дневник самоконтроля спортсмена образец заполненный

Дневник самоконтроля vs дневник спортсмена: в чем разница

Может ли дневник самоконтроля дисциплинировать спортсмена? Если ли смысл тратить время на заполнение своих показателей каждый день? Или же только наставления тренера играют важнейшую роль в достижении результатов? Будем разбираться.

Суть дневника

У спортсмена должно быть два дневника: спортсмена и самоконтроля. Первый ведется для отслеживания спортивных результатов. Второй — для оценки работы своего организма и его реакции на нагрузку. Если дневник спортсмена заполняется показателями тренировок, наличием травм при занятиях и результатами, то документ о самоконтроле показывает общее физическое состояние. Он состоит из субъективных и объективных показателей.

Субъективные показатели включают в себя: аппетит, желание заниматься, сонливость и т.д., в то время как объективно ребенок может измерить пульс или массу тела.

Важность дневника

Любой спортсмен обязан заботиться о своем здоровье. Чтобы избежать перетренированности и проблем со здоровьем, нужно постоянно отслеживать основные показатели и вносить их в дневник каждый день. Человек, занимающийся спортом, сможет оценить изменения, которые происходят под влиянием нагрузок, и как они сказываются на общем физическом развитии.

Дневник помогает выработать спортивный режим и режим дня в целом, привить правила личной гигиены. А врач или тренер на основании показателей может скорректировать программу тренировок или лечения, в случае недомогания или травм.

Структура дневника

В качестве дневника заводится обычная тетрадь или блокнот. В нем прописываются даты и показатели, которые будут отслеживаться каждый день. В первое время тренер может проверять дневник, чтобы отметить и исправить недочеты. После спортсмен ведет его самостоятельно.

Показатели, которые необходимо оценивать: частоту сердечных сокращений, массу тела, самочувствие и работоспособность, сон аппетит, боль потоотделение, настроение и другие.

Частота сердечных сокращений

Измеряют ЧСС за 15 секунд. Исходя из этого показателя, спортсмен может сделать вывод о работе сердечнососудистой системы. Пульс у спортсмена обычно ниже, чем у человека, кто не тренируется. Кроме этого, записывается разница пульса между положением лежа и стоя.

Масса тела до тренировки и после

Самочувствие, настроение

Выделяют три состояния: хорошее, удовлетворительное и плохое. Если спортсмен ощущает себя хорошо, то у него есть желание заниматься. Он чувствует энергию и работоспособность оценивается как высокая. Показатель самочувствия говорит о работе организма в целом. И недомогание подает сигнал о болезни или переутомлении. Тренер, исходя из данного показателя, должен скорректировать нужную нагрузку для спортсмена или дать небольшой перерыв в занятиях.

Настроение и желание продолжать заниматься спортом. Спортсмен на основе своего самочувствия и общего физического состояния может вынести для себя вывод: если у него энергия и желание продолжать тренировки и усиленно работать. Этот пункт саморефлексии показывает, на правильном ли пути находится спортсмен, и нет ли факторов, которые препятствуют его тренировкам.

Сон и аппетит

Спортсмен отмечает длительность и качество сна, быстрое ли засыпание или нет, бессонница и любые тревожные признаки. Сон важен для спортсмена. Так как за это время восстанавливается весь организм, и в частности, центральная нервная система. Плохой сон сказывается на работоспособности и эффективности тренировок.

Выделяют повышенный/пониженный и обычный уровень аппетита. При переутомлении и недомогании у спортсмена может совсем отсутствовать аппетит, что является сигналом о нарушениях в организме. В таком случае стоит проконсультироваться с врачом. При отсутствии аппетита обычно наблюдается апатия и нежелание тренироваться.

Дополнительные показатели

Боль. Наличие в боли в мышцах при длительном перерыве от занятий считается нормой. Однако нужно внимательнее относиться к болям в сердце, головным болям и любым неприятным ощущениям после тренировки.

Различные жалобы, функции желудочно-кишечного тракта, спортивные достижения и любая информация, которую спортсмен хочет отметить в дневнике.

Потоотделение. При начале занятий отмечается обильное потоотделение. Постепенно оно снижается. Данный показатель оценивается как: обильный, нормальный и пониженный.

Субъективные показатели

Нагрузка, которую получает спортсмен, может быть слишком высокой. И организм не всегда может с ней справиться. Ощущения, записывающиеся в дневнике, помогут тренеру давать правильную нагрузку и выделять время на восстановление. То же самое необходимо и лечащему врачу, в случае переутомления. И на основе показателей и ощущений врач сможет правильно назначить период отдыха и помочь спортсмену быстрее набраться сил.

Самого спортсмена дневник дисциплинирует и учит прислушиваться к своему организму и даваемой ему нагрузке. Правильный анализ состояния организма предотвращает утомление. Ведь устранив незначительные признаки усталости, вы повышаете уровень работоспособности и улучшение спортивных результатов. Кроме того, при постоянном нежелании тренироваться, спортсмен может оценить, есть ли объяснения такому настроению со стороны здоровья или же это происходит на психологическом уровне.

Переживания спортсмена

Все эмоции, трудности или переживания, появляющиеся у спортсмена, должны фиксироваться в дневнике самоконтроля. Таким образом, спортсмен сможет проанализировать свое эмоциональное состояние или обратиться к психологу, который поможет преодолеть страхи и решить актуальные проблемы. Для специалиста понять настрой и переживания спортсмена превыше всего. Конечно, не все спортсмены могут изложить свои переживания психологу, особенно на первых порах, когда еще не сложились доверительные отношения. Так вот, записи дневника станут основой для данного специалиста, чтобы избавить спортсмена от лишней тревожности или нервозности.

Дневник обязательно ведется перед важными соревнованиями и в период самого мероприятия, когда кризисные ситуации случаются чаще. И уже позже анализируется состояние спортсмена, чтобы понять слабые психологические стороны и попытаться устранить их перед следующим значимым турниром.

«Многому меня научили спортсмены. Сегодня один из них, вручивший мне свой личный дневник на проверку, помог осознать мне, что в своей работе с человеком я борюсь за его будущее», из заметок работы психолога со спортсменами (Загайнов Р.М. — «Ради чего? Записки спортивного психолога»).

Психолог является опорой для человека в большом спорте и выступающего на международных соревнованиях. А в случае если отработана техника, а случилась неудача, виновата психологическая составляющая. Возможно, у спортсмена перед стартом не хватило уверенности, смелости или другие проблемы помешали достойному выступлению. Ведение дневника напоминает о поставленных целях. Как их достигать и почему нельзя сдаваться. Каждый раз при написании своих ощущений и показателей, спортсмен может оценить, переутомлен ли он. Сможет ли он справиться с поставленными задачами. Нужен ли ему перерыв для восстановления.

Подводим итог

Пренебрегая ведением дневника самоконтроля, спортсмен отдаляет себя от достижения высоких достижений. А вот фиксируя все свои ощущения и переживания в дневнике, он помогает себе прислушиваться к своему организму. И конечно, тренер с психологом на основе показателей помогут решить назревшие проблемы или скорректировать программу тренировок.

Источник

Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль спортсмена за своим здоровьем, функциональным состоянием является важным профилактическим мероприятием, позволяющим также существенно повысить эффективность тренировочного процесса и улучшать спортивные результаты.

Данные самоконтроля ежедневно заносятся спортсменом в дневник и анализируются, самостоятельно или совместно с врачом, тренером. На основе этого анализа корректируются тренировочные нагрузки, система восстановления. Ниже представлен образец дневника, который спортсмен заполняет ежедневно, внося в него оценки собственных ощущений, измерений. Необходимо заносить в него и объективную информацию, которую можно получить от врача или тренера (пульс, артериальное давление, результаты тестов, заключение по ЭКГ, диагноз и т. д.).

Однажды, спортсмен может зарегистрировать в дневнике необычное событие – обморок и, предшествовавшие ему, головокружение, приступ сердцебиений, дискомфорт или боль в области сердца. Такое событие может быть предвестником внезапной кардиальной смерти спортсмена, и такой предвестник может спасти ему жизнь.

Нами предложены для регистрации в дневниках самоконтроля проявления астении, вегетативной дисфункции, острого перенапряжения сердца, предвестники внезапной кардиальной смерти спортсменов:

– обморок или предобморочное состояние (есть\нет),

– головокружение, тошнота, рвота, головная боль (есть\нет),

– приступы сердцебиений боль и перебои в работе сердца (есть, нет),

– желудочно-кишечные расстройства (есть\нет),

– нарушения сна (бессонница и её характеристика),

патологическая дневная сонливость,

– мигрирующие болевые ощущения,

– концентрация внимания (нормальная, сниженная),

– рассеянность, забывчивость, раздражительность (есть\ нет),

– настроение (в баллах),

– необычные ощущения: ощущение «комка в горле», «ползания

мурашек», холода в нижних конечностях, гиперестезия, потливость

кистей, стоп, ночные судороги, покалывание в пальцах,

– общая слабость постоянная (есть, нет),

– внезапная общая слабость на тренировке или соревновании,

– потемнение в глазах, снижение остроты зрения,

– внезапные нарушения равновесия,

Дневник самоконтроля (образец)

1. Продолжительность сна 9ч. 6ч

2. Продолжительность дневного

3. Самочувствие (в баллах) 5 3

2. Переносимость нагрузок 5 3

3. Желание тренироваться (есть\нет)

4. Восстановление 5 3

5. Пульс в покое (уд. мин) 54 72

6. Пульс нагрузки 170 190

7. Арт. давление покоя 110/70 130/80

8. Арт. давление нагрузки 170/50 200/80

9. Арт. давление базовое 100/60

10. Снижение АД при нагрузке есть/нет

11. Проба Рютфье-Диксона 2 6,4

12. Проба Ромберга (усложн.) 30 сек. 10

13. Ортопроба 54-72-60 72-102-96

14. Дермографизм норма –

15. Проба с повт. нагр.(тип реак.) Нормотон. Гипертон.

16. Вес (кг.) 71 кг. 71 кг.

17. Витаминизация олиговит 3 т.

20. Фарм.подготовка наст. Боярышника

21. Здоров, болен Здор. Здор.

22. Трен-ся, не трен-ся + +

Спортсмен должен отмечать в дневнике быстроту засыпания, продолжительность, качество сна и, анализируя свои записи, может обнаружить, что систематически недосыпает и, вероятно, в связи c этим ухудшились показатели пульса, артериального давления, значения индекса Рюфье-Диксона, реакция организма на нагрузку носила атипический характер. Такой характер информации должен побуждать его к поиску причин дизадаптации, (лучше, если совместно с врачом и тренером) и к разработке плана необходимых коррекционных мероприятий.

Астеническое состояние может обозначить себя появлением чувства тревожности, бессонницей, раздражительностью, повышенной утомляемостью, забывчивостью, необычными субъективными ощущениями, желудочно-кишечными расстройствами, мигрирующими мышечными болями, пониженной концентрацией внимания и т.д.

Регулярное ведение дневника позволяет выявлять спады спортивной формы, их причину и вносить коррективы в дозирование нагрузок, восстановительные мероприятия. Ведение дневника самоконтроля полезно в плане профилактики недовосстановления, переутомления, астении, перенапряжения сердечно-сосудистой системы, перетренированности и др.

В процессе самоконтроля спортсмену необходимо обращать особое внимание на наличие герпетических высыпаний в области губ и носа, на присутствие или отсутствие признаков простудного состояния (аденовирусная инфекция), проявляющего себя на фоне присущего спортсменам снижения естественной резистентности и иммунитета в периоде переутомления или перетренированности.

Признаками этого состояния являются: сухие, морщинистые, шелушащиеся, даже потрескавшиеся губы, тени под глазами, редкое покашливание и пр. Температура тела, в этих случаях, обычно, нормальная и общее самочувствие, чаще всего, остается вполне удовлетворительным, поэтому спортсмены считают себя здоровыми. Но, обычная тренировочная нагрузка, в этих случаях, становится чрезмерной и у спортсмена возникает состояние дистресса. Несомненно, что оно проявится в форме дизадаптации и скажется на эффективности тренировочного процесса и соревновательной деятельности. Если подобное состояние окажется вне поля зрения врача, тренера, то возникнет предпатологическое или патологическое состояние.

Подобные простудные состояния всегда сопровождаются атипическими реакциями на физические нагрузки. Тем самым, создаются условия для возникновения состояния чрезмерной гипоксии в клетках и гиперпродукции свободных радикалов, для переполнения клеток кальцием. Избыточные свободные радикалы, кальций будут повреждать (или разрушать) органеллы клеток (митохондрии, рибосомы, ядра и др.) их ферментные системы и т. д.

Наличие простудного состояния у спортсмена организма обязывает врача, тренера решать вопрос о допустимости тренировок, дозе нагрузки, проведении необходимых лечебно-восстановительных мероприятий.

Источник

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

по дисциплине «Физическая культура»

для обучающихся всех направлений подготовки и специальностей (Дневник самоконтроля).

Учебно – методический практикум по дисциплине «Физическая культура» для всех направлений подготовки и специальностей.

Краткое методическое руководство для обучающихся по ведению дневника самоконтроля по дисциплине «Физическая культура».

Основные требования к ведению дневника самоконтроля ………….

Рекомендации по ведению дневника самоконтроля…………………….

Целью физического воспитания обучающихся является формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры, спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач:

— понимание социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;

— знание научно-биологических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

— формирование мотивационно-ценностного отношения к физической

культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

— овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

— обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность обучающегося к будущей профессии;

-приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

1. Дневник самоконтроля

является важным элементом учебного процесса, одной из форм педагогического контроля, основным требованием методико-практического раздела зачёта по физической культуре и достаточно информативным показателем отношения обучающихся к своему здоровью.

Регулярные самостоятельные наблюдения (самоконтроль) за общим состоянием здоровья и влиянием на организм занятий физическими упражнениями повышают интерес к двигательной активности и здоровому образу жизни, способствуют осознанному отношению к укреплению здоровья и физическому развитию, также позволяют выявить ранние признаки переутомления. Самоконтроль включает в себя оценку субъективных и объективных показателей состояния организма человека.

1.1. Субъективные показатели

К субъективным показателям относятся: работоспособность, самочувствие, сон, аппетит, жалобы и болевые ощущения и др. Для удобства субъективные показатели целесообразно оценивать по 5-балльной системе, а более подробно рекомендуется записывать только жалобы.

Отметку в дневнике следует выставлять вечером.

1.2. К объективным показателям относятся параметры, имеющие точную количественную оценку в различных единицах измерения. В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности. Оценка физического развития проводится с помощью антропометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антропометрических индексов.

Оценить свое физическое развитие и функциональное состояние организма можно методами стандартов, антропометрических индексов, номограмм и функциональных проб.

Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод индексов.

Метод индексов. Он позволяет периодически, с учетом наступивших изменений, давать ориентировочную оценку физическому развитию. К настоящему времени разработано большое количество оценочных индексов для определения и характеристики общих размеров, пропорций тела, конституции и других особенностей человека. Такие оценки применяются только при массовых обследованиях населения и для отбора в секции. Наиболее часто применяются следующие антропометрические индексы:

Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизнен-ную емкость легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 у женщин свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких либо об избыточной массе.

Количество измерений и тестов может быть индивидуально с учётом заболевания и общего состояния обучающегося. Таблицу можно дополнять показателями и индексами, в случае если состояние здоровья позволяет их оценить.

Часть показателей и тестов может исключаться в зависимости от заболевания и рекомендаций медицинского работника .

1.3. Ф ункциональны е проб ы и тест ы для определения физической подготовленности .

Ценную информацию о состоянии различных систем организма можно получить при проведении различных тестов, т.е. сопоставлении параметров в покое и после выполнения какой-нибудь нагрузки. Ниже мы приводим ряд тестов, которые могут быть использованы для самоконтроля.

Уровень функционального состояния организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60 сек. и более.

Одномоментная проба . Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний подсчитывают ЧСС в течение одной минуты.

При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах.

Величина до 20%- означает отличную реакцию сердечно-сосудистой си-стемы на нагрузку,

Проба Рюффье . Для оценки деятельности сердечно сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с. (Р1), затем в течение 45с. выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10с. (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Индекс Рюффье =6х(Р1+ Р2+РЗ)-200

Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями ССС.

Тест на проверку и оценку общей выносливости. Осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются:

1) бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м;

Наиболее обоснованны оценки общей выносливости по тесту К.Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния.

Методика подсчета ЧСС. Пульс подсчитывается на лучевой или сонной артерии путем прикладывания к ней указательного пальца. (Средняя частота пульса за 1 минуту = количество сердечных сокращений (ударов) за 20 секунд умножить на 3.

2. Основные требования к ведению дневника самоконтроля.

Для того, чтобы результаты самоконтроля были действительными и надежными, необходимо все наблюдения и тестирования проводить с максимально возможной точностью и тщательностью, по возможности в одно и то же время суток, в один и тот же день недели, месяца. Следует, в зависимости от поставленных целей, продумать и правильно подобрать комплекс показателей, чтобы выполнение его не требовало много времени, но в то же время можно было получить достаточно информации.

Не обязательно брать все приведенные показатели, а только те, учет которых не будет для вас обременительным. Конечно, у отдельных занимающихся количество показателей самоконтроля и порядок записи в дневнике могут быть различными, но одинаково важно для всех правильно оценивать их и лаконично фиксировать.

Основные требования, предъявляемые к обучающимся по ведению дневника самоконтроля:

1.Ежедневное, точное и добросовестно внесение в дневник самоконтроля данных субъективных и объективных показателей (записи вносятся чётким, разборчивым почерком).

2.Дневник самоконтроля должен содержать не менее 5 показателей субъективного характера и не менее 6 объективных показателей. Показатели работоспособности, самочувствия, сна, аппетита, частоты сердечных сокращений до и после занятия физическими упражнениями, ортостатической пробы и 2 тестов по выбору являются обязательными.

3.Оценку всех субъективных показателей, показателей теста по выбору следует производить по 5-бальной шкале.

4.В начале дневника самоконтроля должно быть подробное описание (по баллам) всех, используемых для самоконтроля субъективных показателей, а также теста по выбору с оценочной 5-бальной шкалой.

6.Дневник самоконтроля должен быть аккуратно оформлен, выводы написаны четким разборчивым почерком.

7. Не допускается переписывание дневника самоконтроля (с черновика и т.д.).

8. В конце каждой недели на основе полученных результатов в дневнике делается письменный вывод (анализ) об изменениях в состоянии здоровья за неделю (по результатам субъективных и объективных показателей) в зависимости от времени года, периода учебы, наличия заболеваний, влиянии одних показателей на другие (одновременное изменение, противоположное изменение, доминирующее влияние одних показателей на другие).

3. Рекомендации по ведению дневника самоконтроля

1.Все субъективные показатели рекомендуется отмечать в дневнике самоконтроля за прошедший день вечером, а показатели сна на следующий день утром. Объективные показатели вносятся в таблицу значений либо непосредственно после получения результата, либо вечером текущего дня.

2.При наличии каких-либо нарушениях в состоянии здоровья или причинах их вызывающих следует делать небольшие пометки в дневнике самоконтроля. Это поможет разобраться и правильно объяснить в выводе изменения субъективных и объективных показателей, определить очередность влияния и доминирующее значение одних показателей на другие.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

Фамилия ИО студента ____________________________

Источник