Что такое эксцентрика в спорте
Что надо знать об эксцентрических, концентрических и изометрических упражнениях
14 июля 2021
Сосредоточив свое внимание на каждом типе движений, вы сможете улучшить любые фитнес-показатели — от силы до гибкости!
Хотите верьте, хотите нет, но каждое силовое упражнение (будь то поднятие тяжестей, присед или жим в тренажере) можно разбить на три основные части: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую.
«Концентрическая часть происходит в тот момент, когда мышца сокращается, эксцентрическая — когда она удлиняется, а изометрическая — это та часть упражнения, когда ваша мышца вообще не двигается», — объясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт, основатель, образовательной платформы Movement Vault.
Выполняя присед, становую тягу или отжимание, вы должны пройти через все три этапа, чтобы получить максимальную выгоду от любого упражнения!
Что такое концентрические упражнения
«Концентрическая часть наступает в тот момент, когда напряжение в мышце увеличивается, а мышечные волокна максимально сокращаются», — объясняет Уикхэм. Самый простой пример концентрического движения — сгибание бицепса. Подумайте о том, чтобы поднять гантель от бедра на высоту плеча. По мере того, как вес приближается к плечу, мышца бицепса сокращается, и напряжение в ней увеличивается.
Другие распространенные концентрические движения:
«Концентрическая часть движения обеспечивает повышенную мощность, скорость и силу», — говорит Уикхэм. Однако она не укрепляет мышцы так сильно, как эксцентрическая часть. Так что концентрическое движение без эксцентрического, по факту, не имеет смысла. Но есть три случая, когда все же есть повод сосредоточиться на концентрической части упражнения.
Преимущества концентрических упражнений
Что такое эксцентрические движения?
Также известное как «отрицательное», эксцентрическое движение заключается в удлинении мышечных волокон», — объясняет Элли Маккинни, персональный тренер сети Gold’s Gym в Нью-Йорке. Обычно это возвращение веса в исходное положение. Например, во время сгибания бицепса эксцентрическое движение происходит в момент, когда вы опускаете вес на уровень бедер.
Другие распространенные эксцентрические движения:
Преимущества эксцентрических тренировок
«Эксцентрические движения предъявляют большие требования к вашим мышцам и центральной нервной системе, поэтому вам потребуется больше времени, чтобы восстановиться после их выполнения, — говорит Уикхэм, — Но это того стоит, потому что именно эти движения повреждают ваши мышцы больше, чем концентрические движения». А значит во время восстановления мышечная масса будет расти активнее.
В дополнение к укреплению мышц, эксцентричные тренировки помогают укрепить сухожилия и связки, что снижает риск травм. На самом деле, одно исследование показало, что «эксцентрики» могут помочь снизить риск мышечного напряжения, что очень важно, учитывая, что женщины более подвержены разрывам мышечных волокон.
«Эксцентрические сокращения могут заставить ваши мышечные волокна расти, делая саму мышцу физически длиннее», — говорит Маккинни. Более длинные мышцы означают большую гибкость, а большая гибкость означает меньшую подверженность травмам.
Что такое изометрические упражнения?
«Во время изометрического движения вы совершенно неподвижны под определенным углом, при котором мышцы не удлиняются и не сокращаются», — объясняет Маккинни. Не каждое упражнение будет включать изометрическую часть, но вы можете добавить ее к большинству упражнений, совершая паузу в середине движения.
Давайте еще раз вернемся к сгибанию бицепса: представьте, как вы сгибаете бицепс на 90 градусов так, чтобы предплечье оказалось параллельно полу, а затем удерживаете вес в этой точке в течение десяти секунд. Это изометрическая тренировка. Любое движение, которое влечет за собой полное неподвижное удержание, может рассматриваться как изометрическое удержание.
Другие распространенные изометрические движения:
Преимущества изометрической тренировки
Если вы когда-либо удерживали положение «стула» с опорой на стену или сидели на корточках в неподвижности, вы точно знаете, что, несмотря на статичность, мышцы буквально горят от напряжения. Чтобы удержаться в неподвижности в том или ином положении, вам необходимо задействовать мышцы для улучшения баланса и контроля над телом. Изометрия также поможет преодолеть плато силы. Например, задержка в нижней точке во время приседа с утяжеленной штангой на спине поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы снова поднять вес и начать новое движение. По словам Уикхэм, эта же концепция применима к отжиманиям или жиму лежа. Удержание вашего тела на дюйм или два над землей во время отжимания поможет облегчить все движение. Вы не можете заниматься только изометрией и ожидать, что станете сильнее, но подобная тактика отлично подходит для тех, кто пытается преодолеть плато силы или улучшить свою мобильность.
Следует ли вам тренировать каждую часть движения?
Да! Концентрические движения необходимы для наращивания силы во всем диапазоне движений, эксцентрические — для наращивания более сильной и упругой мышечной ткани, а изометрия для увеличения силы в конечном диапазоне движений.
Вам необходимо выполнять любое упражнение в полном объеме, то есть, проходя через все три этапа, потому что, как однажды сказал Аристотель: «Целое больше, чем сумма его частей».