как прийти в форму после отпуска
Как быстро вернуться в форму после отпуска
Привести себя в форму до отпуска – дело непростое. А вернуть былые параметры после отпуска – еще сложнее.
На отдыхе мы расслабляемся и позволяем себе внеплановые перекусы по схеме all inclusive, освежающую газировку на бегу от одной достопримечательности к другой и плотные ужины. Такие послабления в рационе по итогу отпуска сказываются нежелательными сантиметрами и килограммами, от которых проблематично избавиться.
Если вы не можете устоять перед соблазном попробовать все блюда национальной кухни, вам придутся кстати наши рекомендации, как быстро вернуться в форму после гастрономического трипа. Как правило, из летних отпусков мы привозим с собой 2-6 килограммов в напоминание о минувших беззаботных днях. Избавиться от нежелательного груза можно, следуя простым, но эффективным советам:
Если до заветного отдыха вы активно занимались спортом несколько раз в неделю и придерживались здорового, сбалансированного питания, возвращайтесь в спортивную рутину, как можно скорее! Ранее тренированное тело быстро откликнется на возобновленные нагрузки и результат не заставит себя ждать. Если же раньше спорт был для вас лишь планами на завтра, то «завтра» уже наступило. Предлагаем более не оттягивать и включаться в активный образ жизни. Ознакомьтесь с памяткой новичку в фитнесе и вперед, навстречу фигуре мечты!
Мнение экспертов. После перерыва первые тренировки должны быть малой интенсивности, а нагрузки примерно соответствовать программе для начинающих. И только затем можно наращивать тренировочный объем.
Детокс (detox) – это стимуляция очищения организма от токсинов и шлаков за счет определённого рациона питания и образа жизни. Программа детоксикации включает в себя добавление в ежедневное меню продуктов, выводящих из организма вредные вещества, например, свежевыжатых фруктовых или овощных соков, зелени, также бобовых и злаков, подвергшиеся минимальной термической обработке. Сюда же добавим комплекс физических упражнений, SPA-процедур, нормализации сна и полноценного отдыха, сведение к минимуму факторов, способствующих загрязнению организма и возникновению стресса.
В период очищения организма следует пить как можно больше простой воды (от 2х литров ежедневно) или травяных напитков. Полностью отказаться придется от полуфабрикатов, выпечки и сладостей, фастфуда, газированных напитков и пакетированных соков, жаренной и жирной пищи, мяса, молочных продуктов, алкоголя и кофе, а также богатых крахмалом продуктов – картофеля и бананов. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов.
Высокоуглеводные продукты старайтесь есть до обеда. Если вы будете злоупотреблять углеводами после 16:00, то добиться хороших результатов будет сложно.
Вы знали, что фигура напрямую отражает распорядок дня человека? Лишний вес появляется не только от неправильного питания, отсутствия активности, но и от недостатка сна.
Хронический недосып нарушает выработку пищеварительных ферментов и гормональный баланс организма, что в свою очередь приводит к потреблению вредной пищи и увеличению ее количества в «ночном» рационе. Оптимальное время здорового сна взрослого человека составляет 8 часов в сутки.
Помните, что в здоровом теле – здоровый дух! И лишь здоровый организм может успешно бороться с лишним весом: поддержите его естественные защитные силы с наступлением осени. Отпуск закончился, в разгаре первый осенний месяц и именно сейчас стоит сделать упор на укреплении иммунитета, очищении организма от вредных накоплений и свободных радикалов, а также обогащения его питательными веществами.
Биологическая добавка к пище – Шизандра от Herbalife помогает организму быть в тонусе, невзирая на неблагоприятные условия внешней среды. Продукт обеспечивает набором питательных веществ и антиоксидантов, предупреждающих преждевременное старение клеток под воздействием окружающей среды и усиливающих защитные свойства организма. Также помогает противостоять недомоганиям и разрушительному воздействию на организм курения, неблагоприятной экологии, электромагнитного излучения и т.д. на уровне клеток.
Соблюдая эти простые советы на постоянной основе, вы сможете не просто вернуть былую форму, но и улучшить свои прежние показатели, а также сохранить результат надолго. Скорректировать распорядок дня, чтобы распрощаться с лишним весом, сохранить красоту и здоровье, помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife.
Как быстро похудеть после отпуска: меню на неделю
Если в отпуске вы ели слишком много, то по приезду домой ни в коем случае не меняйте режим питания резко. Потерянные таким экстремальным образом килограммы вскоре вернутся, а вместе с ними придут и проблемы со здоровьем: нарушится обмен веществ, ухудшится ферметация, начнутся проблемы с ЖКТ.
А вот разгрузочный день будет весьма кстати. Устройте его, но не раньше чем на пятый-шестой день после возвращения из отпуска. Это поможет организму встряхнуться и перестроиться на новый, более здоровый режим питания. Но злоупотреблять разгрузочными днями не стоит – устраивайте их не чаще раза в неделю, а лучше – раз в месяц.
Постепенно переходите на пяти-шестиразовый режим питания. Для нормализации питания и избавления от лишних килограммов лучше есть небольшими порциями и часто. Начинайте приучать себя к этому прямо сейчас.
Избегайте монодиет и фруктовых диет. Хотя фрукты и содержат массу полезного, в больших количествах они могут быть вредны. Например, избыток содержащейся в них фруктозы может привести к нарушению обмена веществ, а в отдельных случаях даже к диабету. Кроме того, некоторые важные для организма микроэлементы во фруктах отсутствуют, поэтому ограничивать свой рацион только ими – вредно для здоровья.
Пейте достаточное количество воды. Быстро рассчитать свою норму можно по формуле: 30-40 мл воды на киллограм своего идельного веса. Чтобы узнать идеальный вес вычтите 110 от своего роста. Умножьте результат на 30 или 40 и у вас получится норма воды, которую необходимо выпивать в течение дня. Внимание: другие напитки не заменяют воду, а дополняют её.
Сладостям – да! Следить за питанием не значит отказываться от сладкого. Оно разрешается, но не все подряд и в разумных количествах. Натуральные фруктовые батончики, чёрный шоколад (не менее 70% какао-бобов), гранола, десерты на основе желе – все это вполне допустимо и даже полезно. Можно использовать и некоторые традиционные рецепты, если заменить в них ингредиенты на более полезные: сахар на мёд или стевию, пшеничную муку на ржаную, овсяную или рисовую, сливочное масло на масло гхи и т.д.
Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете увидеть первый результат уже через неделю и за месяц сбросить от 3 до 6 кг. А если хотите добиться результата наверняка – воспользуйтесь подробным меню на неделю.
КАК НЕ ОБЪЕДАТЬСЯ В ОТПУСКЕ
1. Выпивайте стакан воды сразу, как проснетесь.
2. Не пропускайте завтрак. Небольшое количество овянки с мёдом и фруктами – самое подходящее начало дня.
3. Второй завтрак игнорировать тоже не стоит. Уже через 30-60 минут можно съесть ячницу с любыми овощами, вареные яйца, творог, кефир или йогурт. Любое из этих блюд хорошо дополняется хлебцем или тостом не из белого хлеба. Так же не повредят овощи, фреш или горький шоколад.
4. Старайтесь всегда обедать. Выбирайте рыбу или морепродукты, индейку или курицу, а также овощи и что-нибудь из круп. Исключите из меню белые соусы, салаты лучше заправлять оливковым маслом.
5. Батончик, смузи, фреш или салат с морепродуктами отлично подойдут для вечернего перекуса.
7. На ужин выбирайте рыбу, мясо или морепродукты с овощами. Подойдет и салат с курицей, наподобие «Цезаря».
8. Алкоголь в идеале лучше исключить совсем. Но если не получается, то ограничтесь одним бокалом сухого белого вина с подходящими ягодами или со льдом.
9. Не переедайте. Чтобы определить оптимальный для вас размер порций, воспользуйтесь правилом правой руки: мясное или рыбное блюдо должно быть размером с кулак, оптимальное для вас количество крупы должно умещаться на ладони, а количество жиров не должно превышать размеров вашего большого пальца.
Как быстро похудеть после отпуска
Автор: косметик · Опубликовано 22.08.2014 · Обновлено 06.07.2020
Этим летом я поняла, что ездить в отпуск в мужской компании – плохая идея. И пусть эти мужчины самые дорогие и любимые, а отдых не предполагает системы «все включено», ничего хорошего из этого не выйдет.
Нет-нет, отдохнули мы просто замечательно, наконец-то смогли насладиться общением и просто помолчать, понимая друг друга без слов. А вот с фигурой теперь нужно срочно что-то делать.
Первые дни отпуска я еще пыталась по утрам бегать по колено в воде вдоль побережья и устраивать заплывы, считая количество гребков, чтобы потратить калории. Потом моя воля размякла, и я перестала повторять по вечерам, как мантру: «Я буду на ужин стакан йогурта, нет-нет, никакого шашлыка или жаренной рыбки, только йогурт!» — и вспомнила вкус чипсов, соленой рыбки и салата с майонезом. А еще мои любимые исправно снабжали меня свежей выпечкой, фруктами и шоколадом.
Первые дни после возвращения
«Я привыкла много есть и вешу теперь целую тонну!» — с этой мыслью я проснулась в первое утро после возвращения. Учитывая, что родные успели соскучиться за те дни, что нас не было, и закатили приветственный банкет накануне, тяжесть в желудке и ощутимая задержка жидкости в организме только подтверждали это.
И тут, по закону жанра, стоило быстренько встать на весы и, увидев цифру на 5 килограммов больше привычной, отправиться на кухню закусить бутербродом с колбасой, доесть торт и запить все это кофе со сливками, потому что уже все равно нечего терять, следующий отпуск не скоро и т.д.
Это главная ошибка, которую мы допускаем, вернувшись с отдыха. Взвешиваться неделю после возвращения – табу, даже если очень-очень хочется.
А вот начинать утро с чашки нехолодной воды, чтобы запустить обменные процессы в организме – правильный подход. Некоторые считают, что эффект будет большим, если добавить в воду половину чайной ложки яблочного уксуса, который и аппетит обуздает, и тягу к сладкому уменьшит. В течение дня выпить необходимо не меньше 2-х литров. Воды, не уксуса.
Клин клином вышибают, как говорится. Если у вас железная сила воли, и в отпуске вы не употребляли алкоголь – мои аплодисменты. Я пила, и хотя только вино и шампанское, застой жидкости ощутимый. Чем больше воды мы пьем, тем больше теряем – это закон. А вода – это тоже плюс на весах.
Как питаться после отпуска
Искать в интернете строгую диету, для того чтобы снова стать стройной, я не стала. Устраивать себе разгрузочный день в первую неделю тоже. Опасаюсь, что после длительных застольных посиделок в отпуске мой желудок не выдержит гречневого или кефирного дня, не говоря уже о разгрузке на одной водичке.
Главная задача после возвращения- постепенно привести свой рацион к привычному, чтобы сытный завтрак включал в себя белок и углеводы плюс толику сладкого для поддержания боевого духа, обед – овощи и мясо, а на ужин опять полюбить йогурт или нежирный творог с ягодами и капелькой меда. Ну и перекусы: фрукты и небольшой кусочек сыра, почему бы себя не порадовать?
Движение для пользы тела
Тем, кто привык заниматься в зале, повезло больше всех: вернувшись к привычному режиму тренировок они быстро придут в свою идеальную форму.
Мне придется сложнее, потому что на первых порах заниматься придется «из-под палки». Но глаза боятся, а руки делают, поэтому несколько дней для раскачки: больше прогулок, меньше посиделок, а там и на велосипед потянет, и выпады сделать захочется. 
20 минут в день на первых порах будет вполне достаточно, чтобы придать телу тонус. А что это будет – видеотренировки или ходьба быстрым шагом по улице – не важно.
Процедуры для красоты кожи и тонуса
Дома берем в помощники пилинг с молотым кофе (загар пострадает, а вот уверенность в себе возрастет в разы, выбирайте), глиняные обертывания (каждые 3 дня) и не забываем втирать в кожу увлажняющий крем (два раза в день).
При последовательном выполнении всех рекомендаций по питанию, питью, фитнесу и уходу за телом через неделю можно и на весы, чтобы понять, в каком направлении двигаться дальше.
А все не так страшно, как казалось… Полкилограмма туда, полкилограмма сюда… Вес взят!
Я в своей лучшей форме, это и на морских фото видно. А у вас как дела?
Как тренироваться после отпуска
Что есть, с какими тяжестями работать и сколько раз в неделю ходить в зал, чтобы сжечь набранные в отпуске килограммы и вернуться форму.
Гид «Советского спорта» по тренингу после летних каникул.
Составляем тренировочный план
Ниже мы рассмотрим стандартный вариант – перерыв в 2-3 недели после длительных регулярных занятий в зале. Допустим также, что во время перерыва присутствовали нерегулярные физические нагрузки: спортивные игры, плавание, настольный теннис. Если до отпуска нагрузки в зале были нерегулярны – увеличивайте время отдыха на 15-30 секунд и снижайте рабочие веса еще на 15-20% от приведенных ниже.
После отпуска – full body
Программа тренировок после отпуска
Примерная программа на первые 2-3 недели тренинга после отпуска будет выглядеть так:
- упражнение на квадрицепс и ягодичную мышцу (из вариантов: выпады, приседания, жим ногами, если уровень подготовки невысок, то используйте разгибания ног в тренажере);
- упражнение на заднюю поверхность бедра (варианты: сгибание ног в тренажере, мертвая тяга и др.);
- упражнение для мышц спины (подойдет любое тяговое упражнение: горизонтальная тяга, вертикальная тяга, подтягивания);
- упражнения для мышц груди (жим штанги лежа, или жим в тренажере);
- упражнение для дельтовидной мышцы и трицепса (жим гантелей сидя);
- планка, или любое упражнение на пресс.
Повторы, подходы и веса для отпускников
Рабочие веса в первую неделю тренировок после отпуска должны составлять примерно 65-70% от максимума. Увеличивайте их постепенно, примерно на 5% каждую неделю. Избегайте тяжелых весов: ваше тело отвыкло от нагрузок, велик риск получить травму.
Отдыхайте примерно 60 секунд между упражнениями. Если вы мало занимались до отпуска, увеличьте время отдыха до 75-90 секунд. Не работайте до отказа – дайте мышцам втянуться в работу. Отказные подходы можно использовать, начиная, примерно с третьей недели тренинга после отпуска.
Как часто тренироваться после отпуска
Оптимально выполнять силовые тренировки через день или 3 раза в неделю. Между тренировками делайте день отдыха. Или посвящайте свободные дни кардиотренингу – 25-30 минут. После отпуска будет достаточно одной-двух кардиосессий в неделю.
Сами силовые тренировки можно начинать или завершать легким бегом – 10-15 минут. Он поможет разгореться или, напротив, успокоиться и замяться после тренинг-сессии.
Как питаться после отпуска
Отказывайтесь от вредной еды постепенно. Для начала исключите мучное и сладкое хотя бы во второй половине дня. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Со второй недели урезайте общее количество углеводов по вечерам – заменяйте их белковой пищей и зеленью.
Как привести себя в форму после отпуска. Лучшие рекомендации.
Вы долго и упорно работали над тем, чтобы усовершенствовать свое тело перед отпуском, но стоило только оказаться в зоне досягаемости all inclusive, как всё вернулось на круги своя? Вы разрешили себе расслабиться, и сброшенные килограммы не заставили себя ждать. Теперь отпуск окончен, а лишние кило-то есть и никуда не делись. Как с ними справиться? На самом деле, оставаться в форме после окончания пляжного сезона вполне возможно и достижимо. Каким способом – мы расскажем и научим.
Здесь важен комплексный подход.
Во-первых, питание!
Если вам срочно нужно привести себя в форму, обратите особое внимание на своё питание. На небольшой период откажитесь от наваристых мясных супов и бульонов, от сложных гарниров к мясу и рыбе, а также обилия пряностей.
Ещё забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и сладостей на десерт. Наш вам совет: не стоит менять свою привычную пищу. Не становитесь вегетарианцем, если им не были и так далее. Просто питайтесь как обычно, соблюдая правила.
Также несколько советов, которые пригодятся всегда и здорово облегчат вам жизнь:
1. Не считайте постоянно калории: это лишняя трата времени. Вместо этого просто обдумайте, насколько гармонично и правильно составлен ваш рацион.
2. Старайтесь есть именно тогда, когда чувствуете голод. Ни переедание, ни длительные перерывы в еде не приведут к ни к чему хорошему.
3. Забудьте о распространённой рекомендации «не есть после 18 часов». Иначе до 8-9 утра, прибавите себе проблем с желудком. Если ужин был ранним и лёгким и в два ночи вы проснулись от голода, стоит перекусить йогуртом, кусочком сыра или стаканом кефира.
Физическая нагрузка – второй момент!
Поэтому рекомендуем короткую, но интенсивную тренировку по круговой системе, которая подтянет мышцы и задействует жир как источник энергии.
Программа упражнений
Она выполняется без пауз для отдыха.
1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, с поворотом тела, касаясь каждый раз локтем противоположного колена. Выполняйте около 1,5 мин.
2. Подъем прямых рук в стороны с гантелями (0,5-2,5 кг) или бутылочками с водой (0,5–1 л). 25 раз.
3. Бег через скакалку, подтягивая пятки к ягодицам, вращая одной рукой скакалку, сложенную вдвое, меняя руки. Выполняйте около 1,5 мин.
4. Приседания. 25 раз.
5. Прыжки со скакалкой в быстром темпе: 1,5 мин.
6. Подъём ног. Исходное положение: лежа на спине с опорой на предплечья, прямые ноги приподняты над полом. Поднимите ноги под углом 30-45 градусов относительно пола, затем опустите, не касаясь пола, разведите в стороны и соедините. Повторите 25 раз.
Занимайтесь утром и вечером каждый день.
Подготовила: Екатерина Шаменок