Как заснуть перед важным днем
Как быстро уснуть? Советы, которые помогут быстро заснуть. Исследования учёных и мнение сомнолога
Всем хоть раз в жизни приходилось ворочаться в постели с ужасными мыслями о том, что через несколько часов уже прозвенит будильник, а сна до сих пор ни в одном глазу. Но больше вам не придётся мучиться. Собрали способы засыпания, проверенные исследованиями.
Метод «4-7-8»
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простую, но очень эффективную технику дыхания, которая способствует спокойствию и расслаблению. Она поможет быстро снять напряжение, благодаря чему вы уснёте. Методика считается самой эффективной для засыпания, поэтому первым делом сомнологи всегда рекомендуют именно её.
1. Примите наиболее удобное положение.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырёх.
4. Задержите дыхание и мысленно посчитайте до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
6. Повторите этот цикл не менее трёх раз.
Проветривание
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Организм охлаждается, когда ложитесь спать, и согревается, когда встаёте. Если в комнате слишком тепло, заснуть может быть трудно. Проветрите помещение, перед тем как лечь, чтобы стало свежее.
Тёплая ванна или душ также помогут ускорить изменение температуры тела. Когда вы остынете после горячих процедур, мозг сигнализирует о том, что пора спать.
Результаты исследования, в котором люди, принимавшие ванну или душ при температуре 40,0-42,5 °C за 1-2 часа до сна, показали положительный эффект. Значительно повысилась эффективность сна, иными словами, увеличилось время, которое человек проводит в постели спящим, а не ворочающимся.
Режим сна
Многие считают, что составление графика сна помогает легче уснуть.
В организме действительно есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют о том, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать.
Как только тело приспособится к определённому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться – ежедневно примерно в одно и то же время.
Также важно спать 7-9 часов каждую ночь. Согласно исследованиям, именно это количество сна считается наиболее оптимальным для взрослого человека.
Чтобы заснуть было проще, дайте себе 30-45 минут перед сном и расслабьтесь. Это позволит телу и разуму подготовиться ко сну.
Отказ от дневного сна
Из-за плохого сна по ночам люди с бессонницей, как правило, сонливы днём, что часто приводит к дневному сну. Однако существуют смешанные мнения о влиянии дневного отдыха на ночной.
Некоторые исследования показали, что частый продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон днём может привести к плохому качеству ночного сна и даже к недосыпу.
Другие исследования, напротив, говорят о том, что отдых днём вовсе не влияет на засыпание.
Несмотря на то, что данные разнятся, нельзя сказать точно, что дневной «тихий час» не несёт вреда для ночного сна. Если вы любите подремать, стоит понаблюдать за собственным организмом и выяснить, влияет ли это конкретно на вас. Попробуйте или полностью отказаться от дневного сна, или ограничиться коротким (30 минут или меньше) отдыхом до наступления вечера.
Правильный ужин
Многие слышали о том, что стакан горячего молока помогает уснуть. Это действительно так. Молочные продукты содержат триптофан, который способствует засыпанию. А вот пища с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.
Если на ужин хочется съесть блюдо с высоким содержанием углеводов, следует сделать это как минимум за четыре часа до сна. Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить его.
Спорт – днём, крепкий сон – ночью
Спорт может продлить сон и улучшить его качество за счёт увеличения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса.
Однако важно придерживаться тренировочного плана средней интенсивности и не переусердствовать, поскольку чересчур усердные тренировки только навредят вашему сну.
Время дня, когда вы тренируетесь, тоже играет важную роль. Занятия утром дадут больший позитивный эффект, чем спорт днём.
Отказ от гаджетов
Использование электронных устройств поздно вечером крайне негативно сказывается на качестве сна. Заснуть может быть гораздо сложнее, если перед этим вы смотрели телевизор, играли в видеоигры или пользовались смартфоном.
Отчасти это связано с тем, что цифровые экраны излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин. Помимо этого, использование гаджетов поддерживает разум в активном и занятом состоянии – его будет гораздо сложнее «отключить», чтобы заснуть.
Если у вас имеются проблемы со сном, первым делом попробуйте способ «4-7-8». Этот метод может стать настоящей палочкой-выручалочкой даже в «экстремальных» ситуациях, когда заснуть нужно как можно скорее. Если же он не принесёт результата, осмотритесь, быть может, уснуть мешают другие факторы: например, включённый компьютер, духота или плотный ужин.
Как быстро заснуть — ТОП-5 экспресс-лайфхаков
Мгновенное засыпание для некоторых людей остается только мечтой. Однако, следующие пять советов помогут людям, страдающим бессонницей, приблизить наступление сна.
Фото: www.globallookpress.com © imagebroker/Michaela Begsteiger
Многим знакомо состояние, когда долго не можешь уснуть, а утро не оставляет выбора — приходится рано вставать и начинать свой день в разбитом состоянии. 5-tv.ru делится пятью лайфхаками, с помощью которых вы сможете быстро заснуть.
Запишите на бумагу мысли, которые вас особенно волнуют и разгрузите ум
Обычно людям трудно заснуть из-за хронического нервного напряжения, которое передается на тело, заставляя его быть напряженным и скованным. Чтобы избавиться от этого состояния, психологи советуют записать на бумагу мысли, которые вас особенно волнуют в данный момент. Это поможет разгрузить голову и освободить организм от напряжения.
Практика мышечной релаксации
Упражнения лучше выполнять уже в кровати непосредственно перед сном. Расположитесь удобно на спине, руки и ноги должны быть в свободном положении. Сначала напрягите мышцы стоп и задержитесь в таком состоянии максимум на пять секунд, затем резко расслабьте мышцы. Повторите то же самое с каждой группой мышц, продвигаясь от ног к голове. Такая практика снимает мышечные зажимы и напряжение тела. После такого расслабления сон наступит гораздо быстрее.
Накопите естественную усталость за день
Чтобы быстрее заснуть необходимо потратить энергию за день. Здесь подойдут прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, уборка в доме и другое. Физическая активность вызывает усталость, из-за которой вы уснете быстрее, а также увеличивает выработку гормонов, улучшающих сон, и способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса.
Перед сном примите травы, которые действуют максимально быстро
В аптеках сейчас продаются множество препаратов на основе натуральных трав, усиленных глицином. Они воздействуют на организм естественно и гармонично. Эффективный способ, чтобы быстро провалиться в сон, а утром проснуться с легкой головой.
Не волноваться о том, что вы не выспитесь
Тревожность может негативно сказаться на вашем отдыхе и только усугубить ситуацию, которая отдалит наступление сна. Необходимо расслабиться и успокоиться. Человеку вполне достаточно будет поспать меньше положенных восьми часов, и при этом на следующий день оставаться бодрым.
«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей
Опыт читателей
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.
Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.
Сходите к врачу
В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.
Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.
В 2022 с новыми знаниями
У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.
Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.
Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.
Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.
Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:
Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.
Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.
Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкашки труднее отказаться, к сожалению.
Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.
Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:
Как уснуть, если вы взволнованы
Завтра должно произойти событие, которое заставляет вас быть в предвкушении и так волноваться, что невозможно уснуть? Возможно завтра Рождество, ваш день рождения, или начало отпуска?
Возможно, завтра Рождество, ваш день рождения, или начало отпуска? Эмоциональное возбуждение может не давать спать всю ночь или буквально не позволять сидеть на одном месте. Здесь есть несколько советов и уловок, которые помогут успокоить нервы и в итоге уснуть.
Попробуйте сделать вот что:
1. Запланируйте отход ко сну на привычное время
sleep-if-you-are-excited-step1.jpg
Если нет необходимости садиться на самолет в 3 часа ночи, ложиться спать раньше не стоит, потому что, скорее всего, вы потратите это время на размышления о завтрашнем событии. Идите спать в то же время, что и в обычный день, и старайтесь не сидеть за компьютером или перед телевизором как минимум за час перед сном, чтобы не перевозбуждаться. Убедитесь в том, что окончены все дела, запланированные на сегодня. Во взволнованном состоянии можно забыть что-нибудь, например, запереть входную дверь. Погружаясь в сон, вы можете вспомнить об этом и резко вскочить с кровати. Возможно после этого трудно будет снова уснуть.
2. Запишите то, что у вас сейчас на уме
sleep-if-you-are-excited-step2.jpg
. Есть вещи, которые нужно сделать или появилась гениальная идея, за которую хотелось бы взяться позже? Запишите их, и составьте план реализации идеи в случае необходимости. Ни к чему держать в памяти все это, лучше хорошо выспаться. Если завтра предстоит важное событие, например, длительное путешествие, первый день в школе или новая работа, начните все тщательно планировать. Завершите также всю предварительную подготовку, если это позволяет ситуация.
3. Теплая ванна или душ помогут расслабиться
sleep-if-you-are-excited-step3.jpg
Таким способом вы сможете успокоить тело и разум. Старайтесь это делать каждый день, в таком случае вы будете согреваться и расслабляться. Подготовьте свежую пижаму и удобное постельное белье, чтобы процесс засыпания был максимально комфортным.
4. Выпейте немного теплой жидкости
sleep-if-you-are-excited-step4.jpg
Теплый напиток поможет успокоиться. Для этой цели хорошо подойдет теплое молоко, травяной чай (или любой другой чай без кофеина), жидкий шоколад (но помните, что он содержит кофеин). Старайтесь избегать напитков с кофеином, и, если вы склонны ходить ночью в туалет, лучше пропустите этот шаг.
5. Убедитесь, что вам достаточно тепло или достаточно прохладно
sleep-if-you-are-excited-step5.jpg
Будет трудно уснуть, если вам не комфортно, поэтому подберите соответствующую пижаму и одеяло. Проверьте, открыты ли (или закрыты) окна, чтобы обеспечить нужную температуру в спальне. Сделайте это до того, как будете ложиться спать.
6. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем событии
sleep-if-you-are-excited-step6.jpg
Дайте возможность своему разуму сконцентрироваться на чем-то другом – на чтении книги, сборе пазлов, решении математических задач. Избегайте вещей, которые вас перевозбуждают, например написания первой главы вашего нового остросюжетного романа.
7. Послушайте легкую музыку
sleep-if-you-are-excited-step7.jpg
Лежа с закрытыми глазами, включите музыку и послушайте какую-нибудь успокаивающую песню. Слушайте исключительно негромкую, спокойную и мягкую музыку в это время суток. Звуки океана или пение птиц также будут хорошей альтернативой.
8. Попробуйте последовательно расслабить тело
sleep-if-you-are-excited-step8.jpg
Если у вас не получается увести свой разум от волнующего события, попробуйте снимать напряжение по очереди с разных частей тела. Начните с пальцев ног, отчетливо представьте их расслабленными. Сделайте то же самое со ступнями, лодыжками, голенями, бедрами, животом, туловищем, затем с пальцами на руках, кистями, плечами, шеей, головой. Продолжайте последовательно расслаблять каждую часть тела, пока полностью не успокоитесь. Это одновременно и интеллектуальное, и физическое упражнение, поэтому оно поможет увести мысли в сторону от волнующей темы.
9. Глубоко дышите
sleep-if-you-are-excited-step9.jpg
Упражнения с глубоким дыханием помогут расслабиться, кроме того их легко делать лежа в постели. Убедитесь, что вам комфортно и позвольте дыханию вытеснить все другие мысли.
Другие подсказки
Если важное событие должно произойти утром, и вы по этой причине желаете лечь спать раньше, почитайте перед сном какую-нибудь увлекательную статью. Расслабившись во время чтения, ваше тело будет больше, чем обычно готово ко сну.
В целом, лучше придерживаться обычного режима сна и ложиться в привычное время. Не пейте никаких напитков, что содержат кофеин за 2 часа до сна. Они повлияют на чувство сонливости и заставят вас дольше бодрствовать. Прослушивание любимой музыки поможет уснуть.
Напрягите все тело, затем полностью расслабьтесь. Начинайте расслабляться с пальцев ног. Это поможет лучше снять напряжение.
Не пользуйтесь никакой электроникой – она не даст вам расслабиться. Удостоверьтесь, что нет никаких электронных устройств рядом. Отойдите от компьютера, закройте ноутбук, отложите любимый планшет. Все устройства должны быть выключенными или вне пределов досягаемости, чтобы не было искушения ими воспользоваться. Просто расслабьтесь. Помните: как только вы уснете, тогда то, что вы так ждете, придет намного быстрее. Расслабьтесь и ложитесь в кровать. С каждым выдохом представляйте себя погружающимся все глубже в сон. Обещаем, так вы быстро уснете.
Перед сном сходите в туалет. Если вам придется вставать чтобы пойти в уборную, возможно будет трудно уснуть снова. Закройте глаза и выключите все устройства, что создают шум. Если ничего не помогает, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить себя делающим то, что вы так предвкушаете. Вы уснете, а фантазии плавно перейдут в сон.
Если событие должно произойти завтра, произнесите мысленно, что до него еще 5 дней. Повторяйте это снова и снова. Слушайте выбранную вами музыку и ведите в мыслях обратный отсчет времени, что осталось до ожидаемого события.
Перечитывание любимой книги, сюжет которой вы хорошо знаете, может быть более расслабляющим, чем чтение нового романа. Книга, которая настолько понравилась, что вы ее с удовольствием перечитываете второй или третий раз, не будет вызывать желание как можно быстрее дочитать ее, чтобы узнать какие события произойдут дальше. Попробуйте переключиться на что-то другое.
Если вы делите постель с тем, кто не предвкушает завтрашнее событие, подумайте о чем-то, что связанно с этим человеком.
Убедитесь, что температура в комнате комфортная, это воздействует на скорость засыпания.
Предостережения
Постарайтесь не пить никакие напитки с кофеином в этот вечер. Кофеин известен своим влиянием на скорость засыпания, даже если вы и не пьете его непосредственно перед сном. Не пейте ничего за час до сна, и не ешьте за 3 часа.
Уснуть за 10 секунд: 5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон
От качества сна зависит не только эмоциональное состояние человека, но и здоровье в целом. Лайф расскажет, как погрузиться в сон за несколько минут и что нельзя делать, чтобы не нарушить свой покой.
Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.
На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.
Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.
Дыхательная практика 4–4–4–4
При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.
— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.
В Роспотребнадзоре оценили возможность отмены масочного режима в России
Дыхательная практика 4–7–8
Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.
— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.
Медик предупредил о светящихся ногтях после приёма лекарств от коронавируса
Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.
Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.
— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.
Физик рассказал, опасны ли магниты с холодильников для человека и техники
По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.
Что нам мешает спать
Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.
В Роспотребнадзоре рассказали, как «британский» коронавирус-мутант попал в Россию
Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.
— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.
Правила хорошего сна
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.
ВОЗ рекомендует продолжать вакцинацию препаратом АstraZeneca: польза превышает риски
По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.
— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.
Инфекционист оценил вероятность рождения ребёнка с антителами к коронавирусу
Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.
Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.