Чтобы лучше спать что нужно делать
Инструкция для здорового сна. Что делать при бессоннице?
Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия. Правила качественного сна перед вами.
Ложитесь спать вовремя
Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.
Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина. В результате это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.
Не читайте в постели
Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.
Спите днем правильно
Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.
Достаточное количество сна — основа здоровья
Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.
Соблюдайте интервал между сном и физической активностью
Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.
Перед сном организму необходимо расслабиться
Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.
Не переедайте на ночь
Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.
Выключите освещение и откройте окна
Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20°С — легкая прохлада.
Не пользуйтесь гаджетами
Синий спектр излучения, который вырабатывает экран планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.
Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу
Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.
Как хорошо спать пока сидишь дома. Советы сомнолога.
Пандемия коронавируса COVID 19 застала человечество врасплох. Целый мир изменил своим привычкам, графику работы и укладу жизни, который устанавливался долгие годы. Людей массово переводят на удаленную работу, призывают к самоизоляции и социальному дистанцированию. Без большой надобности никто не выходит из дома, а все прогулки переместились на балконы. Если рано утром не нужно никуда идти, появляется много свободного времени на хобби и любимые дела, но перестроиться на новый график сложно.
Из-за таких перемен люди могут страдать бессонницей, ведь ритмы сна меняются и организму требуется время, чтобы к ним привыкнуть.
По статистике, бессоннице сильнее подвержены мужчины, чем женщины
Это связано с тем, что дамы создают себе вечерние ритуалы: умывание, чтобы смыть макияж, нанесение масок, сывороток, кремов. Регулярно повторяющиеся в одно и то же время действия помогают организму настроиться на отдых, если выполняются перед сном. Ниже мы собрали несколько советов по тому, как сохранить здоровый сон на карантине, или нормализовать его, если бессонница успела войти в вашу жизнь.
Принципы здорового сна
Чтобы лучше понимать, сколько времени вам нужно для высыпания, начните вести дневник. В среднем, человеку достаточно 7-8 часов сна, но эта цифра зависит от многих факторов. Кто-то вполне может выспаться за 4-6 часов, а для некоторых и 10 недостаточно.
Если надобность в ранних пробуждениях пропадает, появляется соблазн поспать днём – это основная причина выхода из нормального режима. После длинного дневного сна ночь превращается в бесконечную череду маяты и тщетных попыток отойти ко сну. Выход один: в любом случае соблюдать режим, даже во время самоизоляции. Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. За «тихий час» днём вы поплатитесь эквивалентным временем здорового сна ночью. Особенно это актуально для пожилых людей: после лёгкой дрёмы у телевизора заснуть ночью проблематично.
Сон днем не должен переходить в фазу глубокого, а значит, максимальная длительность такого отдыха должна быть 30-45 минут и просыпаться после него нужно не менее чем за 8 часов до ночного отхода ко сну. Но без крайней надобности в светлое время суток лучше не спать. Помните о том, что днём кровать лучше покидать и не заниматься в ней делами, только сном и сексом – так говорят сомнологи.
Важно сохранять физическую активность
Часа-полутора с турником или скакалкой достаточно. Если скакалки и турника нет, отжимайтесь, делайте упражнения на укрепление пресса.
Помните про правильное и здоровое питание. Не пейте чай и кофе чаще 2-3 раз в день. Эти напитки богаты кофеином, его лучше не употреблять менее чем за 6 часов до сна. Чувствительность к кофеину у всех разная, но если вы хотите легче засыпать, следуйте этим рекомендациям.
Секреты хорошего сна: простые советы
Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.
В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.
Почему хороший сон так важен для человека?
Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.
К чему приводит регулярное нарушение сна?
Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:
Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.
Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.
Нормы сна
Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.
Нормы сна по возрасту:
Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.
Ценность сна
Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:
Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.
В чем секрет хорошего и здорового сна?
Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:
Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.
Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.
Соблюдайте режим сна
В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.
Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.
Основные правила для разработки режима сна:
По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.
Период сна и бодрствования
В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.
Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.
Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:
Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.
Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:
Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.
Другие правила здорового сна
Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.
Влияет ли питание на здоровый сон?
Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:
Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.
Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:
Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
Когда без помощи врача не обойтись?
Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.
Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.
Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!
Секреты хорошего сна: простые советы. Мы Вас убаюкаем!
5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться
Многие жители мегаполиса страдают расстройствами сна, и чтобы выспаться, им приходится принимать снотворные средства. Иногда причиной бессонницы могут быть различные заболевания, но чаще всего заснуть мешают тревожные мысли и стресс.
Полная темнота
Доказано, что сон быстрее наступает в условиях полного отсутствия света: повышается выработка мелатонина в головном мозге – вещества, которое отвечает за сон. Рекомендуется за полчаса до отхода ко сну приглушить свет, чтобы организм настроился на сон. Перед сном можно зажечь свечи, их свечение окажет успокаивающее действие на нервную систему. Но не забудьте потушить свечи перед сном во избежание пожара.
Отказ от гаджетов и телевизора перед сном
Любая информация, которая поступает к нам через просмотр телевизора или социальные сети, может нарушить сон. Это касается как положительных, так и неприятных новостей, ведь эта информация активизирует нервные клетки, и организму нужно больше времени, чтобы успокоится. Поэтому, если вы впечатлительны, как минимум за час перед сном, лучше не проверять соцсети и не смотреть новости и другие телепередачи.
Несложные тренировки
Прохлада и свежий воздух
Засыпать в прохладном, проветренном помещении гораздо комфортнее, сон будет более крепким, а на утро организм будет бодрым и отдохнувшим. В момент засыпания внутренняя температура тела начинает постепенно снижаться, чем быстрее это происходит, тем скорее наступает сон. Поэтому рекомендуется хорошо проветривать комнату перед сном (температура во время сна должна быть на 3-4 градуса ниже дневной нормы).
Режим дня
Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».