Я сова что с этим делать

Как выглядит идеальный режим дня современного человека и что делать, если ты “сова”?

Иногда даже после скудного на события дня появляется ощущение разбитости и бессилия. Это признак неправильно выстроенного режима. Идеальный график у каждого свой, и нельзя отрицать существование “сов”, “жаворонков», ночных смен и домашних дел. Но существуют идеалы, к которым можно стремиться и выстраивать время бодрствования и сна так, чтобы быть в благостном настроении, выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Идеальный режим дня, чтобы вечером не чувствовать себя разбитым

Сергей Рыжов, фитнес-менеджер клуба «World Class Метрополис» и автор тренировочной программы Beatzone, делится каким видит идеальный день современного человека.

Оптимальное время для подъёма – 6-7 утра. В животном мире пробуждение наступает с первыми лучами солнца. Если бы люди были как звери – не использовали электричество и ложились, когда заходит солнце, – то и вставали бы с рассветом. В современных условиях биоритмы человека выстроены так, что подъём в 7 утра будет идеальным. Просыпаться раньше тоже нормально, хотя и менее комфортно.

Между 7 и 8 утра – время физических упражнений. В советские времена это называли зарядкой. Сегодня можно позаниматься йогой, поплавать и не нагружать организм более, чем на 80%. Утро не лучшее время для силовых тренировок и работы с телом на износ.

В 8 утра организм готов к приёму пищи, это время для завтрака. Наверное, многие замечали, что если встать очень рано, то есть не хочется. А с 8 утра желудок достаточно явно сигнализирует о том, что голоден.

На 10 утра приходится пик продуктивности. Когда взяться за усердную работу раньше этого времени не получается – не корите себя за это. Не зря утренние офисы в начале рабочего дня наполнены ароматами кофе, звуками закипающих чайников и разговорами коллег.

Время активной работы продолжается до 6 вечера. Понятно, что никто не работает все 8 часов без усталости. Есть перерывы на обед, спады и наплывы продуктивности. Но именно это дневное время предназначено для мозговой деятельности. С физической активностью то же самое: эти часы посвящайте самым интенсивным нагрузкам.

В 5-6 вечера наступает пик творческой активности. Рисуйте, творите, занимайтесь любимым делом. После работы самое время заняться хобби.

Тогда же, после 6 вечера, организм снова требует лёгкой физической активности. Можно побегать, но умеренно и целенаправленно. Спринт за автобусом, ещё и в неправильной обуви, за активность не засчитается, а вот ударом по суставам станет.

Примерно в это же время должен быть последний приём пищи.

При таком раскладе идеально бы ложиться спать в 23:00! К сожалению, не всегда это получается, особенно у тех, чей рабочий день заканчивается поздно, а дома нужно погулять с собакой, приготовить суп и другие заботы.

Но помните, что в полночь организм начинает восстанавливаться: в это время обновляются клетки, заживают раны, иммунитет борется с инфекциями. И ему лучше не мешать своей активностью.

С 3 до 4 ночи происходит пик выработки мелатонина, в это время нужно спать, причём в полной темноте. Использовать для этого хотя бы плотные шторы и маску для глаз. С рассветом синтез мелатонина угасает, а после пробуждения прекращается совсем.

Проблемы “сов”

Обмануть природу не получится. Если графики не подходят по личным циркадным ритмам, остаётся только подстраиваться. Стоит понимать, что быть “совой” не значит спать до обеда. “Стандартная сова” комфортно себя чувствует, если просыпается в 8-9, а всё что позже – это патология режима “сон-бодрствование”, как говорят сомнологи. Ключевая проблема, что к 8-9 обычно уже нужно быть на работе, а не только открывать глаза.

Проблемы, кроме ранних подъёмов:

Первая половина ночи приходится на фазу медленного сна. В это время организм расслабляется и переваривает информацию за день. Во второй половине преобладает быстрый сон. Дыхание и пульс учащаются, а мы видим сны. Поэтому если лечь спать глубоко за полночь, мозгу не хватит времени на обработку информации, оттого на утро и будет ощущаться накопленная усталость и чувство “будто не спал вовсе”. Поэтому если в выходные ложиться поздно и не отказывать себе в сне до обеда, проблему недосыпа этим не решить. Признаки недосыпа: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость в глазах, головокружения, перепады давления. Каждый организм индивидуален, и если у кого-то признаки недосыпа проявляются через несколько дней, то другие могут выдерживать в таком режиме недели.

К чему ведёт хроническое недосыпание?

Как выживать «совам» в мире, приспособленном под «жаворонков»?

1. Обеспечивать себе комфортное засыпание и улучшать качество сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время, даже если оно позднее. Проветривайте перед сном комнату и не ешьте за два часа до сна. На ночь можно выпить полстакана молока с мёдом. За 40 минут до сна не сидите перед компьютером и желательно отложите смартфон. Вместо этого лучше прогуляться или принять расслабляющую ванну.

2. Использовать “мягкие” будильники. Этот вариант не подходит тем, о ком говорят: “пушкой не разбудишь”. Если же сон чуткий, попробуйте поставить будильник в другую комнату или настроить таймер и запустить радио за полчаса до подъёма. Интересный метод придумали в Японии – арома-будильник. К назначенному времени он начинает источать аромат какого-либо цветка или цитрусов. Пробуждение получается естественным и не резким. Кстати, влияние ароматов на организм не многие воспринимают серьёзно, а зря. Одни действенно успокаивают, другие, наоборот, отлично бодрят. Например, ароматы для бодрости:

А для нормализации сна поможет саше с лавандой у изголовья.

Даже в подушечки для младенцев иногда зашивают лавандовую веточку.

4. Вписать в режим дня занятия спортом. Оптимальное время для спортивных “сов” – с 19 до 23 часов.

5. В первой половине дня не выполнять работу, которая требует концентрации внимания.

Можно привести в пример великих, кто мало спал и при этом вершил гениальные дела. Но гениальность граничит с ненормальностью, поэтому такие категоричные методы подходят далеко не всем.

Источник

Я сова что с этим делать

Личная эффективность: советы психолога Ольги Юрковской

Вопрос: «Сова или жаворонок — существуют ли разделение на такие типы по времени просыпания? Некоторые утверждают, что все зависит от восхода солнца, и все люди должны вставать после восхода солнца».

Быть совой или жаворонком — решать вам

Более того, раньше режим отдыха у людей был и вовсе забавным, ложились спать до двух часов ночи, потом снова просыпались, бодрствовали пару часов и еще раз ложились. А в монастырях могли вставать в 4-5 утра, идти на молитву, а потом работать.

Вы можете пробовать войти в любой режим дня, какой вам нравится, и можно нормально приспособиться жить в той хронологии событий, которая вам кажется наиболее комфортной. Ориентируйтесь по своим ощущениям, как вы себя чувствуете, как взаимодействуете с социумом.

У меня большая часть жизни прошла в режиме где-то 4-5 утра — это время засыпания, 12-14 — это время подъема. И прекрасно я себя чувствовала. То есть рабочие дела вполне решались с 14 до 17 часов, зато ночью никто не отвлекает, никаких звонков нет, можно спокойно нормально сосредоточенно работать читать или отдыхать.

Режим дня зависит от того, как вам удобно

Когда у меня появились дети, пришлось перестроиться, я спала вечером, когда после работы меня заменял муж. И вставала вместе со своей оравой, которую надо было развозить в садик и в школу. Когда я йогой начинала заниматься, совершенно неожиданно для самой себя я стала вставать в 7 утра. Меня это безумно удивило, что в 12 — в час ложусь спать, в 7 утра — бодренькая встала, йогу сделала, в 8 — свежая и выспавшаяся. Надо же.

Я считаю, что с вашим режимом дня вы можете обходиться, как вам удобнее. Жаворонки и совы — это понятие достаточно условное, кому как удобно, тот так и живет. Просто подумайте, как с социумом будете соотносить свой комфорт. Посмотрите, может, даже каждый час позаписывайте эффективность. Если вы высыпаетесь, например, за девять часов, попробуйте их распределить в сутки так, чтобы вы могли все успеть. А может, стоит ложиться в десять вечера и вставать в шесть.

Полезно ли вставать на рассвете?

Свой темпоритм вы имеете полное право подбирать индивидуально. Если вы не живете в деревне и не заняты в сельском хозяйстве, то есть, у вас не встает вопрос подъема с петухами и дойки коров, то можно поэкспериментировать и остановиться на том формате, при котором вам будет хорошо. Я сторонница примерно таких отношений к «совам» и «жаворонкам».

Когда вас начинают насильно приучать к какому-то одному варианту, например, убеждают, что обязательно нужно просыпаться до восьми утра, это значит, что с вами общается жаворонок, который пытается распространить свои индивидуальные особенности на все человечество, на все 7 миллиардов. Так не бывает — люди разные.

Как быть, если встать рано утром не получается никак?

«Как делать дела, если в первой половине дня я овощ и хочется спать постоянно (а если поспать в этой половине дня, то всю оставшуюся половину дня я овощ вдвойне, усталый и разбитый), а во второй половине дня энергия распирает, но приходится ложиться спать, т.к. рано вставать?»

Я бы поменяла работу или договорилась бы, что все встречи, переговоры и прочее переносится на 14 часов и позже. Если вы такая «совиная» натура, то сдвигайте дела. Я не верю, что невозможно найти работу, деятельность, где начальство к подобным вещам спокойно отнесется. В конце концов, можно переучиться на другую профессию, где это будет нормально и допустимо. Или можно работать на полставки с обеда, или дома фрилансером.

Если проблема того, что вы «сова», вызывает у вас такую нерезультативность и непроизводительность, то нужно под свои особенности выбирать работу и планировать ее так, чтобы она соответствовала этим вашим природным циклам.

Источник

«Совы» vs «жаворонки»: надо ли себя ломать?

Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.

Кто эти люди?

Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.

«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».

«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».

Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.

В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.

Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.

Многовековая дискриминация

Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.

Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.

Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.

Кто прав?

Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.

«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».

Эксперты – за «сов»

Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.

«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.

Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».

Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.

Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.

Источник

Меняем биоритмы: можно ли из совы стать жаворонком и не пожалеть

Можно ли изменить свои биоритмы и научиться легко вставать в 6 утра? Как это сделать и стоит ли начинать, рассказывает СЕО компании инновационных товаров для сна Blue Sleep Гоша Семенов.

Почему стоит поменять биоритмы

По данным ученых, совы больше склонны к депрессиям, менее инициативны и даже сильнее подвержены психическим (и не только) заболеваниям. Их ритмы не совпадают с ритмами «делового мира», поэтому им сложнее добиться успеха и продвинуться по карьерной лестнице.

А раз такое положение вещей вредит и здоровью, и карьере, надо что-то менять. В конце концов, студенты-жаворонки, согласно исследованию американских ученых, учатся в среднем на балл лучше, а успешные и знаменитые люди начинают творить с рассветом или даже до него: Тим Кук (гендиректор Apple) встает около 4 утра, Илон Маск — около 6 утра, а актер Марк Уолберг начинает тренироваться в 3 ночи.

Итак, чтобы поменять свой ритм, рекомендуется переместить привычные активности в первую половину дня, не пить кофеиновые напитки после обеда и ложиться спать в темной комнате около 23:00. Вставать нужно в 6–7 утра (в этот момент в комнате должно быть максимально светло), после принять душ и выпить стакан воды с лимоном, чтобы проснуться окончательно.

Смысл этих мероприятий в том, что организм может перестроиться на более «правильные» ритмы (как это бывает, к примеру, в момент смены часовых поясов). В результате ты будешь больше успевать, улучшишь свое настроение и даже внешний вид. Но это не произойдет легко и быстро, к тому же такие перемены подойдут не всем.

Когда это может сработать

За выбор биоритмов на 50% отвечает генетика, а это значит, что остальные 50 — в нашей власти. Более того, часто бывает, что выбор в пользу совы люди делают самостоятельно из-за большого объёма работы и гиперответственности (работать до ночи) или необходимости провести время с друзьями и отдохнуть (а иначе когда «жить»?). В результате те, кому было бы комфортно заснуть в 22–23 и встать в 7–8 утра, начинают причислять себя к совам, поздно встают и поздно ложатся. Но, если разобраться, это не физиологическая необходимость, а осознанный выбор. В таком случае «перекроить» свой режим на тот, который даст больше бодрости и продуктивности, – отличное решение, и ты действительно почувствуешь себя лучше, станешь больше успевать и лучше выглядеть.

Когда это не поможет

Возьмем другую ситуацию. Ты настоящая, истинная сова. Что это значит? Значит, ты с детства подолгу не можешь уснуть, а утром тебе сложно встать. Даже если ты ложишься «вовремя» и просыпаешься около 8, всё равно не можешь разогнать свою продуктивность до второй половины дня. Ты много раз пыталась перейти на «другие рельсы», но работа или учеба с 8 утра поистине убивает тебя, к концу недели чувствуешь себя разбитой, а за выходные пытаешься отоспаться. При этом винишь себя за лень. Скорее всего, твои 50% с детства «голосуют за сову».

В такой ситуации попытки переделать себя и кардинально изменить ситуацию будут сопровождаться стрессом, ощущением собственной несостоятельности, снижением продуктивности и прочее. Если не получается перейти на «нормальный» режим даже тогда, когда стараешься сохранить его в выходные, взгляни на ситуацию по-другому. Попытайся перестроить эту жизнь в соответствии со своими потребностями. Справедливости ради стоит сказать, что сместить засыпание и подъем на один час все же вполне реально для любой совы, но большего требовать от себя не стоит. Так что же делать?

Что делать истинной сове

Первое, что стоит сделать, — принять себя. Есть мнение, что негативные последствия совиного образа жизни связаны не с тем, что человек поздно ложится и поздно встает, а с тем, что этот мир создан для жаворонков. Соответственно, если ты не можешь изменить себя, значит, нужно искать компромисс с миром жаворонков. Что это значит?

Источник

Как отличить «сову по жизни» от лентяя и что с ними всеми делать

«Работает по ночам рядом с кофемашиной. Раньше 12 утра приходить в офис никак не хочет. Но всю работу вроде делает. Уволить жалко, заменить некем». Что это? Типичный хронобиологический конфликт: совы бьются за право приходить на работу после обеда, а жаворонки пытаются это вредное стремление искоренить.

И почему-то начальство — всегда жаворонок.

На заводе или при круглосуточной работе сервиса эту проблему решают просто: можно выбрать вечернюю или ночную смену. А как поступают в IT-компаниях?

Катерина Логвинова, директор по коммуникациям CMS Magazine & «Рейтинг Рунета», спросила руководителей разных компаний, предлагают ли они особые условия ценным специалистам-совам и какие рекомендации дают тем, кому сложно адаптироваться к общему ритму. А мы добавили комментариев и советов.

Жесткий подход или гибкий график?

— Нам начинают звонить на офисный телефон даже раньше, чем у нас официально начинается рабочий день. Часть наших клиентов работает в других часовых поясах, особенно это актуально для тех, кто расположен за Уралом: когда мы приходим на работу, у них наступило время обеда. Утром они аккумулируют вопросы и затем ожидают, когда две столицы «проснутся» и выйдут на связь, — для них это привычное положение вещей. Работая в таком режиме, заставлять ждать этих клиентов дополнительно — просто потому, что менеджер сова, — недопустимая роскошь, — рассказывает Инга Таирова, заместитель директора по развитию интернет-агентства Bquadro.

На это совы традиционно возражают: «Так не все же работают с клиентами! Пусть менеджеры трудятся с 8 до 17, а остальные — когда у них голова лучше всего думает!». Но если разрешить свободное посещение кому-то одному, рано или поздно того же попросят другие. Коллективом, который работает в едином ритме, управлять как-то легче.

— У нас в компании работает около 30 человек, и все совершенно разные: конечно, есть те, кто любит поспать, но у нас нет свободного посещения. — говорит Андрей Морозов, генеральный директор компании Евросайты. — Нам очень важна работа всей команды на максимальной отдаче. Если все будут приходить, когда они хотят, то это будет бардак, который не приведет ни к чему хорошему. Если человек систематически опаздывает, то мы просто увольняем его, какой бы он хороший специалист бы не был.

Иногда, в виде исключения, сотруднику могут позволить чуть передвинуть начало и конец рабочего дня. Но даже это делается с оговорками и с учетом жестких правил:

— Человек сам выбирает удобное для работы время, которое строго фиксируется за ним, — делится опытом Виктор Пермяков, генеральный директор студии Vikiweb. — Все более чем прозрачно – выбрал для себя начало работы в 11:00, будь добр не опаздывать и отработать те 8 часов, которые положено.

Это помогает нам сохранять высокий уровень производительности, не теряя лояльности команды.

Удаленная работа без иллюзий

«А зачем мне вообще офис? Пойду-ка я на удаленную работу!» — эта идея кажется совам воистину идеальным решением проблем.

Но очень часто — лишь до тех пор, пока человек не попробует реальную удаленную работу — ту, которая «не только приятная, но еще и круглосуточная».

Так что фрилансеру приходится быть самому себе строгим директором. Жесткий график становится спасением от переработок, вне офиса наступающих как-то незаметно (ну еще только час ночи, я просто отвечу на одно письмо…).

Если же вы работаете удаленно в компании, то четкие временные рамки просто необходимы. Если удаленные сотрудники одной компании находятся в разных часовых поясах, они рискуют вообще никогда не познакомиться — если бы не координация работ. А руководителю приходится тяжело, учитывая, что в 16:00 у одних сотрудников работа только началась, а у других — уже закончилась.

Как этого избежать, объясняет Дмитрий Логинов, директор дизайн-студии и интернет-агентства «Четвёртый Рим»:

— В нашей студии работает достаточно большое количество удаленных сотрудников, причем из разных часовых поясов. Например, в службе администраторов, обеспечивающих мониторинг серверов 24/7, есть сотрудники, у которых день, когда у нас ночь, хотя это скорее исключение из правила.

Так как разработка — это командная работа, тоу нас действует правило для удаленщиков: в каком бы часовом поясе не находился сотрудник, с 11:00 до 17:00 по Москве он должен быть доступен онлайн, а остальное время распределять по своему усмотрению.И все подстраиваются под эти ограничения, благо они достаточно гуманные. Для штатных сотрудников — в офисе нужно быть не позднее 10:00, что, в основном, позволяет совам успеть проснуться и быть в форме. Обнинск — небольшой подмосковный город, поэтому на дорогу уходит немного времени. 😉

Вы уже догадались, как поступают самые дальновидные совы? Они ищут вакансии, где рабочее время совпадает с их биоритмами. Это вполне реально, если учитывать разницу часовых поясов.

Найти удаленную работу там, где время идет на 7 часов вперед или на столько же отстает — не так сложно, как кажется. Механику такого сотрудничества объясняет Алексей Волков, генеральный директор агентства Digital.Tools:

— Все сотрудники нашей компании работают по московскому времени, даже те, которые находятся в очень неудобном для этого часовом поясе. Мы работаем с московским клиентом, рабочий день которого, как правило, начинается в районе 10 утра и заканчивается в 6-7 вечера. Причем часто к вечеру усиливается активность в виде входящих писем, когда у клиентов появляется свободная минутка написать обратную связь и дать новую задачу.

Владивостокские сотрудники работают в соответствии с московским часовым поясом с 10 до 18. То есть,когда в Москве 5 вечера, во Владивостоке полночь, я могу совершенно спокойно взять и позвонить и поговорить со своим сотрудником. Мы прописываем это в условиях вакансии — полный рабочий день по московскому часовому поясу.

У нас есть сотрудники, которые работают не на полный рабочий день, а на сдельной оплате. Они, конечно, могут работать в том режиме, который для них комфортен, потому что к ним нет такого требования быть постоянно на связи.

К остальным сотрудникам, которые работают на полный рабочий день, мы предъявляем требование оперативного ответа: в течение 5 минут я рассчитываю получить ответ, реакцию, какое-то действие на срочное письмо. Поэтому все работаем с 10 до 18, независимо от того, сова или жаворонок сотрудник.

Управление требует дисциплины

«Все наши проблемы — оттого, что руководители сплошь жаворонки! Им не дано нас понять, поэтому они пытаются нас переделать!» — этот эмоциональный аргумент тоже звучит в спорах. И легко опровергается — живыми руководителями-совами, вполне понимающими своих подчиненных.

Своим опытом делится Артем Полторанин, руководитель ReadyScript lab:

— Сам я отношусь к совам. Работаю в основном по ночам. К другим графикам адаптируюсь, употребляя много кофе. Я стараюсь не планировать никаких серьезных дел или встреч на то время, когда не могу выжать из себя максимум эффективности. Просто знаю свои особенности и учитываю их в процессе работы.

Если сова просит разрешения приезжать на работу позже остальных, все будет зависеть от того, кто просит. Я, скорее всего, пойду навстречу, особенно, если сотрудник уже зарекомендовал себя, как профессионал. Но пойду на это при соблюдении двух условий: такой индивидуальный режим не нанесет ущерба взаимодействию с остальной командой, а сам сотрудник имеет высокий уровень ответственности для выполнения своих задач.

Чтобы проиллюстрировать нашу ситуацию, приведу пример. У нас был программист, который работал исключительно по внутренним задачам, его цель была сдавать точно в срок определенный объем. Если такая задача решается, сроки соблюдаются или у меня был положительный опыт общения с таким сотрудником-совой, то я готов буду согласовать индивидуальный график. Мне нужен результат.

Руководители-совы успешно работают и идут навстречу своим сотрудникам. И это — одно из доказательств, что всемирного заговора против сов не существует.

Как перевести внутренние часы?

Хронотип человека (именно так это называется в науке) зависит от генетики на 53%. И еще на 47% — от социальных факторов, то есть от воспитания, требований общества, трудовых традиций. Например, у вахтовых рабочих распорядок дня меняется в зависимости от образа жизни: в смене они работают с 8 утра до 6 вечера, а дома в отпуске могут бодрствовать до 3-4 утра.

Физиологически мы все настраиваемся примерно одинаково: наша сетчатка реагирует на изменения освещенности после восхода солнца. Но пример тех же вахтовых рабочих — или сезонных, меняющих часовые зоны, — доказывает, что биологическое время в разумных пределах синхронизируется с социальным.

Грамотные руководители это знают — и дают подчиненным возможность аккуратно «подводить часы» по мере необходимости. Как это выглядит, рассказывает Алексей Соловьев, директор по развитию рекламного интернет-агентства X10:

— Я сам сова, но это не мешает мне вставать каждый день в 6.00. При этом в один из выходных я обязательно даю себе возможность выспаться. Мне кажется, тут дело больше в ответственности, самоорганизации и дисциплине.

Жаворонкам проще просыпаться и сразу окунаться в работу. Совам сложнее, им требуется время для «разогрева». Если человек не выспался, эффективность от его работы стремится к нулю.

Я – сторонник строгой дисциплины. В моей практике бывали случаи, когда из-за систематических опозданий сотрудника приходилось увольнять. Тем не менее, если есть необходимость, мы всегда находим с сотрудником компромисс.

Так как же отличить сову от сони?

Как определить, истинная сова перед вами или сотрудник просто хочет спать до обеда? Поговорите с ним о рабочем процессе. Если человека действительно посещают ночью интересные мысли — он этим поделится (говорить о своих сильных сторонах всегда приятно). Если ему мешают не гениальные идеи, а 40 непросмотренных видео на youtube — нет смысла делать скидки и двигать графики.

Научные методы для выявления сов и жаворонков разрабатывают хронобиологи. На предприятии проще всего использовать тест Хорна-Остберга. Это вопросник, который заполняется самостоятельно за 20-30 минут. Но держите в уме: тест показывает, когда человеку психологически удобнее спать и бодрствовать.

Характер суточной активности критичен при интенсивных нагрузках. Если они приходятся на период минимальной бодрости, то подчиненный вряд ли справится с ними хорошо. На период наибольшей работоспособности нужно отложить самые трудные задачи. С утра непроснувшаяся сова вполне может заниматься рутиной и несложными коммуникациями. Так поступают и жаворонки — рутина, не требующая большого интеллектуального напряжения, сдвигается на конец дня.

— Например, я – жаворонок и обычно прихожу в офис до 8:00, чтобы разгрести важные дела, не отвлекаясь на внешние запросы, — рассказывает Анатолий Денисов, главный редактор CMS Magazine. — Естественно, примерно к 16:00-17:00 пик моей работоспособности ощутимо снижается. А вот наш директор по коммуникациям, наоборот, ярко выраженная сова.

Ее рабочий день зачастую начинается уже после полудня. Но это не мешает нам находить возможность для обсуждения горячих рабочих тем в удобное для всех время. Поддержу некоторых спикеров выше и скажу, что главное – это результат.

У нас не такой большой коллектив, чтобы бояться потерять контроль над конкретным сотрудником. Все люди на виду, приоритеты по срокам и важности задач определяются изначально. При этом нам повезло, все наши сотрудники – довольно ответственны и пунктуальны. Поэтому мы не боимся экспериментов и готовы идти навстречу в определенных ситуациях.

Предлагаем совам лучший режим труда

Самые главные заговорщики — хронобиологи — уже установили, что у сов три пика интеллектуальной активности. Один, конечно же, ночной: с 11 вечера до часу ночи (и потом уже нужно спать). Но, кроме него, есть еще два — и совсем не в темное время суток! Дневной пик приходится на время с 13.00 до 14.00, а вечерний — с 18.00 до 20.00. И это совпадает с «типовым» рабочим днем.

Теперь можно предложить подчиненным компромисс, который устроит всех. Расскажите сторонникам теории заговора всю правду: что у сов более высокие адаптационные возможности и они подстраиваются под другой ритм легче, чем жаворонки (скорей всего, поэтому заговор и возник — из зависти). Пиков работоспособности у жаворонков всего два, поэтому совы в более выгодном положении. Они могут распределить свою нагрузку так, как им удобнее: запланировать совещание или сдачу проекта на конец общего рабочего дня, провести важную сделку или мозговой штурм в обеденное время и показать наилучший результат.

В утренние часы у сов страдают внимание и координация — это научный факт. Но никто не запрещает в это время заниматься рутиной, где не нужна предельная концентрация. Разбор текучки становится своего рода «врабатыванием» — человек постепенно входит в рабочий ритм и движется от простых задач к более трудным в соответствии с подъемом работоспособности.

Умное планирование трудового дня — лучшее доказательство, что хронотип и всемирный заговор не помеха успешной работе. При одном условии — человек объективно оценивает свою нагрузку и свою производительность и не поддается внутреннему голосу, который постоянно намекает, что пора бы отдохнуть.

Спонсор этой истории — Битрикс24. Мы помогаем координировать работу при любом графике.

Битрикс24: объединяем сов и жаворонков в работоспособную команду.

Источник