поза царя рыб в йоге
Ардха Матсиендрасана
Перевод с санскрита: «Половинная поза повелителя рыб»
Считается, что Матсиендра был реальным историческим лицом. Он родился в Бенгалии и был почитаем непальскими буддистами как инкарнация Авалокитешвары, бодхисаттвы сострадания. Существует много версий истории превращения Матсиендры в реализованного Мастера.
По одной из версий, младенец Матсиендра был выброшен в океан, потому что, согласно расположению планет, его рождение несло дурное предзнаменование. Проглоченный гигантской рыбой, он случайно подслушал учение Шивы о тайнах практики йоги, которое тот излагал своей супруге Парвати в потайной пещере на дне океана. Матсиендра был зачарован. Проведя 12 лет в рыбьем брюхе и изучая все это время духовные практики йоги, он освободился, будучи уже просветленным Мастером.
По другой версии Йог принял обличье рыбы и подслушивал разговор Адинатха (Шивы) и Парвати. Дело обстояло примерно так: однажды Шива и его супруга Парвати сидели на берегу океана. Парвати спросила у мужа, что за ожерелье он носит на груди. Ожерелье было из человеческих черепов. Шива ответил, что это ее черепа – в каждой из бесчисленных реинкарнаций Шива находил Парвати в различных телах и пытался обучить осознанности. Он рассказывал супруге о Йоге, как способе достичь Бессмертия. Но каждый раз она не дослушивала до конца и засыпала. На этот раз произошло так же.
Когда Парвати уснула, Шива воскликнул: ну кто-то же меня слышал? Из пучин океана – донесся голос – «Да». Это был Матсиендра. Освоив йогу, переданную ему Шивой таким необычным образом, Матсиендра передавал эти знания живым существам в течение 500 лет.
Так или иначе, но в одном из важнейших трактатов «Хатха Йога Прадипика» в линии передачи знания первым после Шивы назван Матсиендра.
Асана недели: Ардха Матсиендрасана
Асаны, названные в честь легендарных героев, скрывают в себе глубокий метафизический смысл. Считается, что регулярная практика этих поз награждает йогина всеми качествами героев ведической литературы. Легенда о Матсиендре (Царе рыб) повествует о таких добродетелях, как умение концентрироваться и пребывать в равновесии. Однажды Бог Шива посвящал свою супругу Парвати в таинства йоги прямо на берегу океана. В это время в волнах плескалась удивительная рыба, которая, заметив великого Бога, затаилась и стала усердно внимать его словам. Увидев это, Шива благословил ее и нарек Матсиендрой. Рыба тут же обрела божественную форму и вышла на берег. Чтобы полностью осознать только что полученное знание, Матсиендра выполнил скручивание – Парипурна Матсиендрасану (полную позу Царя рыб), ставшую одной из ключевых асан в практике йоги. В «Хатха-йога прадипике», основополагающем трактате XIV века, Матсиендра упоминается первым в списке мудрецов, открывших людям хатха-йогу.
Полная поза Царя рыб разжигает пищеварительный огонь, излечивает болезни внутренних органов, а также пробуждает кундалини-шакти – женскую энергию, свернутую в основании позвоночника, подобно змее. Ардха Матсиендрасана – это упрощенный вариант полной позы Царя рыб. Правильное выполнение асаны способствует притоку крови к межпозвоночным дискам, развивает силу и эластичность мышц, поддерживающих позвоночный столб. Поочередное сокращение и вытяжение мышц туловища с правой и левой стороны способствует приливу крови к этим областям, а значит, поза благотворно сказывается и на внутренних органах. Желудок, кишечник и почки в Ардха Матсиендрасане мягко тонизируются, улучшая тем самым процессы пищеварения и выделения.
Всему свое время
Любое скручивание требует предварительной подготовки. Для начала выполните несколько раз динамичную связку: поза Кошки – поза Коровы. Эти асаны усиливают приток крови к мышцам, сгибающим и разгибающим туловище. Затем раскройте область таза с помощью Баддха Конасаны (позы Связанного угла). Удлинить мышцы задней поверхности бедра помогут Джану Ширшасана (поза Наклона головы к колену) и Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Завершите подготовку несколькими циклами Сурья Намаскар (приветствия Солнцу), синхронизируя движения с дыханием.
Ось вращения
Выполняя скручивание, помните о том, что в момент входа в позу и во время выполнения необходимо удлинять позвоночник – это поможет избежать компрессии межпозвоночных дисков и травмы. Начните практику Ардха Матсиендрасану с вариации, в которой одна нога вытягивается вперед (см. фото). Выполняя позу, сосредоточьтесь на трех основных моментах: удлиняйте позвоночник вверх к потолку, скручивайтесь изнутри наружу и дышите.
Итак, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и поместите стопу на пол c внешней стороны левого бедра, расположив ее максимально близко к левому бедру. Переплетите пальцы рук и обхватите ладонями голень чуть ниже колена. Используйте это движение, чтобы удлинить позвоночник, одновременно прижимая седалищные кости к полу. Со вдохом тянитесь макушкой к потолку, сохраняя подбородок параллельно полу. На выдохе прижимайте ягодицы к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Продолжая удлинять позвоночник вверх, а таз опускать вниз, мысленно создавайте пространство между позвонками.
Теперь поместите правую ладонь на пол, за правую часть таза, а левой рукой обхватите правое колено, направляя его к грудной клетке. На вдохе еще раз удлините позвоночник вверх. На выдохе скрутитесь вправо, начиная это движение изнутри живота. Пусть первым поворачивается вправо пупок, а затем скручивание поднимается вверх, вдоль позвоночника. Представьте, как, начинаясь в нижнем отделе, скручивание сантиметр за сантиметром захватывает весь позвоночник. Постарайтесь избежать типичной ошибки – не скручивайтесь за счет силы рук. Вместо этого начните вращение от центральных мышц туловища, разворачиваясь изнутри наружу и упираясь при этом седалищными костями в пол. Не спешите поворачивать голову, удерживайте шею на одной линии с позвоночником, а подбородок – параллельно полу. Чтобы войти в позу глубже, заведите левый локоть за внешнюю часть правого колена и прижмите его к внешней стороне колена. Наблюдайте за дыханием: с каждым вдохом удлиняйте позвоночник вверх, а на выдохе скручивайтесь. Не напрягайте плечи и не поднимайте их вверх. Углубляйте скручивание на выдохе, сильнее прижимая к полу правую стопу. Сделайте 5 медленных, глубоких циклов дыхания, а затем на выдохе выйдите из асаны. Повторите скручивание в другую сторону, поменяв переплет пальцев рук.
За поворотом
Чтобы выполнить Ардха Матсиендрасану, войдите сначала в предыдущий вариант позы. Затем согните левую ногу в колене и поместите левую пятку под правую ягодицу. Направьте правое колено в потолок. Переплетите пальцы рук и захватите ладонями правую голень чуть ниже колена. Отталкиваясь руками, вытягивайте корпус вверх. Мысленно охватите взором всю окружность грудной клетки – старайтесь равномерно поднимать вверх передние и задние ребра. В этом положении проще удлинять правую сторону туловища, но не стоит забывать и о его левой части. Направляйте вверх центр грудной клетки – это создаст равномерное скручивание в позвоночнике. Стабилизируйте положение, активно прижимая к полу седалищные кости. Одновременно направляйте макушку вверх, расслабляйте и опускайте плечи. Дышите ровно и скручивайтесь изнутри наружу. Не форсируйте движения: пусть ощущения в теле подскажут вам, стоит ли скручиваться глубже. Максимально развернувшись, заведите левый локоть за правое бедро и, используя левую руку как рычаг, скрутитесь еще глубже. Пребывайте в позе в течение 3-5 медленных циклов дыхания. На глубоком выдохе выйдите из асаны, а затем повторите ее в другую сторону.
Во все стороны
В том, что Ардха Матсиендрасана получается в одну сторону лучше, чем в другую, нет ничего странного, ведь в повседневной жизни мы не используем обе стороны тела равномерно. Такие виды спорта, как теннис и гольф, часто усугубляют асимметрию. Внимательная практика Ардха Матсиендрасаны поможет исправить этот дисбаланс. Всегда выполняйте позу сначала в «неразработанную» сторону, повторяя ее дважды, или задержитесь в ней дольше обычного. Новичкам половинная поза Царя рыб часто кажется жесткой.Проблема уйдет, если вы просто расслабитесь в асане. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Со вдохом отпустите напряжение, а на выдохе скрутитесь чуть-чуть интенсивнее. Состояние полного равновесия в конечном варианте позы приблизит вас к добродетелям Матсиендры. Кто знает, может быть, однажды вы изменитесь так же сильно, как и могучий Царь рыб?
Поза царя рыб в йоге
В «половине позе повелителя рыб» воспроизводится форма рыбьего хвоста, который нужно повернуть в обратную сторону от направления движения верхней части корпуса. Именно за счет этих разнонаправленных движений (грудная клетка в одну сторону, таз и бедра — в другую) выполняется скручивание позвоночника.
अर्ध ardha [Ардха] — половина
मत्सी matsi [мАтси] — рыба
आन्ध्र аndhra [Андра] — правитель, повелитель
Важно помнить о том, что во всех скрутках мы стараемся скручиваться в первую очередь за счет осознанного вращения туловища в статике (см. ниже), а не за счет применения рычагов, которыми можно себе и навредить, если не чувствовать предельные возможности своего тела. Действие рычагов используется на более продвинутых этапах практики, когда поза уже хорошо освоена.
Техника выполнения
1. В положении дандасаны согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу с внешней стороны левого бедра так, чтобы правая лодыжка упиралась в левое бедро. Согните левую ногу в колене так, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы. Поставьте правую руку за спину в районе крестца и выпрямите ее в локте.
2. Со вдохом вытянитесь вверх от седалищных костей, удлините позвоночник, а с выдохом поверните туловище вправо. Скручивание начинается в нижней трети живота, усиливается в грудном отделе и продолжается в шейном отделе позвоночника.
3. Левой рукой обхватите правое бедро, как будто обнимаете его, либо упритесь левым плечом в правое бедро с внешней стороны — это ваш рычаг для работы в скрутке. Нажимайте локтем на внешнюю сторону бедра в районе колена и создавайте сопротивление бедром — толкайте плечо от себя — тем самым вы углубляете скрутку.
4. Дополнительно. Выпрямите левую руку вдоль внешней стороны правой голени и выполните захват за щиколотку.
Важно! Выполняя данный захват, оставляйте микросгиб в локтевом суставе, чтобы защитить локоть от переразгибания, оно может случиться в данном положении. Удержание мышц-сгибателей руки в тонусе также способствует более глубокому скручиванию.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Сколиоз значительной степени, травмы позвоночника и тазобедренного сочленения в стадии обострения.
Матсиендрасана или поза царя рыб является весьма распространенным йогическим упражнением, благотворно влияющим на многие функции тела и сознания человека. Ведические знания утверждают, что она названа так, потому что считается, что ее практиковал Матсиендранатх – йог, мудрец и один из основоположников хатха-йоги.
Техника 1: ардха матсиендрасана (не полная поза царя рыб)
— Поставьте правую ступню около левой ягодицы.
— Левая нога с поднятым коленом находится сверху, левая ступня – перед правым коленом.
— Левую ступню тоже можно отодвинуть наружу от правого бедра.
— Вдохните, подняв плечи и удерживая локти прямыми.
— Выдохните, скрутив тело влево, а правую руку поместив на внешнюю сторону правого колена, схватите ею левую лодыжку.
— Левую руку заведите за спину и тыльной стороной положите на правый бок.
— После пребывания в матсиендрасане, выполните ее с другой стороны.
Техника 2: пурна матсиендрасана (полная поза царя рыб)
— Сядьте в падмасану (позу лотоса), осторожно поднимите колено той ноги, которая находится сверху. Переложите ступню верхней ноги около бедра, на котором она лежала.
— Руки держите так же, как и в первой вариации матсиендрасаны.
— Находитесь в этой позе столько, сколько вам комфортно. Концентрируйтесь на аджна чакре (третьем глазе) или на дыхании. Не забывайте, что эту асану следует выполнять для обеих сторон тела.
Польза от матсиендрасаны
— Ведические знания гласят, что матсиендрасана увеличивает огонь пищеварения на столько, что в нем сгорают все болезни. То есть, эта поза улучшает пищеварение и усиливает иммунитет.
— Стимулирует печень, поджелудочную железу, селезенку, желудок, почки и некоторые участки толстой кишки. Увеличивает перистальтику кишечника.
— Регулирует положение позвонков и исправляет незначительные искривления.
— Расслабляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.
— Тонизирует корни нервов.
— Направляет прану в конкретном направлении, способствуя тем самым активации спящих энергетических центров.
— Стимулирует Манипуру – 4 чакру, отвечающую за силу воли, пищеварение и сжигание болезней.
— Как и многие другие асаны, которые направляют прану к Манипуре, пробуждает энергию Кундалини. Многие источники утверждают, что пробуждение Кундалини начинается именно с Манипуры, а не с чакр расположенных ниже.
— Ведические знания гласят, что матсиендрасана не дает амрите (нектару бессмертия) попадать в огонь Манипуры (4 чакры) – что способствует увеличению жизненности и продлению молодости.
— Пробуждает потенциальные возможности центрального канала (сушумна нади).
Показания
Следует помнить, что для достижения терапевтического эффекта, матсиендрасана должна выполняться регулярно в одно и то же время суток.
— Ведические знания говорят, что матсиендрасана очень полезна после тяжелой работы, особенно сидячей. Что очень важно для людей эпохи компьютеров и телевизоров, не так ли?
— Заболевания предстательной железы, такие как аденома и простатит.
— Болезни мочеполового тракта.
— Смещение позвоночных дисков.
Противопоказания
Возможные ошибки и рекомендации
— Старайтесь скручиваться в грудном отделе больше, чем в поясничном.
— Не допускайте неприятных ощущений в пояснице.
Изучение ведической астрологии джйотиш и практика древних асан подарит вам хорошее самочувствие и отличное настроение.
Ардха матсиендрасана (поза скручивания спины, Половинная поза Матсиендры)
Перевод с санскрита: «Ардха» — половина; «матсиендра» — имя царя рыб, «асана» — положение тела.
Свами Сатьянанда Сарасвати «Хатха Йога Прадипика» (Глава 1, Шлока 26): «Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины».
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги».
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните левую ногу, перенесите ее через правую и поставьте левую стопу с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы смотрят вперед.
3. Сохраняя положение, согните правую ногу и положите правую стопу как можно ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.
4. Скрутите корпус влево и поставьте левую ладонь на пол позади от таза.
5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги и выпрямите так, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.
6. Кистью правой руки захватите левую лодыжку.
7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо. Дышите спокойно и ровно.
8. Удерживайте положение от 10 сек. до 1 мин.
9. Поверните голову вперед, и, аккуратно раскрутившись, выполните асану на другую сторону.
Облегченный вариант – вакрасана (Поза Улитки). Выполняется также как и Ардха Матсиндрасана, за исключением того, что правая нога не сгибается, а выпрямлена и лежит на полу.
Усложненный вариант – пурна матсиендрасана (полная поза Матсиендры). Выполняется также как и ардха матсиндрасана, за исключением того, что правая нога находится в ардха падмасане (половинной позе лотоса), т.е. стопа правой ноги лежит на противоположном бедре.
Левое бедро старайтесь прижимать к животу.
Следите за тем, чтобы обе седалищные кости оставались на полу.
Сохраняйте спину прямой, поясница не должна скругляться, старайтесь вытягивать позвоночник в одну прямую линию.
Отводите левое плечо назад и вниз, приближая левую лопатку ближе к позвоночнику, а правую лопатку, наоборот, отдаляйте от позвоночника.
Плечи держите на одном уровне, не зажимайте шею.
Во избежание травм позвоночника не прилагайте чрезмерных усилий в скрутке, не стремитесь углубить скрутку в асане за счет излишнего «докручивания» себя при помощи рук!
Облегчить скрутку можно, если перед началом ее выполнения выдохнуть и подтянуть живот к позвоночнику. Впоследствии сохраняйте дыхание ровным, а живот расслабленным.
Бхарадваджрасана I (поза мудреца Бхарадваджи), Маричиасана III (поза мудреца Маричи).
Физиологический
Асана развивает гибкость и укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, способствует устранению скованности позвонков, устраняет сутулость и улучшает осанку; стимулирует кровообращение органов брюшной полости; улучшает дыхательную функцию, очищая легкие; стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение; замедляет процессы старения.
Психоэмоциональный
Благодаря воздействию на почки и надпочечники, асана стимулирует выработку адреналина, устраняя тем самым лень и апатию и повышая жизненный тонус и позитивный настрой. Регулярное выполнение асаны придает уверенность в себе, способствует настойчивости и решимости.
Противопоказания:Травмы шеи и коленей, межпозвоночные грыжи, грыжи органов брюшной полости, доброкачественные и злокачественные опухоли органов брюшной полости и полости малого таза, гиперфункция щитовидной железы, менструация, беременность.
Иллюстрация воздействия на мышцы:
Студентка Московского Университета Йоги.
Мой взгляд на йогу: «Йога – это колыбель для души, теплое чрево матери. Бог протянул человеку руку помощи, подарив ему йогу. Как молодой росток стремится пробиться сквозь толстый слой почвы к солнцу, так и человек, ставший на путь йоги, стремится пробиться сквозь иллюзию, невежество и эгоизм к духовному освобождению. Я выбрала для себя этот путь и уверена, что уже не сойду с него. На данный момент важным этапом практики считаю научиться управлять полученной энергией, которая порой незаметно пульсирует в глубинах сознания, а порой льется через край потоком любви».