Упражнения по формированию навыков самоконтроля и саморегуляции у детей 5–12 лет
Самоконтроль является составной частью любого вида деятельности человека и направлен на предупреждение возможных или обнаружение уже совершенных ошибок. Иначе говоря, с помощью самоконтроля человек всякий раз осознает правильность своих действий, в том числе в игре, в учебе и труде.
Одним из существенных отличий в познавательной деятельности «успешных» и «неуспешных» учеников является различие в умении осуществлять самоконтроль и саморегуляцию своих действий. «Неуспешные» школьники даже при знании и понимании правила, по которому нужно действовать, затрудняются в самостоятельном выполнении задания, где требуется в определенной последовательности выполнять ряд умственных операций, и им необходима помощь взрослого. Развитие способности к самоконтролю и саморегуляции начинается уже в дошкольном возрасте и происходит естественнее и эффективнее всего в процессе разнообразных игр с правилами.
Также умение сличить работу с образцом и сделать выводы (обнаружить ошибку или убедиться в правильности выполнения задания) – важный элемент самоконтроля, которому нужно учить.
Приведем некоторые упражнения для развития навыков самоконтроля у детей.
1. Игра «Сделай так же»
Варианты заданий в этой игре могут быть различными. Например, взрослый ставит на столпирамидку, кольца которой надеты в порядке возрастания их размеров (сверху вниз). Детям предлагается собрать такую же пирамидку.
Можно предложить сложить из имеющихся у детей геометрических фигур несложные узоры или рисунки,например:
а)квадрат из треугольников по заданному образцу:
б)елочку из треугольников:
в)узор из геометрических фигур:
д)разложить геометрические фигуры в заданном порядке:
Задания легко видоизменяются. Например,задание с пирамидкой: взрослый ставит пирамидку с пятью кольцами различного цвета, набранными в определенном порядке. Игрушка уже хорошо знакома детям, только в основу сбора теперь кладется последовательность цветов (независимо от размеров колец).
Каждый ребенок должен собрать пирамидку в соответствии с образцом. Затем задание усложняется. Например,ученику дается карточка с нарисованными цветными кольцами и с учетом их размеров:
Ребенок должен надеть кольца в соответствии с образцом, после чего написать на карточке, каким по счету было кольцо каждого цвета, считая сверху или снизу.
Это же задание усложняется. Каждому ученику дается карточка с нарисованными незакрашенными кружочками.
Ученики должны их закрасить,ориентируясь на образец:
Выполнив работу, ученики самостоятельно проверяют ее по образцу.
Каждой паре детейдается одна карточка с примерами:
Примеры составлены таким образом, что ответ одного является началом другого. Ответ каждого примера учащиеся записывают на соответствующей ступеньке. Каждый ученик может сам себя проконтролировать. Можно составить так, что ответ каждого будет соответствовать номеру ступеньки,на которой он записан:
Записывая ответ примера на каждой ступеньке,дети контролируют себя: по порядку ли они идут.
3. Игра «Число-контролер».
Ученики получают карточки с примерами:
Подобные упражнения содержат в себе большие возможности для развития у детей приемов самоконтроля; особенно являются продуктивными те из них, где ребенок имеет возможность сопоставлять учебные действия и их конечный результат с заданным образцом.
4. Игра «Сохрани слово в секрете».
Примерный список слов:
окно, стул, ромашка, ириска, просо, плечо, шкаф, василёк, книга и т. д.
Примечание для родителей.
1. нельзя повторять слова, начинающиеся на звук [р];
2. нельзя повторять слова, начинающиеся с гласного звука;
3. нельзя повторять названия животных;
4- нельзя повторять имена девочек;
5. нельзя повторять слова, состоящие из 2-х слогов, и т. д.
Когда ребенок станет хорошо и постоянно удерживать правило, переходите к игре с одновременным использованием двух правил.
1. нельзя повторять названия птиц, надо отмечать их одним хлопком;
2. нельзя повторять названия предметов, имеющих круглую форму (или зеленый цвет, надо отмечать их двумя хлопками.
Введите элемент соревнования. За каждую ошибку начисляйте одно штрафное очко. Результат игры записывайте и каждый последующий сравнивайте с предыдущим. Ребенок должен убедиться, что чем больше он играет, учитывая правила, тем лучше у него получается. Не забывайте меняться с ребенком ролями.
5. Игра «Спрячь букву от буквоежки».
Наступила ранняя весна.
А теперь задание потруднее. Нужно переписать рассказ, только вставляй точки вместо буквы «ы».
1. Рыжий кот спал на крыше. Из норки выскочили мышата. Они стали играть. Кот прыгнул к мышатам. Они быстро умчались в норку. Кот только рот раскрыл.
А здесь вставляй точки вместо буквы «р».
2. Над норой лисы жила белка. Белка прыгала по веткам и дразнила хитрую лису. Однажды утром лиса легла на полянку перед сосной, будто мёртвая. Любопытная белочка бросила в лису шишку. Лиса не поднялась. За шишкой полетела ветка. Лиса не двигалась. Белка совсем близко пробежала около лисы. Лиса быстро вскочила. Белочка чуть не очутилась в лапах хитрой лисицы.
Примечание для родителей.
Условие в этом задании может быть любое. Например, вставлять точки вместо букв «о» или «е», вместо мягких знаков или шипящих. Таким образом, каждый текст можно использовать несколько раз.
6. Как превратить «о» в «и».
Ученик доброй феи говорил: «Я не волшебник, я только учусь».Эти слова относятся и к нам: мы еще не умеем делать серьезных превращений, но превратить одну букву в другую нам под силу. Попробуем? Ниже напечатаны слоги. Не просто читай их, но во всех случаях, когда встречается звук [о], меняй его на [и].
Столбики со слогами:
Примечание для родителей.
Работая с этим упражнением,можно задать ребенку самые разнообразные задания:
1. пропускать (не читать) все слоги, начинающиеся на звук [п] или [к] или на гласный звук. Вместо этого надо произносить слово «лишний»;
2 менять в слогах звук [п] на звук [с];
3 слоги, оканчивающиеся на гласный, читать наоборот.
7. Помоги пчёлке собрать урожай.
Наша пчела тоже трудолюбивая, но летает она не по цветочному, а по буквенному полю. Вместо нектара она собирает буквы. Если пчелка соберет буковки правильно, у нее получится целое слово.
Если ты будешь четко следить за моими командами и записывать буквы, на которых пчела делает остановку, то в конце путешествия пчелы ты сможешь прочесть полученное слово.Запомни: за каждую команду пчела перелетает только на соседнюю клеточку, далеко летать она не умеет.
Примечание для родителей.
Начинать игру можно с любого места. Заранее продумайте, какое слово должно получиться, и составьте «пространственную» инструкцию.
Эту игру можно использовать много раз. Старайтесь, чтобы за перелетами пчелы ребенок следил только глазами, не водя пальцем по полю.
Ниже, в качестве примера, мы приводим несколько вариантов игры.
Пчелка сидела на букве Ш. Запиши эту букву. Затем пчела полетела. Следи за направлением полета и остановками.
Вверх, вверх, вверх, остановка. Вниз, остановка. Направо, вверх, остановка. Влево, влево, вниз, остановка. Какое слово получилось?
Пчелка сидела на букве Г. Запиши ее.Дальше она полетела так:
Влево, влево, вниз, вниз, вниз, остановка.
Направо, направо, направо, вверх, остановка.
Налево, налево, налево, остановка.
Куда прилетела пчелка? Какое слово получилось?
8. Можешь ли ты делать два дела сразу?
Как ты думаешь, можно ли одновременно читать и про себя, и вслух? Еще как можно! Убедись сам. Читай рассказик про себя, но каждое второе слово произноси громко.
Сказка об умном мышонке.
В это время по дорожке
Шел зверёк страшнее кошки,
Был на щётку он похож.
Это был, конечно, ёж.
А навстречу шла ежиха,
Вся в иголках, как портниха.
Закричал мышонку ёж:
— От ежей ты не уйдёшь!
Вот идет моя хозяйка,
С ней в пятнашки поиграй-ка,
А мышонок это слышал,
Да подумал и не вышел
Долго ждали ёж с ежихой,
А мышонок тихо-тихо
По тропинке меж кустов,
Примечание для родителей.
Для выполнения задания можно использовать тексты, приведенные как в этом упражнении, так и в упражнении №5, а также небольшие рассказы из учебника по чтению.
Правила чтения также можно менять:
1. называть вслух каждое 3 слово;
2. произносить вслух последнее слово в предложении;
3. произносить вслух все имена собственные;
4. произносить вслух все слова, начинающиеся на звук [к] или, например, на гласный.
Если ребенку трудно справиться с заданием, помогите ему, предварительно подчеркнув в выбранном тексте слова, которые по условию необходимо будет произносить вслух.
9. Как сказать слово, не произнося ни звука.
Перед тобой сокращенный алфавит. В нем остались только те буквы, которые чаще всего встречаются в словах.
Под каждой из них написана цифра: она указывает на количество хлопков, которыми соответствующая буква станет обозначаться. Получается, что слово можно не только прочитать или произнести, но и прохлопать.
Давай попробуем. Три хлопка, пауза. Один хлопок, пауза. Два хлопка. Что мы прохлопали?Правильно: получилось слово «КОТ». Начинаем играть. Надеюсь, ты не прохлопал мои объяснения.
Попробуем прохлопать слово «ТОК», «СОК», «КИСА».
А теперь внимательно послушай, что за слово прохлопаю я.
Примечание для родителей.
Загадывайте любые слова,которые можно составить из этих букв: коса, сито и т. д.
Если ребенок научился сознательно планировать и регулировать свою деятельность (ликуйте, родители) у ребенка развит самоконтроль. Успешное обучение в школе предполагает развитие двух основных направлений самоконтроля: самоконтроля поведения и самоконтроля учебной деятельности.
Отсутствие или недостаточное развитие самоконтроля поведения превращают школьную жизнь ребенка в настоящий ад — ему сложно соответствовать требованиям режима и переносить нагрузку учебной программы. Самоконтроль поведения должен быть сформирован у ребенка еще до школы. В первом классе он совершенствуется, стабилизируется и обычно ребенок справляется со стрессом адаптации к школьной жизни, приобретает новые навыки общения с одноклассниками, втягивается в новый режим.
Развитие самоконтроля в учебной деятельности проявляется в умении выполнять работу, действовать по определенному образцу, соблюдать последовательность действий, находить в работе допущенные ошибки и самостоятельно исправлять их. Для этого ребенку необходимо идти путем проб и ошибок, а родителям — обсуждать с ним результаты ошибочных действий, не ругая, а делая выводы.
Развитие самоконтроля зависит во многом от реакции родителей на ошибки, допущенные в домашнем задании. Нередки ситуации, когда ребенок, торопливо выполняя домашнее задание, делает много ошибок, злится, все зачеркивает, и, не зная, что делать дальше, ищет помощи у родных. В таких ситуациях надо поддержать ребенка.
Мама успокаивает: «Ваня, ты поспешил с решением, не подумал. Не расстраивайся, злиться можно только на самого себя, но это не поможет решению задачи. Успокойся, подумай, и у тебя все получится правильно». Ваня справился с задачей. Мама поступила мудро — не огорчала сына, не отругала, а оказала ему поддержку в осмыслении происходящего.
Родители и учителя, иногда не желая того, порождают в детях боязнь ошибочных действий, страх наказания за ошибки. Поэтому у ребенка и затормаживается внутреннее желание действовать самостоятельно, контролировать себя, брать ответственность за выполняемую работу. Когда слишком силен контроль взрослых, личность ребенка «задавлена» и долго будет неспособна к развитию самоконтроля.
Формирование у ребенка самоконтроля во многом зависит от умения родителей своевременно предоставить ему возможность действовать самостоятельно, достигать результата, брать на себя ответственность за достижение цели.
Самое сложное для родителей во взаимоотношениях с ребенком — признание и развитие его инициативы, передача ответственности в его руки, предоставление ему определенной свободы действий, способствующей развитию самостоятельности и самоконтроля.
Уделите внимание выработке у ребенка адекватной эмоциональной реакции на допущенные ошибки. Вместо огорчения, злости и агрессии надо вырабатывать умение спокойно принимать ситуацию, ее осмысливать и делать выводы в будущем.
Дидактические игры по формированию лексико-грамматических категорий и навыков словообразования у детей ДОМ 1. «Мой дом» Цель: познакомить с частями дома. Ход. Взрослый и ребенок рассматривают свой дом на прогулке, знакомятся с его частями:.
Дидактические игры по формированию навыков самообслуживания для детей с нарушением зрения младшего дошкольного возраста Дидактические игры по формированию навыков самообслуживания для детей с ОВЗ (нарушение зрения) младшего дошкольного возраста «Перелей».
Формирование навыков саморегуляции у дошкольников с нарушением активности и внимания Специалисты, работающие с детьми дошкольного возраста, конечно, согласятся со мной, что в условиях современного мира с огромными информационными.
Картотека «Игры с правилами по формированию навыков безопасного поведения на улицах и дорогах для детей 5–8 лет» 1.«Постовой – регулировщик» Задачи: закреплять у детей знания правил дорожного движения; учить пояснять ситуацию, в которой применяется.
Конспект занятия по формированию коммуникативных навыков у детей старшей группы «Золотая осень» 1. Ритуал приветствия «Здравствуй!»Воспитатель поочередно садится на корточки перед каждым ребенком, глядя ему в глаза, соединяет поднятые.
Конспект занятия «Солнышко» по формированию у детей 2–3 лет навыков общения в период адаптации к детскому саду Задачи: Познакомить детей с потешкой «Солнышко», способствовать ее запоминанию, проговариванию, закрепить название цвета «желтый», названия.
План работы направления «Игры и упражнения по формированию социальных навыков у гиперактивных детей» по проекту «Шустрик» Цель:Формирование социально-адекватного поведения у гиперактивных детей через игру. Октябрь Дидактическая игра «Разговор с руками».
Развивающие игры и упражнения по формированию представлений о человеке у детей младшего возраста В. А. Сухомлинский сказал: «Игра – это огромное светлое окно, через которое в духовный мир ребенка вливается живительный поток представлений,.
Речедвигательные упражнения с элементами формирования базовых графических навыков для детей с ОВЗ Уважаемые коллеги, позвольте представить вам мое авторское пособие: речедвигательные упражнения с элементами формирования базовых графических.
Как развить самоконтроль и самодисциплину
Бывало ли в вашей жизни так, что буря эмоций внезапно охватывала все ваше существо и заставляла делать то, о чем в последствии приходилось жалеть? А случалось ли так, что заранее запланированное важное дело бесконечно откладывалось на потом по причине обычной лени или наличия «более важных» дел? Порой такое происходит с каждым, и можно даже сказать, что это нормально. Но это два проявления неумения управлять своим психическим состоянием, которое, между прочим, очень важно в жизни. Однако это навык нужно и можно развивать, и о том, как развить самоконтроль, как развить самодисциплину, читайте в нашей специальной подборке.
Самодисциплина: инструкция по развитию
Достижение целей невозможно без самодисциплины. Это исключительно важный атрибут, необходимый для приобретения любого личного качества, спортивного мастерства, виртуозности в искусстве и бизнесе или, как результат, выдающейся работы. Обладать самодисциплиной значит, быть способным принимать решения, предпринимать необходимые меры и придерживаться своего плана независимо от препятствий, дискомфорта или трудностей, которые могут возникнуть. Но для развития самодисциплины необходимо создавать определенные условия. О них вы и узнаете из данной статьи. Читать подробнее…
Самоконтроль: что это и как его развивать
Современный высокострессовый мир предъявляет особые требования к психологической устойчивости. Сейчас недостаточно быть умным и коммуникабельным. Очень важно уметь контролировать свои желания, чувства и эмоции. В первую очередь негативные, которые мешают достижению целей. Для этого необходим самоконтроль. В статье вы узнаете, что это такое, в чем его важность и как развить этот навык. Также мы поговорим о том, в чем разница между самоконтролем и самоподавлением и как отличить одно от другого. Читать подробнее…
Самоконтроль: развитие самоконтроля
Согласно Википедии, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он основывается на воле – высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь. Также он поддается тренировке и улучшению, для чего нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его. Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально. Читать подробнее…
Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения
Вопрос управления эмоциями никогда не потеряет своей актуальности. Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и данная статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком. Также мы поговорим о том, зачем вообще контролировать эмоции и какие из них нуждаются в особом контроле. Читать подробнее…
10 практических способов самомотивации
Иногда каждый из нас неизбежно сталкивается с определенными трудностями в жизни. Все они связаны с разными сферами: работой, бизнесом, семьей, друзьями, финансами и т.д. Но бывают ситуации, когда трудности касаются не чего-то внешнего, а конкретно нас самих и нашего внутреннего состояния. Самая большая проблема из всех, влияющих на человека наиболее сильно – это внутренний дисбаланс. Одним из проявлений такого дисбаланса является отсутствие желания совершать какие-либо действия, развиваться и достигать целей. В этой статье мы расскажем о практических способах самомотивации, применяя на практике которые, любой человек сможет вновь разжечь внутри себя самого безудержное желание идти вперед с высоко поднятой головой. Читать подробнее…
Мотивация и самомотивация: руководство по развитию
Важность мотивации и самомотивации проявляется в одном из двух случаев: когда человек готов учиться и работать часами без остановки и когда это дается ему с огромным трудом. Все хотят быть продуктивными, но каждый день мотивировать себя невероятно сложно. Не существует простого способа научить себя просыпаться утром с горящими глазами и желанием достигать целей. Поэтому данная статья призвана собрать все самое важное и интересное для того, чтобы помочь вам понять себя и свои мотивы. Мы рассмотрим не только мотивацию как таковую, но и пройдемся по разным областям жизни, где она играет особую роль: спорту, учебе и работе. Читать подробнее…
Способы самомотивации
Самомотивация – эта внутренняя борьба, где бой ведут «уверенность» и «страх» – вы либо многого достигаете, либо все теряете. Также самомотивация – это совокупность способов, приемов и упражнений, приводящих в движение внутренний двигатель, помогающий решать сложные задачи и покорять любые вершины, но только в том случае, если вы сфокусированы и уверены в себе. «Палач» же мотивации – это неуверенность, бездействие и отсутствие четких планов. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений по самомотивации и дадим рекомендации, которые помогут вам научиться мотивировать себя. Читать подробнее…
Несколько полезных советов по самомотивации
У вас бывает так, что ничего не хочется делать? Не то чтобы лень, вот просто нет настроения, нет энергии не только на активные, но даже и на неактивные действия. Зато посидеть в Интернете, почитать новости «ВКонтакте» или посмотреть сериал силы находятся всегда. Так где же взять энергию для того, чтобы заняться чем-нибудь стоящим? В этой статье мы не просто поговорим о мотивации, а посмотрим примеры людей, мотивация которых просто зашкаливает. Первоначальных возможностей у них было во много раз меньше, а результаты их деятельности выше, чем у большинства. Читать подробнее…
Отрицательная мотивация: определение, приемы, примеры
Часто в детстве нам приходилось слышать от родителей подобные фразы: «Не сядешь за компьютер, пока не сделаешь домашнее задание», «Пока не съешь кашу, не получишь конфету», «Не уберешь комнату – не пойдешь гулять». И, как правило, родители добивались того, чего требовали от нас, а происходило это благодаря тому, что они воздействовали на наши сильные желания, прямо указывая на то, что желаемого мы можем не получить. Такой прием составляет один из аспектов отрицательной мотивации. Почему к ней стоит прибегать? Чего это позволяет достичь? Полезно ли это? Отвечаем на эти вопросы в представленной статье. Читать подробнее…
Онлайн-программа «Психическая саморегуляция»
На этой онлайн-программе всего за 6 недель вы научитесь справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией. Мы собрали научно и практически обоснованные техники и представили их именно с точки зрения реального применения в жизни, а также постарались дать необходимый минимум теории и больше игр, тестов, упражнений, которые позволят не просто получить знания, но и развить навыки. Узнать подробнее…
Умение мотивировать себя и контролировать свои психические состояния – навык, освоение которого требует продуманного и серьезного подхода. Думаем, что эта подборка статей поможет вам такой подход найти и воплотить его в жизнь. Желаем успехов!
Саморегуляция: как побороть стресс собственными силами
Духовный учитель Будда Шакьямуни говорил: «Победи себя и выиграешь тысячи битв. Такую победу не смогут забрать ни ангелы, ни демоны, ни рай, ни ад». Эта цитата отражает суть психической саморегуляции. Умение контролировать свое поведение, эмоции и мысли – жизненно важный навык. Он помогает не только достигать заветных целей, но и успешно справляться со стрессом.
Из этой статьи вы узнаете, что такое саморегуляция и как она способствует процветанию, почему стресс так опасен и какие стратегии борьбы с ним применить, чтобы стать более сильными, здоровыми и уравновешенными.
Саморегуляция: определение и примеры
Специалист по телесно-ориентированной терапии и работе со стрессовыми состояниями Андреа Белл определяет саморегуляцию, как умение контролировать самого себя. Она также добавляет: «Люди, обладающие хорошей саморегуляцией, способны сдерживать свои эмоции. Они умеют сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение, и поднимать себе настроение, если им плохо. У таких людей есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, которые соответствуют требованиям среды» [Bell A. L., 2016].
В психологии под термином «саморегуляция» подразумевается:
Наконец, подходит ваша очередь. После выгрузки продуктов на ленту обнаруживается, что продавец неверно пробил товар покупателю, стоящему перед вами. Начинается выяснение. Когда проблема решена, кассир приветствует вас, говоря: «Прошу прощения. Я не сильно вас задержал?»
Скорее всего, вы ответите: «Все в порядке» вместо того, чтобы сказать: «Я в бешенстве!» или «Бардак! Вашему магазину стоит нанять больше кассиров» или «Меня раздражает ваша медлительность!» Реагируя спокойно, вы демонстрируете эффективную поведенческую саморегуляцию.
Вот еще несколько примеров успешной саморегуляции:
Также контроль эмоций прекрасно помогает в достижении определенных целей. Допустим, если ваш начальник – самодур, который некорректно общается с коллективом, вы можете решить вести себя так, будто это вас не беспокоит, потому что рассчитываете на повышение по службе.
Итак, саморегуляция включает способность человека:
В статье мы сосредоточим внимание на последнем пункте, поскольку стресс является неизбежной частью нашей жизни, а умение с ним справляться закладывает основу для любой деятельности и благополучия человека в целом.
Чем опасен стресс?
После обнаружения стрессора в окружающей среде мозг формирует соответствующий физиологический и поведенческий ответ, направляя инструкции сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системам. В зависимости от дозы и времени воздействия на эти системы стресс разделяют на «хороший» и «плохой».
В опасной ситуации «хороший» стресс сигнализирует организму, что нужно подготовиться к встрече с угрозой или бежать в безопасное место. Поэтому у человека учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность, чтобы способствовать выживанию. Когда объективной угрозы для жизни нет, стресс может мотивировать на успех, например, во время прохождения экзамена или собеседования при приеме на работу.
Однако если стресс становится хроническим, те же физиологические реакции могут стать разрушительными. Вот что пишет в своей исследовательской работе американский нейроэндокринолог и обладатель множества престижных научных наград Брюс МакИвен:
Приведем еще несколько интересных научных фактов, демонстрирующих вред стресса.
Стресс мешает контролировать страх
Эксперимент, проведенный в 2013 году, показал, что даже легкий стресс приводит к ухудшению нашей способности контролировать эмоции страха и беспокойства.
Данное исследование проходило в два этапа. В первый день испытуемым демонстрировали изображения пауков и змей, чтобы вызвать страх, а затем фиксировали уровень этой эмоции. На второй день участников эксперимента подвергли стрессу, погрузив их руки в ледяную воду, после чего вновь показали пугающие фото. В результате ученые обнаружили, что после стрессовой ситуации у испытуемых нарушилась когнитивная функция по регуляции страха [Raio C. M., Orederu T. A., Palazzolo L., Shurick A. A., Phelps E. A., 2013].
Стресс снижает репродуктивную функцию у мужчин
Специалист в области урологии из Лондона Винод Наргунд считает, что стресс может серьезно повлиять на сперматогенез и стать одним из факторов мужского бесплодия. В своем исследовании Наргунд указывает причину: стресс снижает секрецию тестостерона и повышает уязвимость половых клеток к гонадотоксинам и окислению [Nargund V. H., 2015].
Стресс может испортить зубы и десны
В одном из исследований ученые из Индии и Саудовской Аравии высказали мнение, что гормон, который вырабатывается надпочечниками при стрессе, подавляет иммунитет, в результате чего повышается вероятность бактериального заражения пародонта и развития гингивита/пародонтита. Помимо этого, эмоционально подавленное состояние как последствие стресса приводит к сужению кровеносных сосудов и изменению снабжения тканей десен кислородом и питательными веществами [Goyal S., Gupta G., Thomas B., Bhat K. M., Bhat G. S., 2013].
Если стресс постоянный спутник современного человека, а его последствия совсем не радужные, то как же улучшить свою реакцию на нервозные ситуации? Исследования показывают, что именно навыки саморегуляции помогают сохранять психологическое благополучие и успешно справляться со стрессом [Heatherton T. F., 2011]. О них и пойдет речь далее.
Как побороть хронический стресс: техники саморегуляции
Начнем со статистики. По данным государственного информагентства ТАСС, 70% россиян испытывают стресс на рабочем месте [Злобин А., 2020]. 73% выпускников школ находятся в нервном напряжении перед экзаменами, а каждый пятый пьет таблетки, чтобы побороть стресс [«Известия», 2019]. Также экзаменационный стресс находится на первом месте среди причин, вызывающих психологический дискомфорт у студентов [Хуторянская Т. В., Клочкова К. В., 2017].
Вряд ли возможно полностью избежать внутреннего напряжения на работе или во время учебы. Более реалистичный подход – освоить эффективные стратегии его преодоления. Предлагаем несколько рекомендаций о том, как побороть стресс на работе и перед экзаменами, унять тревогу и даже избавиться от бессонницы без лекарств.
Развивайте внимательность.
Сейчас очень популярны медитации осознанности. Стоит признать, что это не просто модная экзотика, а научно обоснованный метод, который помогает людям регулировать негативные эмоции и улучшать исполнительные функции. Согласно мнению исследователей во главе с профессором психологии Штефаном Хофманном, практики осознанности учат переживать настоящий момент времени непредвзято, что противодействует влиянию стрессоров.
Умение реагировать на стрессовые ситуации осознанно помогает эффективно справляться со стратегией избегания, когда человек пытается изменить интенсивность или частоту нежелательных внутренних переживаний, что приводит к развитию многих расстройств. Т.е. практикуя внимательность, можно уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Кроме того, медленное и глубокое дыхание в процессе медитации осознанности облегчает физические симптомы дистресса, уравновешивая симпатическую и парасимпатическую нервные системы [Hofmann S. G., Sawyer A. T., Witt A. A., Oh D., 2010].
Предлагаем вам практику по развитию внимательности, автором которой является Дэниел Сигел, клинический профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он утверждает, что его медитация помогает создавать пространство между импульсом и действием, когда человек способен найти адекватные варианты реагирования на стрессоры [Siegel D., 2018].
Для начала примите удобную позу. Сядьте на пол или на стул так, чтобы позвоночник был выпрямлен, а плечи расслаблены. Положите руки на колени и закройте глаза. Осознайте ритм своего дыхания. Затем представьте колесо, у которого есть центр (ступица), и четыре секции, окружающие ступицу.
Обратите внутренний взор на верхнюю левую секцию: в ней находятся пять ваших органов чувств. Далее прислушайтесь к звукам в помещении и за его пределами. Почувствуйте запахи. Они могут быть как приятными, так и неприятными. Подключите осязание: что вы чувствуете? Ощутите температуру воздуха, поверхность, на которой сидите. На мгновение откройте глаза. Что вы видите?
Затем снова закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох. Далее обратите внимание на верхнюю правую секцию колеса, в ней расположено «шестое чувство», т.е. ощущение вашего собственного тела. Просканируйте его внутренним взором с головы до пят, осознавая все физические ощущения в теле: покалывание, жар, напряжение, онемение. Просто наблюдайте. Не пытайтесь ничего исправить.
Когда закончите, сделайте глубокий вдох. Затем переведите внимание на нижнюю левую секцию колеса. Там сосредоточен ваш разум, включая эмоции, мысли, воспоминания, надежды, убеждения, мечты и намерения. Просто осознайте все, что приходит вам в голову в данный момент. Далее начните исследовать, как эти внутренние переживания возникают и проходят: внезапно или постепенно? Они остаются или исчезают? Поток мыслей непрерывен или в нем есть промежутки?
После этого вновь медленно вдохните и сосредоточьтесь на центре колеса. Там расположена ваша осознанность – та часть вас, которая всю медитацию наблюдала за пятью чувствами, фокусировалась на теле и мыслях, ощущала. Побудьте здесь некоторое время. Для развития навыка «осознавания осознанности» требуется практика.
Затем сделайте глубокий вдох и обратите внимание на нижнюю правую часть колеса, в которой находится ваше чувство связи с внешним миром. Ощутите связь с теми, кто физически близок к вам прямо сейчас. Затем распространите это чувство на людей, находящихся подальше. А затем осознайте связь со своими близкими, где бы они ни находились. Постепенно расширяйте это ощущение контакта, «соединившись» с теми, кто живет в вашем городе, стране, континенте, на планете Земля.
В конце медитации верните внимание к дыханию. Когда будете готовы, плавно откройте глаза.
Применяйте технику ментального противопоставления (МП)
Создатель данной техники – профессор психологии Габриэле Эттинген. Она разработала МП, как альтернативу методам визуализации, которые иногда бывают контрпродуктивными. Дело в том, что наш разум не видит разницы между фантазией и реальностью. Поэтому, визуализируя исключительно положительные моменты, мы усыпляем свою бдительность и чересчур расслабляемся.
В этом случае активность и мотивация, необходимые для воплощения фантазии в реальность, уменьшаются. К тому же чрезмерный оптимизм игнорирует негативные аспекты будущего, которые являются неотъемлемой частью жизни.
МП помогает сбалансировать положительные и отрицательные моменты будущего, когда человек стремится к достижению целей, здраво оценивая проблемы, которые возникнут на его пути [Oettingen G., 2012].
Экспериментальные данные показывают, что МП, как стратегия саморегуляции, основанная на создании мысленных образов, влияет на бессознательные когнитивные процессы и реакции, способствуя снижению стресса. Исследование 2018 года продемонстрировало эффективность МП в борьбе со стрессом, который испытывают на рабочих местах медицинские работники [Gollwitzer P. M., Mayer D., Frick C., Oettingen G., 2018].
Техника МП состоит в следующем. Первый шаг – определить желание. Например, желание, связанное с уменьшением стресса может быть таким: «Я хочу сохранять спокойствие, даже когда начальник кричит на меня». Второй шаг – визуализировать наилучший результат исполнения желания. Например, представить, как вы бесстрастно отвечаете на обвинения начальника.
Третья часть процесса МП – подумать о трудностях, которые могут возникнуть на пути к желаемому состоянию. Здесь важно сосредоточиться на внутренних аспектах личности, а не на вещах, находящихся вне вашего контроля. Например, представить, как активируется синдром самозванца, вы начинаете краснеть и теряться, ощущая давление руководителя.
Четвертый шаг – составить план «если, то» в следующем формате: «Если возникнет препятствие X, то я предприму действия Y». Пример: «Если я почувствую слабость/неуверенность/страх в ответ на упреки начальника, то внутренне произнесу «я прекрасный специалист и достойный человек, в данной ситуации я прав».
Дышите
Дыхание оказывает непосредственное влияние на эмоции. Это подтверждают научные исследования. Когда вы ощущаете радость, ваше дыхание глубокое и медленное. Если вы в тревоге или стрессе, оно будет прерывистым, частым и поверхностным. Изменив паттерн дыхания, можно изменить свои эмоции [Philippot P., Chapelle G., Blairy S., 2010].
Дыхание тесно связано с психическими функциями. Медленное и глубокое оно активизирует парасимпатическую нервную систему, помогая успокоиться. На поведенческом плане это приводит к снижению уровня тревожности, депрессии и стресса [Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A., 2018].
Предлагаем несколько техник дыхания, способствующих эффективной саморегуляции. Вы можете практиковать их где угодно, совершенно необязательно сидеть на удобной подушке в позе лотоса.
Итак, если вас охватили тревожные чувства, вы испытываете стресс или гнев, выполняйте одно из дыхательных упражнений ниже:
Какое бы упражнение вы ни выбрали, рекомендуется выполнять его 5-10 минут трижды в день.
Используйте самоутешение
Самоутешение способствует увеличению в крови уровня нейромедиаторов, отвечающих за чувство покоя и уверенности в себе. Также эта техника уменьшает токсичные эффекты гнева, печали и тревоги, которые сопровождают негативные переживания. Данный способ снятия стресса рекомендует врач-психиатр и психоаналитик Евгения Стрелецкая [Стрелецкая Е., 2019].
Она предлагает ежедневно вспоминать о 10 вещах, за которые вы благодарны. Например, можно поблагодарить за то, что ваши глаза видят, а сердце бьется; у вас есть любимый кот, чистая постель и еда; вы способны любить и смеяться; имеете возможность пользоваться смартфоном, электричеством и мыть волосы теплой водой.
Стрелецкая поясняет: человек, погруженный в стрессовую ситуацию, живет только ей и полностью забывает обо всем хорошем, что у него было и есть в текущий момент времени. Регулярная практика благодарности помогает замечать позитивные моменты жизни и размышлять о них, тем самым вызывая положительные эмоции.
Научные данные подтверждают, что простое ведение дневника благодарности значительно повышает благополучие и удовлетворенность жизнью, помогает чувствовать себя более живым, лучше спать, быть добрее и здоровее [Emmons R., 2010].
Второе упражнение по самоутешению от Стрелецкой называется «Проекция времени». Оно также дает возможность не зацикливаться на стрессовом событии, а мыслить масштабно. Чтобы его выполнить, просто задайте себе вопрос: «Что я буду думать о произошедшей ситуации через год, 10, 20, 50 лет?» Скорее всего, вы поймете, что текущая неприятность – пустяк, не стоящий ваших нервов.
Третий авторский метод самоутешения Стрелецкой – это пение. Она предлагает сочинить и спеть песню о стрессовой ситуации. В тексте вы можете выразить всю боль, тоску, тревогу по поводу произошедшего, но вот интонация, с который вы будете исполнять песню, должна быть максимально бодрой, веселой и жизнеутверждающей. Такой парадокс прекрасно уравновешивает психическое состояние и повышает настроение.
Жуйте жвачку
Чтобы быстро побороть стресс и тревогу, жуйте жевательную резинку. Исследование, проведенное профессором Школы психологии Кардиффского университета Эндрю Смитом и рядом других ученых, показало, что подобный способ саморегуляции снижает стресс (как на работе, так и вне ее), утомляемость, уменьшает тревожность и депрессию, а также повышает настроение [Smith A. P., Chaplin K., Wadsworth E., 2012]. Для достижения наилучшего эффекта требуется высокая жевательная способность [Nishigawa K., Suzuki Y., Matsuka Y., 2015].
Одно из возможных объяснений удивительного свойства жвачки заключается в том, что она провоцирует образование мозговых волн, которые характерны для расслабленных людей.
Двигайтесь
Неоспоримый факт: практически любая форма физических упражнений, от фитнеса до йоги, помогает снимать стресс. Причин несколько. Во-первых, аэробная активность увеличивает выработку в мозге нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, и снижает уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина.
Во-вторых, физические упражнения облегчают последствия стресса для тела, помогая сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной системам. В-третьих, после динамичной игры в футбол, долгой прогулки по лесу, бега или нескольких кругов в бассейне вы можете обнаружить, что забыли о тревогах дня и сосредоточились только на движениях своего тела.
Исследования показывают, что регулярная физическая активность повышает уверенность в себе и настроение, помогает расслабиться, уменьшает симптомы легкой депрессии и беспокойства, а также улучшает сон. 20-30-минутного сеанса аэробных упражнений в день достаточно, чтобы чувствовать себя спокойнее. По данным ученых, умиротворяющий эффект может сохраняться в течение нескольких часов после тренировки [Jackson E., 2013].
И напоследок еще несколько советов по регулированию эмоций и преодолению стресса от доктора философии, кандидата психологических наук Элизабет Ллойд-Ричардсон и бакалавра гуманитарных наук Эбигейл Ролстон:
Не будет лишним получить специальные знания о том, как развить навык управления своим психическим состоянием. Если для вас актуально научится контролировать эмоции в стрессовых ситуациях, справляться с напряжением, возникающим на работе и учебе, победить апатию и лень, начать, наконец, легко заводить знакомства, приглашаем вас на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».
Наш мир не всегда дружелюбен и гостеприимен, поэтому важно найти действенные способы снятия стресса, к которым вы сможете обратиться, когда возникнет необходимость. Спортивная тренировка, йога, дыхательная практика или самоуспокоение: подберите свой ритуал восстановления эмоционального баланса. Для некоторых людей таким ритуалом может стать рисование на холсте, теплая ванна с лавандой или общение по душам в приятной компании.
Друзья, используйте здоровые способы саморегуляции и помните: любые эмоции – это нормально, научитесь их принимать, наблюдайте за своими реакциями в стрессовых ситуациях, и будьте уверены, что трудные времена обязательно пройдут. Удачи!
А еще у нас для вас небольшой опрос:
