что такое 5 процентов в бодибилдинге

Рабочий вес

Содержание

Рабочий вес [ править | править код ]

В зависимости от рабочего веса выделяют:

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Как рассчитать рабочий вес [ править | править код ]

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес:

1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

Техника определения оптимального веса [ править | править код ]

На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.

Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.

Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.

Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.

Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.

Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.

Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.

Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.

Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.

Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.

Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):

Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.

Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.

Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.

Большое количество повторений применяют в трех случаях:

Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.

Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.

Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.

Можно использовать следующую схему тренировок.

В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.

В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального). Возможны и другие варианты.

Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.

Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.

Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.

Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:

Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.

Источник

Кто такой Рич Пиана, как он тренируется и что стоит за брендом 5%?

Рич Пиана всегда был и всегда будет популярной фигурой в мире бодибилдинга. Благодаря своей активности в социальных сетях и СМИ, он приобрел репутацию культового персонажа. Его мать уже была профессиональным бодибилдером, что повлияло на Рича в молодом возрасте. В детстве он часто ходил в спортзал, где тренировалась его мать, и с изумлением наблюдал, как крупные мужчины с крупными телами поднимают тяжести. В 11 лет он решил заняться бодибилдингом, чтобы построить уникальную фигуру

Победа на престижном чемпионате Калифорнии NPC в возрасте 18 лет была предпосылкой для достижения вершины фитнес-индустрии. С тех пор Рич Пиана работал на уровне, который он никогда не мог себе представить реальным, будь то в бодибилдинге, актерском мастерстве или вдохновении других на достижение своей цели. Его стенд часто был одним из самых больших на выставках, а его дружелюбный характер выделял его из стереотипа глупых, высокомерных или недостойных бодибилдеров. Как настоящий гений маркетинга, Рич понял то, что хотели видеть его поклонники по всему миру – его большой дом, машины, татуировки и, конечно же, его мускулы. [1],[2]

Основные параметры

Вік: 44

Происхождение: Лос-Анджелес, Калифорния, США

Рост: 185 см

Вес: от 122 кг (соревновательный вес) до 131 кг (межсезонье)

Занимается бодибилдингом: 36 лет.

Максимальный вес: Жим лежа: 225 кг / Приседания: 265 кг / Становая тяга: 265 кг / Подъем на бицепс со штангой двумя руками 125 кг

Любимые упражнения: любые упражнения на шкивах.

Победы: 2009 г., Сакраменто, 1-е место, мужской бодибилдинг (супертяжелый вес), Классический мужской бодибилдинг, 2009 г., 1-е место (в целом) 2003 NPC, Лос-Анджелес, мужское бодибилдинг, первое место (супертяжелый вес)

“Нет никакого ярлыка. Трудно быть культуристом. Если вы не хотите усердно работать, тогда этот вид спорта вам не подходит. Вы должны любить это. Если вам это нравится, вы попадете туда, где хотите быть».

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Рич Пиана и его план тренировок

Философия тренировок Ричи была основана на том, чтобы прислушиваться к своему телу и его потребностям. Когда дело доходит до диеты и образа жизни, у всех разные требования. Рич подчеркнул необходимость сломать стереотип о бодибилдинге, который предполагает поднятие самого тяжелого веса за определенное количество повторений и серий. Его философия тренировок основывалась на том факте, что экстремальные тренировки для построения отличной фигуры не нужны, если вы прислушиваетесь к потребностям своего тела и следуете им в правильном направлении. Рич рекомендовал использовать меньший вес с большим количеством повторений – как долго ваше тело продержится. С помощью этого типа тренировок он поддерживал «накачку» мышц с минимальным разрывом мышечных волокон. Он также признался, что обычно выбирает участки мышц, которые, по его ощущениям, будет инстинктивно тренировать на следующей тренировке.

«Вы должны делать все, что вам нужно, когда вы много тренируетесь и правильно питаетесь, это уже не имеет значения.”

Во многих видеороликах Рич объяснял размер своих бицепсов и трицепсов в основном, так называемой системой тренировок – Feeder Workout (FW). Речь идет о тренировках частей тела, которые являются слабым звеном человека, ночью, всего за несколько минут до сна. В общем, Рич рекомендовал нагружать заданные области мышц тремя сериями по 100 повторений с небольшим весом без перерыва, чтобы к мышцам был достаточный приток крови, необходимой для «накачки». Однако он сказал, что эта рекомендация носит более психологический характер, поскольку FW – это засыпание «накачанным» и размышление об этом непосредственно перед сном.

Важно, чтобы вы на мгновение попозировали перед зеркалом, которое находится у вас под рукой, сразу после серии упражнений. Каждый, кто какое-то время тренируется, наверняка знает, что рост мышц произойдет, когда наше тело находится в максимальном покое (во сне). Поскольку вы засыпаете, зная, что у вас есть приток крови к мышцам и, следовательно, их увеличение, вы мысленно настроены на правильное направление. Рич считал эту настройку ключом к обеспечению более быстрого роста мышц во время сна. По словам Рича, таким образом вы будете думать о мышцах, которые отстают во время сна, поскольку они увеличиваются с каждой серией упражнений, что, в свою очередь, обеспечивает определенный их рост. [1],[3]

Изучив некоторые из его видео, мы смогли более точно определить несколько упражнений для каждой мышечной части. Предлагаем вам один из последних учебных планов, используемых Ричем. Не будем забывать, что Рич был очень занят, поэтому эти упражнения можно было менять от недели к неделе.

Понедельник- Спина

Во время тренировки спины он использовал больше нагрузки, чем обычно. Тяга Т-образной перекладины была одним из тех упражнений, в которых Рич был очень силен. Его обучение состояло из следующих вариаций:

Вторник- Грудь

Грудь Рича Пьяно была одной из самых сильных групп мышц. Он менял упражнения на грудь в зависимости от того, тренировал ли он себя трицепс или бицепс. Чаще всего он использовал такие упражнения для тренировки груди:

Среда- Ноги

Тренировка ног Рича отличалась от типичных тренировок по бодибилдингу. В то время как у большинства мышцы ног разделены на две тренировки (подколенные сухожилия и квадрицепсы), чтобы тренировать каждую мышцу с максимальной эффективностью, Рич тренировал их за одну длительную тренировку. Судя по видео, все началось с подколенных сухожилий и закончилось квадрицепсами. Он сосредоточился на следующих упражнениях:

Четверг – Плечи

Плечи были одной из доминирующих групп мышц Рича. Тем не менее, во время его тренировок не было большого объема упражнений и повторений, как можно было бы ожидать. Он также отличался от других бодибилдеров тем, что сочетал тренировки плеч с прессом. Их классически практикуют вместе со спиной. Его упражнения для этих игр выглядели так:

Пятница – бицепс и трицепс

Руки Рича, вероятно, были его доминирующими мышцами. Размер его бицепса и трицепса бросался в глаза с первого взгляда. Он накачал эти мышцы с помощью следующих упражнений:

«Я рекомендую есть 8000 калорий в день, заниматься по 2,5 часа в день, а также час заниматься кардио. Употребляйте намного больше калорий, и ваше тело обязательно будет расти ».

В январе 2015 года Рич выпустил видео, в котором подчеркивается потребность в белках и углеводах при нормальном здоровом питании вместо белковых и углеводно-белковых (так называемых гейнеров) напитков, если у вас есть возможность. Одним предложением: «Еда превыше всего!» он советует своим поклонникам внимательно прочитать состав гейнера перед его покупкой. По его словам, лучшим углеводно-белковым напитком можно считать напиток, состоящий из чашки овсянки, 10 яичных белков, 1 банана и 1 чайной ложки натурального арахисового масла, натуральный арахисовый жир и банан. Белок может помочь, у него есть применение, но настоящая еда всегда будет лучшим выбором » [4]

Самый частый вопрос, который Рич получал от своих поклонников, заключался в том, какой белок он использовал для достижения своей цели. «Я хочу, чтобы все знали, что мой секрет – это еда, настоящая еда!” [5]

«Провести 8 часов в тренажерном зале – не для каждого из нас, но мне это нравится».

План питания

Этот огромный монстр, уже весивший около 130 килограммов, выразил желание набрать как минимум 13 килограммов мышечной массы за 4 месяца, используя строгую программу тренировок, диету и цикл стероидов, которые он начал в начале 2016 года. Он ежедневно документировал весь процесс с помощью видео на свой YouTube канале. Он добавлял в свой рацион один прием пищи каждую неделю. В январе он начал с 4-х разового питания, но настоял на том, чтобы за 4 месяца он смог подняться до более чем 15-ти приемов пищи в день. На завтрак он каждое утро готовил овсяные хлопья и яичные белки в соотношении 50 граммов белка и 50 граммов углеводов. После тренировки он съедал 50 граммов углеводов либо из сладкого картофеля, либо из своего углеводного продукта Real Food, что не считается едой в его плане. Он не стал больше рассказывать о своей диете. Однако мы знаем из его видео, что в каждом приеме пищи было соотношение 50 белков и 50 углеводов, и он пытался поддерживать это соотношение независимо от формы пищи. [6],[7]

“Перетренированности не существует. Вам либо не хватает питательных веществ, либо вы спите ».

Неправильное использование запрещенных веществ

В своих видео он рассказывает, что начал принимать стероиды в 18 лет. Это были очень темные времена в его жизни, и он открыто признал, что ему нужна помощь. Его опыт с гормоном роста вызвал увеличение ног на три целых числа, увеличение головы и кулаков. Он использовал синтол в день соревнований, непосредственно перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечные области, которые отставали или которые ему нужно было сделать видимыми. Он применил его к своим бицепсам и трицепсам, чтобы они были хорошо заметны. Он регулярно высказывал свои взгляды и предпочтения в отношении различных стероидов, но многие думают, что он зашел слишком далеко, поделившись своим 4-месячным курсом стероидов в Instagram.

«Каждую ночь перед сном я хочу, чтобы вы делали 100 повторений, чтобы накачаться, а затем сразу ложились спать. Если у вас есть девушка или жена, я не рекомендую заниматься сексом после этого ».

Рич Пиана завершил свою профессиональную карьеру в бодибилдинге в 2011 году. С тех пор он сосредоточился на том, чтобы помогать людям ломать стереотипы и направлять их на правильный путь к фитнесу, независимо от того, без стероидов или с их использованием. Однако он предупредил, что эти вещества могут быстро ухудшить здоровье. Посредством своей коммерческой деятельности и видеороликов на YouTube он поставил перед собой цель распространить эту идею – тренироваться ответственно, исходя из ожиданий и индивидуальных требований каждого человека. [2]

5% Nutrition – бренд Рича Пиано

Почему 5%?

В чем миссия 5%?

Интересные факты про Рича Пиано

Что стало причиной внезапной смерти Рича?

«Я хочу заниматься бодибилдингом в 60 и 90 лет своей жизни», – сказал он. «Я буду делать это до конца своей жизни». Он добавил, что «никогда, за миллион лет, я не подвергну опасности свое здоровье или свое будущее в бодибилдинге».

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Circulation, свидетельствует о том, что употребление анаболических стероидов ухудшает правильное функционирование сердца. Приблизительно у 70% пользователей в исследовании учащалось сердцебиение; более вероятно высокое кровяное давление, закупорка артерий и высокий уровень холестерина. [13]

«Мы не проводили токсикологический анализ, потому что исходные образцы были выброшены до его смерти», – сказал Уильям Пеллан, директор медицинского центра Six Medical Examiner ‘s Office. «Эти образцы позволили бы идентифицировать вещества, которые были в организме человека во время инцидента.» [16]

Как автор этой статьи, я имел возможность лично встретиться с Ричем Пиано на соревнованиях Mr. Olympia 2014, где я тоже сделал фото. После непродолжительного разговора с этим господином я был очень приятно удивлен, его естественность и готовность, удивили меня. Точно так же я был удивлен его внезапной смертью, которая могла быть предупреждением для многих. u.

Я прощаюсь с Вами цитатой Рича Пиано: «Эта мечта принадлежит вам. Так что вперед и воплотите это в реальность ».

Источник

Натуральный предел мышечного развития.

В этом щекотливом вопросе общественное мнение условно разделилось на 2 лагеря- «наивные» и «скептики». Первые думают, что при некоем грамотном тренировочном процессе, питании и режиме натуральным способом можно набрать форму, соответствующую соревновательным стандартам современного культуризма. Естественно, те, кто давно в теме силового тренинга, прекрасно понимают, что форма таких в кавычках натуралов, как Майк ОХЕрн, Семен Панда и Улисис Вильямс, никого отношения к натуральному бодибилдингу не имеет. В лагере скептиков же, наоборот бытует абсолютно противоположное мнение- никакой сколь либо стоящей формы без фармакологии не построить, весь соревновательный бодибилдинг, начиная с 30-х годов прошлого века основан исключительно на «жри и коли».
Ну, и как обычно бывает, истина находится где-то по середине. И частично проливает свет в вопросе натурального предела в наборе мышечной массы вот это исследование группы ученых
аж от 1995 года- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846.
Краткое резюме данного исследования :
177 спортсменов, разделили на 2 группы- 83 человека, принимающих ААС и 74 натуральных атлетов. После обследования выявлена закономерность- в группе, принимающей анаболические стероиды индекс сухой массы тела (FFMI) (т.е. масса тела без жира) в среднем превысил значение 25, тогда, как в группе натуралов FFMI ни у кого не превысил этого значения. Ещё очень важное примечание- все испытуемые имели процент жира в диапазоне 8-18% bf.
Практические наблюдения также решили проверить на 20 победителях конкурса Мр.Америка во временном промежутке с 1939 по 1959 годы. Получилось FFMI= 25.4 +/- 1.5. Более высокий показатель был у атлетов невысокого (по современным меркам) роста, у тех же чей рост был выше 175 см FFMI, как правило, не превысил значения 26. Отсюда авторы исследования делают вывод, что значительное превышение значений FFMI=25 (при низком % bf) может однозначно указывать на применение ААС спортсменом. Вот эта таблица-

На самом деле я бы даже по сравнению с авторами исследования вычислил FFMI мр. Америка более консервативно. Как вам FFMI=27 у Стива Станко, мр. Америка- 1944? Его рост составлял 181.5 см, а вес 101, 5 кг. Для такого показателя калькулятор выдаёт 89 кг сухой массы тела т.е. 12.3% bf. Вы видите на этой фотографии атлета с таким уровнем жира?

Что же касается отдельных исключительных размеров, обычно людей интересует, сколько см окружности руки максимально может быть у натурального атлета, то надо сказать, что возможны отдельные случаи, выпадающие из общего правила. Т.е. вероятность такого события,
что некий натуральный бодибилдер при низком проценте жира будет иметь руку окружностью 50 см, всё- таки существует. Но всего скорее этот человек вас водит за нос. Для примера- выдающийся культурист своего времени Рэг Парк в 50-е годы, будучи «на массе» весом 108 кг имел руки 48 см, в соревновательной же форме (те самые примерно 12% bf) от этих рук оставалось «всего» 47 см. Так что выводы напрашиваются сами собой…

А каких результатов может вполне достичь генетический середняк?
При росте 180 см, FFMI=23, BF=15% (около которых можно держаться круглый год) получится 88 кг, в рамках которых вполне реально иметь бицепс 40-42 см и окружность грудной клетки более 115 см)

Такую форму или чуточку лучше реально сделать, тренируясь с железом 3 раза в неделю по 1.5 часа, а сложносочинённые 5-частные сплиты давайте оставим «натуралам» ОХерну, Панде и прочим шреддерам.

Источник

Максимум повторений и процент от 1ПМ: выбор веса для объёмного тренинга.

Сделайте высокообъемный тренинг эффективнее, определив процент от 1ПМ и выбрав правильный вес для максимума повторений. Посмотрите 3 программы для ваших тренировок.

Автор: Дастин Майерс, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке

В тренажерном зале я часто слышу вопрос «получается, если я хочу накачать мышцы, надо использовать большой вес с малым количеством повторений?» На обратной стороне тренировочной медали другой вопрос: «Чтобы просушиться, нужны тренировки с легкими весами и высоким числом повторений, верно?»

Представьте удивление людей, когда на оба вопроса я даю один ответ — надо брать тяжелые снаряды и выполнять много повторений. Обычно спортсмены придерживаются обкатанных схем 5 подходов по 5 повторений, 3 по 10 и так далее, и им сложно меня понять. Чтобы объяснять свою позицию, приходится начинать длинный монолог об объемном тренинге.

Что такое объемный тренинг?

Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.

При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.

Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе максимума повторений (МП) или веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.

Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5. Если думаете, что можно просто взять штангу и сделать 5 подходов по 5 раз, вы ошибаетесь.

Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.

При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.

Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ.

ВМП для суперсетов

Я не встречал тяжелоатлета, который знает свой 1ПМ в разведении рук в стороны. В подобном упражнении проще определить ВМП10, чем гадать, каким должен быть 1-повторный максимум. Это особенно полезно при составлении суперсетов. Вот пример отличного суперсета для тренировки плеч, который я регулярно использую:

Упражнение (Заданный рабочий вес)

Из-за высокообъемной природы этого суперсета ваши плечи будут сильно утомлены после первых двух раундов. Вместо того чтобы брать гантели полегче, используйте снаряды, с которыми начинали упражнения. То есть стартовый вес, с которым выполняете запланированное количество повторов со свежими силами.

К четвертому кругу число повторений может выглядеть примерно так: 4 — в жиме гантелей над головой, 8 — в боковых подъёмах с гантелями, 12 — в разведении рук с гантелями в наклоне на задние дельты, 15 — в шрагах с гантелями. Несмотря на уменьшение повторений в подходе, вы продолжаете работать с тяжелыми весами во всех упражнениях.

ВМП для высокообъемных тренировок

Еще один пример важности ВМП — тренировка на время, состоящая из 100 махов гирей двумя руками и 50 подъёмов штанги на грудь с пола.

Если вы наугад выбрали гирю весом 28 кг и штангу весом 45 кг, тренировка может оказаться легкой или тяжелой. Но что если вы знаете рекомендованный ВМП10 для каждого упражнения? Возможно, вы в состоянии сделать 25 махов двумя руками с 28 кг гирей и 20 взятий на грудь 45 кг штанги.

Ваш настоящий стартовый ВМП10 должен быть в районе 40 кг для гири и 60 кг для штанги, что сделает тренировку намного более сложной и длительной. Вам потребуется больше подходов, чтобы завершить намеченные повторения в каждом упражнении. Вместо 4-5 раундов тренировочная сессия будет состоять из 10-15 подходов, прежде чем вы доберетесь до финиша.

Упражнение (Заданный рабочий вес)

ВМП для силовых круговых тренировок на всё тело

Вес для максимума повторений нужен не только для высокообъемного тренинга, он также может быть полезен при составлении силовых суперсетов. Вот пример отличной фулбоди тренировки, которая гарантировано проверит на прочность даже опытного лифтера. Сделайте с ВМП5 приседания со штангой, тягу гантели в наклоне и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх.

Выполните 5 кругов с этими тремя упражнениями, делая максимум повторений в каждом подходе. Отдыхайте только во время перехода от одного снаряда к другому.

Велика вероятность того, что на втором круге вы сделаете меньше 5 повторов, но продолжайте работать, пока не закончите все пять раундов, даже если под конец осилите не больше 1-2 повторений в подходе. Это станет проверкой для вашей силы и выносливости.

Упражнение (Заданный рабочий вес)

Теперь у вас есть три способа применения этой методики: суперсеты для отдельной части тела, высокообъемные и круговые силовые фулбоди тренировки. Понимая, какое отягощение выбрать для упражнения, вы получите от высокообъемного тренинга намного больше пользы, чем если бы просто делали серию многоповторных подходов.

Источник