что следует есть на ужин
Что есть на ужин при здоровом питании?
Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.
Что представляет собой здоровое питание?
Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.
Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.
Чем ужинать при правильном питании
Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:
Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:
Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.
Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.
Методы приготовления здорового ужина
Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.
Размер порции имеет значение
В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.
Как сделать овощи вкуснее?
В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.
Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.
Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.
Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.
Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.
Правильный ужин: каким он должен быть
Большинство женщин уверено, что ужин вреден для фигуры и здоровья, лучше обходиться без него. Специалисты придерживаются противоположного мнения: вечерний прием пищи обязателен, но только это должен быть правильный ужин.
Если отказаться от него совсем, то организм не будет получать пищи где-то 14-16 часов в течение суток, что чревато замедлением обменных процессов, нарушением пищеварения. Лишний вес появляется не от самого факта ужина, а от неправильного меню, поэтому важно знать, что есть на ужин полезно.
Самое лучшее время для ужина
Самое лучшее время для ужинаКаждый должен определять время вечерней трапезы самостоятельно, сообразуясь со своим распорядком дня. Но, согласно принципам рационального питания, она должна состояться не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Значит, если вы отправляетесь спать в 22 часа, то поесть следует не позже 19.00, если ложитесь около полуночи, то ужинайте не позднее 21.00.
Если вечерний прием пищи происходит перед самым отправлением в постель, то желудок не успевает переваривать съеденное. Начинается процесс брожения, который отравляет организм. Кроме того, принятая перед сном еда обязательно отложится жировой прослойкой на талии.
Что есть на ужин
Правильный ужин должен содержать белковые и овощные блюда. Ночь дает организму не только отдых, но и обновление: это время роста волос и ногтей, восстановления кожи, мышц. Поэтому так важно, чтобы вечерний рацион работал на пополнение запаса аминокислот нашего организма. Именно белковая и растительная пища способны сделать это.
Белки нужно употреблять легкие:
Овощи могут быть представлены:
Желательно одну половину их съесть сырой, другую – приготовленной на пару или в духовом шкафу. Соотношение белков к овощам в меню ужина должно составлять 1:2.
Что можно есть на ужин худеющим
Для худеющих правильным ужином будет употребление капусты любых сортов, будь то белокочанная, цветная, брокколи или другая. Все виды капусты ценны тартроновой кислотой, которая препятствует преобразованию углевода в жир.
Желающие похудеть также обязательно должны жевать медленно, тогда кишечник начнет вырабатывать холецистокинин – гормон, дающий чувство насыщения.
Что следует исключить
Полезный ужин не должен включать углеводы, потому что в вечернее время глюкоза плохо перерабатывается организмом, может отложиться в жир. По этой причине не ужинайте:
Вечером также нужно сказать «нет»:
Жареное тоже нежелательно как тяжелая еда, плохо сказывающаяся на желчном пузыре, печени, поджелудочной железе. Особенно плохо усваивается жареное мясо, поскольку ферменты для его усвоения за день израсходованы.
Вдвойне тяжелее сочетание мяса с мукой в виде, например, вареников, пельменей, выпечки.
Сколько есть на правильный ужин
Слишком плотный ужин служит одной из причин появления лишнего веса. Правильная порция – одна пригоршня, то есть две ладони, сложенные горсточкой. Если измерять в граммах, то приблизительно 250 г для женщин, 350 г для мужчин. Из 250 г примерно 100 г должен составлять белок, остальное – овощи.
Неплохо по возможности добавлять специи типа кардамона, черного перца, имбиря. Специи нужно выбирать не слишком жгучие. Они хороши для улучшения обмена веществ, вывода из организма излишков жира.
Ужин из одного только кефира недостаточен для восстановления организма. На долю вечернего прием пищи должно приходиться 20% от общей калорийности за сутки, в килокалориях это приблизительно 400. Если вы худеете, то эта цифра должна быть чуть меньше – от 300 до 350 ккал.
Варианты меню правильного ужина
Они могут быть следующими:
Выбор меню правильного ужина за вами.
Перекус перед сном
Если после правильного ужина есть небольшое ощущение голода, то за пару часов до отхода ко сну можно слегка перекусить. Наиболее подходящие для этой цели продукты – кисломолочные, с низкой жирностью, к примеру, кефир, несладкий йогурт, простокваша. Одного стакана (200 мл) напитка будет достаточно для перекуса, выпивать его желательно не залпом, а в медленном темпе.
Вечерком часто тянет на сладкое, это может быть от резкого падения уровня инсулина в крови. Такое случается из-за нерегулярного питания, когда вы, допустим, пропустили обед либо пообедали продуктами с легкоусвояемыми углеводами.
Чтобы вечером не хотелось сладкого, днем употребляйте сложные углеводы – каши, овощи. Если все-таки хочется сладкого, не спешите хватать шоколадку, выпейте лучше мятный чай с медом – он расслабляет, помогает хорошо отдохнуть.
Ужин отдать врагу? Нет, оставьте себе, но съешьте правильно
Что, во сколько и как много можно есть в вечернее время, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания NaturalDiet
Натали Макиенко
Помните пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот — забудьте ее. Пропуск ужина, как и любого другого приема пищи, — довольно частая и серьезная ошибка. Не ужинать или ужинать слишком рано — это псевдоправильное питание, которое провоцирует голод и срывы на следующий день, а то и через несколько часов после отхода ко сну.
ПОЧЕМУ УЖИНАТЬ НЕОБХОДИМО
Переесть в обед, но пропустить ужин — не самая полезная стратегия для здоровья. Питаясь по принципу «сейчас всё, а потом ничего», вы испытываете дискомфорт, а ваш организм — дефицит питательных веществ в течение дня. По этой причине начинаются проблемы с ЖКТ и с достаточным количеством энергии.
Еще одна ошибка — слишком ранний ужин. Сюда же можно отнести до сих пор популярный миф «лучше не есть после 18:00». А потом начинаются вопросы: что можно поесть после ужина? Ответ — ничего. Ужин должен быть последним приемом пищи, после него максимум можно выпить травяного чаю, а вот чувство голода вы испытывать не должны.
ВАЖНО: НЕ «НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ УЖИНА», А «НЕ ДОЛЖНО ХОТЕТЬСЯ». В ИНТЕРЕСАХ СОБСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ ЗАПОМНИТЕ ЭТО.
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ НА УЖИН
Да, ужин должен быть достаточно легким, но не «голодным». Лучше перед сном не переедать, чтобы не испытывать тяжести в желудке и не нагружать и без того уставший за день организм. Единой формулы хорошего ужина не существует, все индивидуально. Но несколько правил все-таки есть, постарайтесь встроить их в свой режим.
Для начала важно учесть баланс питательных веществ за день. Если на завтрак и обед у вас были полноценные порции животного белка (омлет из трех яиц и стейк из лосося), то на ужин выбирайте овощи или растительный белок. Иначе большую нагрузку получат печень и почки, появится риск повышения мочевины из-за переизбытка животного белка.
ВОТ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО, ПОЛЕЗНОГО УЖИНА.
Если не получается поесть вовремя, можно устроить овощной ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Хороший вариант — овощи на гриле либо овощной крем-суп на растительном молоке или с оливковым маслом.
Ужин при правильном питании: что можно есть?
Правильный режим питания и грамотно составленный рацион – это залог стройной фигуры и отличного здоровья. Правильное питание все больше набирает популярность, и многие люди начинают его придерживаться. Но не все обладают достаточными знаниями о том, какие продукты употреблять в пищу и когда это лучше делать. Больше всего вызывает вопросов вечерний прием пищи. Поэтому попробуем разобраться в том, что есть на ужин при правильном питании.
Полезен ли ужин: может, лучше совсем не есть вечером?
Ужин, как и любой другой прием пищи, является неотъемлемой частью режима питания, но почему-то ему придают мало значения, а иногда и вовсе исключают.
В сознании многих людей укрепилось правило «нельзя есть после шести». Это означает, что последний прием пищи должен происходить не позднее 18:00. Этот способ якобы помогает при похудении. Но такой метод работает только, если ко сну вы отходите в 9-10 часов вечера. Специалистами в области питания и врачами давно доказано, что последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, разрешается и за 2-3 часа. Это время позволит организму переработать поступившие с пищей питательные вещества до отхода ко сну.
При исключении вечернего приема пищи организм остается голодным на долгое время, так как завтрак наступит только утром. Безусловно, это приведет к снижению калорийности рациона и похудению, если будет включена дополнительно физическая нагрузка. Если же она отсутствует, то длительная голодовка приведет к замедлению обменных процессов, что чревато отсутствию прогресс при избавлении от лишних килограммов. Иногда такой подход может привести и к набору веса.
Внимание! Длительное голодание приводит также к проблемам с пищеварительной системой, например, к гастриту и язвам желудка.
Каким должен быть правильный ужин
Как выяснилось, есть в вечернее время можно, но пища должна быть правильной и нужного количества. Основные правила полезного ужина:
Перед тем как разобраться с вопросом: что можно есть на ужин, определимся со списком запрещенных продуктов. К ним относятся все высококалорийные и жирные блюда: колбасные изделия, жареное мясо (особенно свинина и баранина), мясные бульоны, жаренный с салом картофель, копченые продукты и другие. На ужин лучше не употреблять углеводистые продукты, особенно насыщенные простыми углеводами: сдоба, выпечка, кондитерские изделия, хлеб. Не рекомендуется в вечерний прием пищи включать и полезные продукты, обладающие высоким содержанием жира и углеводов: крупы, злаки, орехи, фрукты.
Правильный ужин должен состоять из белковых продуктов и клетчатки. К белковым продуктам относятся: куриное мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и нежирный творог. Клетчатку лучше употреблять в виде овощей: огурцы, кабачки, помидоры, различная зелень, брокколи и другие.
Варианты ужина: что можно и нужно кушать
Вариантов ужина при похудении существует множество, все они комбинируются из следующих продуктов:
Белковый ужин
Для эффективного похудения, помимо питания, необходимо тренироваться, а значит, необходимо, чтобы организм получал в нужном количестве белок для роста мышц.
Примеры белковых продуктов для правильного ужина уже были перечислены. Наилучшими вариантами приема пищи, богатого белком, будут следующие: творожный омлет, куриное филе на гриле, рыба на пару, запеченный кролик, нежирный творог с зеленью, котлеты из нежирного мяса, приготовленные без масла и другие.
Важно! Дополните белковые блюда любимыми овощами и получите сбалансированный полезный ужин.
Ужин после тренировки
Случается так, что тренировка проходит в вечернее время, поэтому стандартное послетренировочное питание с включением быстро усваиваемых углеводов не подойдет для ужина.
Сразу после вечерней тренировки можно выпить стакан протеинового коктейля, а по приходу домой разрешается употребить блюдо, состоящее преимущественно из овощей и белка. При сильном чувстве голода можно добавить небольшое количество гречки или бурого риса.
Приготовление полезной еды — не вздумайте жарить!
Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.
Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.
Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.
Полезно и вкусно: 5 блюд для ужина, которые вам понравятся
Рецепты правильного ужина:
Таким образом, делаем вывод: ужин – это важный прием пищи, от которого во многом будут зависеть ваши результаты не только при похудении, но и во время поддержания веса. Его пропуск может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Правильный ужин должен быть легким, с невысокой калорийностью и состоять преимущественно из белковых продуктов и овощей.
Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете
Как только человек решает сесть на диету, первым делом ему рекомендуют сократить количество углеводов и перестать есть (подставьте название самого вредного продукта в этом месяце). Но гораздо важнее то, что вы кладете на тарелку, а не убираете из нее. И ещё время суток. Вот, например, что есть на ужин при правильном питании?
Каким должен быть ужин при правильном питании
Первым делом следует понять, а какие вообще цели должен преследовать ужин:
Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;
Ощущение сытости и избегание переедания утром;
Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);
Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла и исправно выделяет нужные ферменты.
Ближе к вечеру биохимические процессы в организме начинают замедляться, что сказывается и на выработке пищеварительных ферментов. Поэтому основная задача ужина при правильном питании – насытить, но при этом не нагрузить желудок.
Вот несколько принципов питания:
Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;
Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);
Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;
Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;
Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;
Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.
Designed by freepik
Что лучше есть на ужин для правильного питания
Ну а теперь поговорим о том, чем наполнить свою тарелку вечером:
Яйца, отварные или всмятку, омлет;
Запеченная красная рыба (нежирная);
Тушеные овощи на гарнир;
Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;
Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.
Углеводы на ужин при правильном питании
На вашей тарелке должно обязательно лежать что-то белковое. Это может быть и отварная/запеченная курица, и рыба, и какие-нибудь морепродукты. Желудок будет занят на всю ночь, и будет меньше соблазнов прогуляться ночью до холодильника.
А вот клетчатки надо бы поменьше, чтобы не провоцировать кишечник на ночь глядя. Поэтому цельные злаки, бобовые в это время суток лучше не употреблять.
Хотя на самом деле подходов к питанию очень много, и четкого запрета не есть углеводы на ужин не существует. Скажем больше: если вы активно тренируетесь, это даже вредно.
К примеру, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в клиническом журнале The Obesity. Одна группа испытуемых вообще не употребляла углеводов во второй половине дня, а вторая наоборот 80% оставляла на ужин. И те, и другие активно тренировались в процессе наблюдений. По итогу, люди во второй группе достигли большей сытости, быстрее потеряли в весе и меньше страдали от чувства голода.
Разумеется, мы сейчас не о «быстрых» углеводах и сладостях. Вот их-то как раз в вечернем меню быть не должно, особенно если вы стремитесь похудеть. Поаккуратнее и с готовыми соусами, вроде всеми обожаемого кетчупа: они просто забиты сахаром и солью под завязку.
Designed by brgfx/freepik
Что нельзя есть на ужин при правильном питании
Начнем с очевидных вещей: сладости (вы ведь на диете в конце концов!) и жирное – оно очень медленно усваивается и создает ненужную тяжесть в желудке.
Также не рекомендуется есть острое и копченое, поскольку они провоцируют жажду. То же самое касается и солёного (соль – это вообще не самая полезная штука на диете).
Ну и, конечно, лучше не есть много волокнистой пищи, особенно если она провоцирует у вас вздутие живота и метеоризм. Нежелательны:
Салаты со свежей капустой и овощами;
Тушеные бобы и рагу с фасолью;
Картофель (тем более в виде пюре);
Какой должна быть порция на ужин
По объему вечерняя трапеза должна быть значительно меньше обеденной. Вспомните про величину своего желудка – он не больше кулака по размеру. Примерно такой, или чуть меньше должна быть порция на ужин. В цифрах это примерно 300 граммов для мужчин и около 200 граммов для женщин.
Стоит ли пропускать ужин, если вы на диете?
Миф про «после шести вечера нельзя есть» уже навяз в зубах и был многократно опровергнут диетологами и учеными. Разумеется, кушать после шести можно. Нет, не так. Нужно! Иначе вы всю ночь промучаетесь от голода, а поутру будете кидаться на окружающих. И, конечно, переедите за завтраком.
Пропускать ужин вредно ещё и потому, что это грозит срывами с диеты, плохо повлияет на пищеварение и здоровье кишечника.
Другое дело, что, если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), набивать живот на ночь глядя тоже вредно. Перекусите йогуртом с отрубями или пачкой обезжиренного творога.
Designed by macrovector/freepik
Ужин при правильном питании: варианты меню
Вот несколько примеров сбалансированного ужина на каждый день
Понедельник
Форель с прованскими травами, запеченная в духовке. Запеченные баклажаны, или кабачки, болгарский перец на гарнир.
Вторник
Тушеная курица в сливочном соусе (можно заменить нежирной сметаной), брокколи или цветная капуста на пару.
Среда
Салат с курицей, ананасами, сладким перцем и кукурузой.
Четверг
Греческий салат с сыром фета, маслинами, помидорами черри и свежей зеленью.
Пятница
Творожная запеканка с изюмом и курагой.
Суббота
Два отварных яйца. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень) с оливковым маслом.
Воскресенье
Креветки, зелень и овощи на лепешке (в лаваше) из цельнозерновой муки с йогуртовым соусом.
Designed by timolina/freepik
Что есть на ужин при правильном питании мужчинам?
У сильного пола основной целью диеты является ещё и наращивание мускулатуры. При этом белков мужчинам требуется ощутимо больше. Поэтому делайте упор именно на легкоусвояемые протеины:
Коктейли с йогуртом и бананом;
Нежирное отварное или запеченное мясо (телятина, курица, индейка, кролик);
Морепродукты и тунец (лучше всего свежий, а не консервированный).
Увеличить потребление белка следует даже в том случае, если вы пока не посещаете тренажерный зал, и решили просто сесть на диету.
Что есть на ужин при правильном питании женщинам?
Размер порций у женщин меньше, чем у мужчин. Однако это вовсе не означает, что ужинать надо только овощами и зеленью. Совсем напротив: действует то же самое правило – белок на ужин.
Однако, если вы чувствуете дискомфорт от мясной пищи, то съешьте немного мягкого сыра (сулугуни, моцарелла), или рыбы. Только помните про размер порции: не более 200 граммов.
Ответ на вопрос: что есть на ужин при правильном питании, на самом деле прост. Есть можно всё, что не нагружает желудок и мешает уснуть. Слишком много овощей и фруктов, богатые клетчаткой продукты, жирное, острое – лучше на ночь не употреблять.
Категорически не следует пропускать ужин и, конечно же, не стоит есть сладости и выпечку, пить алкоголь. Это совершенно не вяжется ни с правильным питанием, ни с заботой о здоровье.