма. Увлекаться ими, конечно, не стоит, однако 1 чашка в день вам не повредит.
Занимайтесь продолжительным, среднеинтенсивным кардио 3-4 раза в неделю (вместо силовых). Строго говоря, и от кардио вы можете отечь, однако от силовых упражнений после отпуска это особенно сильно проявляется.
А вот хорошенько пропотеть в течении 40-80 минут при помощи эллипса или быстрого шага в гору на беговой дорожке — милое дело (пить при этом обязательно).
3 неделя: закрепляем результат
Итак, что дальше кушать, чтобы похудеть окончательно и бесповоротно:
Норма Всемирной организации здравоохранения – около 800 гр. фруктов и 500 гр. некрахмалистых овощей в день. Выбирайте не очень сладкие фрукты и ягоды — апельсины, мандарины, грейпфруты, земляника, клубника, яблоки, киви и т.д. Не стоит также полностью избегать бананов и винограда.
Овощи выбирайте также простые и доступные, лучше с грядки (не забывайте и о картошке) — их можно тушить и запекать. Они утоляют голод и не дают объесться чем-то более калорийным.
Тренируемся. 80% успеха – питание, но также организму нужна физическая нагрузка. Фитнес поднимет вам настроение и самооценку. Но не увеличивайте нагрузку резко: это ведет к травмам и срывам.
Лучше еще на 2 недели сменить привычный вид активности: бег – на динамическую йогу, снизить веса в упражнениях со свободными весами и выбирать тренировки фулбади (подробнее Пока, каникулы: начало тренировок после перерыва, аэробику/зумбу и функциональные тренировки — на бассейн.
Если совсем невмоготу, то для вас подойдет длительная ходьба.
Интересное видео
Как быстро вернуться в форму после отпуска
Привести себя в форму до отпуска – дело непростое. А вернуть былые параметры после отпуска – еще сложнее.
На отдыхе мы расслабляемся и позволяем себе внеплановые перекусы по схеме all inclusive, освежающую газировку на бегу от одной достопримечательности к другой и плотные ужины. Такие послабления в рационе по итогу отпуска сказываются нежелательными сантиметрами и килограммами, от которых проблематично избавиться.
Если вы не можете устоять перед соблазном попробовать все блюда национальной кухни, вам придутся кстати наши рекомендации, как быстро вернуться в форму после гастрономического трипа. Как правило, из летних отпусков мы привозим с собой 2-6 килограммов в напоминание о минувших беззаботных днях. Избавиться от нежелательного груза можно, следуя простым, но эффективным советам:
Если до заветного отдыха вы активно занимались спортом несколько раз в неделю и придерживались здорового, сбалансированного питания, возвращайтесь в спортивную рутину, как можно скорее! Ранее тренированное тело быстро откликнется на возобновленные нагрузки и результат не заставит себя ждать. Если же раньше спорт был для вас лишь планами на завтра, то «завтра» уже наступило. Предлагаем более не оттягивать и включаться в активный образ жизни. Ознакомьтесь с памяткой новичку в фитнесе и вперед, навстречу фигуре мечты!
Мнение экспертов. После перерыва первые тренировки должны быть малой интенсивности, а нагрузки примерно соответствовать программе для начинающих. И только затем можно наращивать тренировочный объем.
Детокс (detox) – это стимуляция очищения организма от токсинов и шлаков за счет определённого рациона питания и образа жизни. Программа детоксикации включает в себя добавление в ежедневное меню продуктов, выводящих из организма вредные вещества, например, свежевыжатых фруктовых или овощных соков, зелени, также бобовых и злаков, подвергшиеся минимальной термической обработке. Сюда же добавим комплекс физических упражнений, SPA-процедур, нормализации сна и полноценного отдыха, сведение к минимуму факторов, способствующих загрязнению организма и возникновению стресса.
В период очищения организма следует пить как можно больше простой воды (от 2х литров ежедневно) или травяных напитков. Полностью отказаться придется от полуфабрикатов, выпечки и сладостей, фастфуда, газированных напитков и пакетированных соков, жаренной и жирной пищи, мяса, молочных продуктов, алкоголя и кофе, а также богатых крахмалом продуктов – картофеля и бананов. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов.
Высокоуглеводные продукты старайтесь есть до обеда. Если вы будете злоупотреблять углеводами после 16:00, то добиться хороших результатов будет сложно.
Вы знали, что фигура напрямую отражает распорядок дня человека? Лишний вес появляется не только от неправильного питания, отсутствия активности, но и от недостатка сна.
Хронический недосып нарушает выработку пищеварительных ферментов и гормональный баланс организма, что в свою очередь приводит к потреблению вредной пищи и увеличению ее количества в «ночном» рационе. Оптимальное время здорового сна взрослого человека составляет 8 часов в сутки.
Помните, что в здоровом теле – здоровый дух! И лишь здоровый организм может успешно бороться с лишним весом: поддержите его естественные защитные силы с наступлением осени. Отпуск закончился, в разгаре первый осенний месяц и именно сейчас стоит сделать упор на укреплении иммунитета, очищении организма от вредных накоплений и свободных радикалов, а также обогащения его питательными веществами.
Биологическая добавка к пище – Шизандра от Herbalife помогает организму быть в тонусе, невзирая на неблагоприятные условия внешней среды. Продукт обеспечивает набором питательных веществ и антиоксидантов, предупреждающих преждевременное старение клеток под воздействием окружающей среды и усиливающих защитные свойства организма. Также помогает противостоять недомоганиям и разрушительному воздействию на организм курения, неблагоприятной экологии, электромагнитного излучения и т.д. на уровне клеток.
Соблюдая эти простые советы на постоянной основе, вы сможете не просто вернуть былую форму, но и улучшить свои прежние показатели, а также сохранить результат надолго. Скорректировать распорядок дня, чтобы распрощаться с лишним весом, сохранить красоту и здоровье, помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife.
Как привести себя в форму после отпуска
Как привести себя в форму после отпуска
Содержание:
После отпуска остается не только красивый загар и яркие фотографии. О нем могут напоминать и лишние килограммы, так быстро осевшие и лишившие фигуру былой грации. Реально ли избавиться от них без изнурительных диет и тренировок? Да, если следовать рекомендациям звездного тренера года 2020–2021 по дыхательным гимнастикам в номинации «Здоровье и спорт» Марины Корпан.
Причины набранных килограмм
Почему в отпуске так стремительно растет вес? Причин у этого может быть несколько:
Таким образом набрать лишнее могут не только любители ленивого пляжного отдыха, но и активные туристы.
Практические шаги по восстановлению фигуры
Чтобы вернуть былую форму, понадобится пара недель. Но для этого нужно строго придерживаться следующих шагов.
Шаг № 1: отказ от вредных продуктов
В отпуске многие расслабляются, позволяя себе алкоголь, сладости и другие вредные продукты. Похудение никак не сочетается с их употреблением, поэтому первое, что нужно, – нормализовать питание. Можно сократить, а потом и полностью отказаться от соленых и сладких продуктов, фаст-фуда. Вы заметите, как быстро начнут таять сантиметры, а затем придет легкость в животе и хорошее самочувствие.
Шаг № 2: спорт
После того как питание вернулось в нормальное русло, нужно делать следующий шаг – подключать спорт. Даже если вы никогда им не занимались, восстановление после отпуска – прекрасный повод начать. Лучше выбирать низкоинтенсивный тренинг, который не станет забирать много сил и времени, но при этом будет эффективным. Оптимальное решение – дыхательные гимнастики Марины Корпан по методу «Корпанетик 360». Он включает в себя несколько дыхательных систем: «Оксисайз», «Бодифлекс pro», «Систему 2/4» и «Костный импульс».
Эти тренировки легко встроить в ежедневный график, так как они занимают не больше 35 минут. При этом они очень эффективны. Во время выполнения упражнений происходит интенсивный выброс жиросжигающих гормонов адреналина, норадреналина, СТГ и тестостерона. Именно они выводят жирные кислоты из жировых клеток, которые попадают в легкие, и мы буквально выдыхаем жир из себя.
При дыхательных гимнастиках в первую очередь уходит жир с живота и боков. А это то, что мы часто «наедаем» в отпуске. Также гимнастики помогают сократить растянувшийся за время отпуска желудок, благодаря чему уменьшится аппетит, и будет легче вернуться к привычному для нас образу питания.
Каждый метод построен на научных фактах из области анатомии и биохимии. Этим объясняется быстрый и гарантированный результат. Но чтобы правильно освоить технику дыхания, нужно начинать занятия под контролем тренера. Для этого можно пройти онлайн-марафон, офлайн-тренинг или записаться на фитнес-тур с Мариной Корпан. С подробной информацией можно ознакомиться на ее сайте и в «Инстаграме».
Дыхательная гимнастика быстро станет ежедневным ритуалом, который можно практиковать и в отпуске. Это поможет избавиться от набора лишних килограммов в будущем.
Шаг № 3: адаптация
Вряд ли получится вернуть фигуру за одну неделю. К тому же диеты и резкие интенсивные тренировки испортят положительные впечатления от отпуска. Бесполезные старания приведут к переутомлению, а дополнительный стресс от выхода на работу и резкого изменения ритма жизни грозит гормональным сбоем.
Дайте себе время на плавное погружение в рабочий ритм. Возвращение привычного образа жизни и постепенная выработка новых привычек сделают восстановление незаметным, но эффективным.
Шаг № 4: питьевой режим
Во время отпуска мы редко следим за тем, сколько и каких напитков мы выпиваем. Возьмите себе за привычку пить по 1,5 литра чистой воды в день. Это поможет вывести токсины, убрать отеки и ускорить метаболизм. Для отслеживания выпитого установите специальное приложение на телефон или носите с собой 1,5-литровую бутылку. Лучше выпивать основной объем до 16 часов, а на вечер оставить один стакан.
Шаг № 5: массаж
Массаж – эффективный способ разогнать лимфу, убрать отеки и активизировать метаболизм. Пройдите курс у специалиста или делайте самомассаж с помощью вакуумных банок. Это поможет вернуть упругость кожи, придать фигуре более четкий контур.
Займитесь питанием, дыхательной гимнастикой, прививайте здоровые привычки – и лишние килограммы, набранные за время отпуска, останутся в прошлом.
Как прийти в форму после отпуска?
Эти манящие слова «all inclusive», ну кто же перед ними устоит? Поехать на отдых и не отказывать себе ни в чем — по такому принципу расслабляются многие.
Но что, если за такой «обильный» отпуск вы набрали несколько лишних килограммов? И, несмотря на загар, вы уже не так довольны своим отражением в зеркале. Как привести себя в форму после отпуска?
Какими рекомендациями от женского сайта «Красивая и Успешная» стоит воспользоваться, чтобы быстро похудеть, но при этом чтобы серые будни не стали стрессовыми для вас?
Отдохните от… отпуска
Да, действительно, нашему организму, в частности, его нервной системе необходимо адаптироваться к тому, что отпуск закончился, привыкнуть опять к будням и строгому режиму. Для того, чтобы быстро привести себя в форму, не стоит в первый же день садиться на жесткие диеты, даже если вы заметили, что у вас немного «поплыли» бока.
Поверьте, у вас еще будет время для этого! Не нужно также сразу же бежать в зал — интенсивные физические нагрузки после перемены климата в отпуске противопоказаны.
Вы ездили в отпуск для того, чтобы с новыми силами и зарядом энергии влиться в обычную жизнь. Так не стоит растрачивать эту энергию и паниковать по поводу набранных килограммов. Если вес показывает плюс два-три, а то и четыре килограмма, поверьте, вернуться в прежнюю форму в вашем обычном режиме можно будет за 1-2 недели безо всяких дополнительных мер.
Но если вы умудрились поправиться на 5 кг и больше, тогда действительно нужен другой подход. Но — только после адаптации.
Пейте больше воды
Вернувшись домой, про это нужно забыть и налегать именно на простую воду, выпивая ее не менее 2 литров в день. Это поможет «вымыть» из организма токсины и шлаки, продукты распада алкоголя и жирной пищи и привести себя быстро в форму после отпуска.
Наведите порядок со своим завтраком
Наверняка в отпуске вы часто пропускали завтрак, так как возвращались домой с дискотек и клубов уже под утро. Тогда неудивительно, что вы действительно набрали парочку лишних килограммов.
Да и сами завтраки по системе «все включено» состоят из обилия сладкого, круассанов, булочек и другой выпечки, пирожных, фруктов. Очень сомневаемся, что вы ели каждое утро овсянку или омлет с салатом.
А вот теперь пришла пора начать завтракать правильно.
В помощь вам — наша статья о правильных завтраках.
Ограничьте сладкое
Чтобы прийти в форму, от некоторых сладостей нужно отказаться совсем — это и газированные сладкие напитки, и пакетированные соки, и добавление белого сахара в кофе или чай.
Не налегайте на выпечку, сдобу и пирожные, откажитесь от вафель, печенья, батончиков. Поверьте, это не так сложно, как кажется. Замените сладкое фруктами и сухофруктами.
Для перекуса можно сделать себе микс из сухофруктов и орехов и употреблять его вместо конфет. Да и в целом углеводы рекомендуется есть в первой половине дня, до обеда. Кстати, это касается не только сладостей, но и хлеба, макарон, картофеля и некоторых круп.
Увеличьте количество приемов пищи
Как прийти в форму после отпуска, в котором вы питались всего трижды в день? Увеличьте количество приемов пищи до 5.
В отпуске обычно есть фиксированное время приемов пищи, а перекусывать между ними вам и не захочется, потому что вы будете заняты морем, пляжем, экскурсиями и т.п. Зато во время обеда или ужина вы наедаетесь до отвала, тем более что есть можно все и сколько влезет. Теперь от этого нужно отказаться.
Увеличьте частоту приемов пищи, но не количество самой пищи. Если вы вышли после отпуска на работу, возьмите с собой перекусы — банан, яблоко, творог или натуральный йогурт, те же сухофрукты, которые можете съесть на рабочем месте.
Следите за режимом питания: сделайте полноценными завтрак и обед, а ужин — максимально легким. А еще два перекуса тоже должны быть минимальными по калорийности.
Пять приемов пищи позволят вашему обмену веществ заработать быстрее и активнее и поскорее прийти в форму.
Устройте разгрузочные дни
Чтобы быстро прийти в форму после отпуска, садиться на жесткую диету совсем необязательно. Просто старайтесь питаться здоровой и полезной пищей, а не «пищевым мусором».
Однако, один разгрузочный день в неделю добавить можно и нужно. И необязательно в течение него пить только воду, можно просто посидеть на огурцах или салатах из зелени, на яблоках или арбузе, на гречке или кефире.
Разгрузочный день — упрощенный вариант жестких монодиет, которые при длительном соблюдении могут нанести вред организму. А всего один день в неделю такой диеты поможет очистить организм и «запустить» процесс жиросжигания активнее, привести тело в форму.
Высыпайтесь
Вряд ли в отпуске вы крепко и долго спали, не правда ли? Именно из-за недосыпа у нас так часто возникает желание «отдохнуть после отдыха» — организм устал и неудивительно, что он будет запасаться лишними килограммами из-за стресса. Теперь вы должны восполнить дефицит сна, иначе вам будет очень сложно прийти в прежнюю форму после отпуска.
Даже если вы уже вышли на работу и вам приходится вставать рано, старайтесь и ложиться раньше, чтобы спать не менее 7-8 часов в сутки. Полноценный сон позволит восстановить все процессы в организме, положительно скажется на работе всех систем и поможет естественным образом похудеть и прийти в форму.
Добавьте движения в свою жизнь
Как максимум — запишитесь на тренировки (но, как мы уже сказали выше, только не в первую неделю-две после отпуска): добиться хорошей формы помогут и силовые, и кардиоупражнения.
Как минимум, просто больше двигайтесь. Проводите выходные на свежем воздухе, гуляйте по вечерам, а по утрам добирайтесь на работу пешком. Лучше сделать это сейчас, когда еще стоит теплая погода, ведь в конце слякотной осени и начале зимы вам вряд ли захочется гулять. Так вы всего за месяц сможете привести себя в прежние формы и объемы после отпуска.
Да и просто ходите по ступенькам вместо лифта, а придя домой после 8-часового сидения в офисе, не ложитесь на диван, а отправьтесь на прогулку с детьми или собакой.
Все эти несложные советы, если их соблюдать в комплексе, помогут привести себя в прежнюю форму после отпуска очень быстро.
Как быстро похудеть после отпуска: меню на неделю
Если в отпуске вы ели слишком много, то по приезду домой ни в коем случае не меняйте режим питания резко. Потерянные таким экстремальным образом килограммы вскоре вернутся, а вместе с ними придут и проблемы со здоровьем: нарушится обмен веществ, ухудшится ферметация, начнутся проблемы с ЖКТ.
А вот разгрузочный день будет весьма кстати. Устройте его, но не раньше чем на пятый-шестой день после возвращения из отпуска. Это поможет организму встряхнуться и перестроиться на новый, более здоровый режим питания. Но злоупотреблять разгрузочными днями не стоит – устраивайте их не чаще раза в неделю, а лучше – раз в месяц.
Постепенно переходите на пяти-шестиразовый режим питания. Для нормализации питания и избавления от лишних килограммов лучше есть небольшими порциями и часто. Начинайте приучать себя к этому прямо сейчас.
Избегайте монодиет и фруктовых диет. Хотя фрукты и содержат массу полезного, в больших количествах они могут быть вредны. Например, избыток содержащейся в них фруктозы может привести к нарушению обмена веществ, а в отдельных случаях даже к диабету. Кроме того, некоторые важные для организма микроэлементы во фруктах отсутствуют, поэтому ограничивать свой рацион только ими – вредно для здоровья.
Пейте достаточное количество воды. Быстро рассчитать свою норму можно по формуле: 30-40 мл воды на киллограм своего идельного веса. Чтобы узнать идеальный вес вычтите 110 от своего роста. Умножьте результат на 30 или 40 и у вас получится норма воды, которую необходимо выпивать в течение дня. Внимание: другие напитки не заменяют воду, а дополняют её.
Сладостям – да! Следить за питанием не значит отказываться от сладкого. Оно разрешается, но не все подряд и в разумных количествах. Натуральные фруктовые батончики, чёрный шоколад (не менее 70% какао-бобов), гранола, десерты на основе желе – все это вполне допустимо и даже полезно. Можно использовать и некоторые традиционные рецепты, если заменить в них ингредиенты на более полезные: сахар на мёд или стевию, пшеничную муку на ржаную, овсяную или рисовую, сливочное масло на масло гхи и т.д.
Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете увидеть первый результат уже через неделю и за месяц сбросить от 3 до 6 кг. А если хотите добиться результата наверняка – воспользуйтесь подробным меню на неделю.
КАК НЕ ОБЪЕДАТЬСЯ В ОТПУСКЕ
1. Выпивайте стакан воды сразу, как проснетесь.
2. Не пропускайте завтрак. Небольшое количество овянки с мёдом и фруктами – самое подходящее начало дня.
3. Второй завтрак игнорировать тоже не стоит. Уже через 30-60 минут можно съесть ячницу с любыми овощами, вареные яйца, творог, кефир или йогурт. Любое из этих блюд хорошо дополняется хлебцем или тостом не из белого хлеба. Так же не повредят овощи, фреш или горький шоколад.
4. Старайтесь всегда обедать. Выбирайте рыбу или морепродукты, индейку или курицу, а также овощи и что-нибудь из круп. Исключите из меню белые соусы, салаты лучше заправлять оливковым маслом.
5. Батончик, смузи, фреш или салат с морепродуктами отлично подойдут для вечернего перекуса.
7. На ужин выбирайте рыбу, мясо или морепродукты с овощами. Подойдет и салат с курицей, наподобие «Цезаря».
8. Алкоголь в идеале лучше исключить совсем. Но если не получается, то ограничтесь одним бокалом сухого белого вина с подходящими ягодами или со льдом.
9. Не переедайте. Чтобы определить оптимальный для вас размер порций, воспользуйтесь правилом правой руки: мясное или рыбное блюдо должно быть размером с кулак, оптимальное для вас количество крупы должно умещаться на ладони, а количество жиров не должно превышать размеров вашего большого пальца.