Я с тебя худею что значит
Я с тебя худею
В магазине глаза разбегаются от выбора продуктов для тех, кто по каким–то причинам не добирается до спортзала: чаи для похудения, обеды «Худеем за неделю», пища для уменьшения аппетита. И все за немалую цену. Традиционно, по общепринятым правилам маркетинга, самые почетные полки на уровне глаз покупателей занимают товары, обещающие вожделенные 90х60х90 без особых усилий. Упаковка мюсли стоит почти 8 рублей, чай для похудения — от 12, а slim–батончики от 50 копеек до 4 рублей за штуку. В крупных гипермаркетах подобный товар долго не залеживается. Корреспондент «СБ» решила тоже не отставать и, наполнив корзину разной диетической всячиной, отправилась за компетентным мнением к специалисту.
— Приставки «лайт», «фитнес», zero, diet и другие подобные маркировки на упаковках — это не что иное, как одна из попыток производителей повысить продажи своего товара, — изучает состав «диетических» продуктов заместитель генерального директора по стандартизации и качеству продуктов питания РУП «Научно–практический центр Национальной академии наук Беларуси по продовольствию» Елена Моргунова. — Однако это совсем не значит, что такой продукт будет вредным. Заявленные на этикетке компоненты действительно соответствуют составу. Так называемые фитнес–продукты низкокалорийные, в них животные жиры заменяются растительными, но добавляются еще и химические компоненты. Словом, если содержание каких–то элементов уменьшается, то обязательно в пользу чего–то другого, зачастую менее полезного. Вообще, искусственное снижение калорийности и количества углеводов всегда требует дополнительных добавок: надо же как–то сохранить внешнюю привлекательность батончика, усилить его вкусовые свойства, запах, цвет.
Батончики: не одно, так другое
Готовые комплексы: лучше гамбургера, хуже салата
Сегодня производитель готов предложить худеющему покупателю даже быстрорастворимые обеденные комплексы, вынося на упаковку обещание похудеть за неделю. Неужели это может заменить здоровую порцию кусочка куриной грудки и листьев салата?
— Конечно, если заменить таким вариантом перекус из гамбургера или пиццы — пользы будет больше, — говорит Елена Моргунова. — Но вот если основательно подсесть только на такое питание, не уверена, что это может хорошо сказаться на организме.
Диетологи в один голос говорят: ни одна химия, как бы себя ни нахваливала, никогда не заменит организму натуральных белков, жиров и углеводов. К тому же маркетинг не гнушается уловок. К примеру, на пачке мюслей с завораживающим названием и якобы целым жиросжигающим комплексом достаточно подробно описываются невероятные свойства используемых компонентов. В составе чудо–завтрака есть, скажем, L–кератин, который, обещает производитель, ускорит жировой обмен в организме.
— L–кератин действительно сжигает жировые отложения, но только при интенсивной и постоянной физической нагрузке, — говорит Елена Михайловна. — Производитель же об этом умалчивает.
Стоит ли тогда говорить про «диетическую» газировку? Да, ее состав действительно отличается от обычной, калорийность и энергетическая ценность гораздо ниже. Но чем все это замещается? Опять же синтетическими аналогами и искусственными подсластителями. Однако производители такой товар, который язык не поворачивается назвать полезным, активно продвигают. И если это не противоречит законодательству, имеют полное право. К тому же некоторые обещания звучат весьма расплывчато, к отсутствию эффекта потом и не особо придерешься. А вот белорусскому производителю, чтобы возвести свой продукт в ранг диетических, надо будет подтвердить его свойства и провести немало экспертиз. Знаете ли вы, к примеру, что Научно–практический центр Академии наук по продовольствию совместно с отечественными производителями разработал несколько линий здорового питания, максимально уменьшив долю синтетических ингредиентов? Стоят такие продукты гораздо дешевле импортных аналогов, а завлекающими надписями на покупателя не давят. Потому–то за броскими слоганами конкурентов не так заметны. Приглядитесь.
Светлана Кашицкая, врач-нутрициолог:
— То, что сейчас находится на прилавках в отделах здорового питания, очень часто совсем к таковому не относится. В лучшем случае можно найти 1 — 2 батончика без сахара, несколько продуктов без вредных химических добавок. Но, несмотря на это, производители все равно настойчиво ставят диетические маркировки. Какие бы чудо–компоненты продукта производитель ни выносил на упаковку, как бы он ни уверял нас в его натуральности, безусловно, всему верить нельзя, надо читать этикетки. Покупателю стоит помнить, что не бывает чудо–средств для похудения, а все эти приставки к названию продукта — «диетический» или «для похудения» — часто всего–навсего маркетинговые уловки. Конечно, гораздо проще выпить или съесть какое–нибудь «слим»–средство, чем взять себя в руки и начать правильно питаться, совмещая все это с физической нагрузкой. Потому такие товары и продаются. Возможно, результат будет достигнут и вес снизится, но человек снова наберет эти килограммы, вернувшись к прежнему рациону и образу жизни. Это стресс для организма, который чреват серьезными проблемами со здоровьем и снижением метаболизма. Если говорить про профессиональную фитнес–продукцию (протеиновые батончики, коктейли), то в них, как правило, содержится много белка, мало углеводов и жиров. Такой продукт может заменить прием пищи, если нет возможности поесть, но он вас не насытит, как полноценная порция еды, скажем, состоящая из белка в виде филе курицы или индейки и свежих овощей, которые содержат полезные углеводы и клетчатку. Неспроста же такое питание называется правильным.
Советская Белоруссия № 26 (25161). Среда, 8 февраля 2017
Я с Вас худею
Всем доброго дня. На фоне постов про похудение, решил поделиться своей историей.
Жил я не тужил до 31 года, в еде и алкоголе себе никогда не отказывал, весы показывали 104кг (при росте 173см) и меня это не расстраивало. Скажу честно, когда я был жирным (простите если кого обидел, но вещи лучше называть своими именами), мне это не доставляло моральных неудобств. Даже наоборот, казалось «солидным». Спортом я никогда не занимался (футбол, баскетбол во дворе не в счёт), пару раз садился на какие недодиеты типа «Японская диета», «Протасовка» и ещё хер пойми что. Результат естественно был ноль.
Одна моя хорошая знакомая регулярно занималась в спортзале, и на каком то совместном мероприятии я ляпнул, что типа тоже хочу пойти. Зачем я это сказал не знаю, в итоге сказал и забыл. Через неделю-две она мне пишет, что у них в зале сейчас акция и карту на год можно купить за 10тыс. рублей. Она как раз хочет продлевать свою карту, а тут ещё акция приведи друга и получи ещё скидку, и вот я как раз тот друг. Знакомая хорошая, отказать не удобно. Вечером я заехал в зал и купил карту.
Не буду писать как и где я покупал безразмерные спортивные вещи, но в итоге уже в следующие выходные рюкзак был собран.
С покупкой карты в подарок шла одна бесплатная тренировка с тренером, естественно я этим воспользовался не сразу. Я ж мужик, и так разберусь. Две или три неловкие попытки похода в зал не приносили радости и результата, и моя уверенность в себе дрогнула. На следующую тренировку мне дали тренера.
Алексей сразу начал меня закалять морально. Он называл меня жирным, говорил как мне вообще бабы дают с таким брюхом и т.д.. Не знаю как это бы восприняли другие, но меня это злило и мотивировало взять больше и нести дальше. Так же Алексей полностью сказал мне что и когда есть. Итого отзанимались мы с ним всего 6 раз (1 подарок + 5 купил), потом он уволился из зала и сменил номер. Дальше я стал заниматься сам.
И так всего за 6 занятий Алексей поставил мне технику выполнения упражнений, расписал питание и составил график тренировок. Плюс я заново прочил учебник биологии за 6 класс «Тело человека»
Со вступление всё. Теперь к сути, что ел, что когда и как делал.
1) 6:00 Ложка льняного масла.
Сразу после пробуждения и запивал стаканом воды. Вкус так себе но терпимо.
2) 6:15 Овсяная каша на воде, 50 грамм кураги или чернослива, чай.
К каше на воде надо привыкнуть.
3) 9:00 150 грамм творога жирностью не более 5%, орехи любые 50 грамм.
Творог рассыпчатый, никакой не мягкий и т.д., совсем обезжиренный тоже не гуд.
4) 12:00 150 грамм куриная грудка или говяжья вырезка, 100 грамм варёные зелёные овощи (брокколи, стручковая фасоль, спаржа, брюссельская капуста).
Говядину не чаще 1-2 раза в неделю.
5) 16:00 200мл кефира и 150 грамм варёной рыбы.
Это был самый ужасный приём пищи. Рыба желательно белая и не жирная.
6) 21:00 10 белков варёных яиц.
Только белки, желтки в помойку. Я думал что закукарекаю от такого, но каша на воде идёт тяжелее =)
1) понедельник: 20 минут кардио, на грудь 3-4 упражнения по 3-4 подхода, на трицепс 2-3 упражнения по 3-4 подхода, пресс, кардио сколько могу
2) среда: 20 минут кардио, на спину 3-4 упражнения по 3-4 подхода, на тбицепс 2-3 упражнения по 3-4 подхода, пресс, кардио сколько могу
3) пятница: 20 минут кардио, на ноги 3-4 упражнения по 3-4 подхода, на плечи 3-4 упражнения по 3-4 подхода, пресс,кардио до сколько могу.
Первые 10кг ушли быстро, дней за 10-12. Потом вес встал и держался 5-7 дней
Всего такого графика я держался месяца 4. За это время ушло 25кг, со 104 до 79.
Эта история со мной произошла весной 2015 года. С тех пор вес устоялся в районе 82 килограмм. Да можно было бы сделать лучше и добиться результата больше, но я сейчас редко себе в чём то отказываю. Ем сладкое и пью алкоголь, не каждый день но всё же.
«Не получается похудеть? Проблема может быть в голове!» Психолог о том, как сбрасывать лишний вес правильно
Почему для некоторых женщин лишний вес становится «спасательным кругом»? Как полнота связана с неумением выражать свои эмоции? Что делать, чтобы добиться желаемого результата без изнуряющих тренировок? Психолог Лариса Тишанская о том, как взаимодействуют психика и похудение.
Чтобы не было проблем с весом, отношения с едой нужно строить грамотно
Проблема лишнего веса и психология тесно связаны между собой. Можно сказать, что с едой человек тоже строит определенные отношения. Еда — это первая метафора любви. Когда малыш рождается, первое, что он начинает делать, — это кушать.
— При нарушении пищевого поведения не нужно советовать человеку, мол, иди в спортзал или сядь на диету. Даже если он это сделает, не поменяются его отношения с едой. Вот почему начать желательно с изменения отношения к пище. В противном случае методы мало подействуют.
Неудивительно, что после строгих диет люди, наоборот, сильно набирают вес. Это объясняется просто. Человек не может долго жить в ограничениях. Рано или поздно он срывается и начинает есть все подряд.
— Ко мне недавно обращалась женщина, которая каждый день по 2,5 часа занималась изнурительными тренировками. Она пришла с жалобой на то, что доходит до определенного результата и потом он уже не двигается с места. Увеличивать количество тренировок она не хотела. Мы поработали над тем, чтобы изменить ее отношения с едой, желаемый эффект наступил скорее, а количество тренировок и их продолжительность значительно уменьшилась.
— В результате мы переедаем и полнеем. Чтобы избежать этого, нужно осознавать установки и постепенно переставать им следовать. Нежелательно также поддаваться «эмоциональному перееданию», например, заедать стресс.
О правильной и неправильной мотивации к похудению
Кроме всего прочего, важна правильная мотивация к избавлению от лишних килограммов. Она бывает внутренней и внешней. Так вот первая работает дольше и эффективнее.
— Внешняя же, наоборот, быстротечна. Например, девушка худеет, чтобы вновь надеть свое платье. Она его надела, цель достигнута, можно есть. Вес опять возвращается. Некоторые сбрасывают лишние килограммы, чтобы привлечь мужчину. Здесь нужно понимать, что парень обращает внимание не только на вес девушки. Имеют значение ее манера поведения, характер, отношение к жизни.
Если худеть исходя из внутренней мотивации, то результат работает дольше, всегда есть чем себя «подстегивать». Ко внутренней мотивации относится желание быть здоровой, родить малыша и оставаться в хорошей физической форме, жить долго и увидеть собственных внуков. То есть делать что-то для себя, а не для других.
Почему лишний вес иногда бывает для женщины «спасательным кругом»
Психолог объясняет: в нашем обществе женщина не может выражать агрессивные эмоции, это не принято. Чтобы удерживать их в себе, многие девушки также набирают вес. Ведь в культуре до сих пор считается, что злой человек — худой, а добрый обязательно будет полным.
— Многие девушки не знают, как проявлять или контролировать собственные эмоции. В данном случае лишний вес — это буфер. Благодаря килограммам она менее эмоциональна, чаще подавленна. Полнота может выступать своеобразным средством решения проблем.
Специалист рассказывает, что среди клиенток, у нее как-то были девушки, которые приходили с проблемами питания. Вместе они работали по теме «интуитивное питание», прорабатывали психологические причины набора лишнего веса и невозможности от него избавиться.
Практически у каждой из клиенток были внешние мотивы к похудению. Многие думали, что с уходом лишних кило исчезнут и их проблемы. Но так не бывает.
— Мы также моделировали ситуации. Например, произошло чудо, в прошлом полная девушка встала с утра и не узнала себя. Перед ней в отражении зеркала стоит стройная красотка. Я предлагала клиенткам ответить на вопрос: и что дальше? Как изменится их жизнь после этого? Оказалось, что они не знают, не умеют и не понимают, как строить отношения с противоположным полом. Соответственно, проблема одиночества даже при уходе лишнего веса никуда не девалась. Она оставалась и дальше с ними.
Спорт нужен не только для поддержания себя в форме, но и для удовольствия
Задача психолога — помочь понять девушке, для чего ей нужно избавиться от лишних килограммов (вместе найти правильную мотивацию). Второе — необходимо научиться бороться с установками. Третье — осознать, какую вторичную выгоду несет в себе лишний вес (возможно, это просто прикрытие).
— Часто я объясняю клиентам, что организму не нужны изнуряющие тренировки, чтобы строить тело, которое потом нужно кому-то показывать. Активность нужна для получения удовольствия и поддержания себя в хорошей физической форме.
Чтобы не переедать, желательно научиться чувствовать собственное тело, в том числе голод, насыщение и удовольствие. Для этого иногда полезно составлять графики питания. Это значит, перед каждым приемом пищи оценивать собственное состояние. Мол, насколько я голоден, насколько я сыт и какой уровень удовольствия я получил от еды?
— Нормальный вес у каждого свой. И это необязательно та цифра, которую диктуют нам масс-медиа. Женщина, родившая троих детей, априори не может быть такой же, какой была в 18 лет. Как только она начинает это понимать и принимать себя, проблемы заканчиваются. Нередко встречаются случаи, когда она даже худеет и выглядит лучше. Знакомиться с собой новой и получать удовольствие от жизни интересно, главное — не бояться пробовать.
Худеем с головы: как отыскать правильную мотивацию для борьбы с лишним весом
Худо дело
«Многое в нашей жизни зависит от подсознания, — рассказывает психотерапевт В. Сысоева. — Как бы странно это ни звучало, но многие из тех, кто вслух утверждает, что страстно хочет похудеть, на самом деле этого не хотят. Ведь иметь лишний вес им очень «выгодно».
Среди наиболее распространенных подсознательных убеждений на эту тему есть несколько самых главных. Например, лишний вес может восприниматься как:
«Против таких стойких внутренних убеждений логика бессильна, — говорит В. Сысоева. Если не получается похудеть или снижение веса дается с огромным трудом, необходимо смотреть индивидуально, какие убеждения не дают снизить вес и прорабатывать их с психотерапевтом».
Цель или мечта?
Чтобы добиться какой-то цели, человеку необходима правильная мотивация. Ведь если очень захотеть, можно в космос улететь. А уж похудеть-то – тем более. И вроде бы все с этим согласны. Кто же не хочет иметь стройную фигуру? Но, оказывается, у большинства из нас с этой самой мотивацией не все благополучно. Как же обрести правильный настрой на похудение? И каким он вообще должен быть?
Взять, к примеру, злостных курильщиков. Они могут годами обещать близким «завязать» с вредной привычкой, но так и не решаются на это до тех пор, пока не услышат от врача: все, теперь выбирай: либо живешь дальше без сигарет, либо твоя песенка спета. Когда перед глазами маячит не самая радужная перспектива, большинство находят в себе силы решительно бросить курить. Это и есть та самая железная мотивация. А просто желание быть такой же стройной, как любимая певица или актриса, — это лишь мечта, которая, как правило, так и остается недостижимой. Поэтому вешать на холодильник мотивирующие картинки, изображающие ваш идеал во всей красе, по мнению эксперта, бессмысленно – это вряд ли сработает. Скорее всего, вы просто с тоской или ненавистью будете поглядывать на стройную красотку в купальнике, а сами продолжите есть булочки. Только уже не со спокойной душой, а с чувством вины, которое никого еще ни на что хорошее не сподвигло.
«Есть и другой похожий способ мотивации, к которому ошибочно прибегают люди с лишним весом, — рассказывает В. Сысоева. — Например, они любят покупать себе красивые вещи меньшего размера, которые им очень бы хотелось носить. Люди уверены, что эта одежда якобы должна их подвигнуть к похудению. Но, как правило, этого тоже не происходит. Сексуальное узкое платье или модные тесные джинсы просто со временем оказываются на дальних полках шкафа, а, когда случайно попадаются на глаза, вызывают приступ стыда и депрессии.
Неправильный мотив
Многие путают правильную мотивацию со жгучим желанием. Но это не одно и то же. «Мотивация должна быть не сиюминутной прихотью, не спонтанным решением, а продуманной целью», — объясняет врач-психотерапевт.
Например, человек, недовольный своим внешним видом, может думать таким образом: вот сброшу вес — и тогда моя карьера точно пойдет в гору. И после этого на какой-то срок вешает амбарный замок на холодильник. Или, скажем, некая женщина может думать так: вот похудею на 20 кило — и тогда уж точно выйду замуж, и, конечно, за богатого. А может, она собирается худеть, чтобы удержать неверного мужа в семье. И после такого решения тоже, естественно, садится на экстремально жесткую диету, а то и вовсе перестает есть. А бывает, что человек долгое время изводит себя голодовкой перед отпуском, чтобы приехать на море и всех там сразить своим видом. Но если даже и удается сбросить вес, как было задумано, это не значит, что после этого все как по волшебству начнет меняться к лучшему. Карьера и личная жизнь могут драматически не складываться и у стройных красавиц. Поэтому такая мотивация к похудению ничего, кроме разочарования, не принесет. И долгого результата, соответственно, не даст.
Также плохая идея худеть кому-то назло: неверному супругу, подруге-завистнице, грымзе-начальнице и прочим недоброжелателям. Так долговременного эффекта от похудения тоже не добиться. А вот проблемы с ЖКТ, нервами и даже иммунной системой жесткие диеты могут принести. И немалые.
Цель должна быть реальной
Любые нереалистичные цели, к которым так стремятся перфекционисты, часто обманывают. И ни к чему хорошему не приводят. Поэтому если женщина размера XXL поставит себе целью похудеть до размера XS, и не за несколько лет, а месяца за 3, то она может довести себя до анорексии и других тяжелых патологий.
«Гораздо правильнее ставить реалистичные цели и идти к ним маленькими шажками. Поступательно, но упорно», — говорит В. Сысоева. Оптимальная скорость похудения – не более двух килограммов в месяц. Например, можно сравнить похудение, с покупкой автомобиля. Ведь мало кто может осилить эту дорогую вещь с одной зарплаты. Человеку со средним доходом для этого придется долгое время каждый месяц откладывать определенную сумму, во многом себя ограничивая. Но если авто действительно является не прихотью, а необходимостью, рано или поздно оно непременно будет вашим.
Кстати, хороший лайфхак для худеющих – делайте еженедельные селфи или ведите дневник похудения, куда будете записывать свои тающие объемы и килограммы. Это наилучший мотиватор, наглядно показывающий: цель еще не достигнута, но вы к ней приближаетесь.
Плюс и минус
Психологи выделяют два мотивирующих подхода: позитивный и негативный. Причем оба они работают. Как рассказывает эксперт, первый заключается в том, что худеющий человек определяет для себя важные, глубинные цели, ради которых он способен раз и навсегда кардинально изменить свою жизнь, отлично осознавая, насколько это будет нелегко. Например, кому-то стройность нужна, чтобы иметь возможность активно проводить время с маленькими детьми и при этом выглядеть с ними рядом, как мама, а не бабушка. Кому-то скинуть вес надо, чтобы нравиться себе в зеркале и на фото, у кого-то – еще какие-то скрытые цели, выявить которые поможет беседа с психологом.
А второй подход заключается в том, что человек осознает, чем для него реально может обернуться нежелание радикально и безвозвратно менять образ жизни. Тут мотиватором выступают негативные эмоции, прежде всего, страх потерять здоровье, жизнь, работу, что-то очень важное и ценное. Такой негативный мотив тоже может быть полезен. Однако даже если вы решили худеть из страха чего-то лишиться, важно не зацикливаться на негативе, а искать и находить позитивное подкрепление своему решению кардинально изменить свою жизнь. Не к худшему, а к лучшему.
Любить себя
Наш эксперт настаивает на том, что никогда не следует себя ругать, критиковать, тем более, обзывать. Себя надо любить в любом весе, ведь вы этого заслуживаете. И красиво одеваться, делать модные стрижки, маникюр и педикюр, ухаживать за собой важно всегда, а не откладывать это на тот момент, когда вы, наконец, похудеете. Кстати, заниматься спортом тоже нужно не в растянутой майке и старых трениках, а в красивом модном костюме. Ничего, что он вам скоро станет велик и надо будет покупать новый – деньги сэкономите на еде, зато всегда будете выглядеть отлично.
«Постарайтесь разработать такую стратегию похудения, которая не будет доставлять вам слишком много неприятных моментов, — советует В. Сысоева. — Иначе вы, скорее всего, бросите это дело». Выбирая физическую активность, не нужно заставлять себя тащиться на фитнес, если вы его ненавидите. Просто начните больше ходить пешком. Или плавайте и танцуйте. Ешьте только те здоровые продукты, которые любите, а не те, что якобы способствуют похудению. Сокращайте порции. Не ставьте себе жестких запретов. Если вам вторую неделю подряд снится торт – не боритесь с собой, а съешьте его. Только не весь, а крохотный кусочек. Не удержались, съели еще? Тоже не беда, только уж потом, будьте любезны отработать это лакомство на тренировке. Будьте с собой честны, это способствует не только снижению веса, но и росту самоуважения.
Залог успеха в любом сложном деле (похудении, в том числе) – высокая самооценка. Поэтому старайтесь ее не опускать. Не ругайте себя за срывы – они неизбежны. Лучше приободрите себя, сказав: ничего, дорогая, прорвемся, мы с тобой не проигравшие, а победители. Когда вы увидите первые результаты своих трудов, идти дальше будет обязательно легче. «Конечно, процесс борьбы с лишним весом сложен, постоянно пребывать в хорошем настроении невозможно, — уверена врач-психотерапевт В. Сысоева. — Поэтому позвольте себе иногда быть слабой, злой, раздражительной. И, конечно, хорошо бы найти помощь и поддержку у кого-то из близких. А еще лучше начать худеть вместе. За компанию оно проще и веселее. К тому же дух соревнования – отличный мотиватор!»
Что нужно знать о грамотном похудении?
1. Весы не дают всей информации
Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.
Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).
Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.
2. Перфекционизм чаще мешает
Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ. Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.
Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.
3. Потеря жира — процесс не линейный
Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.
4. Разные люди худеют с разной скоростью
Подруга похудела на глазах за месяц, а у вас результаты совсем скромные, хотя вы старались больше. Но на скорость похудения влияет много разных вещей — возраст, генетика, обмен веществ, количество жира в теле на момент начала похудения. В любом случае, убиваться «на мне ничего не работает», бессмысленно. Медленный прогресс лучше, чем никакого.
5. Вы не можете худеть только там, где хотите
То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.
Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.
Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.
6. Диета и силовые тренировки — самое важное
Грамотная стратегия похудения — это не километры на беговой дорожке каждый день, чтобы сжечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью диеты и защита мышц с помощью силовых тренировок — в этом случае происходит рекомпозиция тела, лишний вес уходит, тело приобретает красивый рельеф. Кардио для похудения — способ дополнительно потратить калории. Оно имеет свое место в программе и полезно для сердечно-сосудистой системы, но многие худеют вообще без кардио.
7. Похудение требует времени и терпения
Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — в среднем, 0,5-1,5% от веса тела в неделю считается хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.
8. Для похудения не нужно быть фитнес-профи и жить в тренажерном зале
2-4 силовых тренировки в неделю по часу идеально подходят для большинства людей. Тренировки на все тело — эффективнее упражнений на изоляцию отдельных мышц на тренажерах, если цель — похудение, а не набор мышечной массы. Свободные веса и комплексные движения — эффективнее, чем тренажеры, на которых сидят или лежат.
9. Усталость и истощение — не цель
Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались плохо и мало. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой.
10. Вы можете сделать диету более приятной
Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как вписать это в диету. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение. Это происходит, только если с помощью шоколадки вы превышаете вашу норму калорий изо дня в день. В среднем, 10-15% от суточной калорийности можно отдать на не самую полезную, но любимую еду без вреда для здоровья и прогресса.
11. Приверженность и последовательность — на первом месте
Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.
Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.
12. Питание профессионала отличается от питания новичка
Фитнес-модели посвящают телосложению все свое время, потому что их внешний вид — источник их дохода (персональные тренировки, фотосессии, контракты с производителями спортпита). А кроме колоссальной работоспособности, дисциплины, отличной генетики, им не чужды анаболические стероиды, жиросжигатели и жесткие сушки с обезвоживанием для фотосессий и конкурсов. Достижения этих людей нереальны для большинства простых смертных, поэтому не нужно использовать их схемы питания и сушек для того, чтобы похудеть или накачать мышцы.
13. Никто, кроме врача, не должен говорить, что вы обязаны есть, а что есть нельзя
Если есть проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу. Если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или других заболеваний, которые ограничивают выбор еды, ни один из продуктов здорового питания не находится под запретом. Картофель, спагетти, хлеб и тому подобное не мешает худеть, если вписывается в норму калорий.
14. Не усложняйте
15. Информационная диета и критический подход
Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.
Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет.