Кто такие эктоморфы?
Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.
Общие характеристики
Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.
Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?
Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.
Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.
Преимущества
Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.
Этому способствуют следующие факторы:
Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.
Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!
Недостатки
Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:
Ставим приговор на основе внешних показателей
Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.
Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.
Как же все-таки определить эктоморфа?
| Характеристика | Значение | Объяснение | |||||||||||
| Скорость набора веса | Низкая | Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде. | |||||||||||
| Скорость набора чистого веса | Высокая | Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад. | |||||||||||
| Толщина запястья | Тонкая | Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам. | |||||||||||
| Скорость метаболизма | Предельно высокая | Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ. | |||||||||||
| Как часто ощущаете голод | Часто | Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи. | |||||||||||
| Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Низкое | Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании. | |||||||||||
| Базовые силовые показатели | Хорошая выносливость | Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы. | |||||||||||
| Процент подкожного жира | Оцените материал
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания. Кто такой эктоморф и как с этим житьЕсли вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело? Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность. Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа. Как определить, что ты – эктоморф?Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения: Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться! Эктоморф – девушкаДля большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется. Эктоморф – мужчинаА вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать? С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса. Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион. Режим питания для эктоморфаЕсли сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти. Набор массы для эктоморфаНабор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить. Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится. Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки. Тренировка эктоморфаБыстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост. В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам. Спортивное питание для эктоморфаРазличные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор. Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц. Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма. Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды. Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас! Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип телосложения?Думаете, зачем в разделе про тренировки эта информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится Ваше, так как от этого зависит буквально всё: тип и интенсивность тренировок, частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания. Автором классификации людей в зависимости от типа телосложения является Уильям Герберт Шелдон – американский психолог и, как ни странно, нумизмат. И хотя целью её создания являлась разработка конституциональной теории темперамента, спортсмены, да и просто любители спорта, со всего мира с удовольствием используют её в своих целях. Типы телосложения
Какие типы телосложения бывают у людей?Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа: Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы). Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы. Эктоморфы
Для эктоморфов характерно: Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах. Мезомофы
Отличительными признаками мезомофов являются: Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса. Эндоморфы
Отличительными особенностями этого типа телосложения являются: Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера. Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.
Cоотношение обхвата запястья и типа фигуры
В чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко. В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы: сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом. К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения. |
Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.
