Почему ночью продуктивность выше чем днем
Почему ночью активизируется мозговая деятельность
Содержание статьи
Творческое расписание
Пол Грэм сравнивает творческую работу со строительством хрустального замка. Человек возводит хрупкое здание своей идеи, и малейшая неосторожность или помеха могут разрушить эту постройку и разбить все вдребезги. Именно поэтому представителей творческих профессий так раздражают люди, отвлекающие их «на минутку». Окружающие не понимают, что своим поведением сводят на нет результаты долгих часов работы. Не имеет смысла браться за задачу в том случае, если вы не можете выделить на ее выполнения хотя бы несколько спокойных часов.
Усталость активирует умственную деятельность
Всем нужно спать по ночам. Днем активируется внимание, пробуждается энергия, ускоряются рефлексы. Хорошо выспавшийся человек усаживается за стол с желанием поработать, заходит в браузер и отправляется… в социальную сеть. Или проверяет почту. Или вдруг вспоминает о том, что забыл купить в интернет магазине подарок для ребенка. В результате теряется драгоценное время, и работа переносится на ночь.
Уставший мозг дает команду: «Работай!». Мозг не хочет путешествовать по социальным сетям в два (три, четыре) часа ночи, он желает спать. И достичь желаемого он может лишь одним способом: выполнив задачу. Человек мобилизует свои усилия для того, чтобы сделать определенную работу, и трудится, ни на что не отвлекаясь.
Что говорят об этом ученые
Ученые сходятся в одном мнении: ночью нужно спать. Правда, это утверждение не мешает самим ученым активно заниматься ночной работой. Ранее делались предположения о том, что последствия недостаточного сна компенсируются последующим сном. В университете Пенсильвании были проведены исследования, и выяснилось, что хронический недостаток сна приводит к уничтожению большого количества нейронов, отвечающих за внимание и уровень интеллекта.
Короткие нарушения режима сна приводят к увеличению выработки ответственных за энергичность белков, однако это увеличение носит временный характер. Более продолжительное бодрствование провоцирует потерю клеток головного мозга, что, в свою очередь, негативно влияет на интеллектуальные способности человека.
Что делать, если продуктивность только ночью?
В работе фрилансера порой бывает очень трудно сосредоточиться и начать работать. Есть множество факторов, которые отвлекают от работы и снижают продуктивность. Кроме того, нет начальника или руководителя, который контролировал бы вас и следил за отсутствием простоя в работе. Свобода действий и независимость это конечно хорошо, но только в тех случаях, когда собственной мотивации достаточно для продуктивной работы.
Ночная продуктивность
Часто так бывает, что продуктивность работы значительно повышается при работе ночью. С чем это связано? Дело в том, что работа фрилансера – это усидчивая работа. Нужно сидеть на одном месте и думать, писать, выполнять какие-то несложные в плане физической нагрузки действия. Усидчивость, как правило, повышается после того, как человек устает. Рассмотрим основные причины лучшей продуктивности в ночное время суток:
Важность отсутствия отвлекающих факторов можно объяснить потребностью проектирования своих задач в голове. Например, работая программистом фрилансером вам необходимо представлять систему, которую вы собираетесь реализовать. Продумывая ее детали и нюансы выполнения работы очень важно, чтобы никто не отвлекал. Если вас отвлекут даже на 10 минут, мозг переключится с этой задачи и вернуться в рабочий ритм обратно будет очень трудно.
Причем это касается не только программистов, но и других людей, работа которых связанна с мысленной активностью (это могут быть и копирайтеры, и исполнители учебных работ и т.д.). Как показывает практика, такой 10 минутный перерыв может стоить одного часа, который потребуется на восстановление своей продуктивности.
Вредно ли работать ночью?
Работа ночью может быть в ущерб собственному сну. Это плохо, ведь тогда возникает недосып, истощение организма, ухудшается эффективность работы и настроение. Если же вы имеете возможность работать ночью и высыпаться – ничего плохого в этом нет, так только лучше, так как работать придется меньше за счет хорошей продуктивности.
Однако следует позаботиться о том, чтобы было достаточно освещения. Работа в темное время суток может вызывать нежелательную нагрузку на глаза, хорошее освещение рабочего места позволит этого избежать.
Если же с освещением все в порядке и работа ночью не наносит ущерб вашему отдыху – в этом нет ничего плохого. Лучше поработать 4 часа в ночное время, чем потратить на выполнение той же работы днем 6 часов. Некоторых людей вдохновляет ночное время. Приятный воздух на улице, тишина, спокойствие. Если вам нужно вдохновение – попробуйте работать в это время.
Режим сна
Если работать днем никак не получается, подумайте о том, чтобы изменить свой режим сна. Если раньше вы ложились в 11 вечера и просыпались в 7 утра – попробуйте постепенно смещать свой сон. Постепенно ложитесь и вставайте немного позже, оставляя хотя бы 8 часов для сна. Так можно будет ложиться в час ночи и вставать в 9, получив при этом тот же эффект от сна, но большую продуктивность за счет работы в ночное время. Спустя время ваш организм привыкнет к этому, и вы не будете ощущать дискомфорта.
С другой стороны, если вам не подходит такой режим сна – попробуйте улучшить свою эффективность днем. Проведите анализ своей работы и сделайте выводы, что отвлекает вас и сказывается на продуктивности. Проследите за собой в течение дня и попробуйте исправить ситуацию на следующий день.
Работа ночью часто происходит намного эффективнее. Во время работы за экраном компьютера мозг может не замечать усталость и течение времени, что позволит работать эффективно. Организм не хочет спать, что позволит сделать больше и за меньшие сроки, нежели работая днем на протяжении того же времени. Именно по этой причине многие фрилансеры предпочитают работу ночью, в тишине и спокойствии.
Когда после множества бессонных ночей диплом, наконец, готов, хочется сдать его и забыть. Но так просто университет от студента не отстанет. Ведь полный текст диплома читал только научный руководитель, а оценивать его соберется целая комиссия. Поэтому во многом именно от того, как студент защитит диплом, зависит его оценка.
Итак, в чем же заключается успешная защита?
Структура речи
Конечно, что именно говорить на защите зависит главным образом от темы дипломной работы и от того, что конкретно в ней написано, но существуют общие рекомендации, которые подойдут для всех.
С одной стороны кажется, что речь к диплому написать гораздо проще, чем сам диплом. Однако качественная речь это умелая выжимка из работы, а также грамотное ее преподнесение. И часто бывает так, что диплом написан на высший балл, а студент получает оценку хуже. Поэтому, если существует неуверенность в своих силах, можно заказать речь у нас на сайте. И тогда исчезнет вероятность провала из-за плохой речи. Ведь мы даем двадцатидневную гарантию на работу, и если вас что-то не устроит – вы можете бесплатно потребовать от автора доработать заказ. Мы заботимся о том, чтобы студенты оставались довольны, поэтому если и в окончательном варианте работа не удовлетворяет заявленным требованиям – вы получите назад свои деньги.
Формальные требования
При написании речи к дипломной работе необходимо также учитывать, что существуют и чисто формальные требования.
Конечно, это лишь рекомендации, и никто не заставляет строго им следовать. Однако отбрасывание некоторых позиций во время защиты создаст дополнительные вопросы от аттестационной комиссии, которая не всегда настроена лояльно. Поэтому лучше всего продумать все возможные вопросы и дать на них ответы заранее в защитной речи. Тогда у преподавателей останется минимум вопросов, и они будут благодарны за сохраненное время.
Часы продуктивности: когда наш мозг работает лучше всего?
Есть совы и жаворонки, одним проще выполнять дела по вечерам, а кто-то с раннего утра максимально продуктивен. Кажется, будто наша работоспособность зависит от режима сна, но это не совсем так. У мозга есть определенное время, когда он лучше справляется с теми или иными задачами. Каждая конкретная функция зависит от области мозга, которая ей управляет.
Механизмы сна и бодрствования регулируются гормоном мелатонином, и если мы поздно засыпаем, а значит — и поздно просыпаемся, организму приходится адаптироваться. Он дольше раскачивается, а наша продуктивность «просыпается» к вечеру. Если заставить себя перестроиться на максимально удобное время для мозга, то можно успевать больше, ведь ему будет проще выполнять определенные операции.
Аналитическая деятельность
Самые продуктивные часы для умственной деятельности — утренние, с 6 до 9. В это время мозг эффективнее всего обрабатывает информацию, это лучшее время для анализа, принятия решений. И еще один плюс в пользу того, чтобы выполнить самые сложные задачи с утра. Утром лучше всего учиться, с каждым часом эффективность будет только повышаться. Около 8 часов включается логическое мышление, активизируется долговременная память — повторять конспект или готовиться к презентации оптимально.
Пик активности
С 9 до полудня мозг «разгоняется» до максимальной скорости, стимулируется кратковременная память, повышается концентрация внимания. В это время удобно проводить встречи, планировать день, заниматься монотонной работой, которая требует усидчивости. Постепенно активность мозга снижается, как раз наступает обеденное время. После полудня лучше сделать перерыв на час-полтора, отвлечься от умственной нагрузки, прогуляться после обеда.
Физическая нагрузка
После обеда нас часто клонит в сон, потому что организму требуется энергия на переваривание пищи, в это время лучше не принимать важных решений. Вместе с тем, в целом продуктивность мозга начинает снижаться. Так что вторая половина дня идеально подходит для физической деятельности. В зависимости от вашего графика и условий работы, дополняйте обычную умственную деятельность физическими нагрузками — прогуляйтесь, делайте периодически разминку. С 14 до 18 часов лучше всего заниматься несложной, механической работой.
Творчество и креатив
Вечером, с 18 до 21 часа мозг активно генерирует новые идеи, в это время полезно заниматься творчеством. Это обусловлено тем, что мозг уже успевает утомиться за день, а значит будет искать наиболее простые пути решения задач, это стимулирует творческое мышление. Мы отходим от обычных шаблонов и схем, пытаясь сэкономить силы, так появляются нестандартные подходы к выполнению обыденных дел. Кроме того, творчество позволяет нам разгрузиться эмоционально, поэтому творческое хобби в вечернее время — лучшая защита от стресса.
Отдых и сон
После 9 вечера наш мозг отдает команду отдыха организму, и тот начинает постепенно готовиться ко сну. Если в период с 21 до 23 часов заниматься активной умственной деятельностью, можно спровоцировать хроническую усталость. Во сне мозг работает даже активнее, чем днем, поэтому ему необходим отдых перед предстоящей нагрузкой. Во время сна, начиная с полуночи и примерно до 03:00 организм расслабляется физически, восстанавливается эмоциональное состояние, а мозг начинает обрабатывать поступившую за день информацию. Разумеется, чтобы соблюдать подобный график, нужно постепенно перестраиваться и понимать, сколько часов вам необходимо на восстановление. Многие великие деятели, выдающиеся ученые и творцы спали по собственному графику, который отличался от привычного нам понятия 8-часового сна.
Подзарядка
Мы не всегда можем выбирать, в какое время какие задачи решать, однако всегда можем помочь мозгу настроиться на нужный лад. Специальные когнитивные тренажеры Викиум помогут быстро привести в тонус основные функции мозга. Тренажеры основаны на научных методиках и комплексно тренируют внимание, память и мышление, а также балансируют работу полушарий мозга, что повышает нашу работоспособность. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы проснуться утром или взбодриться после обеда. Повышайте свою продуктивность в любое время вместе с Викиум.
Как сон влияет на продуктивность, и что с этим делать
Что, если бы у вас была таблетка, которая бы повышала продуктивность? А если бы ее выдавали бесплатно? И если бы она улучшала ваше самочувствие и настроение?
Увы, такой таблетки не существует, но наука предлагает альтернативу – сон. Ученые считают, что от его качества и количества напрямую зависит ваша способность трудиться быстро и эффективно. Но, как и везде, дьявол кроется в деталях.
В этой статье вы узнаете, почему сон так важен, и как с его помощью повысить свою продуктивность.
Как сон влияет на продуктивность
Как ни парадоксально, больше всего здоровому сну мешает рабочая перегрузка. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Social Science & Medicine [Hannah K.Knudsen, 2007]. Мы не получаем достаточно сна, потому что слишком много работаем. И мы не работаем эффективно из-за того, что мало спим.
Кроме того, недостаток сна ухудшает вашу память, способность к концентрации внимания и креативность. В 2012 году метаанализ 24-х исследований выявил значительные нарушения в решении проблем и емкости памяти среди тех, кто мало спит [ÉmilieFortier-Brochu, 2012].
Другое исследование [Elise King M.I.D, 2017] показало, что « …студенты, которые выделяли на сон недостаточно времени, или у них была изменчивая продолжительность ночного сна или они имели фрагментарный сон, продемонстрировали снижение результативности во время лабораторного измерения творчества». Это были студенты-дизайнеры, чья успешность большей частью зависит от их умения генерировать новые идеи.
Насколько широко распространена эта проблема?
Гарвардское исследование 7 480 взрослых показало 23,2-процентную распространенность бессонницы среди всего населения [Kessler R. C., 2011]. Ученые подсчитали, что люди с плохим сном теряют 11,3 дня в год из-за недостаточной продуктивности. Еще один опрос Национального Фонда сна показал, что 23-45% населения недосчитываются более двух рабочих недель производительности каждый год из-за плохого сна. По их данным, 45% людей испытывают проблемы с недостатком сна или низким его качеством.
Далее мы разберемся, сколько сна нужно для максимальной продуктивности, и каким он должен быть.
Сколько сна нужно для максимальной продуктивности?
Спросите дюжину людей, сколько им нужно сна, и вы получите дюжину ответов. Кто-то может спать совсем мало, а кому-то и восьми часов не хватает.
Вот что говорит психолог и специалист по сну доктор Меттью Картер:
«На самом деле, большинству людей нужно где-то между шестью и восемью часами. Небольшой процент довольствуется только пятью часами, а еще одна группа находится по другую сторону шкалы. Им может потребоваться девять-десять часов сна».
К счастью, есть простой и бесплатный тест, чтобы определить, получаете ли вы достаточно сна: вы чувствуете сонливость? Если да, то вам, вероятно, нужно больше спать. Конец теста.
Исследования также показывают, что качество сна имеет такое же или большее значение, чем количество. Одно исследование студентов колледжа показало, что среднее качество сна было лучше связано с хорошим отдыхом, чем количество [Pilcher J. J., 1997]. Качество сна зависит от многих факторов, и определить их зачастую намного сложнее, чем количественные показатели.
«Некоторые люди спят от шести до восьми часов, но у них ужасное качество сна, которое зависит от уровня стресса, от того, что они ели перед сном и сколько получили света», – говорит Картер.
Итак, как вы можете определить качество вашего сна? За последние несколько лет на рынке появились портативные устройства для отслеживания сна, такие как фитнес-трекеры или смарт-часы, а также специальные мониторы для сна, например, Nokia Sleep. Это куда более простой и дешевый способ, чем стационарное исследование сна в клинике. Подобные девайсы могут дать вам обзор общей продолжительности сна и циклов между различными фазами сна.
Наиболее важной является фаза глубокого сна REM. Если вы не войдете в нее несколько раз за ночь, вы вряд ли проснетесь отдохнувшим. Портативные устройства не способны напрямую измерять циклы сна, но они могут относительно точно определить их из комбинации сердечного ритма и отслеживания движений тела. Для здорового сна нужно пройти не менее чем через пять REM-циклов.
Как улучшить качество сна
Специалист по сну Метью Кратер дает три основных совета, которые помогут улучшить качество и количество вашего сна:
Ограничьте использование экрана перед сном
«Никаких телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и т.д. за час до того как вы заснете», – советует Картер. Свет экрана мешает вашему организму включить ночной режим циркадных ритмов. В частности, голубой свет препятствует нормальной выработке мелатонина. Этот гормон отвечает за регулирование биоритмов. Также листание ленты соцсетей или просмотр фильмов возбуждает ваш мозг, что тоже мешает заснуть. Лучше всего вообще отказаться от использования смартфона или компьютера за час до сна. Но если вы все же не решаетесь на это, используйте ночной режим экрана.
Никаких углеводов или алкоголя перед сном
«Углеводы могут не дать вам уснуть и негативно влияют на качество сна», – говорит Картер. Алкоголь также превращается в глюкозу, что мешает процессу засыпания. Помните, что ночной перекус будет вредным для вашего здоровья, а вот хороший сон обеспечит высокий уровень продуктивности.
Подготовьтесь ко сну и сделайте вечернюю рутину
Картер объясняет: «Многие люди ожидают, что сон просто снизойдет на них. На самом деле это вы должны подготовиться к нему». Этот шаг, наверное, самый важный. Выработайте в себе рефлекс, сигнализирующий телу, что пришло время успокоиться. Вот несколько вариантов, которые вы можете внедрить в свой вечерний ритуал:
Эти советы помогут улучшить качество сна. Но есть еще ряд проблем, которые иногда мешают получить достаточно отдыха.
Что делать, если…
Рассмотрим несколько распространенных случаев из жизни:
… Мой партнер храпит
Попробуйте беруши. Спите в отдельных комнатах, если все действительно плохо. Или подумайте о том, чтобы попросить вашего партнера записаться на прием к врачу; серьезный храп может указывать на апноэ во сне – это нарушение дыхания, которое связано со многими болезнями.
…Мне нужно работать по ночам
Если вы работаете в ночную смену, вы все равно можете принять все вышеперечисленные практики – просто делайте их в течение дня, а не ночью. Самое главное – вам нужно обеспечить максимальное затемнение спальни.
… Я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть
Это распространенная и сводящая с ума проблема. Часто она возникает из-за нерегулярного сна (например, вы хорошо спите в одни дни и мало в другие). Попробуйте создать регулярное расписание сна и придерживайтесь его хотя бы неделю. Если лучше не стало, обратитесь за медицинской помощью.
… Мой мозг не останавливается, когда я закрываю глаза
Помимо очевидных решений (например, не пить кофеин в течение 10 часов перед сном), вы можете попробовать техники релаксации, например, йогу или медитацию. Они помогут успокоить возбужденный ум.
Резюме
Хороший сон очень важен для вашей продуктивности. Отдавая преимущество работе, вы не получите больших результатов. Вам нужно спать ежесуточно не менее 6-8 часов. Для разных людей этот показатель может отличаться. Главное, чтобы вы чувствовали себя выспавшимся.
Не менее важно и качество сна. Ваш сон должен состоять не меньше чем из пяти циклов глубокого сна. Проверить это можно с помощью смарт-часов, фитнес-трекеров или других специальных устройств.
Чтобы улучшить качество сна, придерживайтесь следующих правил:
А как вы используете сон для повышения продуктивности? И что вы делаете, чтобы улучшить качество сна? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Что происходит с мозгом ночью, и почему полноценный сон — это еще важнее, чем вы думали
Подписаться:
Поделиться:
На самом деле, худшее что вы можете сделать для своего организма и в частности мозга — это несерьезно относиться ко сну. Публикуем отрывок из книги нейробиолога Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с тревожностью, депрессией и выгоранием» о том, как настроить свои биологические часы на нужный режим, легко засыпать и просыпаться.
У каждого из нас наутро немного другой мозг по сравнению с тем, каким он был вчера. Рациональный мозг управляет поведением с экспертной точностью, секунда за секундой, но лишь когда мы бодрствуем. Эта отточенная система действий стимулирует бурную активность: формируются новые нейронные сети и синапсы. Чем дольше мы бодрствуем, тем дольше пребываем в состоянии интенсивной активности и роста. Но рано или поздно мозг устает и нуждается в передышке. После долгой поездки мы отвозим автомобиль в мастерскую для профилактики, мойки и замены запчастей. Сон — такая же мастерская для организма и совершенно необходимая мера. Во время сна мозг совершает своего рода инвентаризацию. Дорабатываются и укрепляются нейронные связи и синапсы, а все лишнее удаляется. Одни воспоминания усиливаются, другие ослабляются. И к тому времени, как мы просыпаемся, мозг выглядит совсем иначе. Во сне также происходит «очистка». Мозг окружен системой орошения, известной как глимфатическая система. С ее помощью происходит перераспределение полезных веществ и удаление «отходов». Эксперименты на животных показали, что глимфатическая система более активна во сне, чем во время бодрствования. Астроциты — крупные клетки звездчатой формы, стимулирующие рост мозговых клеток и синапсов, — тоже участвуют в ее работе и, если мозг долгое время находится в состоянии бодрствования и активности, перераспределяются. Это иногда приводит к незначительному отеку мозга, исчезающему после крепкого ночного сна.
Когда мы спим, мозг проходит несколько стадий. В первой стадии глаза быстро движутся из стороны в сторону — это фаза быстрого сна (БДГ). Другая стадия называется медленным сном. Всю ночь мы курсируем между этими двумя стадиями, а также другими состояниями. И чем больше человек бодрствует, тем сильнее его мозг нуждается в медленном сне. Если лечь спать после суток бодрствования, период медленного сна увеличится. У пациентов, страдающих депрессией, фаза медленного сна короче обычного — именно этим объясняется тот факт, что симптомы депрессии временно облегчаются, если всю ночь не спать, а на следующую ночь крепко заснуть.
Засыпание и пробуждение
Продолжим аналогию сна с автомастерской для мозга: чем больше и труднее проделанный путь, тем сильнее мозг нуждается в рутинном поддерживающем ремонте. Чем дольше вы бодрствуете, тем дольше мозг пребывает в состоянии мыслительной активности и тем выше его потребность в сне. С момента пробуждения утром начинает копиться ваш «долг по сну». Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы «долга» у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время. Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, — мир бодрствования или мир сна. К концу вечера «долг» накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его «точки зрения», время. А примерно к четырем утра вы отдаете «долг», но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают — биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.
Если у вас накопился большой «долг по сну», а биологические часы разбалансировались, вы не заснете. Если же они работают идеально, но «долг» еще не накопился (например, вы вздремнули днем), вы тоже не сможете уснуть. Чтобы обеспечить крепкий ночной сон, необходимо заботиться о своих биологических часах.