как правильно поддерживать форму тела

Как начать больше двигаться каждый день и прийти в форму без тренировок

Одна из главных проблем завершающегося карантина — утраченная привычка активного движения после долгой жизни в четырех стенах. От небольшого количества движения мы все страдаем в холодный сезон, а весенняя самоизоляция только усугубила проблемы с малоподвижностью жителей больших городов.

Попрощаться с утренней тревогой

Чувствовать бодрость с самого утра и сохранить ее на весь день — важный фактор жизни в движении. Чем спокойнее и легче начнется ваш день, тем проще будет провести день активно: даже не придется себя дополнительно уговаривать. Несмотря на то что многих на ноги ставит именно стресс, советуем отказаться от громких нервных будильников, проверки деловых сообщений сразу после пробуждения и моментального вскакивания с кровати. Куда важнее проснуться под спокойные звуки природы и немного потянуться в постели. Ненадолго откройте окно в начале дня и подышите свежим воздухом: если можно выйти на балкон со стаканом имбирного чая или пару минут просто посмотреть в окно, это уже будет полезно для психики. Другая не очень полезная привычка резкого утреннего пробуждения — первый шот кофе, с которого многие начинают день еще дома: часто эта порция только дополнительно разгоняет гормон стресса кортизол и понижает способность вашего тела самостоятельно проснуться — ту самую ароматную чашку кофе лучше отложить на середину дня.

Что предпринять вместо этого? Сделать короткую разогревающую разминку (необязательно зарядку) или постоять в статичной асане, настроив дыхание. Есть и специальные утренние комплексы, усиливающие метаболизм. Вместо горячего кофе лучше завести привычку умываться холодной водой с освежающим средством. Если контрастный душ неприятен или противопоказан по здоровью, замените его чередованием теплого и прохладного обливания. И не забывайте о тонизирующих компонентах в средствах гигиены: от зубной пасты до прохладного ментолового или цитрусового геля для тела. Поборов тревогу в утренней рутине, вы почувствуете изменения физического состояния: бодрость не будет такой резкой, а значит, продлится дольше — и двигаться в течение дня будет проще.

Подобрать функциональный ежедневный гардероб

Не самый очевидный совет, но действенный: чаще всего нам действительно мешает двигаться неудобная и не располагающая к движению одежда. Даже при соблюдении дресс-кода на работе нужно обязательно позаботиться о том, чтобы в ежедневной одежде вам было удобно перемещаться на значительные расстояния.

Лучше подобрать комфортный уличный аналог неудобной обуви (а модели по дресс-коду держать на работе или возить с собой и надевать по случаю). Выбирать непромокаемую демисезонную одежду. Чередовать слои одежды на разные температуры. Полюбить термоодежду зимой и дышащие вещи летом. Иметь с собой компактные и легкие зонт и дождевик. И вообще одеваться по погоде — не забывайте, в каком климатическом поясе вы живете, какая у вас температура тела, какие ткани вы категорически не переносите, куда и насколько долго ходите по ежедневным делам. Удобная одежда совершенно необязательно должна быть мешковатой или неброской: натуральные ткани, удобный покрой, правильный размер и материал и отсутствие лишних деталей в одежде делают нас мобильнее.

Самое большое внимание, если планируете много двигаться, обращайте на обувь, верхнюю одежду и ручную кладь: нет ничего неприятнее, чем перемещаться в неудобных ботинках, громоздком пальто и с сумкой, в которую не помещается и половина того, что нужно.

Закладывать время на ходьбу пешком

Приложения с шагомерами, нормы в 10 тыс. шагов в день и другие полезные привычки, о которых все и так знают, обычно не работают с занятыми людьми: всегда находится десяток дополнительных дел вместо прогулок, на которые приходится бросить силы. Лучший способ постепенно изменить образ жизни — делать это по чуть-чуть, но регулярно. Например, ходить по лестнице вместо поездки на лифте (или хотя бы спускаться по лестнице, если живете на высоком этаже), проходить пешком расстояния в 10-15 минут (обычно это пара остановок общественного транспорта), отказаться от сервисов доставки и, например, не пользоваться транспортом во время прогулок в выходные дни. Планируя маршрут куда-то, подумайте, как увеличить время ходьбы, и всегда закладывайте немного времени про запас перед встречами и важными делами — если не прогуляетесь, то как минимум не опоздаете.

Не забывать о прогнозе погоды

В странах с капризным, холодным и переменчивым климатом каждый ясный, безветренный и теплый час на вес золота — и нет ничего странного в том, чтобы постоянно отслеживать прогноз погоды, чтобы в удобный момент сорваться с места и отправиться на прогулку. Чаще всего любое метеорологическое приложение дает точный почасовой прогноз за 1-2 дня. Помните об этом, когда строите рабочие планы, назначаете встречи и составляете список дел на следующий день: хорошей погодой надо пользоваться. Можете сдвинуть какие-то дела? Перенести несрочные обязательства? Уйти с работы пораньше? Продлить выходные? Устроить небольшой перерыв в середине дня? Постоянно держите прогноз погоды под рукой, чтобы одеться подходящим образом и выкроить побольше времени для пикников или уличных тренировок. Приучите себя делать на воздухе то, что делаете в помещении, особенно в теплое время года. Встречи с друзьями и родственниками, рабочие перерывы, чтение книг, работа за ноутбуком и выходные с детьми могут легко проходить на улице, если к этому заранее подготовиться.

Подобрать диету, улучшающую метаболизм

Питание — один из важнейших факторов нашей подвижности: какие-то продукты наполняют нас энергией на несколько часов, какие-то дают быстрый всплеск энергии и очень скоро усыпляют. Именно метаболизм отвечает за циркуляцию кислорода, витаминов и воды в нашем теле: и чем гармоничнее и стабильнее идет обмен веществ, тем уравновешеннее наше настроение и выше готовность к физическим нагрузкам. Любой тренер или диетолог знает, какие продукты замедляют метаболизм — это сливочное масло, мучное и сладкое, а также вся еда, подвергнутая значительной обработке, алкоголь, никотин и сладкая газировка. На другой чаше весов все свежее, хрустящее или скоропортящееся: богатые клетчаткой овощи и фрукты, цельнозерновые каши, фасоль, орехи, минеральная негазированная вода, травы и специи (в первую очередь, острое и кислое, чем, правда, лучше не злоупотреблять).

Для создания правильного энергетического фона воздержитесь от еды перед сном и сразу после пробуждения, заведите привычку треть порции пищи отдавать свежим овощам и фруктам, ешьте, когда чувствуете сильный голод, и подберите собственное полезное меню из любимых продуктов — чтобы диета, улучшающая метаболизм, была для вас органична и ненасильственна.

Изучать пространство вокруг

Освоение окружающего пространства можно сделать челленджем для теплого сезона: неважно, перемещаетесь ли вы пешком, на общественном транспорте, на велосипеде или самокате — любая прогулка еще и лучший способ держать себя в форме или вернуться в форму после долгого перерыва в упражнениях. Подумайте, что вам необходимо для интересной прогулки: приятное радио, интересный подкаст, звук тропического дождя, шум улицы или тишина.

Посмотрите на карту города или района, подумайте, где вы давно не были и что хотите осмотреть: тихие дворы, неизвестные строения, непопулярные парки, забытые памятники, заповедники — все это может стать частью вашего летнего плана. Заведите правило не ходить одной и той же дорогой и постоянно выбирайте новые маршруты. Выбирайтесь в соседние города, подружитесь с навигатором, читайте о городских легендах и местных знаменитостях и изучите предложения экскурсоводов, которые помогут вам открыть глаза на что-то очень привычное, которое всегда было рядом.

Источник

Дайджест. Лучшие упражнения дома в период локдауна

Упражнения для поддержания веса

5 лучших упражнений

Для потери лишних килограммов практически всем необходимо выполнять одно главное правило — в организме должен появиться определенный дефицит между поступающей энергией в виде пищи и затрачиваемой энергией в виде физической нагрузки. Во время локдауна с затрачиваемой энергией могут быть проблемы, так как большую часть времени люди проводят дома. Вместе с фитнес-тренером мы подобрали пять лучших упражнений, чтобы сбросить вес в домашних условиях, о которых вы можете прочитать тут.

Упражнения на мышцы живота

Большая часть лишних килограммов часто скапливается в области живота, особенно этому подвержены люди старшего возраста. На это также может влиять ухудшение метаболизма в теле человека и некачественное питание. Как сохранить мышцы живота в форме и сжигать лишние килограммы в этой области, читайте в нашей статье.

Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин

У мужчин проблема с лишним весом в области живота стоит особенно остро. В нашей статье «Как убрать убрать живот мужчине?» мы поговорили с косметологом, а также с профессиональным массажистом, что нужно для этого делать, и подобрали лучшие упражнения для каждого.

Упражнения для поддержания формы девушкам

Программа Фулбоди

Программа тренировок в домашних условиях по системе Фулбоди (Full body) идеально подходит для начинающих, она позволяет проработать все мышцы тела за одно занятие. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы подготовили комплекс упражнений из 12 серий и рассказали о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым.

Уже в первом выпуске Ольга рассказывает самые базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. Во второй тренировке программа немного усложняется. Но при регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.

В каждой новой тренировке Ольга демонстрирует различные подходы и многофункциональные комплексы занятий. Некоторые — более энергозатратные. В других увеличивается объем нагрузок или количество упражнений. Найдите оптимальную тренировку для себя или выполните всю программу, это поможет вам сохранять форму во время самоизоляции.

Тренировка на ягодицы

Сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника. Также ягодицы одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также за выпрямление и фиксирование туловища. Мы поговорили с тренером по легкой атлетике, какие упражнения выполняла она, чтобы поддерживать и развивать мышцы ягодиц дома.

А также сделали подборку упражнений от фитнес-тренера и поговорили с ней, насколько все-таки эффективны приседания для ягодичных мышц.

Приседания

Если приседания — ваше любимое упражнение или же вам, наоборот, трудно заставить себя его выполнять, то в нашей статье вы сможете найти что-то новое про него. Мы разобрали, почему это упражнение советуют делать всем новичкам, какие бывают ошибки и как его можно заменить начинающим спортсменам и уже опытным спортсменам.

Упражнения с собственным весом для мужчин и женщин дома

Упражнения на спину

Мышцы спины — одни из самых важных в теле человека. Они поддерживают наш позвоночник и туловище, а также помогают двигаться телу, стоять прямо и дышать. Мускулы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. В нашей подборке упражнений вы найдете отличные варианты, чтобы прокачать и укрепить спину дома.

Упражнения на руки

Мышцы рук человек использует каждый день, и их здоровое состояние очень важно для наших повседневных занятий. В нашем материале с подборкой упражнений на руки мы рассказываем, как устроены эти мускулы и какие упражнения можно выполнять дома, чтобы поддерживать их рельеф и силу.

Отжимания

Всем знакомое базовое упражнение на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Его можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Вместе с фитнес-инструктором и тренером по смешанным единоборствам Алексеем Бекшаевым рассказываем, как упражнение влияет на тело, почему его нужно делать мужчинам и женщинам и какие варианты исполнения самые полезные.

Подтягивания

Если у вас дома есть турник, то это просто отлично. Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. В нашем материале об этом упражнении мы рассказываем, как научиться делать подтягивания, какие есть варианты исполнения и почему это упражнение очень важно.

Упражнения с гантелями и фитнес-резинкой дома

Упражнения на спину и грудь с гантелями

В этой статье мы рассказываем об основных упражнениях с гантелями на мышцы спины и рук дома. В подборке вы найдете подробное объяснение с фотографиями, как выполнять каждое упражнение, а также, возможно, найдёте новый тип нагрузки для сохранения мотивации на тренировках.

Упражнения на руки с гантелями

В этой подборке мы рассказываем, на какие мышцы идет нагрузка при упражнениях с гантелями. Разбираем типы нагрузки для начинающих и какие упражнения могут добавить в свою тренировку уже опытные спортсмены.

Упражнения со спортивной фитнес-резинкой

Тренировки с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью. Тренироваться с ней удобно и эффективно везде. Если у вас нет гантелей, она сможет стать отличной заменой и поможет проработать все основные группы мышц. В нашей статье мы рассказываем о 10 эффективных упражнениях.

Восстановление после тренировки

Завершение и восстановление после физической нагрузки — важная часть любой спортивной тренировки. Член сборной команды России по легкой атлетике Валерия Андреева рассказывает в нашей статье о пяти способах, как помочь своему организму после интенсивных упражнений в домашних условиях.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

10 советов для поддержания себя в физической форме

«Соблюдая их, вы всегда будете наполнены легкостью, позитивом, станете более уверенными в себе, а самое главное ваше здоровье заметно улучшиться!» — говорит психолог.

Мотивация и установки

Сначала вам необходимо определиться, для чего вам нужна хорошая физическая форма? Что вы хотите этим достичь и точно ли оно вам надо? Причины могут быть разные, но именно это станет тем самым толчком к действию.

«Я хочу сбросить вес» — слишком расплывчатая формулировка. Ответьте себе честно: вы хотите стать стройнее вашей подруги и поднять себе самооценку? Вы хотите скинуть вес, чтобы стать здоровее? Вы просто хотите этого, так как это модно? Может быть, после того, как вы честно себе ответите, вы поймете, что нужно это не вам, а окружающим.

Для поддержания себя в хорошей форме необходимо поменять свои прежние установки на новые. Если вы решили заняться собой, поняли, что вам необходимо менять свой образ жизни, то без смены старых установок, останетесь на том же месте. Поэтому составьте список негативных установок, которые вам навязали родители, друзья, знакомые, или вы сами себе их придумали. Например: «У тебя такая комплекция, ты склонна к полноте». Такая установка, не даст вам добиться желаемого результата, вы будете бросать начатое, когда не увидите результат в кратчайшие сроки.

Что можно сделать? Выписываем негативные установки, которые будут мешать нам в достижении нашего преображения, меняем их на позитивные, находим положительные примеры. Именно мотивация, установки и осознание цели приведет вас к успеху.

«Помните, важно оптимистично смотреть на жизнь. Возможно, это банально, но человек сам творит свою жизнь. Мечты сбываются, если в них верить. А если верить, то все обязательно будет хорошо! Удачи вам в ваших начинаниях», — добавляет Екатерина Алексеева.

Как только вы поняли, для чего вам нужно привести себя в форму, самое время составить «трекер» новых привычек, которые вы хотите привнести в вашу жизнь.

Что такое «трекер» и для чего он нужен? «Трекер» привычек это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. «Трекер» можно скачать на смартфон или нарисовать самому. Тем самым вы сможете отслеживать прогресс наглядно.

Когда вы захотите сорваться и посмотрите, какой путь уже преодолели, это поможет вам не сдаться и продолжить идти к своей цели.

Не беритесь сразу вводить в свою жизнь много привычек. Лучше начните постепенно и добавляйте потихоньку новые. Организм постепенно будет привыкать к новому темпу жизни, небольшие успехи будут доставлять вам радость, а не пытку над собой.

Правильно начинать утро со стакана теплой воды с лимоном. Это не сложно и приятно, а также помогает запустить метаболизм и улучшить пищеварение. Необходимо выпивать стакан воды с лимонным соком натощак сразу после пробуждения, за 15 минут до приема пищи. Такой утренний напиток поможет избавиться от внутренних токсинов и нормализует работу почек. Регулярное употребление воды с лимонным соком способствует очищению артерий и сосудов. Содержащийся в напитке витамин С укрепляет защитные силы организма и повышает сопротивляемость вирусам.

За сутки организм теряет литр жидкости через легкие с выдыхаемым воздухом, еще до двух-трех литров выходит с потом и естественными выделениями. Соответственно, примерно около трех литров чистой воды нам нужно ежедневно восполнять.

Пить воду необходимо маленькими глотками, постепенно. Если раньше вы особо не пили воду, то не спешите сразу выпивать по три литра в день. Достаточно начать с 1 литра в сутки, а потом уже ваш организм сам будет просить воду.

Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам. Делайте гимнастику под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой: ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься. Если сложно самому придумать упражнения, найдите видео в интернете. Упражнения можно делать всей семьей. Это принесет еще больше удовольствия.

Вы должны понимать, что на пути к хорошей физической форме, поменяв свои привычки, но не поменяв питание, вы не добьетесь желаемого результата.

Никто не говорит, что нужно садиться на строгую диету и резко ограничивать себя в питании. Такие меры лишь принесут временный результат и изрядно навредят здоровью. К тому же существует опасность сорваться и набрать пару лишних килограммов. Конечно, сладкое и мучное, а также газировку, чипсы — придется сократить, а лучше по возможности, исключить из своего рациона.

Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постарайтесь перейти к пятиразовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед — средним, а ужин — легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не ощущать чувства голода. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая дает энергию.

Следуя этим простым правилам, вы заметите, что через некоторое время, организм уже не будет просить «вредную пищу». И помните, что мы есть то, что мы едим.

Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме — это сон! Именно во время сна наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.

В разном возрасте человеку необходимо разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Младенцы должны спать по 14-17 часов в день; подростки — по 8-10 часов; взрослым людям для полноценного сна хватает 7-8 часов.

Откажитесь от вредных привычек

Они являются не только причиной ухудшения вашего здоровья, но еще и крадут драгоценное время, которое можно потратить на полезные вещи.

Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на «перекуры», просиживание в социальных сетях или на просмотр сериалов.

Все это время, вы могли бы потратить на укрепление здоровья и поддержание физической формы.

Время на себя для саморазвития

Чтобы наши ресурсы не истощались, не происходило эмоциональное выгорание и были силы на новые свершения, в том числе и занятия своей физической формой, нам необходимо уделять личное время себе. Достаточно всего 30 мин в день это называется «теория получаса».

Общая идея заключается в том, что вы делаете одно небольшое действие каждый день в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его усложняете. Таким образом, вы можете наконец-то прочитать книгу, которую давно хотели, начать учить языки, рисовать и так далее.

Как раз сейчас, когда мы стараемся меньше бывать в людных местах и большую часть времени проводим дома, самое время — подумать о себе, о своем саморазвитии и улучшить самочувствие.

Материал подготовлен Департаментом труда и социальной защиты населения города Москвы.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник