лучшие спины в истории бодибилдинга

Лучшие спины в истории бодибилдинга

Уверен на 100%, что вы, прочтя заголовок, надеялись прочесть историю Ли Хейни, Дориана Ятса или Ронни Колемана – чемпионов «Олимпии», мышцы спины которых повергали соперников в прах, а зрителей доводили до экстаза.

Однако у героя сегодняшнего рассказа куда более скромный список достижений, хотя однажды ему даже удалось выступить на «Олимпии. Больные колени не позволили Джоэлю Стаббзу пробиться в число 15 сильнейших, но каждый поворот спиной к залу вызывал шквал аплодисментов! И да простят Хейни, Ятс и Колеман, но именно Стаббза многие эксперты и фанаты считают обладателей самой потрясающей спины в истории бодибилдинга!

В детстве Джоэль мечтал быть летчиком, и он стал им. А вот желание стать бодибилдером пришло куда позже. Все началось с того, что Стаббз неудачно столкнулся с соперником во время баскетбольного матча. Как итог – травма коленей. Четыре месяца гигант передвигался в инвалидной коляске, а как только поднялся на ноги, тут же записался в тренажерный зал. Цель была вполне конкретной: реабилитация мышц ног. Да такая, чтобы впредь не было никаких травм!

1. Подтягивания 6 подходов по 10 повторений

2. Становая тяга 6 подходов по 15-6 повторений

3. Тяга Т-грифа 4-6 подходов по 15-8 повторений

4. Тяга гантели 4 подхода по 10-12 повторений

5. Гиперэкстензии 4 подхода по 15 повторений

Подтягивания

«Я использую подтягивания в качестве разминки для спины и пытаюсь как следует растянуть широчайшие, готовя их к дальнейшей тяжелой работе. Стараюсь использовать полную амплитуду движения. Никаких дополнительных отягощений! Ни к чему это, раз уж подтягивания – разминка. Да и сам я, признаться, вешу немало, на «массе» около 145 кило». Подтягиваясь, я меняю хват с каждым подходом. Начинаю с широкого, затем перехожу к среднему, потом – к узкому. После этого я подтягиваюсь поперек перекладины, держась за нее так, чтобы ладони «смотрели» вовнутрь, ну и напоследок меняю хват на обратный. Все это помогает мне как следует разогреть и растянуть мышцы спины под всеми углами, улучшить амплитуду движения и избежать травм.

Становая тяга

Это лучшее упражнение для наработки толщины в нижней и средней части спины. Отлично нагружает низ трапеций. Я делаю становую обычно в «пирамиде». Начинаю с 60 кг и дохожу до 306 кг

Тяга Т-грифа

Отличное упражнение для толщины средней части спины, особенно того участка, где широчайшие соединяются с ромбовидными. Здесь я тоже использую «пирамиду». Дохожу до 182 кг.

Тяга гантели

У многих парней широчайшие развиты как бы наполовину – верх хороший, а низ – нет. А все потому что они не делают тягу гантели. На мой взгляд, это лучшее движение для низа широчайших. В этом упражнении «балуюсь» с гантелью весом в 80 кг.

Гиперэкстензии

В этом упражнении как отягощение беру 20-килограммовый «блин» от штанги и стараюсь как следует сокращать разгибатели спины.

Тренируя спину, я пользуюсь лямками. Чтобы прибавлять в спине, мне приходится работать с очень большими весами, и я не могу полагаться на одну силу хвата.

Перед соревнованиями я добавляю еще одну тренировку спины. На ней я тяну блоки сверху и к животу, чтобы добиться хорошей деталировки и сепарации мышц спины. В это время никаких «пирамид». Вместо этого я стараюсь в каждом подходе делать по 20 повторений. А вот что касается других продвинутых приемчиков вроде «стриптиза», негативных повторений, суперсетов и гигант-сетов, то их я делаю много. Они помогают мне улучшить дефиницию мышц».

Тренировочный график Джоэля Стаббза

Понедельник – ноги

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – грудь

Пятница – плечи

Суббота – бицепс, трицепс, голень

Воскресенье – отдых

В межсезонье Стаббз делает аэробику по 45 минут через день, перед соревнованиями – каждый день.

Источник

Оценка развития мышц спины

Сказать, что в современном соревновательном бодибилдинге хорошо развитая спина имеет решающее значение – это не сказать ничего. Предельно развитая, широкая, проработанная и бугристая спина – это, своего рода, визитная карточка атлета.

Сказать, что в современном соревновательном бодибилдинге хорошо развитая спина имеет решающее значение – это не сказать ничего. Предельно развитая, широкая, проработанная и бугристая спина – это, своего рода, визитная карточка атлета. История бодибилдинга знает немало случаев, когда именно из-за отличного развития спины бодибилдер выигрывал соревнования, хотя остальные его мышечные группы были далеки от идеала. И с точностью до наоборот – очень приличное количество проигрышей было связанно с тем, что спина либо «отсутствовала», либо была сырой и не имела должной выработки, хотя атлет в остальном слабых мест, вроде бы, и не имел.

Чтобы постараться понять, что кроется под понятием «идеальная спина» или, скорее, «максимально приближенная к идеалу спина» в современном соревновательном бодибилдинге, давайте посмотрим на фото ведущих атлетов, выступавших на турнирах «Мистер Олимпия2005», а также Ironman Pro и Arnold Classic 2006 года. Но вначале остановимся на таком вопросе, как.

Анатомия спины

Спина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. Верхнюю границу ее составляют наружный затылочный выступ и верхняя выйная линия. Нижней границей служит крестцово-повздошные сочленения и копчик. По бокам спина граничит с плечевым поясом, подмышечной ямкой и латеральными поверхностями груди и живота по задним подмышечным линиям. В пределах спины различаются отдельные области: позвоночная, крестцовая, лопаточная, подлопаточная и поясничная. Мышцы спины, mm, dorsi, парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие. Рассмотрим основные мышцы спины, их положение и основные функции. Поверхностные мышцы составляют меньшую часть спинного массива и, в свою очередь, располагаются в два слоя. Первый слой составляют трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, второй – большая и малая ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку. Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи. Основная функция: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближается к позвоночнику. Широчайшая мышца спины, m. latissimusdorsi, плоская, широкая, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Эта мышца лежит поверхностно, за исключением верхнего края, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы. Внизу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону поясничного треугольника. Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище (при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).Мышца, поднимающая лопатку, m. levatorskapulae, начинается сухожильными пучками от задних бугорков поперечных отростков верхних трех или четырех шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки, между верхним ее углом и остью лопатки. Основная функция: поднимает лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника. Малая и большая ромбовидные мышцы, mm.rhomboidei minor et major, часто срастаются и образуют одну мышцу. Малая ромбовидная мышца начинается от нижней части выйной связки, остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков и от надостистой связки. Пучки ее проходят косо – сверху вниз – и латерально и прикрепляются к медиальному краю лопатки, выше уровня ости лопатки. Большая ромбовидная мышца берет начало от остистых отростков IIV грудных позвонков; прикрепляется к медиальному краю лопатки – от уровня ости лопатки до ее нижнего угла. Ромбовидные мышцы, располагаясь глубже трапециевидной мышцы, сами покрывают сзади верхнюю заднюю зубчатую мышцу и, частично, мышцу, выпрямляющую позвоночник. Основная функция: приближают лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая ее к верху. К поверхностным мышцам спины также относятся верхняя задняя зубчатая мышца, поднимающая ребра, и нижняя задняя зубчатая мышца, опускающая ребра. Глубокие мышцы спины составляют большую часть спинного массива и, в свою очередь, образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний – поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые, межпоперечные и подзатылочные мышцы. Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей, нижних и верхних конечностей. Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник, m. erektorspinae, простирающаяся по всему протяжению позвоночника – от крестца до основания черепа. Залегает она в третьем слое спереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины. Основная функция: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

Критерии оценки

Что касается оценки, то развитие мышц спины оценивается сразу в трех позах: «широчайшие спереди», «двойной бицепс сзади» и«широчайшие сзади». Если первая и третья позы позволяют, в основном, оценить ширину и толщину спины, то «двойной бицепс сзади» обязывает спортсмена показать еще и ее детализацию. Оценивается, естественно, ширина и толщина спины, но не только. Спина должна быть конусообразной и симметричной. Все мышцы должны четко просматриваться, быть хорошо проработанными и очерченными. Спина должна иметь хорошую глубину, под кожей не должно быть воды, не говоря уже о жире(спина часто является той проблемной зоной, «просушить» до конца которую не удается, даже если с остальными мышечными группами проблем нет).Проблемой зачастую является также развитие мышц низа спины. Далеко не у всех спортсменов здесь все в порядке. Очень часто даже при достаточно хорошем развитии верха и середины спины, низ представляет собой«плоскую равнину», на которой не просматривается абсолютно ничего. Очень редко можно встретить атлетов, у которых четко очерчен низ широчайших. Еще одна проблема, правда, встречающаяся гораздо реже – недостаточное развитие трапециевидных мышц. Наконец, плечевой пояс – его мышцы также влияют на общую оценку спины. Недостаточно развитые дельтоиды, особенно задние, способны нивелировать впечатление от хорошей спины. Свою лепту в оценку спины вносят и руки: как недостаточно, так и излишне развитые они способны существенно повлиять на общее впечатление.

Ронни Коулмен

Ронни считают эталоном в развитии мышц спины. По нашему мнению, это не совсем так, но весьма близко к истине. Что можно утверждать наверняка, так это то, что по части толщины и ширины спины Коулмену равных нет. Казалось бы, при огромной «критической массе» спины Ронни анатомическими «изысками» зрителя особо не порадуешь. Ан нет –детализация также находится на высочайшем уровне, все мышцы четко очерчены, низ спины проработан пусть и не идеально, но неплохо, воды под кожей практически нет. Что всегда удивляло в Ронни, так это то, что, несмотря на ежегодные прибавки в массе, он сохраняет свою пропорциональность. Вот и сейчас – талию гиганта разнесло, казалось бы, просто безбожно. Но при всем этом она не кажется такой уж и широкой – спасает неимоверная ширина спины и отлично развитый плечевой пояс. Причем, заметьте: у Ронни спина при всей ее ширине сохранила свою конусообразность, чего например, не скажешь о спине Маркуса Рюля, речь о котором пойдет ниже.

Джей Катлер

Основной соперник Коулмена на протяжении последних лет раньше не отличался отменной спиной. Да и сейчас, несмотря на то, что Катлер существенно улучшил спину, добавив ей недостающих деталей, выглядит она у него все равно как-то невыразительно. И, честно говоря, непонятно, что тому виной – возможно, недостаточно проработанный низ, возможно, общий недостаток детализации. Если оцениваешь каждую деталь по отдельности, все неплохо. А смотришь на общую картину – спина откровенно неинтересная. Невыразительная. Не хватает ей какой-то целостности и законченности.

Коулмен и Катлер – сравнение

Сравнение этих двух спортсменов явно не в пользу Катлера. Сама по себе спина Джея кажется очень широкой, но только не в сравнении со спиной Коулмена. Да и детализация у Ронни гораздо лучше.

Дэвид Хенри

Вот кого, по нашему мнению, можно назвать обладателем наилучшей спины в соревновательном бодибилдинге, так это Дэвида Хенри. Мало того, что по его спине можно анатомию изучать – настолько она просушена, детализирована и выработана, так у Хенри есть еще одно достоинство, которым мало кто мог похвастаться как раньше, так и сейчас: у его спины НЕТ слабых мест – отличные широчайшие, толстая, но просушенная трапеция, отличная поясница и шикарные тыльные дельтоиды. Подобную сбалансированность развития раньше можно было встретить только у Флекса Уиллера (вот уж действительно недооцененный генетический уникум). Беда Хенри заключается в его размерах – уж слишком он миниатюрный, и на фоне того же Коулмена просто теряется. Думается, что если бы не нынешние безумные стандарты массы, то Дэвид Хенри мог бы претендовать на одну из ведущих ролей в современном бодибилдинге.

Ли Прист

Спине Приста явно не хватает ширины и выразительности. Мало того – неимоверного размера руки делают ее оптически меньше и уже. Проблемной зоной можно считать верх трапеций, а уж о низе спины и говорить не приходится – здесь не просматривается ровным счетом ничего. Кроме того, спина явно «недосушена». Общий итог: никакой детализации, отсутствие глубины, отсутствие ширины, «разъехавшаяся» талия – в целом впечатление грустное.

Ли Присти Дэвид Хенри

Сравнивать эти две спины, в общем-то, некорректно, но именно эти два атлета спорили за победу на Ironman Pro в этом, 2006 году, и победил тогда именно Прист. Хотя в чем в чем, а в развитии мышц спины он проиграл более, чем явно.

Трой Элвис

По детализации спину Троя можно смело ставить на второе место после Дэвида Хенри. Великолепная сепарация, хорошая сбалансированность основных мышечных групп. Но вот что касается ширины, тут Элвис проигрывает уже многим – ширины спины этому атлету явно не хватает.

Дэкстер Джексон

Спина – не самое сильное место Дэкстера (хотя есть у этого атлета и еще более слабые места). Все, казалось бы, на месте: детализация – на высшем уровне, «просушенность»– безукоризненная, как всегда, слабых мест нет – и верх, и середина, и низ развиты одинаково хорошо, глубина – на уровне. Возможно, спине Дэкстера не хватает ширины –здесь он проигрывает всем основным конкурентам, более того, даже Ахмаду Хайдару, широкой спиной никогда не славившемуся.

Джонни Джексон

Обладателем очень неплохой спины является однофамилец Дэкстера – Джонни. Со спиной Дэвида Хенри или Ронни Коулмена ее, конечно, не сравнить, но общие пропорции и проработанность каждой мышцы очень неплохие. Портит Джексона только некоторая «недосушенность» – вечная беда спортсмена. Складывается такое впечатление, что на сцену он вышел где-то недели за полторы до предполагаемой «пиковой» кондиции.

Виктор Мартинес

Мартинес всегда был обладателем хорошо оформленной спины. Спина Виктора – тоже своего рода «эталон»: отличные широчайшие; трапеция хорошо развита сверху донизу. Дополнительную и очень выразительную конусообразность Мартинесу придают хорошо развитые круглые мышцы и отлично развитые тыльные дельтоиды. Большой плюс кроется еще и в том, что хорошо развитая и выработанная область поясницы не изуродована расползшейся талией. В общем, если не брать нехватки детализации, то Мартинес мог бы поспорить с ДэвидомХенри и Ронни Коулменом за титул «обладатель идеальной спины».

Маркус Рюль

Маркус Рюль служит в нашем обзоре иллюстрацией того, какой спина не должна быть. Быть может, брать фотографию Маркуса с последней «Олимпии» не совсем корректно – в прошлом году спортсмен вышел на подиум в ЛасВегасе далеко не лучшей своей форме, но, честно говоря, и в хорошие времена его спина выглядела немногим лучше. Спору нет: масса колоссальная, но есть ли у Маркуса на спине что-нибудь еще, кроме массы? Представьте себе – есть! Есть талия, которая скоро станет сопоставимой по своей ширине с плечевым поясом; есть жуткой формы «засинтоленные» тыльные дельтоиды. Да и общая «недоведенность» Маркуса впечатляет – о какой-то детализации говорить просто не приходится. Помнится, в одном из своих интервью, Рюль скромно так заявил приблизительно следующее: «Массы моей спине уже хватает. Теперь моя цель – придать верху спины такую детализацию, какая была (надеюсь, вы сидите?) у Флекса Уиллера (!)» Что же, посмотрим, что из этого получится.

Источник

Монстры массы рекомендуют, или как накачать большие мышцы?

8 советов по набору мышечной массы

Время запредельных мышечных объёмов уходит в прошлое. И назвать монстрами массы Брэндона Карри или Уильяма Бонака, занявших два первых места на последней Олимпии, у меня язык не повернётся. Но, скажу честно — невероятный Ролли Винклаар, этот настоящий монстр бодибилдинга, вызывает у меня куда больше эмоций. Неприкрытая, первобытная мощь в купе с идеальной формой мышц никого не может оставить равнодушным. Да и туполобым качком его назвать нельзя. Ему и другим фанатам массонабора есть о чём рассказать. Поэтому, о том, как накачать большие мышцы в этой статье поведают настоящие гиганты бодибилдинга. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Монстры бодибилдинга, которых мы не знаем

Нам кажется, что большие мышцы, гора фармы и тренировки на убой – это прежде всего удел звёзд бодибилдинга, активно выступающих на профессиональных соревнованиях. Мы даже думаем, что всех их знаем. Однако, есть реально огромные монстры массы, про которых мы и не слышали. Чего только стоит норвежец Оле Кристиан Вага, скромно топчущийся на местном чемпионате при своих устрашающих мышечных объемах (126 кг при росте 1,75).

Оле Кристиан Вага. Монстр массы из Норвегии

Но помимо него есть и другие монстры бодибилдинга, качающие массу, так сказать, для себя. О семи гигантах массонабора смотрите в этом сюжете:

Неизвестные мышечные монстры, или я качаюсь для себя

Правда, речь сегодня пойдёт не о них. Я уверен, эти мужики хорошо знают, как накачать большие мышцы, но бодибилдерам, добившимся успеха на соревновательной сцене, я всё же доверяю больше. Ибо одно дело пугать прохожих у местного спортклуба, а другое – побеждать на чемпионатах людей с идеальной генетикой, невзирая на имеющиеся проблемы и недостатки своего телосложения. Итак, 8 монстров бодибилдинга, 8 секретов роста мышц.

Бренч Уоррен. Прозвище — Квадрозавр. Зачем использовать нейтральный хват?

Меня знают, как фаната жесткого тренинга, я действительно очень силён и поэтому могу использовать в базовых упражнениях запредельные рабочие веса.

Бренч Уоррен. Квадрозавр

Однако, спустя какое-то время я намеренно отказался от обычного (пронированного) хвата и заменил его на нейтральный (параллельный) в своей программе тренировки грудных. Я сделал это сознательно, потому, что:

Многие люди, занимающееся в тренажёрном зале, недооценивают потенциал нейтрального хвата, продолжая «убивать» свои суставы во время выполнения тяжёлых базовых упражнений. Но я хочу быть не только большим, но и здоровым, поэтому, там, где только могу, всегда делаю упражнения параллельным хватом, и, как вы можете заметить, в наборе мышечной массы это мне совершенно не мешает.

Фил Хит. Прозвище — Дар. Как изменить пропорции фигуры?

Все говорят, что у меня Дар, что я генетический уникум. Но это не совсем правда. Руки и ноги у меня всегда росли хорошо, а вот со спиной и с грудью были проблемы. Сильный бицепс не давал накачать спину, как я не старался. Пришлось вспомнить советы по набору мышечной массы Джо Вейдера и начать использовать принцип предварительного утомления.

Перед началом тренировки спины, я делал для бицепса несколько подходов с легким весом в пампинговом стиле. Когда бицепс утомлялся и наливался кровью до каменной твердости, переходил непосредственно к выполнению тяжелых тяг на спину. И это сработало.

А вот с грудью всё было сложнее. Грудная клетка у меня не блещет шириной и на фоне мощных рук, смотрелась не очень. Мой тогдашний тренер Хани Рембод (автор программы ФСТ-7) предложил перестать париться над её расширением и бросить все силы на решение другой, более посильной задачи — изменить визуальные пропорции тела и стать шире. То есть накачать дельты и сделать их настолько массивными, чтобы уже никто не смотрел на мою грудь, а все восторгались шириной моего плечевого пояса и узкой талией.

Фил Хит. Тренировка плеч

Я внял совету Хани Рембода, ведь не зря же его называют тренер чемпионов, позабросил на время тяжёлые жимы и начал качать дельты во многоповторной манере, упирая в развитии прежде всего на средний и задний пучок. Что это мне дало? 7 побед на конкурсе мистер Олимпия и негласный титул монстра массы.

Денис Вольф. Прозвище – Большой волк. Как накачать среднюю дельту?

На сцене Олимпии бал правят «коротышки». Я не хочу никого обидеть, но судите сами: Бренч Уоррен – 1,70, Ролли Винклаар – 1,68, Декстер Джексон – 1,67. Мне с моими 1,81 ловить в профессиональном бодибилдинге было почти нечего.

Однако, я решил не сдаваться и задавить их всех, пускай не своей массой, а пропорциями. Для этого мне нужно было всего ничего – накачать широченные плечи. Вот тут-то и нашла коса на камень. Мои длинные руки просто не давали возможности прокачать плечи настолько изолированно, чтобы заставить расти средние дельты, вся нагрузка уходила в передние.

Денис Вольф. Большой волк

Но я нашел выход – «урезал» траекторию движения в жимах со штангой и с гантелями и начал делать упражнения на плечи в неполной амплитуде. Рабочий вес пришлось снизить, зато исчезла боль в плечах, а главное, дельты после каждого подхода стали просто гореть.

Тренировка любой мышечной группы, особенно такой сложной как дельтовидные мышцы, в укороченной манере требует предельной ментальной концентрации и безукоризненной техники выполнения упражнения. Но это реально работает.

Ролли Винклаар. Прозвище — Зверь. Как накачать большие руки?

Когда люди видят мои руки, то обычно спрашивают, как накачать бицепс, не понимая, что объём рукам даёт не он, а трицепс. Большие руки были в моде всегда, ещё начиная со времён Ларри Скотта, вошедшего в историю бодибилдинга, как первый человек, накачавший руки объёмом в полметра.

Затем его инициативу подхватил Серджио Олива, а затем и Арнольд Шварценеггер, чьи бицепсы до сих пор считаются эталоном в соревновательном бодибилдинге. Рука в 52-53 см во времена «Золотой эры бодибилдинга» считалась огромной и никому даже в голову не приходило, что можно иметь руки в обхвате под 60 см, как у меня или у Фила Хита или Кая Грина. Разве можно это сделать только за счёт бицепса?

Ролли Винклаар. Зверь

Конечно, нет. Трицепс – вот главная группа мышц, которую нужно тренировать, чтобы накачать руки быстрее. Он хорошо отзывается на тренинг в силовом стиле, хорошо восстанавливается и хорошо растёт.

Да, иногда приходится попотеть над улучшением его формы и развитием отдельных пучков, но эту проблему легко решить, прокачивая трицепс на тренажёрах. Короче, чтобы накачать большие мышцы рук, тренируйте бицепс всего раз в неделю, а трицепс дважды, и будут они у вас огромными.

Кай Грин. Прозвище — Хищник. Зачем разминать мышцы-антагонисты?

Меня всегда хвалили за отличные ноги. Без ложной скромности скажу, да, мои ноги одни из самых мощных и проработанных в теперешнем бодибилдинге. Именно ногами, да ещё моей широченной спиной, я «выносил» конкурентов на многих соревнованиях.

Вот только не нужно думать, что стать обладателем таких ножищ было легко. В техническом плане накачать мышцы ног совсем не сложно, бери тяжёлую штангу и глубоко приседай, но вот добиться постоянного прогресса в этом упражнении, действительно не просто.

Но мне удалось решить эту проблему – я всегда перед приседаниями очень хорошо разогреваю бицепс бедра. Не знаю почему, но большинство людей до сих пор не понимает, что мышцы-антагонисты всегда принимают участие в упражнениях для целевой группы.

Поэтому, перед прокачкой груди я разминаю широчайшие, перед тренировкой бицепса – трицепс, а перед тем как начать приседать, качаю бицепс бедра. Да, я его качаю, и после квадрицепса, задняя поверхность – это моя «коронка», но без выполнения 5 подходов сгибаний лежа на станке, к штанге для приседаний я даже не подхожу.

Кай Грин. Тренировка ног

Ли Прист. Прозвище — Супермен. Зачем качать заднюю дельту?

Мой главный совет по набору мышечной массы таков: начинайте качать плечи с задней дельты, ширины плечам придаёт именно она, и у всех она отстаёт. Средняя дельта важна, спорить не буду, но если у вас, как и у меня, плечевой пояс узкий от природы, качайте заднюю дельту по принципу приоритета.

Начиная свой комплекс тренировки плеч с прокачки задней дельты, можно, во-первых, быстрее её накачать, а во-вторых, хорошенько разогреть мышцы и связки перед началом тяжелых жимов и разводок. Короче, качайте задний пучок первым и будут у вас дельты большие и круглые. Как у настоящего супермена.

Дориан Ятс. Прозвище – Тень. Как накачать спину?

Меня часто спрашивают, как накачать большие мышцы и просят поделиться секретами тренировки спины. Но я отвечаю – секретов нет. Вот плечи сложно накачать, а спину накачать просто. Не значит, что легко, наоборот, прокачка спины на массу отнимает много сил, но зато и голову над разработкой тренировочного комплекса ломать не нужно. Чтобы спина была широкая, основные усилия необходимо прикладывать на развитие её широчайших мышц. Чем больше они станут, тем шире будет и сама спина.

Мой комплекс на спину включал всего три упражнения: подтягивания, тягу штанги к поясу и становую тягу. Хотя один нюанс я всё же отметил бы – первые два упражнения я выполнял обратным хватом.

На мой взгляд, так можно не только накачать спину быстрее, но и придать ей при этом правильную треугольную форму. Но только стоит помнить, что обратный хват, помимо спины, ещё очень сильно нагружает бицепс и запястья, поэтому использовать его в упражнениях на спину нужно очень осторожно.

Примечание: Дориан Ятс был не только реальным монстром массы, но и самым травмированным мистером Олимпия. Свою последнюю травму, отрыв бицепса, он получил как раз во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом. Так что, к его совету стоит прислушаться.

Том Платц. Прозвище – Золотой орёл. Как накачать ноги?

Все качают ноги, приседая со штангой по 8-10 повторений в подходе. Поначалу и я так делал, ноги росли, слов нет, но мои ягодицы росли ещё быстрее. Меня это не устраивало, и я решил изменить правила игры, снизил вес на штанге и повысил количество повторений в приседаниях сначала до 15, потом до 20, а потом вообще перестал считать. Самое удивительное, квадрицепсы начали расти с космической скоростью.

Том Платц. Золотой орел

Составляя программу тренировки ног я, вместо того, чтобы, как раньше, планировать 4 подхода по 15 повторений, писал: приседания — 4 подхода по 40 сек. В конце концов я дошел до того, что мог приседать со штангой весом в 100 кг непрерывно на протяжение 10 минут, а с весом в 227, 5 кг я делал 23 приседания кряду. Совет таков: если хотите накачать большие мышцы ног, повысьте число повторений в приседаниях, результат придёт сразу же.

Заключение

Ясное дело, без уникальных природных данных эти люди никогда бы не стали настоящими мышечными монстрами и не вошли бы в элиту соревновательного бодибилдинга. Но, на мой взгляд, помимо великолепной генетики, есть у них в багаже ещё и твердый характер, искренняя любовь к силовому тренингу и отличные мозги. Использовать ли советы по набору мышечной массы от монстров бодибилдинга или забыть о них, каждый должен решать сам. Я лишь надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет всё же найти ответ на вопрос, как накачать большие мышцы? Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник