можно есть конфеты днем
Что случится с вашим телом, если есть сладости каждый день
Не умеете ограничивать себя в сладостях? Вы не одиноки. Эта напасть преследует примерно две третьих населения планеты. И меня в том числе. Но как диетолог, я также знаю, что будет с организмом, если каждый день есть сладкое.
Возможно, после моего рассказа вам захочется пересмотреть свое отношение к десертам и поразмыслить над тем, как бы сократить их количество. Ну или по крайней мере сделать их менее сладкими.
Как мы распознаем сладкий вкус
Designed by courses.lumenlearning.com
Начнем с небольшого ликбеза. В наиболее общих чертах люди умеют различать четыре основных вкуса: горькое, кислое, сладкое и солёное. Есть ещё и пятый вкус – умами, то есть в переводе с японского «приятный вкус». Умами означает распознавание высокомолекулярных белковых соединений, например, глутамата (потому мясо на гриле кажется нам таким умопомрачительно вкусным).
Но вернемся к сладкому. Считается, что за его восприятие отвечает передняя часть языка. Якобы именно там сконцентрированы сосочки, способные воспринимать сахарозу и глюкозу – основные «химикаты» сладости.
Они умеют вступать в контакт не только с сахарозой или глюкозой, но и, например, с глицерином, а также сахарозаменителями, вроде аспартама.
Более того, последние исследования находят «рецепторы сладости» не только на языке, но и в кишечнике, пищеводе и даже поджелудочной железе. Как видим, природа внимательно позаботилась, чтобы организм был максимально благосклонен к вашим любимым шоколадкам и эклерам.
Почему мы так любим сладкое?
Ученые не зря приравнивают зависимость от сладкого к кокаиновой, хотя, строго говоря, в механизме этого пристрастия ещё не разобрались до конца. Исследователи из Принстонского университета, изучая привычки питания, обнаружили физиологическую и поведенческую аддикцию при регулярном поедании сахара.
Designed by wayhomestudio/Freepik
Почему же мы так сходим с ума по булочкам и шоколадкам? Эволюционная адаптация. Наши предки выживали не в тех условиях, где пища была в достатке и изобилии. А всё сладкое и жирное на вкус – верный сигнал, что сейчас ты запасешься калориями и энергией практически нахаляву.
Попав в организм, сладкое высвобождает некоторое количество эндогенных опиоидов (эндорфинов), дофамина, а также серотонина. Поэтому сладкий вкус у нас ассоциируется с теплотой, умиротворением, сытостью и хорошим настроением, а всё, что содержит много сахара и соли, кажется очень и очень вкусным. Однако ощущения эти временные и обманчивые, поскольку сытость быстро проходит.
В общем, как оно часто бывает: биологическая эволюция не поспевает за социальной. И теперь сладости несут куда больше вреда, чем пользы.
Производители продуктов питания, разумеется, в курсе нашей страсти, потому всячески подстрекают к покупке всего напичканного сахаром и солью. И речь вовсе не об одной сладкой газировке, шоколадных конфетах и масляных тортиках. Вот типичные примеры продуктов с большим количеством сахара (изучайте состав!):
Колбасы, сосиски и готовые мясные продукты;
Готовое замороженное тесто (даже пресное);
Хлеб, любая несладкая выпечка и полуфабрикаты с ней (пицца, пельмени и т.п.);
Готовые соусы (кетчуп, майонез, сырные, чесночные и прочие соусы);
Маринованные овощи и консервы (лечо, фасоль, огурцы, помидоры и т.д.);
«Диетические» обезжиренные йогурты и прочие молочные продукты с наполнителями;
Некоторые растительные заменители молока (миндальное, соевое, овсяное) с добавками;
Готовые завтраки и хлопья;
Одним словом, сахар не зря называют белой смертью – он повсюду, но при этом абсолютно нам не нужен в таких количествах.
Что будет, если есть много сладкого каждый день
Для начала разберемся, что вообще подразумевается под «много сладкого»? К примеру, есть Рекомендации по питанию для жителей США на 2015–2020 гг. И в них рекомендуется среднему взрослому потреблять не более 2000 калорий в день. При этом быстрые углеводы, которые в основном содержатся в сладостях, должны составлять 10% от дневного рациона (то есть не более 200 калорий).
Ну а теперь разберемся: что будет, если есть много сладкого каждый день
Вы начнете прибавлять в весе
Наиболее очевидная вещь, которую вы почувствуете на себе уже буквально через одну-две недели высокоуглеводной диеты. Прибавка в весе сначала небольшой, а потом всё больше и больше, пока не начнется полноценное ожирение.
Сколько на это уйдет времени, затрудняемся сказать. Всё зависит от вашей изначальной физической формы, скорости обмена веществ, количества физических нагрузок и т.п. Но то, что вы непременно располнеете (даже если будете много двигаться), не стоит сомневаться.
Designed by wayhomestudio/Freepik
Вы начнете чаще уставать
Постоянное ощущение голода, сонливость, усталость – типичные спутники любителей сладкого. Почему? Дело в том, что сахар – это не более чем источник энергии. А энергия берется из расщепления углеводов до глюкозы, которая затем поступает в кровь. При избытке она запасается в виде гликогена, а затем в жировой ткани.
Ваша поджелудочная будет исправно поставлять в кровь инсулин – гормон, отвечающий за транспортировку и поглощение клетками глюкозы. И пока она справляется, уровень сахара в крови будет быстро снижаться. Как результат, постоянный упадок сил и недомогание. Не случайно сладости и фастфуд считают пустыми, ведь они почти не насыщают.
Вы увеличите риск сахарного диабета
У вас начнутся перепады настроения
Раздражение, уныние, бесконечные жалобы на жизнь, головные боли, неспособность сосредоточиться – прямое следствие из постоянной нехватки энергии.
У вас разовьется чувство вины за свой образ жизни и питание
Многие, кто осознал проблему, и пытается перейти на здоровое питание, очень быстро сталкиваются с этим психологическим аспектом.
Здоровая еда кажется невкусной, пресной и противной. И поскольку организм лишится привычной порции дофамина, он начнет буквально требовать сладкого. Вы будете срываться на привычные шоколадки и мороженое, постоянно ощущать угрызения совести за малодушие, снова садиться на диету… и так по кругу.
Вы увеличите риск сердечно-сосудистых заболеваний
Поскольку десерты – это не только сахар, но и масса иных вредных веществ, у любого сладкоежки рано или поздно начнутся проблемы с сосудами.
Сначала гиперхолестеринемия (повышенное содержание «общего» и «плохого» холестерина в крови), а затем и атеросклероз – ухудшение эластичности артерий и образование холестериновых бляшек в сосудах. Ну а там до инфаркта или инсульта недалеко.
Мы не утверждаем, что всё это разовьется в первый же год, но чем старше человек – тем выше риски. И в среднесрочной перспективе сладкая диета непременно скажется на здоровье сосудов.
Вы будете страдать от недоедания
Как ни странно, тучные люди… голодают. Вернее, страдают от неполного голодания. Это вполне медицинский термин, который означает, что в организм не поступает достаточное количество микронутриентов и питательных веществ.
Отдавая предпочтение сладостям, вы определенно начнете испытывать нехватку витаминов A, C и B, антиоксидантов и некоторых минералов. А это прямой путь к постоянным болезням и недомоганию.
У вас начнет портиться кожа
Увы, но факт: можно хоть каждый день мазаться антивозрастными кремами и сыворотками, но сахар сделает свое дело. Вы состаритесь раньше времени. Сладкое подстегивает процесс гликирования – взаимодействия сахаров с белками. Некоторые вещи способны его подстегнуть. Типичные виновники плохой кожи: алкоголь, сигареты и сладости.
Хотя у полных людей недостатки внешности поначалу не слишком заметны из-за того, что кожа натянута и есть некоторые складки. Но стоит только похудеть, всё сразу встанет на свои места. «Гусиные лапки» в уголках глаз, морщины на лбу и прочие неприятности выйдут наружу.
Кроме того, сладости нарушают обмен веществ и будут приводить к постоянным высыпаниям, вспышкам акне и нарывам, особенно если у вас от природы жирная кожа.
У вас испортятся зубы
Нет, сахар не участвует напрямую в разрушении зубов. Однако он постоянно подкармливает бактерии, обитающие во рту. Из-за них зубы будет окружать постоянная кислая среда (даже если регулярно их чистить) со всеми вытекающими последствиями: разрушение эмали, кариес, пульпиты.
Может начаться кандидоз кишечника
Самое интересное, что сладости не только приводят к проблемам с пищеварением, но и к самым что ни на есть настоящим грибковым инфекциям ЖКТ. Если годами подкармливать грибковую микробиоту сахаром, она может выйти из-под контроля.
Вред сладкого для организма
Как говорится, вместо заключения. Поскольку заядлым сладкоежкам не всегда очевиден вред сладкого, то сошлемся ещё на одну научную статью в American Journal of Public Health.
В ней авторы проанализировали влияние газировки с сахаром на клеточные структуры. У тех участников, которые регулярно её пили, теломеры цепочек ДНК в лейкоцитах были значительно короче. Притом, в остальном люди были вполне здоровы, не имели в анамнезе ни ожирения, ни диабета, ни ССЗ. Иными словами, сладости на клеточном уровне делают нас уязвимыми к массе различных болезней.
В общем, даже если сейчас вы молоды и здоровы, кто знает, что приключится с организмом через 5–10 лет. Может тот второй пончик с банановой начинкой был лишним?
Врач рассказал, сколько конфет можно съедать в день и как побороть тягу к сладкому
Многие люди просто жить не могут без сладостей. Сколько конфет можно съедать в день без вреда для здоровья и о чем может сигнализировать тяга к сладкому, рассказал главный врач клиники экспертной медицины «Медицина 24/7» Олег Серебрянский.
«Безопасной нормой потребления сахара считается около 40 г в день. Это примерно 6 чайных ложек чистого сахара, 4 конфеты (около 10 г шт.), 4 печенья (около 10 г шт.), один очень маленький кусочек торта или 2 шарика мороженого (одна порция около 20 г), – говорит эксперт. – Чтобы понимать, какое количество сахара вы съедаете, надо внимательно изучать этикетки с составом продукта, там всегда дается информация о том, сколько сахара содержится на 100 г», передает mir24.tv
По словам врача, чаще всего тяга к сладкому имеет психологические причины: стресс, недосып, плохое настроение провоцируют съесть что-то сладкое, так как сахар способствует выработке гормона радости – серотонина. Тем не менее не всегда на сладкое тянет только от стресса и недосыпа. Иногда потребность в сахаре сигнализирует о недостатке витаминов, микроэлементов и даже о некоторых заболеваниях. В частности, желание вместо одной конфетки за один раз съесть пять может говорить о недостатке фосфора, хрома, триптофана и витаминов группы В. Также это может свидетельствовать о заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени.
«Если вас мучает непреодолимая тяга к сладкому, имеет смысл сдать анализ крови, чтобы удостовериться, что дело не в недостатке витаминов и макроэлементов, а также проверить желудочно-кишечный тракт и печень», – говорит эксперт.
Кроме того, немалое значение имеют пищевые привычки, сформированные в детстве. Если в семье принято пить чай с сахаром, закусывая при этом конфетой, постоянно употреблять различную сладкую выпечку, есть кондитерские изделия в неограниченных количествах, то ребенок, выросший в такой семье и привыкший к определенному рациону, продолжит так питаться и во взрослом возрасте.
Самым частым последствием чрезмерного употребления сахара является ожирение, которое, в свою очередь, выступает отягчающим обстоятельством при течении подавляющего количества заболеваний.
Чтобы побороть тягу к сладкому, нужно, во-первых, проверить, не имеет ли она медицинского характера, во-вторых, есть несколько простых рекомендаций, которые позволят употреблять меньше сахара.
Увеличить физическую активность. Тем, кто больше двигается, меньше хочется потреблять сладкого.
Сбалансировать рацион питания. В нем обязательно должны присутствовать жиры, клетчатка, сложные углеводы. Особое внимание стоит уделить полезным жирам. Они быстро дают чувство насыщения и снижают тягу к сладкому. Они содержатся в красной рыбе, авокадо, яйцах, орехах, оливковом масле.
Не пропускать приемов пищи. Чувство голода легче всего заглушить сладостями, но это плохой вариант. Если организм хочет есть, давать ему пустые сахара бессмысленно. Чувство голода вернется очень быстро, а вы получите порцию бесполезных калорий, которые отложатся в самых неудобных местах. Поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Чаще всего организм просит не сладкое, человек просто испытывает чувство голода, которое глушит конфетами. Конечно, в современном ритме гораздо проще купить булку или пирожное, чтобы перекусить, чем приготовить овощной салат. Но если хочется сохранить здоровье и фигуру, об этом придется побеспокоиться.
Пейте воду вместо чая и кофе. Здесь, скорее, чисто психологический аспект. Когда мы пьем воду, ее не принято чем-то закусывать, а вот чай без печенек в нашем сознании не укоренился. Это, скорее, даже не потребность, а способ проведения досуга. При этом человек постоянно переедает сладкое, даже если в нем нет никакой потребности. Просто за компанию.
Сколько сладкого можно съесть в день без вреда для здоровья и фигуры?
А если вы едите сладкое часто и много, то организм вырабатывает повышенное количество инсулина. При высоком уровне этого гормона жиры не расщепляются, а организм потихоньку перестает реагировать на инсулин, уровень сахара в крови не понижается. Так постепенно подкрадывается диабет 2 типа, крайне неприятная болезнь. Пожалуй, сказанное выше уже повод для того, чтобы задуматься о том, сколько сладкого можно съедать в день.
Об этом мы спросили Анну Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена Национальной ассоциации клинического питания.
— Для начала необходимо разобраться в главном: в чем различия между добавленными в продукты сахарами и сахарами, которые есть во фруктах и овощах? Продукты, содержащие сахара, — это здоровая пища, которая содержит воду, клетчатку и различные питательные микроэлементы. Данная категория абсолютно не вредна (если, конечно, не переесть). Однако это не относится к добавленному сахару.
Этот вид сахара встречается в списках ингредиентов таких продуктов, как конфеты, безалкогольные напитки, выпечка. Наиболее распространенными являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Для того чтобы похудеть и оптимизировать свое здоровье, необходимо избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Согласно нормам, для взрослого человека допустимо употребление 50−75 грамм сахара (это 10−15 чайных ложек, в ложке примерно 5 грамм сахара), а для ребенка — в два раза меньше.
Я бы рекомендовала норму сладостей и кондитерских изделий рассчитывать на 40 грамм сахара в день. Немного уменьшаем норму, рекомендованную ВОЗ, так как, помимо печений, конфет и выпечки, сахар может встретиться нам в колбасе, консервах и других вовсе не сладких продуктах промышленной переработки. На их долю оставляем немного сахара.
В 10 граммах сахара содержится 40 ккал. Это одна порция сладкого. Всего же в день мы можем съесть 4 такие порции. Из чего мы получим 10 граммов:
Если вы готовите кашу или десерт, то там тоже учитывается количество меда и сахара, добавляемых при приготовлении блюда. Учитывайте также сахар, добавленный в чай или кофе, помните, что сахар есть в соках, газировке (там его вообще очень много).
То есть 1 порция — это 1 печенье (10 г), 1 конфета (10 г), очень маленький кусочек торта (10−15 г), 1 шарик мороженого (20 г). А в сутки можно съесть 4 конфеты или 4 шарика мороженого.
Кроме кондитерских изделий я бы включила в норму ВОЗ фрукты с высоким гликемическим индексом*, такие, как банан, виноград, манго и сухофрукты. Дело в том, что эти фрукты, как и конфеты, очень быстро поднимают уровень сахара в крови.
Чтобы узнать количество сахаров, лучше всего внимательно изучить этикетку с составом продуктов. Добавочный сахар всегда указывается в списке ингредиентов. Следует обратить внимание на местоположение сахара в перечне ингредиентов продукта. Чем ближе ингредиент к началу перечня, тем выше его содержание в продукте. В некоторых случаях, когда добавленный сахар используется для достижения определенного вкуса или в технологических целях, его количество может быть минимальным, он будет стоять в конце списка.
Чтобы узнать количество сахара, смотрим на колонку с жирами, белками и углеводами. Часто в последнем пункте выделяют подпункт: сахара. Но если их нет, то принимаем количество углеводов за количество сахара на 100 г продукта.
Диетолог назвала допустимое количество сладкого в день
Норму сладостей и кондитерских изделий необходимо рассчитывать на 40 г в день — это меньше одобренной ВОЗ нормы, поскольку, кроме печений, конфет и выпечки, сахар может встретиться в консервах, колбасе и других несладких продуктах промышленной переработки. Об этом в интервью сайту aif.ru рассказала нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.
Специалист пояснила, что в 10 г сахара содержится 40 ккал — примерно одна порция сладкого, и в день допустимо съесть четыре такие порции. 10 г сахара содержатся в двух чайных ложках сахара, в половине столовой ложки меда, 20 г сахара — в трех-четырех чайных ложках варенья, 5–10 г сахара — в печенье, вафлях, сладких сухариках, халве, кукурузных палочках, 10 г сахара присутствуют в шоколаде или конфетах, 10–15 г — булочках, пирожных, пирожках и другой сладкой выпечке, 10–15 г — в творожных сырках.
Ивашкевич подчеркнула, что одна порция — это одно печенье (10 г), одна конфета (10 г), маленький кусок торта (10–15 г), один шарик мороженого (20 г), а в день можно без вреда для здоровья съесть четыре конфеты или четыре шарика мороженого.
«Кроме кондитерских изделий, я бы включила в норму ВОЗ фрукты с высоким гликемическим индексом, такие, как банан, виноград, манго и сухофрукты. Дело в том, что эти фрукты, как и конфеты, очень быстро поднимают уровень сахара в крови», — отметила диетолог.
Она добавила, что перед употреблением продуктов следует внимательно изучить этикетку с составом и обратить внимание на местоположение сахар в перечне ингредиентов: чем ближе он к началу перечня, тем выше его содержание в продукте.
Ранее 24 мая сообщалось, что врач-диетолог назвал шаурму полезным перекусом. По его словам, овощи, куриное мясо и некалорийные соусы являются хорошим вариантом перекусить в ритме большого города
Можно есть конфеты днем
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич в беседе с aif.ru рассказала о нормах сладкого в день для человека. По ее словам, чтобы похудеть, нужно избегать продуктов с добавленным сахаром. Взрослому
допустимо употреблять 50-75 г сахара (это 10-15 чайных ложек, в ложке примерно 5 г сахара), ребенку — вдвое меньше. Но специалист рекомендовала бы рассчитывать норму в расчете 40 г сахара в день, что несколько меньше рекомендованной ВОЗ.
Как пояснила специалист, в 10 г сахара заключается 40 ккал — это одна порция сладкого. В день допустимо четыре такие порции. Так, 10 г сахара получается из двух чайных ложек сахара, половины столовой ложки меда, из трех-четырех чайных ложек варенья, 5-10 г печенья, вафель, сладких сухариках, халвы, кукурузных палочек, 10 г шоколада или конфет, 10-15 г булочек, пирожных, пирожков, сладкой выпечки, 10-15 г творожных сырков, 20 г сливочного мороженого, из двух чайных ложек шоколадного, орехового или какао-масла.
Ивашкевич подчеркнула, что одна порция — это 1 печенье (10 г), 1 конфета (10 г), очень маленький кусок торта (10-15 г), 1 шарик мороженого (20 г). В сутки без вреда для здоровья можно съесть 4 конфеты или 4 шарика мороженого.
— Кроме кондитерских изделий я бы включила в норму ВОЗ фрукты с высоким гликемическим индексом, такие, как банан, виноград, манго и сухофрукты. Дело в том, что эти фрукты, как и конфеты, очень быстро поднимают уровень сахара в крови,
Она добавила, что перед употреблением продуктов следует внимательно изучить этикетку с составом и обратить внимание на сахар в перечне ингредиентов.